不老的腦：首創以「腦科學」╳「老化研究」╳「正念」來實證──全世界的菁英們都是這樣讓大腦回春！

前言 不論幾歲，成年人的大腦依舊會成長！
全世界都在瘋「老化研究」
「持久的腦」必不可少！
上了年紀腦袋卻依舊年輕的人
決定了「腦的老化」的長壽基因「端粒」
維持「大腦青春」的最簡單辦法
先睹為快！
維持腦不老的三個方法：
１每天都能做的──正念呼吸法
２運動時可做的──間歇正念
３用餐時可做的──正念飲食法

Nana的鳶尾花──克服腦部老化的故事

Lecture1 有人常保年輕，也有人很快老去
──「長壽基因」與「老化」的科學
克服「老化」最確實的辦法
Google為何投入「老化研究」！？
老會「傳染」──細胞衰老與海佛烈克極限
為何明明年齡相同，「有些人老」卻也「有些人還年輕」？──端粒
65歲的端粒會縮短到「嬰兒的一半以下」──端粒酶
端粒的護理，對「健康」而言也是必不可少──健康年齡與疾病年齡

Lecture2 人腦就是這樣逐漸「退化」的
──β澱粉樣蛋白與大腦的可塑性
「腦的退化」打從20幾歲就已開始
三人中有一人死於「腦的老化」的時代
「廢物」是腦內迴路失靈的原因──β澱粉樣蛋白與濤（Tau）蛋白
50歲和90歲，腦的重量差了150公克！──人腦是會萎縮的
「學不了新東西的腦袋」其雜質堆積於何處？
年紀輕輕腦袋就「退化」的人們──自噬與端粒縮短
「成年人的腦袋不會成長」其實是騙人──腦的可塑性與深層學習

Lecture3 與「認知」有關的老化科學
──困擾著現代人的「恐老症」的真面目
為什麼現代人越來越討厭「老」──恐老症的真實面貌
越是在意年齡的人越容易老!?
不受「老化巨浪」直接衝擊的好辦法
「接受」老化和「放棄」完全不同！
75％的人都覺得「自己出乎意料地年輕」──老這件事，認知佔了九成
想要克服老化，「認知」和「逆向學習」是關鍵

Lecture4 全球最先進的「老化研究」
──運動、飲食、睡眠、壓力
2025年，阿茲海默症將能以「藥物」治癒!?
輸入「年輕血液」的「吸血鬼式」回春術──異種共生（Parabiosis）
75％的老化因素都是「可控制」的
「腦部訓練」有多少效果健腦科學
「腦的反應速度」增加到150％！──FINGER研究
越是「教育水準高的人」越不容易得阿茲海默症？
持續的「運動」使腦部的「海馬迴」年輕了２歲！
「每週三次健走」可讓端粒長度變兩倍！
練肌肉無法預防老化──「胖爺爺」較少見的理由
要防止老化，「這個」吃不得──端粒飲食法
能洗去腦內廢物的「睡眠」的力量——睡眠最少需７小時
壓力是「老化的定時炸彈」──心理因素
「為期２年的義工活動」令大腦年輕３歲──社會因素
「嚴謹」具有抗衰老效果──性格因素

Lecture5 讓大腦成長不停歇的全世界最簡單方法
──以冥想來抑制「雜念迴路」
源自「不想被人討厭！」的恐老症
正確地達到「深度休息」便能除去腦內廢物
全球菁英都在實行的最高休息法──正念
腦的「功能」變強，「容量」變大
人腦是會「累」的──預設模式網絡
將注意力放在「當下」便能抑制「雜念迴路」
被過度使用的大腦會失去「彈性」？
３個月的冥想能讓「回春酵素」的活性增加17％！
將意識導向「呼吸」，讓大腦恢復年輕──正念呼吸法
不必努力「消除雜念」

Lecture6 所謂老化其實是一種「大腦的進化」
──老化的積極面
讓大腦「適應」老化──跨世代交流與減敏
如何認知老化才有利？
從思考習慣的「替換」到「接納」──認知療法與ＡＣＴ
任何「喪失」都擊不垮的幸福──心理社會發展論
孔子的「耳順」與艾瑞克森的「完美無憾」
記憶力的減退有其「順序」──流動記憶與結晶記憶
大腦會隨年齡增長而「進化」──ＨＡＲＯＬＤ與ＰＡＳＡ
為了突破「停滯」，大腦的「煞車」減弱
開始做出「積極選擇」的大腦──社會情緒選擇理論
每五人中有一人達到的境界──托斯塔姆的「超越老化」
「善待自己」也要有技巧──溫柔的慈悲心

Lecture7 不讓大腦「停滯」的一系列最佳方法
──八種生活正念技巧
恢復大腦的平靜，讓紛亂的心思冷靜下來──平等心
耶魯的正念研究者們
實現人生必不可少的「２個Ｈ」──生活正念
【概要】正念所能達成的改變
【方法❶】每天都能做的──呼吸是一切的根本
【方法❷】運動時可做的──擁有「鳥的眼睛」
【方法❸】用餐時可做的──餐食冥想
【方法❹】針對習慣可做的──ＲＡＩＮ
【方法❺】針對智力可做的──健腦
【方法❻】針對美容可做的──由熱情主導
【方法❼】能夠大家一起做的──團體冥想
【方法❽】能在一天內做的──為日常生活感到驚喜

