療愈瑜伽——和失眠、壓力、全身酸痛說Bye-Bye

第1章 什麼是療愈瑜伽？
身心不平衡 百病叢生
身體的平衡
心靈的平衡
瑜伽八支的精神
先從山式開始練起
五點垂直觀察法-檢查駝背
水平對稱觀察法-檢查側彎
變形山式等於不良姿勢
小測驗 山式，不動如山的關鍵
體位法做不到　因為身體的自我保護
肌肉監視保護系統
小提醒-如何安全練習前彎？
相互抑制反應
正確體位法的練習原則
體位法變化原則
體位法種類
下犬式與其變化式
體位法練習的訣竅
前彎
后彎
側彎
扭轉
倒轉

第2章 練習瑜伽 觀念正確最重要
瑜伽的四大必讀經典
內核心力量的重要
小提醒-強化腹部，避免練肩立式不當造成頸椎過直
內核心力量像風箱 鼓動體內五大風息流動
建立五大風息觀念
小提醒-戰士式　具備五大氣息的元素
練習不當引發后遺症
療愈實例-正確的練習才重要
小測驗-如何知道柔軟度過頭？
療愈實例-提會陰過了頭
關節對位的觀念
小提醒-肘外翻練下犬式，如何避免傷害？
小提醒-膝蓋過度伸直練樹式，如何避免傷害？

第3章 如何練習療愈瑜伽？
練習前，先從吃對食物開始
體質酸化的危害
食物和體位法的關聯
療愈瑜伽最重視深呼吸和體內循環
小測驗-如何知道自己需練療愈瑜伽？
療愈瑜伽練習要點
以呼吸帶動所有動作
重視暖身和收工的重要性
療愈瑜伽練習步驟

第4章 沒有呼吸就沒有瑜伽
呼吸，走入內在寧靜的方法
療愈實例-呼聲大、過重 睡眠中止症上身
療愈實例-潛意識無法放松 失眠一整夜
療愈實例-神經緊張 空間幽閉症發作
療愈實例-快要翹辮子 胸口悶到快要窒息
療愈實例-白天壓力無從發泄 暗夜夢魘不斷
療愈實例-肌肉緊，呼吸淺 血壓高到令人發昏
學會呼吸前先做兩件事──吃對食物、按摩肚子
小測驗-檢測１分鍾的呼吸次數
第二大腦──腹腦監控消化系統
你用對肌肉呼吸了嗎？
療愈實例-呼吸不好，小手術都不能做
吐氣最重要的是腹肌
吸氣最重要的是橫膈膜肌
呼吸不順的療愈對策
小測驗-緊握拳頭檢測末梢循環
深呼吸療愈瑜伽四大步驟
八種瑜伽呼吸法與重點練習技巧
丹田式呼吸法
強化式丹田呼吸法
側胸式呼吸法
獅吼式呼吸法
左右交替呼吸法
勝利式呼吸法
嗡式呼吸法
蜂鳴式呼吸法

第5章 瑜伽從足弓開始練起
腳底不好全身倒
膀胱經是人體最大排毒路徑
療愈實例-腳底泛紅 全身循環不良
足部問題的療愈對策
尊重每個人身體的差異性
小測驗-背部筋膜彈性
從足印及足繭看出不良足型
療愈實例-腳踝扭傷不以為意，結果酸痛蔓延全身
四點強化腳底足弓
小測驗-單腳站立，看足部肌力
正確走路，可以強化心肺及瘦下半身
足部療愈瑜伽四大步驟
常見足部問題的療愈瑜伽技巧
扁平足
腳拇趾外翻
足底筋膜炎
靜脈曲張
小腿抽筋
腳踝扭傷
蘿卜腿

第6章 膝蓋，人體靈活的關鍵所在
身體老化從膝蓋開始
小測驗-爬樓梯，檢測膝蓋是否退化
小測驗-膝蓋與下半身的關聯
膝蓋為何會受傷
療愈實例-起床時膝蓋突然卡住不能動
膝蓋如何運轉
關節軟骨一受傷，退化性關節炎來報到
大部分膝蓋痛緣於肌力不平衡
訓練肌肉的平衡
膝蓋像輪胎，有使用年限
膝蓋問題的療愈對策
膝蓋療愈瑜伽四大步驟
常見膝痛問題的重點療愈技巧
髕骨軟骨軟化症
髂脛束症候群
半月軟骨板破裂
退化性關節炎

