最高睡眠法：來自史丹佛大學睡眠研究中心 【究極的疲勞消除法】╳【最強醒腦術】全世界菁英們都在進行的「睡眠保養」（二版）

前言    追求「熟睡」的終極史丹佛法
■世界第一的睡眠研究中心就在史丹佛
■「睡很多」就是最好的睡眠狀態嗎？
■創造「極致清醒」的睡眠與創造「最佳睡眠」的清醒
■史丹佛所發現的「睡眠法則」
■睡眠可以是你的「最強隊友」，也可以是你「最恐怖的敵人」

第0章    光是「睡得多」並無法提升能力表現
在不知不覺中陷入「睡眠債的地獄」
■比酒駕還危險的「腦部瞌睡」
■全世界「睡眠成績」最差的國家──日本

「理想的睡眠時間」是由基因決定
■竟有動物可以二個月不睡覺！
■人要是不睡會怎樣？
■龍生龍，鳳生鳳？「短眠者」來自遺傳！
■「想要補眠」是來自大腦的ＳＯＳ求救訊號
■「睡眠負債」會縮短壽命
■不睡覺的女人會發胖
■籃球選手的投籃能力為何大幅提昇？

就算「睡很多」大腦仍可能不滿足
■「睡眠負債的償還」很困難
■週末補眠是有效果的嗎？

以「黃金90分鐘」創造出最棒的大腦與身體
■全世界高階主管們都開始在做的「睡眠保養」
■深化「一開始的90分鐘」！
■剛入睡時，所製造的「最強激素」
■「Better than nothing」法則

第1章    為什麼人得睡掉「三分之一的人生」？
全世界的高階主管們都很重視的「睡眠的共通點」
■越是頂尖運動員「越講究睡眠」！
■如何擺脫「睡眠垃圾」？
■知識讓大腦得以睡著

睡眠的「五個任務」
■深夜裡的大腦與身體究竟發生了什麼事？
■睡眠任務① 讓大腦和身體「休息」
■睡眠任務② 整理並固定「記憶」
■睡眠任務③ 調整「激素平衡」
■睡眠任務④ 提升「免疫力」並遠離疾病
■睡眠任務⑤ 去除「腦內廢物」
■「睡前點眼藥水」能讓眼睛變好嗎？

睡眠的終點站，不可思議的「夢」
■夢是越多越好！
■人有辦法夢到自己「想做的夢」嗎？

睡眠品質就是這樣決定了「清醒程度」
■「對自己睡眠狀況不滿意的人」竟然損失這麼大！
■如何能知道自己的「睡眠品質」好不好？
■「致死率高達40%」卻很常見的睡眠障礙
■打呼其實是「牙齒在慘叫」？
■改變了世界級研究學者的「睡眠力革命」

第2章    隱藏在夜裡的「黃金90分鐘」法則
「睡了8小時還很睏的人」和「只睡6小時就精神煥發的人」
■為什麼「喝伏特加的歌劇歌手」歌唱得好？
■在你閉上眼睛時，會出現的「睡眠週期」
■快速動眼與非快速動眼並不是以90分鐘為週期！？

讓最初的90分鐘成為「黃金」的三大好處
■好處① 只是睡覺就能夠調節「自律神經」
■好處② 會分泌「生長激素」
■好處③ 「大腦的狀況」會變好

讓少數精銳的「睡眠部隊」成為你的隊友
■「無論如何都必須完成文件……」時的睡眠策略
■因疾病無法獲得黃金90分鐘

「體溫」與「大腦」中藏著睡眠的開關
■只要這麼做，就能立刻熟睡！
■連嬰兒都知道的「體溫開關」
■將腦袋切換至休眠模式的「大腦開關」

第3章    史丹佛式最佳睡眠法
體溫與大腦能創造出「最佳睡眠」
■「好睡的人」和「睡不著的人」只差2分鐘
■為何美國職棒大聯盟很注意「體溫」？
■「會議室裡的遇難者」
■體溫要「提高、降低、縮小差距」

提升睡眠品質的三個「體溫開關」
■體溫開關① 於就寢的90分鐘前泡澡
■馬上就要睡時，「淋浴」最好
■泡○○浴的效果更好！？
■體溫開關② 隱藏在泡腳中的驚人「散熱力」
■穿襪子會趕走睡意？
■體溫開關③ 「調節室溫」以增進體溫的效果
■用「蕎麥殼枕頭」讓腦袋冷靜下來！

將入睡模式化的「大腦開關」
■換了枕頭的老鼠睡不著？
■「睡眠的天才」不用腦
■大腦開關① 「單調法則」
■「大腦的難關」要這樣突破！
■大腦開關② 正確的數羊方式
■逆向開關 「抖腿」會導致失眠？

