食樂：120℃低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理，吃對食物，健康、美味又快樂！

◎作者序
從飲食習慣的改變開始做，方能找回健康！

◎如何使用本書

Chapter1 120℃低溫烹調──健康一輩子
高溫油炸、燒烤的食物雖然香噴噴、令人食指大動；
吃下去卻會對身體造成極大負擔，除了熱油裂解產生毒素，
還讓你攝食不健康的空熱量，變得日益肥胖。
如果能將烹調溫度控制在120℃以下（中小火），
就能避免大部分的食物產生變質的危機，
這是我透過「低溫烹調」找回身體自癒力的分享。
★誘人迷魂香，拒絕梅納反應
★愛護妳的肺，別當人體抽油煙機
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冒煙點（發煙點）是什麼？什麼是自由基？
★十全十美，120℃的低溫烹調10法
★美味密碼，適材適溫的烹調
★特別介紹--低溫風乾
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藏族的天然風乾食物 
低溫風乾，改變蔬果寒涼屬性 
各式食材風乾狀況參考表（水果篇）
各式食材風乾狀況參考表（蔬菜篇）
低溫風乾竹薑粉 
低溫風乾旦蕉（芭蕉、香蕉）
食譜：繽紛果乾溫沙拉、白滷牛腱心、究好豬腳滷花生、清燉獅子頭、日本大蔥照燒肉、小米藜麥刺蔘粥、黃豆大骨補鈣湯、仙草多酚排骨湯、營養滿點滴雞精、黃金蜆蒜頭雞湯、桃膠皂角米雪耳湯、黃金亞麻仁籽脆片、低溫風乾糖漬橙皮絲

Chapter2減醣飲食──無負擔的美味
醣類，是人體需要的重要營養素，人體內一定要有「醣」！
我想分享給讀者的資訊，是如何限制糖質飲食，
如何減少或避免吃精緻（製）麵粉、精緻（製）糖製作的食物。
減醣，不是不吃澱粉，而是盡量少吃精緻（製）澱粉！
減醣，從「戒糖」開始落實，尤其是吃來甜滋滋「米」字邊的「糖」！
此刻的你，也許已經是「糖尿病前期」而不自知，
若是積極減醣，可以幫助你遠離糖尿病的威脅。
讓「減醣」成為全民運動！逆轉糖化，迎向健康！
★「減醣飲食」到底「減」什麼？
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減醣飲食對文明病的幫助 
手搖含糖飲料的甜度含糖量換算
★ 抓重點！減醣飲食非難事
★ 減醣的食材魔法──色彩飲食
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什麼是「植化物（素）」
減醣好夥伴，五顏六色的能量蔬果 
五行、五色、五臟對照表
★外食族的減醣飲食攻略
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水果最好在飯前食用 
較健康的速食法 
正確咀嚼食物，健康又美味
★減醣營養學──蛋白質要正確吃
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我經常替換食用的豆類家族
食譜：花椰菜米偽炒飯、牛蒡糯麥炊飯、煙花女蒟蒻偽義大利麵、西洋菜羅漢果素煲湯、黃豆芽半月軟骨煲湯、無麵粉芝麻葉披薩、法式菇蕈鹹派、無麵粉天貝果蔬小餐包、鹹味司康、可可穀粉雙味堅果球

Chapter3低碳生活──愛護地球好生機
新聞報導中，澳洲與加州的大火延燒不斷；
台東長濱海灘驚見藍鯨擱淺，研判因繩索網具纏繞而餓死；
夏天愈來愈熱，冬天愈來愈不冷，極端氣候導致一切亂了套，
我們還要掩耳盜鈴，佯裝歲月靜好？
關於低碳的生活，要做的很多，不做永遠不會改善，
持續做，我們深愛的地球才有一線生機。
本篇章與讀者分享我對低碳生活的所思所為，大家一起努力！
★從產地到餐桌之間的綠食行動
must know
週一無肉日，落實減肉飲食
★綠色食育，現在進行式
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綠食宣言
★節能減碳料理的實踐
must know
不銹鋼材質節能板 
自製保溫（冰）袋
食譜：豐蔬泰式綠咖哩飯、先苦後甘長年菜（菜心）兩吃（衝菜vs.火靠菜）、紫蘇梅甘露香魚、佐菜竹薑油、竹薑豆皮炒時蔬、雪菜肉絲、酸甜解膩洛神花兩式（糖漬洛神花vs. 洛神花果醬）、雙品石花菜（晶果石花凍vs.椒麻石花凍）、鑄鐵鍋免揉歐包、手撕雙色吐司（木鱉果吐司vs.菠菜吐司）、外婆究醬（XO醬）、八寶素醬、自製無添加樹番茄醬

