自序
我的客⼾和你⼀樣有著相同的煩惱：他們擔⼼⾃⼰的體重、⾎壓、飲食與健康。⾝為⼀名註冊營養師，同時經營私⼈執業以推廣健康飲食、減少慢性病風險與體重管理，相信我，市⾯上流⾏的各種節食⽅法我都看過了。無論是低碳、⾼碳、低脂、⾼蛋⽩或其他，真是族繁不及備載。這些飲食法看似琳琅滿⽬，實際上卻⼤同⼩異：它們極端地限制飲食、不易持之以恆，也忽視整體健康。雖然這些節食⽅法在短時間內能幫助⼀些⼈減重，長期看來的成功率反⽽有限。
我可以立刻告訴你：這本書不會遇到這些情形。「得舒飲食」（DASH），為「中⽌⾼⾎壓的飲食⽅法」（Dietary Approaches to Stop
Hypertension）的英⽂縮寫，和其他減重飲食是完全不同的概念。閱讀這本書你將會發現裡頭沒有強調令⼈困擾的限制、速成捷徑或是極端的短期改變。「得舒飲食健康輕體計畫」採取全⾯性途徑，幫助你降低⾎壓、減重，以達成長期的健康益處。我已幫助數百位客⼾理解改變飲食如何能夠促進健康與⽣活品質，同樣地，我也能夠幫助你。我喜歡把這個得舒飲食輕體計畫想像成開創新⼈⽣的前28
天。飲食法只是⼀個名⽬，因為重點不在於什麼“不能”吃－⽽是把焦點擺在如何攝取多樣化的食物，包括⽔果、蔬菜、全穀物、堅果、種籽、低脂⾁類、乳製品以及，沒錯，油脂和甜食。所有你想吃與期待吃的食物，全都囊括在得舒飲食之中。正因為如此，得舒式飲食真的能夠提供⼀條永續成功的道路，不只能夠改善飲食習慣與降低⾎壓，同時也能長期減重。
繼續看下去之前，我想請你理解所謂的健康飲食其實因⼈⽽異。我會傾囊相授關於得舒飲食的所有知識，同時搭配其它⽅⾯的指引，以協助你朝更健康的⽣活⽅式邁進。我將科學佐證與⾃⾝經營營養師事業的經驗結合，提供建議、技巧和實際的解決辦法，讓你有更⼤的機會成功。若你擁有渴望改變⽣活⽅式的決⼼，我有⾃信能助你⼀臂之⼒。除了飲食相關的指導，本書也會提到其它健康⽣活的要件，包含運動、睡眠，以及壓⼒管理等⽅⾯的知識。我們運⽤書中所有的知識，條理分明地整理出⼀套可實際執⾏的28
天飲食與運動計畫。書中的核⼼是100 道獨特、美味⼜營養的食譜，全出⾃我的同事及本書共同作者-茱莉·安德魯斯之⼿。讓我們開始學習更多關於「得舒飲食」的知識吧！
安荻·德·桑蒂斯
註冊營養師/美國公衛營養師碩⼠
推薦序
無論男女，⼼⾎管疾病始終是健康的第⼀殺⼿。相較於以往，現在的醫學發展主張提供病患多⾯向及跨學科的醫療照護⽅式，因⽽組成⼼臟⾎管「次專科」醫師團隊。臨床介入⼈員、⼼臟超⾳波技術⼠、⼼胸外科醫⽣、電⽣理學家，以及⼼臟衰竭專家彼此合作無間，提供每⼀位病患最適當的照護。然⽽，介入並改善病患飲食習慣同樣非常重要，卻時常受到忽略。
我第⼀次遇⾒茱莉·安德魯斯時，她在我診所附近的「學習廚房」（Learning
Kitchen）擔任⾸席營養師。茱莉好⼼地邀請我參加她的「⼼健康料理」烹飪課。第⼀次去上課時，我站在不鏽鋼流理台前，盯著桌上排滿的各種烹調⽤具（我發現其中很多樣我都不熟悉），⼼裡暗⾃想：⾝為⼀名內科醫師，我總是⼤⼒推薦「得舒飲食」及其諸多益處，但實際上該如何做到這些飲食改變，我能提供的建議卻很少。
茱莉上課時先教⼤家⽤⼑技巧並介紹了各式⽤具，接著我們就開⼼地煮了青醬鮭⿂、⽤調理棒攪打出來的南瓜濃湯，還準備了藍莓奶酥蛋糕。菜⾊相當健康、富有教育性，同時⼜符合得舒飲食的原則。這堂課從此改變了我叮囑病患的⽅式。單單給予病患醫囑沒有效果，⽽是要提供實際的互動機會：陪伴病患辨認並戰勝挑戰，引導他們制定專屬的健康⽬標。這些正是閱讀這本「得舒飲食健康輕體計畫」所能獲得的發現。
發⽣⼼肌梗塞後，我們的病患開始配合運動⽣理治療師與營養師的指導，進⾏⼼臟復原計劃。建立運動習慣與健康的飲食模式是復原的關鍵，且難以獨⾃執⾏。我最常推薦的⽅式包含使⽤智慧型⼿機上的應⽤程式，追蹤⾃⼰的運動狀況與記錄營養攝取；與本診所內合作的、或當地社區超市常駐的註冊營養師定期⾒⾯；正念靜坐冥想；以及參與「社區⽀持農業計畫」（Community Supported
