數位過勞：睡眠專科醫師的56個休息提案，修復online／offline切換倦怠

內容簡介

視訊會議、遠距教學、居家上班、異地辦公…

線上彙報、線下操作、下一秒又要兩方整合…

精神科醫生警告

數位過勞的隱形壓力正在侵蝕健康。

後疫情時代，有效放鬆才是生存之道！

　　新冠疫情肆虐，企業紛紛以遠距工作來應對，各式數位溝通軟體順勢誕生。

　　TEAMS、ZOOM、LINE、Google Meet、Google Classroom、Messenger… …

　　看似方便，卻也將我們的工作與生活緊緊綑綁在一起。

　　疫情趨緩，工作、學校、家庭、生活彷彿回歸正常，

　　但數位生活的後遺症，卻持續衝擊著每個人… …

　　！！沒秒回訊息就被懷疑打混！

　　！！主管各種花式查勤、工作報告寫不完。

　　！！上班時間還沒到就開始交辦工作

　　！！人醒著就開機，幾乎是24小時待命

　　！！家務工作兩肩扛，沒有喘息的一刻

　　！！公私時間無法明確切割，儀式感只是自我安慰

　　↑↑↑這樣的日子能不累嗎↑↑↑

　　遠距工作的方法，有軟硬體技術可以解決；

　　數位生活的各種過勞心累，卻是威脅健康的巨大危機！

　　精神科-睡眠科雙專科醫生警告：

　　隱形壓力正在侵蝕你的心理健康！

　　《不被情緒左右的28個練習》作者

　　西多昌規從理論切入、方法著手

　　給你56個排解遠距壓力的方法，解決你數位過勞的累、倦、厭。

　　▎3C時間大增，眼睛好疲累：20•20•20自我提醒

　　▎無止境的線上會議好焦慮：適時靜音關閉畫面

　　▎主持線上會議超緊張：事前準備、安排幫手、不要求完美

　　▎多工作業心靜不下來；手機放抽屜、閉眼3分鐘、視線拉遠五公尺、起身走走、快速整理

　　▎快速充電的方法：12點到3點的沙發小睡15分鐘

　　▎大腦太亢奮：漸進式放鬆法(緊繃5秒、放鬆5秒)

　　▎整天坐著硬邦邦：安排站立式辦公桌　

作者介紹

作者簡介

西多昌規

　　精神科醫師・睡眠專科醫師・醫學博士

　　早稻田大學運動科學學術院副教授、早稻田大學睡眠研究所所長

　　一九七〇年生於日本石川縣，畢業於東京醫科齒科大學。曾任國立精神˙神經醫療研究中心醫院精神科、東京醫科齒科大學助教、哈佛大學醫學部客座研究員、自治醫科大學講師、史丹佛大學醫學部客座講師。日本精神神經學會精神科專科醫師、日本睡眠學會認證之睡眠醫療專科醫師、日本老年精神醫學會專科醫師、日本運動協會認證運動醫師等。專長為睡眠醫學、身體運動及心理健康、運動員心理健康照護。筆耕不綴，著作眾多，已在台灣出版的有《不被情緒左右的28個練習（三采文化）》、《圖解完全消除疲勞法（大田出版）》、《不為小事抓狂的50個練習（采實文化）》等。

前言數位過勞時代已來臨

Chapter1 壓垮身心靈的數位過勞
視訊會議為何這樣累？
影像疲勞：視訊疲勞的最大關鍵
「20・20・20」法則，有效舒緩眼睛疲勞
聲音疲勞：影像與聲音的時間差
弱化注意力的線上會議與多工任務
上身前傾的風險：又沒勞動怎會這麼累？
站立式工作桌，減少黏在椅子上的時間
女性比較容易Zoom疲勞？
視訊會議主持人的壓力好大啊
忙到爆炸了嗎？五個方法有解
提高投資報酬率，疲勞感就會降低
隨身小物緩解大腦跟身體的疲憊

Chapter2 重整你的混亂作息
線上工作從「早晨的儀式」開始
用例行公事保持生活節奏
以十天及週為單位規劃工作
因為線上，更需要可以持續的「樂趣」
小睡一下，以清醒的腦袋繼續工作
睡眠時間增加了，「心理壓力」不減反增？
睡不著？因為大腦「過度警覺」中！
高效工作必殺技：固定時間起床、就寢
決定好睡眠、運動、飲食的時間點
睡前滑手機真有這麼糟？
線上工作的溝通可以提升睡眠品質

Chapter3 排除線上工作的孤獨感
不敢開口問的糾結，比你想像中的壓力大
對自己信心喊話，提升「自我效能感」！
孤單：線上、遠距時的最大風險
「找人說說話」的心理成效
用「歸屬感」緩和孤單
「一對一會議」可維繫遠距的心理健康
家人造成的焦慮怎麼辦？
掙脫「秒回恐懼症」的枷鎖
遠距與進辦公室的最佳比例

Chapter4 數位過勞下的休息術
小休息＋大休息構成一天組合
OFF，隨時轉換場景休息一下
消除數位過勞的三種休息法
數位過勞的警訊
擔心累積太多郵件，就利用假日早晨整理吧！
就是遠距才要請特休假
休息的「自我效能感」也很重要
守護心理健康的底線，充足的「輪班間隔休息時間」
放下手機，讓大腦休息的祕訣
數位排毒的第一步，關閉通知
Workation，學習「生活」及「工作」的大好機會