Chapter4排毒減敏飲食──you are what you eat！
從好水的選擇，到超級穀物、超級食物、天然好食材，
吃對好食物，攝取均衡營養，擺脫掉不良生活習慣，
瞭解自己對哪些食物過敏，遠離過敏原，
杜絕食品添加物，以好油代謝掉體內的壞油脂，
保持樂觀正向的態度，從事適合自己的運動，
期許大家都能做到以上幾點，排毒減敏、延緩老化，非難事！
★水是健康飲食的第一關
★從超級穀物、超級食物，到天然好食材
★用好油脂幫助代謝掉壞油
★遠離過敏原，打造低過敏體質
★吃對食物，排身體的毒
食譜：媽媽紅糟肉、好油抄手、紅薏仁超穀飯捲生菜、黑蒜頭老菜脯雞鍋、酸高麗菜白肉鍋、堅果絲瓜濃湯、竹薑黑木耳露、雙色精力湯、松子肉桂蘋果米蛋糕、藜麥超穀粗糧餅乾、鹹味米穀卡拉棒、椰絲橙皮冰脆餅、醃漬芳醇香櫞、檸漬奶油抹醬

◎索引
本書使用食材與相關料理一覽表
 
◎本書材料重量與容量換算表

作者序

從飲食習慣的改變開始做起，方能找回健康！

　　從我接觸預防醫學、推廣低溫烹調、提倡均衡營養，到現今鼓勵大家認識減醣飲食，轉眼間已快20個年頭。這期間食安問題不曾停歇，地球氣候變遷愈來愈急遽；出版本書的同時，「新冠肺炎（COVID-19）」正在侵襲世界，一時之間，人心惶惶。

　　儘管遭遇不少問題，但我們也找到許多美好：愈來愈多人發現可以從自身環保做起，減緩氣候變遷；愈來愈多人體認到自然與有機農法的可貴；愈來愈多人發現均衡飲食的重要性；也愈來愈多人瞭解，唯有維持健康的身體、讓自己擁有健全的免疫力，才能抵抗這世界不斷變異的疫病威脅。    

　　我在第一本書《食物溫度決定癒病力》，就不斷以預防醫學的角度強調，必須採取低溫烹調，以適當而營養均衡的飲食喚醒（找回）身體的自癒能力；第五本書同樣以此為基礎，輻射至減醣飲食的執行、低碳在地生活、排毒減敏天然好食材。本書並不只是一本食譜書，每道菜的設計背後都有理論基礎落實支撐。這幾年經常接獲讀者及親友詢問：「如何吃出健康與美味？如何加強自身免疫力？如何改善三高等慢性病？」讓我深怕回答得不夠正確，迫使我努力的求知；尤其身邊有許多好友是醫師、營養師，每天都能吸收很多資訊，再落實於我的飲食中，進而得到佐證。我想提供給讀者的是正確觀念的吸收與實務經驗的分享，再結合這幾年不停學習、需要靈活運用、適量適時補充的營養學概念（從天然食材中補足營養）。