Lecture8 克服「腦的老化」
──被嚇壞的杏仁核與Memento mori（勿忘你終有一死）
死後的世界真的只是一種「童話故事」？──霍金博士的話
有多少比例的人類真的希望能「長生不老」？
別過頭去不看死亡，持續為過去及未來所「壓迫」的生活方式
只要有「飢餓與孤獨」存在，人就不會陷入「恐慌」？
試著從三個觀點來寫「自己的祭文」

Epilogue 經金繕修補的陶器

結語  正因有「終」才得以體會

專文推薦

周鉦翔 | 知名企管講師、臨床心理師

　　推薦的三個理由──

　　理由一：醫學證據大支持。這本書從「腦神經科學+老化醫學+正念學」三種當紅醫學研究出發，提供簡單易上手的實務技巧，帶著我們系統化的活化大腦，強化腦功能，提高生活滿意度與生命幸福感。

　　理由二：淺顯易懂易上手。學術中有故事，文字中有漫畫，還有簡潔圖解，讓我們輕鬆愉快的學習最新的腦科學知識。

　　理由三：循序漸進地學習。想要快速學習的夥伴，可以從1-2章來學習「腦神經科學」，也可以從3-4章來深入「老化醫學」研究，當然也可以從5-7章來實際經驗「正念學」的神奇處，最後，第8章帶著我們再次沉澱與整合對死亡的認識，破除迷思。

陳德中 | 台灣正念工坊執行長

　　自為久賀谷醫師的上本書《最高休息法》寫推薦文迄今，一晃已超過兩年，很高興看到他的書在台極為暢銷，也愈來愈多人體驗到「正念Mindfulness」對於疲勞消除與睡眠促進的幫助。如今，他再次從大腦科學出發，進到另一個極重要的主題──「老化」。

　　眾所皆知，台灣也如日本般往高齡化社會邁進了。其實，無論古今中外，生老病死是所有人類都無法避免的課題。不管是秦始皇想取的蓬萊仙丹，或是現代各式抗老醫學，都無法讓人永遠長生不老。既然如此，不如面對與接納這個事實，不需太過擔憂害怕，這就是生命的本質，也沒什麼不得了的。

　　然而，重點是我們活著時每一天的品質。

　　當今人類雖平均壽命較長了，但不少人晚年終日臥病在床度過餘生，一躺就是多年，自己辛苦難受，也帶給家人重大負擔。高齡社會下，記憶力減退及失智症的問題更是愈來愈常見。因此，如何在人生的下半場，還能維持大腦與身體的健康活力，變成對所有年齡者都重要的課題。

　　幸運的是，問題似乎有解，如同久賀谷醫師所述：「基因層次對老化的影響，不過佔約25％，75％則都為環境因素。換句話說，我們自己也有辦法改變。諾貝爾醫學獎得主伊莉莎白・布雷克本也強調，壓力是老化與失智症的風險因素。本書所介紹的正念，能夠在舒緩壓力的同時，讓我們的大腦變化為不易衰老的狀態……。」

　　除此之外，本書還介紹了各種實用的抗老化面向，有科學的研究資料，也有具體的施行方法，更難得的是，它還結合了小說與漫畫體裁，使全書變得更好看了。在此推薦給大家，祝福所有讀著們皆能擁有健康、清明與活力的青年、中年和晚年。

張立人 | 《終結腦疲勞！》作者暨台大醫師

　　久賀谷亮醫師睿智地指出：市面上的抗老化商品，大多只是「逃避老化」。真正的抗老化，是要從保護端粒做起，因為端粒保護你我的DNA，那裡藏有青春之泉。他闡述「正念力」是抗老化的首要方法。

　　你我陷進職場與家庭過勞、網路數位產品日夜轟炸、不健康生活型態的爛泥淖中，早已走在「腦疲勞」、「腦老化」、「腦失智」的不歸路。本書將搶救你的大腦、免於早老宿命，帶你走回抗老化的康莊大道！

張怡婷 | 女人進階To be a better me粉絲頁版主

　　身兼多職的職業婦女，每天都有忙不完的事、操不完的心，若大腦老化且堆積廢物，就像是記憶體不足且轉速不夠的舊電腦，讓我們工作生活相當吃力。青春的大腦可以幫助我們快速切換思考場景，保持高效率、高產出。

