原味料理全圖解：120℃低溫烹調×打造低過敏體質×自然排毒抗老化×60道安心飲食手記

PREFACE作者序
健康存摺，每天都要用心投資！

PREFACE推薦序
沒遇過如此親身踐，吃得健康又美味的老闆！
台灣觀光大使、台灣一人觀光局局長　青木由香

全面性的健康烹調
毒理學博士、養生三環創辦人 陳立川

TOOLS OF KITCHEN廚房好幫手
常用器具介紹  

Chapter 1
美食關鍵密碼：低溫烹調＝美味×健康！
根據醫學研究，不當的高溫烹調會產生比吸菸還毒上二十倍的致癌物質，所以在烹調方式這方面，我們必須非常小心，小心高溫烹調的食物默默「蠶食」掉你我的「健康存摺」！
＊高溫烹調＝最不健康的烹調方式  
＊伴隨高溫而來的致癌物、毒素、空熱量……  
＊健康的烹調，「低溫」就是關鍵  
＊從37～120℃「適材適溫」的烹調  
＊高溫、油炸、糖漬乾燥法，缺點多  
＊低溫風乾，保存蔬果季節盛產的原味  
＊各式食材風乾狀況參考表：1.低溫風乾成功率高水果榜 2.低溫風乾成功率高蔬菜榜  
＊第一次低溫風乾就上手！實做演練篇  
＊聰明掌握食物低溫風乾成功的訣竅  
＊邀請太陽公公來幫忙！自然曝曬法  
＊當地當季食材，新鮮健康又環保  
recipe.01褐藻洋蔥番茄沙拉  
recipe.02多彩蘿蔔沙拉  
recipe.03甜菜根蘋果漬  
recipe.04迷情水果椒  
recipe.05杏鮑菇昆布滷  
recipe.06涮牛肩胛薄片佐綜合醬汁  
recipe.07枸杞葉炒蛋   
recipe.08蒸蛋佐素茶油XO醬  
recipe.09什錦芽苗海苔卷  
recipe.10南洋風糙米肉卷  
recipe.11半風乾鳳茄咕咾肉  
recipe.12義式胚芽米燉飯
recipe.13低溫蔬菜雙味麵包  
recipe.14蒸麵包  
recipe.15薑黃香菜貢丸湯  
recipe.16俄羅斯蔬菜湯  
recipe.17紅扁豆蔬肉湯  
recipe.18活力點心棒  
recipe.19派對小點  
recipe.20西班牙風桑格莉雅水果酒  

Chapter 2
吃好油，代謝體內的壞油脂！
以往大家一提到油脂，普遍抱著少吃為妙的心態。吃油，真的那麼令人卻步？其實，少吃油，不如「吃好油」、「吃對油」！這是我這些年學到的正確觀念；吃好油，才能正常代謝掉體內的壞油脂！
＊解碼ω(Omega)脂肪酸，慎選用油顧健康
＊一次搞懂ω-3、ω-6、ω-9及各種油脂種類如何應用
＊健康的頭號殺手，氫化油(反式脂肪)吃不得
＊聰明吃油，常常輪替尚蓋好
＊解碼ω（Omega）芝肪酸，營養豐富又安心
＊破除少吃油錯誤迷思，用好油替換壞油
＊最便宜的用油保健法：油漱口、油卡位
recipe 1.油淋水果
recipe 2.雞蓉玉米濃湯  
recipe 3.香煎冰魚  
recipe 4.鳳梨豆醬箭筍  
recipe 5.油淋芽苗菜  
recipe 6.椰香干貝菜飯  
recipe 7.均衡拌飯  
recipe 8.薑薑好匹薩  
recipe 9.鄉村菇蕈鹹派  