　　「我們每一口食物要吃下肚之前，都必須慎思！」這是我對客人、對學員最常說的一句話。從飲食習慣的改變開始做起，方能找回健康！美食當前，大部分的人（尤其是年輕朋友）不會意識到市售食品各種隱藏的陷阱（反式脂肪、精緻麵粉、精製糖、添加物……）我們常常都是在生病之後，悔不當初。這幾年的經驗告訴我，身體其實是自己最誠實的朋友，要想獲得健康，「飲食控制」這一門大學問，從營養學的角度來看，均衡營養、定時定量，是每一個人這一生必修的學分！拙作的完成，需感謝每一位支持、鼓勵我的人，你們是我永不停歇的前進動力！本書也獻給關心親友健康、關心自身健康的你。

　　美食要懂得分享給大家，而健康無負擔的美食更加需要推廣！萬事起頭難！由自己做起，身體力行，融會貫通之後，必能利己及人、榮神益人！

推薦序

　　認識喻姐真的是個意外的驚喜！在社大教授的營養課程進行了大半學期，居然才知道學員中有著一位低調的健康料理研究家（當下應該是驚嚇大於驚喜吧……）

　　往後進一步接觸，看到喻姐對食物的認真，全心的投入低溫烹調與減醣飲食的推廣，對營養健康知識與資訊的更新，持續不斷的學習，最重要的是，喻姐無私地與營養班同學分享她的所學與經驗，如此嚴謹又努力的態度，令人欽佩。

　　喻姐常說她要顛覆多數人對營養的誤解與想像，讓大家體認「健康營養與美味是這麼和諧的存在」。她很早就憑藉著對食材的熱誠與研究的精神去實踐。坊間的食譜琳瑯滿目，但透過健康飲食的分享，結合營養學達到食療目的並不多見，這本《食樂：120℃低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理，吃對食物，健康、美味又快樂！》每個章節閱讀起來淺顯易懂，喻姐不藏私大公開，透過美味的料理傳遞健康飲食的種籽。
　　認識喻老師已10餘年，她對朋友的愛總是用她最擅長的料理來表達。喻老師的「低溫烹調」很符合中醫原則，烹調方式決定食物的寒、熱屬性，而低溫烹調既可保留食物營養、又讓其屬性平和不燥熱，是適合各種體質學習的烹調方式。

　　喻老師推廣的減醣、排毒的食物烹調，正是我常推薦給皮膚過敏患者的飲食方式。唯有把身體的毒素排乾淨，才能啟動接下來的治療計畫，達到療效。更難得的是，喻老師破除了健康的飲食不美味的刻板印象，以創意、美味、口味豐富的烹調法，讓食材呈現多元口感，總能把當季食材對應中醫五行五色製作出創意料理。

　　民以食為天，我們身體很多狀況，有很大一部分是「吃」出來的。在門診中經常看到飲食不當所引起過敏、慢性病、婦科、代謝性疾病，這幾年愈來愈多怪病，原來都是環境因素或飲食西化惹的禍，我想如果有更多人能好好推廣食療教育該有多好！食療教育該有多好！食療教育必須從小做起，期盼喻老師的大作，能喚起大眾對待食物的覺醒，讓我們的健康與飲食合作，邁向真理。
　　我是個熱愛有機蔬食的饕客，近年來有機蔬食料理興起，但能有道地手路菜功夫的，並不多見；傳統手路菜餐廳或許不少，但願意如此善用當季盛產蔬果、烹調健康美味與友善有機的餐廳，卻是鳳毛麟角。喻老師以畢生對健康飲食的熱情追求，讓許多有機與友善耕作農友的「作品」發光；年前特別採用自然農法花谷米，推出極品香Q的年菜；平時更常去水花園有機農夫市集採買，也推出新鮮、美味又營養均衡的蔬食料理，造福許多蔬食朋友。如此願集有機X蔬食X低溫X低醣X無麩質X手路料理功夫於一身的喻老師，真是難能可貴。
　　以前總認為健康的食物不好吃，直到認識東雅小廚的喻姐，這樣錯誤的想法完全被推翻！第一次在東雅小廚吃飯，覺得怎麼會有這樣美味又健康的菜色！後來發現廚師只要在食材選擇上有所堅持，在廚藝上精益求精，不停吸收最新健康烹調新知，跟著時代進步，就能做得到。