　　作者用漫畫輕鬆的教導大家，如何以正念將腦功能變強、容量變大，是這世代的我們很需要的大腦回春秘笈。

楊天立 | 臺灣正念發展協會常務監事

　　在國外期間先看完了簡報，相當的歡喜！回國後淹沒在年底的忙碌工作、會議、演講、出差之中，本文雖然只是跳躍式的選讀，但也很驚喜！經過一些持之以恆的小小練習，就能夠使大腦自疲勞、壓力中恢復，更能延緩老化乃至於使大腦回春。這也支持了我這些年來推廣正念靜觀、禪修、氣功的努力，希望能夠自助助人，書中許多觀點也是經常與學員和親友同事分享的，相信透過這本書的宣導，將能夠更有說服力，使更多人獲益！

　　很高興由科學的證據印證大腦是可以持續地成長，透過將正念練習導入到生活之中，在行住坐臥、語默動靜之間，在呼吸、走路、飲食、運動之中，有意識地去注意到身體、感覺、情緒、念頭等，運用一個個小小的正念練習，持之以恆，就可以使大腦休息、充電、成長、回春，達到身心的平衡與生活的和諧。

　　非常樂意能夠推薦本書，使更多忙碌而身處壓力的人們獲益。

齊立文 | 《經理人月刊》總編輯

　　身心靈的高品質管理，也是一分耕耘、一分收穫的
　　先做一個小測試，拿出紙筆或在心裡默想，看到「老」這個字，你會立即聯想到哪些情緒和感覺？

　　我先說自己的答案：「直接面對身心衰老的負面想法」，是我在閱讀本書過程中最大的收穫。跟著作者鋪展的故事情節，我腦海中不時浮現的，竟然不是充滿活力、精神抖擻的長輩，而是偶然地在醫院、街頭、餐廳偶見的佝僂蹣跚的老者身影，而且伴隨著的情緒都是同情的、陰鬱的、不忍的，當然還略帶一點恐懼地想：「我老了以後會是什麼模樣？」

　　進一步細分我的恐懼，可能還可以拆成幾個不同的層次：有容貌的衰老、體能的退化、擔心與社會脫節、心靈孤單無助。比較極端的情境下，在目睹過健忘失智、失去生活自理能力的年長者時，可能還輕率地說過：「寧可好死，也不要歹活。」

　　在科技與科學的進步下，「老化」固然某種程度上仍是不可逆的生理現象，但是「長壽」似乎也是勢不可當的趨勢。所以，我們每一個人「理論上」都要面臨的課題便是：如何在愈來愈長的生命中，開心地、健康地、優雅地老去。

　　在身心靈的老化議題中，本書作者以其專業的醫學背景，特別側重於「預防大腦老化」這個領域，也爬梳彙整了大量科學研究與學術報告。提醒讀者在保持四肢發達的同時，千萬也「別放任大腦簡單」，因為「『上了年紀，大腦便不再成長』的說法完全是毫無根據的道聽塗說......（而）腦會不會成長，終究取決於是否有為此採取適當行動，又或是什麼都不做，就任由它老化。」

　　至於適當的行動是什麼？作者不是直接列出吃好、睡好、多動、冥想技巧，要讀者按表抄課，而是從「學習知識、改變心態」做起。先帶領讀者了解大腦具備可塑性，以及人在延緩大腦老化具備的「主動性與積極性」，接著自然就更能夠接受書中的核心理念──採取的正確的方法，確實可以延緩大腦的老化，確保老後的生活品質。

　　不要怕老，因為我們每個人都有能力、也可以努力「抗老」。

溫宗堃 | 臺灣正念發展協會理事長

　　如果對大腦老化的科學及訓練大腦的方法感興趣，就不能錯過這本書。正念練習，可能減緩大腦和基因的老化。在這高齡少子化的社會，我們每個人都需要學習健康老化的生活方法。

蔡宇哲 | 哇賽！心理學創辦人兼總編輯

　　台灣正進入一個高齡化的社會，我們不該只期待政府提供一個美好的長照環境，而是自己要做好變老的準備。書中提到一些重要觀念我非常認同，必須在「吃、動、睡、心」這幾個層面都有正確的認識外，還要在生活當中實踐。而這幾個當中，就以「心」是最困難的了，不僅要做好心理準備，還需要心智的鍛鍊。

　　因此，本書對此多有著墨，可以確實瞭解如何從心開始做好準備。閱讀「不老的腦」，你可以好好變老。

謝伯讓 | 認知科學家、《大腦簡史》作者

　　你是否覺得自己已經開始腦力衰退，但卻苦無對策？你是否聽過許多大腦與老化的研究，但卻不知如何運用？在久賀谷亮醫師的這本新書中，知識將被轉化為行動，直接簡明的告訴你「該怎麼做」！

蘇益賢 | 臨床心理師

　　在過去，走得快者令人稱羨。但來到高齡社會後，走得久、走得健康，反而變成了另一種更可貴的優勢。要如何讓身、心、腦都能用得更久呢？我常借用「投資」的說法來比喻：投資是一種前瞻行為，是現在犧牲一點時間、一點錢、一點心力，早點開始做些努力（雖然有點辛苦），好換取未來更大、更美好的回報。

　　本書作者不藏私地分享了許多即刻就可以開始進行的「不老的腦投資術」，敬邀讀者一起來實踐。投資自己的健康，穩賺不賠！