Chapter 3
遠離食材過敏原，打造低過敏體質！  
這幾年學習預防醫學，特別關注「過敏」，尤其是「食材過敏原」，這是大家最常忽略的；以往大家對待身體的過敏反應，多從中西醫入藥來解決，但這不能積極治本，我發現從食材觀點來避開過敏原相當有幫助，減少攝食牛奶、蛋、小麥等普遍而常見的慢性食物過敏原，再杜絕不健康的加工食品，長久執行下來，遠離過敏，並非難事！
＊過敏，就是身體正在發炎！  
＊揪出食材中的過敏原，免受過敏之苦  
＊減輕過敏、預防發炎，請你跟我這樣做
＊低過敏飲食的食材有哪些？  
recipe 1.君達黑木耳高纖飲品
recipe 2.蘿曼沙拉佐木瓜籽綜合醬汁
recipe 3.印加麥沙拉  
recipe 4.酸辣義大利米麵條  
recipe 5.米香米麵包  
recipe 6.地瓜小米派  
recipe 7.小米南瓜鬆餅  

Chapter 4
吃對食物，自然排毒抗老化！
誰都希望被稱為「美魔女」、「妖瘦男」！但「老化」畢竟是人生必經的旅程，誰也無法避免；不過，我們可以藉由吃對食物，攝取均衡營養，再搭配正確的生活型態，以及從事適當的身心靈活動，來達到自然排毒、減緩老化的效果，快樂、自信、健康又美麗地朝著美魔女、妖瘦男之路前進。
＊與其訴求醫美，不如吃對食物，排身體的毒
＊排毒抗老必學第一招：改變吃飯的順序
＊排毒好幫手，幫你做好體內環保
＊遠離食品添加物，也是排毒妙方
＊膠原蛋白┼維生素C＝排毒又回春
＊積極進擊：身心靈的排毒，生活型態醫學
recipe 1.涼拌海鱺魚皮  
recipe 2.蔥燒海參  
recipe 3.花生豬皮肉凍  
recipe 4.樂活排毒醬  
recipe 5.頂瓜瓜素麵  
recipe 6.櫻花蝦時蔬煎餅  
recipe 7.諾麗果燉雞  
recipe 8.豆奶優格
recipe 9.石花菜杏仁馬蹄凍
recipe 10.葛鬱金油菊蜂蜜茶飲  

Chapter 5
質樸的原味，輕輕鬆鬆做點心！
要做出美味點心，非得準備一堆大小工具，經過繁複的製作過程，才能成功？做點心，也可以不要大費周章，只要懂得巧妙利用天然的替換食材，善用「食物低溫風乾機」，再搭配萬能的雙手、一兩個簡單的工具，不需要進烤箱高溫烘焙，也能輕輕鬆鬆做點心！這種質樸的原味點心，品嘗起來沒有負擔，絕對對得起自己的身體。
＊巧妙利用天然食材替代
＊融合健康新食材與新思維
＊善用全營養食物低溫風乾機
＊只需攪拌、以手塑型、進冰箱，就OK
recipe 1.羽衣甘藍腰果酥  
recipe 2.奧米嘉神奇種籽脆片
recipe 3.椰香巧克力脆果球  
recipe 4.蘆薈木瓜球  
recipe 5.仙人掌果冰淇淋  
recipe 6.繽紛乾果糖  
recipe 7.椰絲橙皮小餅乾

INGREDIENTS, WHERE TO BUY
好食材哪理買  

作者序

健康存摺，每天都要用心投資！

　　多年前第一本著作完成時，速食業不換油事件讓人們驚懼，多年後，食安問題依舊層出不窮，唯一感到欣慰的是大眾願意正視飲食健康議題，警覺到飲食安全與健康的重要性；我們發現來「東雅小廚」用餐的客人，可以輕鬆討論如何挑選季節盛產的好食材，尤其看到他們帶著孩子用餐，接觸好食材、品嚐健康好食物時，所展現喜悅的臉龐(餐廳有時候會有小農寄來收成的盛產水果，我也與大家一同分享)，這種在生活中慢慢潛移默化的感受，化為支持我的動力！更讓我確信長久以來堅持推廣的飲食教育是對的，是值得做的事！

