百日瑜伽：韓國瑜伽教母打造魔鬼身材的百日教程

為什麼需要100天-1
「百日瑜伽」有如此效果-3
正確、有效地練習「百日瑜伽」的方法-4
PART1 塑造柔韌的身體
下身伸展運動
1天_腿部、膝蓋、腳趾放松-8；2天_腳背、腳底、腳踝放松-10；
3天_膝蓋下壓后送-12；4天_舉腿提拉及側舉腿-14；
5天_鍛煉髖關節及恢復胯部勻稱的動作-16；
6天_脊椎全屈姿勢-18；7天_仰卧抬腿及側抬腿-20；
8天_雙手合十動作應用-22；
9天_闊步姿勢-24；10天_四肢配合動作-26；
Try More！_為下身肥胖人群准備的特殊瑜伽-28；
上身伸展運動
11天_梳理手指及放松手腕-30；12天_跪坐背后雙掌合十-32；
13天_肘部向內放松肌肉-34；14天_翻肘-36；
15天_雙臂伸展翻轉-38；16天_側肩后轉-39；
17天_背后十指交叉-40；18天_夾臂拉伸肩關節-42；
19天_頸部運動-44；20天_上下伸腰-46；
Try More！_為上身比下身胖的人群准備的特殊瑜伽-47；
PART2 塑造有彈性的上身
緩解脊椎疲勞
21天_脊椎伸展運動-50；22天_嬰兒姿勢-52；
23天_脊椎擺動姿勢-53；24天_卧式壓胯-54；
25天_提胯伸腰-56；26天_緩解腰部及肋下肌肉疲勞-58；
27天_坐姿轉腰-60；28天_蝙蝠式扭轉上身全屈式-62；
29天_眼鏡蛇式變形及脊椎扭轉-64；30天_站立式上身傾斜-65；
Try More！_為脊椎脆弱人群准備的特殊瑜伽-66
減掉腹部贅肉
31天_腹部呼吸-68；32天_卧式控腿-69；
33天_卧式抬腿畫圈-70；34天_卧姿鱷魚式-72；
35天_仰卧起坐I-74；36天_仰卧起坐II-75；
37天_V字形靜止-76；38天_全屈用拳刺激丹田-77；
39天_貓式-78；40天_貓式應用-79；41天_爬行式全屈-80；
42天_全屈式應用-81；43天_牛頭式轉腹-82；
44天_三角式應用-84；45天_緩解腹部疲勞-85
PART3 塑造S形曲線
減掉腰部贅肉
46天_托下顎俯卧交換抬腿-88；47天_劈腿俯卧轉體-89；
48天_背后十指交叉兩頭起-90；49天_俯卧式對角線抬起-91；
50天_雙臂上伸兩頭起-92；51天_俯卧式轉腰拍臀-93；
52天_仰卧式扭膝擺腿-94；53天_眼鏡蛇式應用-95；
54天_駱駝式應用-96；55天_坐式轉腰-98；
56天_貓式轉腰-100；57天_半弓式及弓式-102；
58天_橋形式-103；59天_上下身扭轉-104；
60天_站立式轉胯-106
減掉肋下贅肉
61天_坐姿鱷魚式-108；62天_盤腿拉伸肋下-110；
63天_肋下收縮運動-112；64天_鴿式-113；
65天_橋式扭膝-114；66天_仰卧式側傾-116；
67天_叉腿仰卧轉上身-118；68天_俯卧轉胯-120；
69天_側卧踢腿-122；70天_側卧抬上身-124

PART4 塑造曲線身姿
塑造美腿
71天_單腿站立-128；72天_單腿傾斜-130；73天_靜止弓步式-132；
74天_大腿夾球做凱格爾健肌法-134；75天_蝙蝠式-136；76天_牛頭式-138；77天_全身伸展運動-139；78天_三角式蹺腳站立-140；
79天_側卧擺腿運動-142；80天_倒立式-144；Try More！_O形腿變直的特殊瑜伽-146；Try More！_X形腿變直的特殊瑜伽-147
塑造美臀
81天_貓式托下顎抬腿-148；82天_爬行式對角線抬腿-149；
83天_爬行式后蹬踢抬腿-150；84天_半橋式-151；
85天_仰卧提臀抬單腿-152；86天_鱷魚式爬行-154；87天_蚱蜢式-156；88天_燕式雙手抱腿-157；89天_站立合掌后仰式-158；
90天_用球做凱格爾健肌法並左右扭轉-159

PART5 塑造曼妙身姿
塑造堅挺乳房
91天_合掌互推-162；92天_魚式-163；93天_伸展駝背-164；
94天_俯卧撐-166；95天_眼鏡蛇式應用-168；
Try More！_為乳房過大人群准備的特殊瑜伽-169；
為乳房下垂或平胸人群准備的特殊瑜伽-170
塑造小臉
96天_前后屈頸-172；97天_左右轉頸對角線注視-173；
98天_鼓腮轉頸-174；99天_向上推臉按摩面部肌肉-175；
100天_練習美麗微笑-176

序言
誰都可以
100天塑造
健康
完美身姿

「100天內，如果按照本書認真地練習，身體還沒有變化的話，可以來找我。」即使不是家庭購物頻道的主持人我也敢說這樣的話，是因為我對這套已如生命般的瑜伽有着深深的信任。

我第一次接觸瑜伽，是在小學四年級。瑜伽這項運動，很早以前便傳入我國。在我家，爺爺、爸爸、媽媽、兄弟姐妹、還有比較近的親戚們中，從小就被視為「天才」的高智商人雖然很多，但我卻成為例外，不僅學習成績很差，而且無限散漫。所以，我有時間在韓醫外公那里學習瑜伽。不曾想，隨着我的身體柔韌性變好、注意力集中之后，學習成績也得到顯著提高（和優等生無緣的我，中學三年級時居然得了「班級第一，全校第二」。至今我還保留着那張成績單）。除此之外，我雖然長着一張中學生的臉，身體卻已經非常豐滿了。所以，學生時代就不斷有人問我：「你怎麼會有那樣的蜂腰？」

讓我痴迷瑜伽的第二契機，是大四的時候。有一次，我去參加聯誼會時，對坐在面前的男孩一見鍾情。他就是我理想中的白馬王子。我知道，那時候男孩子心目中的女神，幾乎都是「纖腰如握，曲線曼妙」的女孩子。