Chapter5 跨越不安與憂鬱
後疫情時代的心靈檢視
多重壓力下，更要照顧好心理健康
疫情下特有焦慮的修正練習
解決問題、處理情緒、轉換心情，最終消除壓力
疫情壓力、酒精與線上飲酒會
拒絕政論節目，避免情緒性偏見
整理社群動態的同時，一同安頓好心
爬樓梯、每週運動，強化心理素質
整復、整脊、針灸，同步照顧身與心
正向、幽默是心靈的最佳夥伴
「創傷後成長」提升後疫情時代的復原力
負性能力：面對不確定狀態的耐受力
與左右焦慮的「維持現狀偏誤」和平相處

後記學習為自己的休息法

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序

作者序

數位過勞時代已來臨

　　二○二○年新冠疫情席捲全球後，遠距工作、異地辦公等新型態的工作模式一夕之間闖入大眾生活。儘管日本政府幾年前便開始推動工作生活平衡及勞動方式改革，然而在疫情升溫的推波助瀾下，更加速企業導入遠距工作的意願。日本在經歷第一次緊急事態宣言後的自肅（自我約束）期間（二○二○年四月七日至五月二十五日），即便不是完全不進公司辦公（Full Remote），也帶動不少企業調整成彈性進公司上班，或進公司跟居家工作各半的混合模式。

　　意指不必進公司工作的「遠距工作（Telework）」、「異地辦公（Remote Work）」其實已存在很長一段時間，並非新詞。

　　Telework一詞是結合兩個英文單字「tele＝在遠處」與「work＝工作」創造出的名詞。醫療領域中的「遠距醫療」英文即為Telemedicine。Remote Work 則源自於「remote＝遠端、遙遠」、「work＝工作」的組合，字面上解釋為「在遠方工作」，意思幾乎與Telework 相通。Telework 一詞早在一九七○年代就已經存在，Remote Work感覺比較有現代感。此外，Remote Work 還帶有運用商業聊天、SNS社群媒體等資通訊技術（ICT:Information and Communication Technology）的意味。

　　根據疫情爆發後近期的數據顯示，全日本有百分之二十九點六的企業表示「已經引進」或「計畫引進」（二○二○年五月二十九日發表，日本總務省通訊使用趨勢調查）。以東京都為例，針對一萬家員工規模三十人以上的企業進行調查，「已經引進」的企業占百分之五十七點八，「未來計畫引進」的有百分之十六點四（二○二○年九月發表，東京都產業勞動局遠距辦公引進現況調查），可見導入遠距工作的比例大幅增加。上述都是二○二○年的調查，今後的趨勢或許會改變，但可以肯定的是即使疫情結束，遠距工作也成為主流的工作模式之一。

　　在我執筆的當下，遠距工作已為我們的生活帶來各種巨大的影響。除了我個人很有感之外，我也同時感受到疫情對於與我生活周遭的學生、醫護人員、患者的強大影響。

　　免去上班、上學的通勤後，時間比較輕鬆，不必要的會議也減少了，還多出許多與家人共處的時間，這些都是遠距工作帶來的好處，拜這些好處所賜，這波遠距工作潮儼然已成為「回不去了」的職場常態。

　　然而，遠距工作衍生出諸多令人無法忽視的缺點也是事實，其中最常聽到的，無非是遠距、線上工作後產生的數位過勞。

　　我常聽到有人抱怨為何都不常進公司，只是在家上班居然還是莫名覺得累，疲憊感甚至更勝以往。另外，覺得自己得了「新冠憂鬱」的民眾也越來越多。

　　以下列舉出與遠距工作後容易產生的「數位過勞」，幾乎都是我與身邊友人的親身經歷。

　　• 運動不足、坐整天→肥胖、腰痠背痛

　　• 眼睛疲勞→眼睛痠澀、眼冒金星

　　• 工作上遇到困難無法直接詢問→工作起來不順手，容易感到心煩意亂

　　• 工作時得顧慮家人，相互干擾→與家人間的關係產生摩擦

　　• 注意力渙散、專注度下降→工作時忍不住滑手機，家中誘惑多容易分心

　　• 沒有明確的分界，工作沒完沒了→少了出門上班，住家搖身一變成為二十四小時工作場所

　　當然不只這些，應該還有其他未提到的數位過勞。

　　這些因為遠距、線上而產生的數位過勞，另一個特徵就是個人的感受差異極大。畢竟大家的工作內容不一樣，家庭結構也不同，即使發生相同的事件，其影響也並不適用於每一個人，這種狀況更不侷限於疫情。

　　或許有些人會覺得「我又沒在遠距工作！」但未來的世界沒人說得準。眼下那些非得面對面才能做到的工作或作業程序，都有可能轉換成線上完成。建議各位都該有心理準備，沒有人可以將遠距工、線上作業置於事外。我們都身處在數位時代，必須學習與這些數位過勞和平共生。

　　我將與讀者一同探究疫情時代下數位過勞的種種成因，學習緩解這些壓力「休息術」。期待本書能提拱各位在後疫情時代的生存法則，那將是我無上的榮幸。

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