　　第一本書《食物溫度決定癒病力》的主要內容是我持續推廣的「低溫烹調」，強調食物溫度與身體自癒本能的重要性；第二本《食蔬好日子》將觸角與視野關注在台灣這塊土地上實行有機、無毒或自然農法的小農(尋訪全台好食材，本就是我多年來不間斷的習慣，也得到很多體悟，我所接觸到的農民都是充滿善念，默默為這塊土地耕耘的人)。第三本書我決定做出能顧好讀者「健康存摺」的書籍。我們的身體是用來儲存健康的帳戶，良好生活習慣如健康飲食、適度運動等就是健康收入，反之就是健康支出，像熬夜、抽菸等壞習慣會一點一滴減少健康財富。讀者們可以把這種抽象概念化為實際行動，隨時檢視健康存摺，調整生活及飲食，讓「健康收入」大於「健康支出」。「健康存摺」每天都要用心投資！從個人的「生活型態」開始調整，尤其是在飲食方面，更要進行好的改變。

　　說來感慨，最近有多位大腸癌患者與我討論他們的飲食，其中一位年僅29歲！近年來人們享受的精緻飲食通常和高糖、高油、高鹽、多食品添加物劃上等號，緊張的生活步調，讓大眾習慣方便快速的料理，同時攝食各種複雜加工和大量調味的食物，如此不僅吃不到食物完整的營養素，更造成身體負擔，況且在緊張的負面情緒下用餐，消化系統不能正常運作，長期累積下來的毒素，對身體造成傷害，進而引發很多代謝問題，這正是許多慢性疾病、癌症造成的主因。

　　近年來許多醫學研究紛紛提出「毒素」其實是影響人們健康、引起罹患疾病的重要原因之一。過去20年在歐美突飛猛進發展的「生活型態醫學」(lifestyle medicine, LM)和自然醫學的相關研究(包括台安醫院所推廣Newstart八大原則)亦指出：健康的生活型態不僅可以改善身體的免疫系統，同時也能排毒、減重以及減緩老化！本書將分享如何藉由正確的生活型態飲食「阻毒→解毒→排毒」！書中也介紹了我的低溫烹調溫度、全營養低溫風乾、正確用油的探索；最近三、四年，百忙中我依然抽空完成「整合醫學養生排毒」陳立川博士所規劃長達五個月的「養生三環」課程，因為對我來說，增強學習和記憶力也是正向的生活型態內容之一！

　　本書還教導讀者如何減低生活環境與食材中的過敏原，這樣的編排有感而發；許多過敏兒家長來餐廳用餐，她們希望我在二樓開設「遠離食物過敏原」的烹飪課程。我也非常歡迎新婚夫妻來上課，因為一個家庭就是一顆「飲食教育」的種籽，主掌家中飲食大權的人，若能有正確的飲食觀念，傳承給子女、親友，被造福的將是國家及社會，這才是最大的財富。

　　前一陣子接觸到種植台灣有機原生種綠豆的小農，侃侃而談自己的希望：他只是期盼能保留祖先傳承下來的原生種耔，並且讓大家都能品嘗到、感受到原生種綠豆的美味與營養。因為使用自然農法無法大量生產，僅能在人力、財力有限的生產模式下投入心力，而政府可能因為平抑物價或國際政策考量，開放進口國外的低價綠豆，米糧愈來愈仰賴國外進口，令人擔憂台灣的「善糧農業」會在不符經濟效益之下慢慢消失！不久，生活在地球上的人類將會面臨糧食短缺這個共同問題，而台灣的糧食自給率逐年銳減，當全球性的糧食短缺狀況一旦發生，台灣缺糧的問題將更加嚴重！然而，並不是沒有方法解套，這些年我接觸小農的經驗，台灣絕對是自然農法、有機農業的活力天堂，我們的農夫天生血液裡就有種出好食材的優秀基因，再加上好山好水，定能開創出一片生機！政府及產學界大家應共同努力，打造台灣成為一個「無毒農業島」，台灣無毒農業的活力將是另一條經濟活水與優質生活的實踐！

　　這本書從規劃到完成充滿艱辛，為臻完美，多次重新製作，將最好的呈現給我最親愛的讀者；兩個孩子不願我過度勞累，多次勸我放棄，但上帝還是指引我克服困難。在這兒要感謝一路支持我的農友，讓我沒有後顧之憂的餐廳全體員工，還要特別感恩多年來無怨無悔支持我的親人，尤其是每次帶我上山下海尋訪小農的老公，專程從美國回來協助我的大姐碧珍，更感謝嚴長秋會長、子龍大哥、慈惠姐妹，如果不是有你們的愛與鼓勵，我無法堅持到今天。