第7章 腰痛，從核心肌群訓練開始
人體像樹，有人神木有人朽樹
療愈實例-改善腰痛，先強化腹部肌力
根除腰酸背痛,首先做到三點
骨盆要先正位
脊椎保持中立
下肢關節正位
改善內外八的療愈瑜伽四大步驟
小測驗-從髖關節旋轉看腳內八和外八
腰酸背痛的療愈實例
療愈實例-骨盆肌肉無力，連臟器都下垂
療愈實例-腰痛長期不會好，戴護腰也沒用
療愈實例-骨盆冷＋生理痛，生子難如願
療愈實例-腰部筋膜拉傷，下背痛很難好
腰酸背痛問題的療愈對策
認識核心肌群，向腰痛說再見
核心肌群的重要性
小測驗-保養耳朵、眼睛，訓練平衡感
保養核心肌群
小測驗-手碰鼻測平衡感
腰酸背痛的療愈瑜伽技巧
核心肌群的療愈瑜伽技巧
小測驗-檢查橫膈膜肌的移動
骨盆正位的療愈瑜伽技巧
脊椎正位的療愈瑜伽技巧
脊椎側彎的療愈瑜伽技巧

第8章 肩頸酸痛 從松臂及腋下開始
療愈實例-根除肩頸酸痛的問題
肩頸痛必須從松臂開始
小測驗-手舉不高和鎖骨有關系
肩胛骨的重要性
小測驗-肩膀是否在正位?
小測驗-小心！計算機臉上身
不會痛的肌肉才是沉默的殺手
療愈實例-會叫痛的是被害人
肩頸變緊的后遺症
療愈實例-紅光滿面 實際上危機四伏
療愈實例-青筋暴露 表示血行不良
練習瑜伽丹田力不夠，肩頸也會受傷
肩頸酸痛問題的療愈對策
肩頸酸痛療愈瑜伽四大步驟
常見肩頸酸痛問題的重點療愈技巧
駝背及頸椎長骨刺
五十肩
療愈實例-治好數十年的五十肩
手腕問題：媽媽手、腱鞘囊腫、計算機手
肩頸問題：三叉神經痛、落枕、頭痛、牙關痛
療愈實例-不定期發作的三叉神經痛
療愈實例-大笑之后下巴脫臼

以身體為師，就是修行

我接觸瑜伽十多年，在學習的過程中，有很多的疑惑，比如：如何呼吸？身體筋骨太緊做不到位，怎麼辦？有舊傷能做體位法嗎？為什麼有些動作做了以后身體更痛？為什麼下課后身體很快就冷了？

以上這些問題，常令我困惑，得到的回答，多半是「練久了就會好」，或是「傳統就是這樣」，這種答案實在令天生反骨的我感到不滿足。以體位法為練習的模式，對小時候曾受體操訓練的我來說，易如反掌。

不過我做瑜伽，總是做到八分就好，因為我的好勝心本來就不強，況且我很早就明白，瑜伽是一種心靈的訓練。至於不做到極限的原因在於，我知道有些體位法的完成動作太極限，超過人體關節的最大角度，特別是脊椎，像是跪姿后彎或直立下腰等等，這些動作對椎間盤壓力極大，長期練習不當會導致椎間盤狹窄，我可不想練出一堆問題來。

在放射診斷的醫療領域工作將近10年，我時常出入急診室、手術室、加護病房，也常為一些專業人士服務，看到有些運動專家自己都練得傷痕累累，更令我對身體涌生強烈的敬意。真正的財富是健康，而健康來自深沉的呼吸和良好的循環，說明白一點，就是進了加護病房也要活蹦亂跳地出來，否則練什麼都沒有用！對我而言，肉身就是一種修行。