腦袋也有「不想睡」的時候？
■到底為什麼人會想睡覺？
■史丹佛的睡眠實驗「若一天只有90分鐘的話？」
■「睡前」並不睏？
■「明天要早起！」時的絕妙秘計！
■務必嚴格遵守「固定的睡眠時間」！
■光線依「看法」不同，可為良藥亦可為毒藥
■創造最佳表現的「清醒開關」

第4章    超究極！帶來熟睡的史丹佛式清醒策略
「醒著的方式」決定了熟睡與否
■睡眠與清醒是一體的兩面。
■「有睡好的人」從早上開始就不一樣
■史丹佛大學所發現的「清醒開關」
■清醒開關① 光
■清醒開關② 體溫

進一步提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」
■清醒策略① 鬧鐘要設定「兩個時間」
■清醒策略② 要對「誘人睡覺的物質」斷捨離
■清醒策略③ 「早上光腳走動」讓清醒度更上層樓
■清醒策略④ 用「洗手法」讓自己醒來
■清醒策略⑤ 用「咀嚼力」來強化睡眠與記憶
■清醒策略⑥ 總之要避免「渾身是汗」
■清醒策略⑦ 利用「外帶咖啡」獲取「不只是咖啡因」的效果
■清醒策略⑧ 改變做「重要事情」的時間
■清醒策略⑨ 「不吃晚餐」會影響睡眠
■清醒策略⑩ 晚上來個「番茄沙拉」以提升睡眠力！
■清醒策略⑪ 正確飲酒以「點眠成金」
■番外篇 不再為時差所苦！史丹佛秘傳之海外出差術
■眼前與睡眠有關的一大「煩惱」

第5章    掌控了「睡意」的人，就掌控了人生
「睡魔」是敵還是友？
■為何「不是晚上」也會想睡？
■為什麼「早上起了床卻不清醒」？
■午餐「吃了愛睏」，「不吃也愛睏」？
■出現在無聊會議中的「睡魔」

戰勝睡魔的史丹佛式「抗眠」法
■為什麼美國人開會時不會愛睏？
■充分利用「清醒類神經元」
■越是咀嚼，人越清醒
■只要拿冰涼的東西就能趕跑睡意？

全球頂尖人士都在實行的超一流小睡術
■能讓大腦顯著復甦的「愛睏良機」
■超一流的「強效小睡」法
■「午睡過度」對大腦這麼不好嗎！？
■「零碎的睡眠」真的有效嗎？
■破除週一症候群的「週末睡眠法」

只要改變了人生的三分之一，剩下的三分之二也會跟著動起來
■這些都只有睡眠才做得到
■當你得到「最棒的禮物」時

結語 我在睡眠研究之最前線「史丹佛」大學的發現
■大家都是準病患？
■發現「一旦興奮就會睡覺的狗兒」
■終於找出在人體內的根源！
■史丹佛大學睡眠研究的使命

主要參考資料一覽


 

序

　　二○○三年我有幸到全世界第一，也是最完整的史丹佛大學睡眠研究中心（Stanford Sleep Center）接受睡眠醫學訓練，從此開啟我的睡眠醫學研究生涯。時間飛逝，輾轉又過了15年，回國之初，一直掛念著台灣「睡眠醫學」才剛起步，全民對睡眠醫學的概念及教育水準仍在水平之下，所以一直想把我在美國Stanford 學到的最新睡眠醫學資訊寫成一本書，甚至是一本全民普及的睡眠健康手冊。

　　15年一瞬間過去了，無奈由於種種原因，這本書始終沒有完成，也一直成為我心頭掛念的一個遺憾。正巧看到悅知文化出版的「最高睡眠法」一書，隨手拈來，才發現這不就是我一直想要完成的「睡眠醫學教育書

　　籍」嗎？很難得的是這本書融合了睡眠醫學科學研究報告，且用淺顯易懂的文字敘述這些研究結果，同時也回答了許多人對「錯誤的睡眠觀念」的迷思。其實，醫師及專家們常常用艱深「醫學術語」去回答病患問題，我一直想問：到底病患了解及吸收多少？且醫師或專家們都是用權威及命令式的口氣告訴病人「你／妳必須睡足8小時」、「睡太少會造成更多高血壓、糖尿病及肥胖…」，我相信很多人都想反問「為什麼」？

　　本書作者把一般人常遇到的相關睡眠問題，用科學實證加以佐證，用簡單易懂的文字來回答你心中的「為什麼」，並說明「理由」，我想這也是這本書與坊間其他書籍不同之處。科學家們都希望這些科學研究結果能夠提升人類知識水準，但能夠把這些「科學數字」轉譯成所有人能了解的文字，反而是更重要的一件事，這也是本書值得推薦的重要原因之一。也希望讀者能透過這本書，得到更正確且更科學的睡眠醫學相關知識。