失控的不是血糖，是你的飲食：講糖教你這樣吃，血糖穩定不飆升

推薦序 飲食控制的道路上，每位糖友都需要一盞指引的明燈 杜思德醫師
推薦序 人生即是一日三餐 許碧惠營養師
推薦序 把最難解的文獻，化作最好懂的圖文說明 葉桂梅糖尿病衛教師
自 序 跟著講糖一起破除飲食關卡，讓您吃出好血糖

第一章、認識六大類食物
如果一開始就吃錯，後面怎麼做都是錯的！您真的懂得分辨食物種類嗎？
糖友必修的基礎課程
食物分類：食物有六大類
影響血糖的是食物中含醣的多寡，那什麼是醣呢？
哪三大類食物含醣較多，容易造成血糖的起伏？
一、全榖雜糧類
二、乳品類
三、水果類
含醣較少的三大類食物
一、豆魚蛋肉類
二、蔬菜類
三、油脂與堅果種子類

第二章、常見飲食地雷
轟！飲食地雷一踩到，血糖控制不牢靠
糖友常見的11大錯誤飲食迷思
1.改吃鹹味點心，就不會影響血糖上升？
2.朋友約聚餐，有糖尿病就不能外食吃大餐？
3.既然吃白飯會升高血糖，那我改吃燕麥片╱穀粉就OK？！
4.只要食物低GI，我就能放心吃！
5.只要標榜有「少糖」「無添加糖」，就不會讓血糖變高？
6.擔心血糖太高，我就不吃晚餐！
7.吃水果要注意分量，改吃無糖水果乾就可以放膽享用？
8.我缺鐵，就靠多吃櫻桃來補吧！
9.長輩牙口不好，想吃水果的時候，就榨成果汁喝！
10.喝酒又不是喝糖，不用擔心啦！
11.若正餐有喝糖尿病配方奶，就不能吃飯了？
究竟這是哪一類食物？盤點糖友常搞混的食物種類
1.常被搞錯的食物：大番茄v.s.小番茄
2.常被搞錯的食物：玉米筍v.s.玉米
3.常被搞錯的食物：牛蒡
4.常被搞錯的食物：四季豆與豌豆、毛豆、黑豆
正確吃甜食與零食，血糖穩穩解嘴饞

第三章、拆解偏方看這裡！
控制血糖偏方百百種，真的有效果嗎？
常見的10種降血糖偏方，一一擊破！
1.苦瓜胜肽可以降低血糖嗎？
2.初乳可以降血糖嗎？
3.喝秋葵水可以降低血糖嗎？
4.喝芭樂葉茶可以降低血糖嗎？
5.喝紅豆水可以降低血糖嗎？
6.喝桑葉水可以降低血糖嗎？
7.白藜蘆醇可以降低血糖嗎？
8.紅藜可以降低血糖嗎？
9.生酮飲食可以根治糖尿病？
10.使用間歇性斷食法可以不用吃藥？
嘗試「偏方」導致血糖控制不好，反而傷了腎臟！

第四章、簡單六步驟，跟著算好醣
醣類控制很重要！糖友一天可以吃幾份醣？
一、選對食物，避免血糖波動太大
二、吃對分量，防止血糖上升太快
6步驟輕鬆帶您算出一天吃幾份醣！
步驟1：算出自己的身體質量指數（BMI），了解自己是否過輕、正常、過重
步驟2：找出自己的理想體重：了解自己正常的體重範圍
步驟3：評估每天的活動量：輕度、中度、重度
步驟4：用工作型態與 BMI 來估算「每日熱量需求」
步驟5：依熱量需求分配醣類建議量
步驟6：那我每一餐可以吃多少分量的醣？

第五章、如何測量一份醣
學會一份醣估算，開心健康吃
醣類代換，吃出多樣化食物
餐具隨手拿，輕鬆換算醣
全榖雜糧類的一份醣
水果類的一份醣
奶類與奶製品的一份醣
什麼？！吃蔬菜也會影響血糖嗎？

第六章、外食小技巧，讓您安心吃美食
正確飲食的道理我都懂，但外食族怎麼辦？
早餐篇
超商早餐這樣吃，營養美味更均衡
早上習慣來一杯拿鐵，怎麼搭配比較好？
我很喜歡麵包，怎麼吃才不會過量？
傳統早餐組合竟也暗藏血糖殺手？
午、晚餐篇
黑白切吃出好營養！
外帶壽司餐盒好方便，日式料理＝健康？
早午餐篇
早午的其他選擇小技巧
義大利麵篇