　　平常在網路上或到店用餐，喻姐常聊到「低溫烹調」與「減醣飲食」，很開心聽到喻姐要集結前三本書中重要觀念，再加上最新飲食資訊，推出新作《食樂～120℃低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理，吃對食物，健康、美味又快樂！》現代人為了健康管理，平日就該多吸收這些資訊，超級期待這本新書，我已經準備要跟朋友們團購分享了！
　　恭喜喻老師新作問世！作為台灣生機飲食及食療推廣的先驅者，喻老師對於食材、低溫烹調與健康飲食的研究獨到且專業。不但身體力行，時時吸收新知（她也上過我的營養學課程），更透過東雅小廚的健康美味餐點，讓大眾都能在享受美味食物的同時，還能兼顧健康。喻老師的書籍內容就如同她的餐點，將最好、最健康的食材、烹飪與飲食法的資訊匯集起來，經過精心策畫編排，成為一本對讀者開卷有益的健康好書。

　　我自己本身是低醣（碳）飲食的受益者和推廣者，因此，對於喻老師能夠推出這本包含低溫、減醣、低碳與排毒減敏烹調飲食的書籍，感到十分的讚賞。這對於想透過減醣（碳）飲食來促進健康的人而言，會是一本很棒的指引，我非常樂意推薦這本《食樂：120℃低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理，吃對食物，健康、美味又快樂！》，給所有想要透過天然食物與正確烹調來維護健康的人。
　　很高興喻姐出版了最新力作！作為一位忠實讀者及餐廳常客，在此特別向親友及患者們推薦，多年來使用台灣在地好食材，做出健康美味料理的喻姐與她的新書《食樂：120℃低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理，吃對食物，健康、美味又快樂！》。美好食物來自於我們居住的寶島，充足陽光、雨水、肥沃土地，勤奮樸實的有機農友，在在讓食物充滿生命力。喻姐的巧思及妙手，依循節令，兼顧營養，賦予食物美麗的配色、味道，達到好吃又健康的生活美學。

　　近年外食外送盛行，讓大眾減少自己動手在家做菜的動力及能力。外食的食物很多添加大量的糖及化學添加物；吃糖引發愉悅感讓人們上癮，糖又引發心臟病、高血壓、糖尿病及各種代謝症候群。全民健保之後，藥品公司推廣藥物控制，造成目前台灣老年人平均一天吃7顆藥，死亡之前7年失去行動能力。身為自然骨科醫師，強調以運動及營養治療代謝異常，幫助患者減少藥物副作用，用食物取代藥物的做法和喻姐不謀而合！

　　誠心推薦所有慢性疾病患者及家屬們除了藥物控制之外，到喻姐的「Too Simple減醣廚房」學習如何「用廚房取代藥房」。用您的雙手，為自己及心愛的家人，做出一道道美味的料理。吃進台灣土地的能量，啓動身體的自癒力，見證造物者奇妙的作為！
 
　　結識碧芳超過15年，我曾是她「雅比斯手創樂活館」的店長，這些年她也是我優格班的學員；我們都是主內姊妹，更是奉行食療養生、相互切磋的知己好友。這10多年來，眼看碧芳從第一本書《食物溫度決定癒病力》開始，以創新的著作，接觸廣大的社會大眾，將養生美食推展到各個角落。一連幾本書，我從中看到她飛躍地成長，儘管本身是料理高手，經營健康餐廳有成，當時機來臨，她義無反顧跨入有機產業，為的是更能榮神益人。

　　在這終生學習的年代，碧芳不斷努力自我充實。能夠吃到她的菜，是幸福的；能夠讀到她的書，是幸運的，因為這其中有她成長的軌跡，以及心血的結晶。

　　學習使人成長，謙卑源於自信，碧芳就是這樣一個人。在健康美食這一領域，碧芳擁有強烈的求知慾，她隨時都在做筆記！以自身精進所學幫助人們吃出健康、活得快樂；讀她寫的書，吃她做的菜，您就能體會。