超級食物飲食革命：大腦科學家教你運用日常食物中最強大的成分，顧好腸道健康，對抗發炎、預防肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、自閉症、失智症

012  Part 1 身體健康從「腸」計議
014  Chapter 1 是敵？是友？腸道微生物和健康與疾病關係大解密
我們的身體裡不是只有我們自己
腸腦軸線
第一名的地中海飲食法
攝取超級食物餵養腸道好菌，對抗發炎、預防身心疾病
022  Chapter 2 腸道菌群與複雜性慢性疾病
022  肥胖
台灣是肥胖之島
肥胖與碳水化合物
無良食品業者造就的全球糖癮危機
畜牧養殖業掀起的全球抗生素危機
食物的癮
微生物菌群或許能幫助我們減肥
032  糖尿病
台灣糖尿病患者多半體脂肪超標
壓力、代謝、免疫發炎
微生物菌群研究發現與曙光
038  癌症
化學及放射療法Vs免疫療法
腸道菌相和癌症治療效果
超級食物可以抗癌
腸道微生物菌群對肺部健康的影響
046  Chapter 3 腸道菌群與神經心理疾病
046  憂鬱症
憂鬱症的藥物治療效果
透過改善飲食內容治療憂鬱症
050  自閉症
難解的致病原因和機制
腸道菌群與自閉症的關聯
054  失智症
失智症定義與種類
發炎的大腦與腸道菌群
地中海及得舒飲食法可以保護大腦
 
060  Part2  好腸道從好飲食開始
064  Chapter 4 顧好腸道的超級食物
064  富含纖維和植化素的蔬菜與水果
065  十字花科蔬菜
066  青江菜
067  大白菜
068  高麗菜
069  青花菜
070  花椰菜
071   羽衣甘藍
072   芥藍
073   球芽甘藍
074   芝麻葉
075   白蘿蔔
076    番茄與彩椒
077    香辛植物
078    蕈菇
079    水果
080  富含澱粉的植物
084    豆科、根莖類植物
085      馬鈴薯
086      蕃薯
087      豆薯
088      南瓜
089      胡蘿蔔
090    全穀和類穀物
091      燕麥
092      藜麥
093      小米
093      稻米
094    富含油脂的植物
102      堅果
103       扁桃仁 / 西方甜杏仁
104       核桃
105       胡桃
106      種子
106       奇亞籽
107       亞麻仁籽
108       芝麻
109     果實
109       酪梨
110       椰子
111       橄欖
112      油品
112       橄欖油
113       苦茶油/酪梨油
 
114 發酵食物
118 味噌
119  酸種麵包
120 康普茶
 
121 補充動物蛋白質的較佳選擇
121 蛋
122 發酵乳製品：優格和起司
123 魚類
 
124   Part 3 超級食物這樣吃
124   Chapter 5  7 天增進腸道菌叢多樣性的飲食重開機計畫
早餐
126  果昔/綠拿鐵/藍莓香蕉堅果果昔/野莓果昔
128  鋼切燕麥粥
130  優格百匯
132  酪梨酸種吐司
134  堅果燕麥早餐餅乾
136  鮭魚歐姆蛋
138  健康版西式早餐/自製巴薩米可油醋
主餐（午或晚餐）
140  佛陀碗
142  爐烤蔬菜
144  希臘沙拉
146  鷹嘴豆泥沙拉
148  黑豆沙拉
150  香菇味噌湯河粉
152  蘆筍義大利烘蛋
154  北非蛋
156  蔬食炒飯
158  照燒雞腿排沙拉
160  希臘優格烤雞
162  煎鮭魚藜麥沙拉
164  鹽烤鯖魚
166  味噌鱈魚
 
168  Part 4 綠色飲食指南
170  Chapter 6 為什麼要關心綠色農業？
180  Chapter 7 健康農食哪裡買？
186  參考文獻
 

自序

靠身體的抗病力和自癒力贏回健康主導權

　　2015年2月13日星期五，我最親愛的姊姊黃梅萍(May)在台大因腸癌離世，得年49歲。

　　她生病後，我才知道她長期有腸胃症狀，除了每天必須吃所謂的「酵素」才能排便，胃痛更是家常便飯。
　
　　May曾是資深財經記者，是公認的知識份子，更曾於婚後協助先生經營機能食品進口與銷售事業，對健康議題並不陌生。但是面對自己的健康，她卻出現嚴重的認知鴻溝 (cognitive gap)，直到身體嚴重抗議、甚至直接罷工後，才警覺到問題的嚴重。

　　腸癌發生不是一夜之間，科學證據預估腸癌從病變開始到症狀出現，平均經過10年。因此在May走後，我心中常常浮現一個畫面：她開著一台已經出狀況的小車，在死亡公路上奔馳。雖然沿途有許多出口讓她有機會離開，她卻一一錯過。10年的時間不算短，如果這10年中她能及早正視自己嚴重便秘問題，或是調整飲食習慣，或是學會多愛自己一點，不把壓力和苦埋在自己心裡，此時我應該是興奮地跟她分享出版新書的喜悅，而不是淚流滿面地面對此生最大的懊悔——我雖然曾經受過良好科學訓練，並曾在全世界最好的醫院從事頂尖的研究，卻未能善用我的知識幫助自己的姊姊。

　　May 是基督徒。在她最後的人生旅程，我相信也有神的恩典，幫助她面對死陰幽谷。聖經上說：「一粒麥子不落在地裡死了，仍舊是一粒。若是死了，就結出許多子粒來……」她的死，促成本書的誕生，善良的她，會希望更多人從她的故事得到提醒，即時正視健康與飲食的關係，及時讓自己開離死亡公路。

　　2020年12月爆發的新冠病毒疫情，徹底顛覆我們熟悉的世界。隨著病毒持續突變，疫苗的效果也越來越受限，我們終於發現現代醫療體系的脆弱，以及典範移轉的重要——是時候投入更多資源在預防醫學上，而不是所有醫療資源都是繞著「疾病」轉。

　　被西方尊爲「醫學之父」的希波克拉底（Hippocrates）曾經提出預防、診斷和治療是醫學的三大支柱。但現代醫學在巴斯德（Louis Pasteur）細菌學說的強大影響下，幾乎完全著重在診斷技術與治療水平的提升。相比之下，各國政府投入在促進健康和疾病預防方面的經費，全世界都少的可憐。

　　希波克拉底曾經說過，「讓食物成為你的藥物，你的藥物就是你的食物（Let food be thy medicine and medicine be thy food）。」的確，唯有當我們建立起良好的生活習慣（健康飲食、正確運動、身心平衡），有自覺地維護自身的健康，我們才能靠身體的抗病力和自癒力安然渡過各種病菌和疾病的攻擊。

　　期盼每一位朋友和家人都能健康，平安渡過疫情的攻擊。也將此書，獻給我的姊姊黃梅萍。