第七章、標示很簡單，外食不困難
對美食既期待，但又怕血糖失控而受到傷害？
3步驟控制醣類，一點都不累！
步驟1：看主成分
步驟2：計算醣量
步驟3：換算份數
計算碳水化合物的小訣竅！
訣竅1：有內縮和沒有內縮的標示，有什麼不一樣？
訣竅2：營養標示中的「糖醇」，有什麼不一樣？
訣竅3：計算時，要注意「膳食纖維」！
達標血糖知多少，配對血糖易明瞭！
配對血糖是什麼？

第八章、影響血糖的各種因素
飲食總複習，牢記4大要點穩血糖
食物均衡度：天天均衡六大類，血糖控制不會累
食物分量：控制每次吃的量，血糖紅燈不會亮
進食速度與順序：改變進食的方式，血糖波動不超速
食物精緻程度：原形食物少加工，血糖穩定不過濃
1.食物的精緻程度：精緻程度越低越好
2.澱粉糊化程度：糊化程度越低越好
3.纖維含量：纖維含量越高越好

＜附錄＞配對血糖紀錄表
參考文獻

 

自序

跟著講糖一起破除飲食關卡，讓您吃出好血糖

　　無論本身是糖友、家屬、或是擁有家族遺傳史，還是已經進入糖尿病前期的朋友，您會發現原來糖尿病與自己的距離，比想像中還要近。想要幫助自己、朋友、家人遠離高血糖危機，控制好血糖，擁有正確的控糖知識就顯得非常重要。

　　講糖自2017年成立以來，製作與分享了許多糖尿病領域的衛教內容，例如藥物如何幫助血糖的控制、飲食種類分辨和迷思破解、生活照護，以及血糖監測等主題，在這些年裡，我們最常被糖友問到的問題，不外乎是：「哪些食物可以吃，哪些食物不可以吃？」「想吃美食，但怕血糖高該怎麼辦？」「我知道糖尿病要控制飲食，但對我來說太困難！」

　　原來，糖友在糖尿病飲食的路上，遇到最大的困擾，其實是「不知道該如何調配飲食」以及「分辨錯食物種類」。

　　糖友常說，「聽說糖尿病不能吃米飯，那改吃地瓜可以吧？」「玉米不是蔬菜嗎，為什麼吃了血糖變好高？」「我都不敢吃甜食，為什麼糖化血色素還是不達標？」但，這些觀念真的正確嗎？

　　不僅如此，還有許多糖友對於飲食有著錯誤的迷思，以為光靠血糖藥就能控制好病情，未同步改變飲食習慣，或是隨意聽信偏方，想藉由民間療法來取代藥物，甚至把偏方當成唯一解藥，渴望糖尿病可以一舉痊癒，卻反而使病況越來越不理想。

　　有鑑於此，講糖決定將糖友最常遇到的飲食控制困惑以及控制血糖迷思，透過完整的架構和邏輯，一步一步帶領您建立正確飲食觀念，並且破除迷思，及了解如何控制血糖，讓糖友能對生活更有掌握度，也可以輕鬆控制好血糖。

　　您是不是也覺得血糖控制就像是闖關遊戲？只要將每個飲食環節拆解成不同關卡，只要跟著講糖一起破關，就能逐步累積起對於飲食的正確觀念。

　　本書從最基本的認識六大類食物開始，講解每一種類別對於身體與血糖的影響，緊接著一一破解糖友最常見的飲食地雷以及偏方真相，並且透過簡單的六個步驟，教導讀者如何做好醣類分配與計算一份醣，以及該如何吃外食、看營養標示，讓糖友能夠吃出安心與吃出好血糖。

　　當然同時搭配規律的血糖監測才能更了解飲食與自我血糖的關聯性和變化，因此講糖分享如何正確做好配對血糖監測。並放上講糖特製血糖紀錄單，期盼您閱讀後也能做好血糖監測與您的醫療團隊討論，讓血糖控制更棒！

　　若您在糖尿病飲食的控糖路上，已經跌跌撞撞好長一段時間，用了許多方法，總是不盡理想，可以試著透過《失控的不是血糖，是你的飲食》這本工具書來找出原因與獲得答案，書中不僅有邏輯的將「飲食」相關的觀念完整說明，內頁也運用了大量的插圖來輔助講解，讓您在輕鬆閱讀這本書的過程中，對於飲食的疑惑能夠豁然開朗。