Agriculture）（健康保險通常能給付這個費⽤）。現在我將「得舒飲食健康輕體計畫」⼀書加入推薦清單中。安荻·德·桑蒂斯與茱莉·安德魯斯貼⼼地提供「得舒飲食」的實證資訊，並列出⼀份28 天的餐食和運動計畫表。這樣便省去⼀半的備餐時間，無需煩惱「晚餐要吃什麼？」的問題，⼜能讓你在廚房度過快樂時光。
⾝為擁有三個年幼孩⼦的職業媽媽，家⼈的晚餐對我來說很重要。我每天⾯臨到的挑戰便是利⽤冰箱現有且受喜愛的食材、或是將⼤家願意吃只需要稍微加⼯便能成為另⼀道佳餚的剩菜製作成新鮮⼜快速的⼀餐。歡迎，且感謝你加入我進入這趟「28 天得舒飲食」之旅－為⾃⼰和家⼈打造永續的健康習慣。
“這本書不是告訴你哪些事不該做；⽽是告訴你哪些事可以做。”
安妮·F·凱莉
醫學博⼠/美國⼼臟學會院⼠
助理教授
⼼臟⾎管醫學⾨診主任
⼼臟⾎管部⾨
美國威斯康辛⼤學 麥迪遜分校
導讀
得舒飲食基礎概念
得舒飲食代表⼀種均衡與多樣化的飲食⽅式，提供實際的營養⽅針，協助你朝⾃⼰的⽬標前進。健康飲食往往受到世界各地飲食潮流的影響⽽複雜化。我們將忽略這些聲⾳，並專注於⼀種你有⾃信的飲食⽅式。在這裡，我們將更進⼀步探討為何得舒飲食與之前所看過的飲食法更為不同且更優異。
由典型的美式飲食到得舒飲食
⼀般美國⼈的飲食確實需要改進。肥胖、糖尿病、⾼⾎壓等健康隱憂，已形成常態⽽非例外。根據2013-2014 年《國家健康營養調查》（National Health and Nutrition Examination Survey）顯⽰，超過三分之⼆的美國⼈⼝被認定為過重或是肥胖。部分的原因是由於我們由食物中攝取的熱量，遠⾼於⾝體所需和能夠透過肢體運動所消耗的熱量。
更令⼈擔憂的事實是約每三個美國⼈當中，就有⼀⼈罹患⾼⾎壓，同時也是導致⼼⾎管疾病最重要的風險因素之⼀。這些資訊甚⾄尚未提到僅有極少數國⼈攝取⾜夠的蔬菜和⽔果等健康食物的事實。這就是特地針對⾼⾎壓所設計和測試的「中⽌⾼⾎壓的飲食⽅法」（Dietary Approaches to
StopHypertension，DASH），簡稱「得舒飲食」，出現的原因。這個名詞⾸度出現於1997 年《新英格蘭醫學雜誌》中，從此不斷發展⾄主流社會，並受到《美國新聞與世界報導》評選為2018 年「最佳健康飲食法」第⼀名和「最容易遵循的飲食法」第四名。
本章節的⽬的是介紹得舒飲食，並幫助你理解如何搭配全⾯性的⽅法來培養健康的⽣活⽅式，走在降低⾎壓、改善⼼⾎管健康，同時⽀持你達成減重⽬標的道路上。
得舒飲食如何有助於減重與降⾎壓
得舒飲食強調⼤量攝取蔬菜、⽔果和低脂且飽和脂肪含量低的乳製品。由於此飲食法著重食⽤多元化的食材，且其中富含天然的鉀、鈣和鎂等元素，因此造就了其有助於降低⾎壓的特質。
2001 年，得舒飲食醫學團隊針對1997 年所發表的研究結果進⾏了追蹤研究，並再次將其結果發表於《新英格蘭醫學雜誌》。這項研究發現將得舒飲食與低鈉飲食結合，降⾎壓的效果將更為顯著。如同⼤眾所知，過量攝取鈉或是鹽會增加⼀些⼈罹患⾼⾎壓的風險。改變飲食習慣同時限制鈉的攝取，已被證實能夠有效降低⾎壓。這些得舒飲食的試驗及後續許多研究，皆有效證實得舒飲食能⼤幅降低⾎壓。
但得舒飲食為何⼜能幫助想要減重的⼈呢？由⾝為註冊營養師的觀點來看，得舒飲食能以實際且不受限制的⽅式，提供減去多餘體重的機會。舉例來說得舒飲食包含許多⽔果和全穀物，這些食材在其它減重飲食法中，往往是受限制或禁⽌的。
得舒飲食著重營養均衡且適量食⽤各類食物，因此不難想像，2016 年刊登於《 肥胖評論 》期刊上⼀份評論研究總結指出，“得舒飲食在體重管理⽅⾯是很好的選擇，尤其適合過重或肥胖的受試者”。
![糖尿病飲食與治療[最新修訂版]](https://www.books.com.tw/image/getImage?i=https%3A%2F%2Fwww.books.com.tw%2Fimg%2F001%2F087%2F30%2F0010873025.jpg&width=125&height=155)
