醣質OFF！多蔬果家常菜：日本醫師家的103道蔬菜瘦身餐

推薦序
前言
這就是最完美的平衡—利用低醣‧多蔬果料理瘦下來 ！
分量充足、好處多多！
根據生活型態，選擇實踐方針 ！
吃了就能瘦的菜單／減重成功的祕訣 ！
蔬菜、豆類、水果的含醣量及活用筆記
蛋白質、調味料的含醣量一覽表
    
Part.1分量多到完全不像在減肥！
加入肉類及大量蔬菜的主菜

豬肉
香煎豬肉佐美乃滋芥末醬
炸豬肉蔬菜捲
奶油燉煮豬排
豬肉萵苣生春捲
辣味噌炒豬肉高麗菜
韓式生菜包肉
豬肉白菜疊煮

雞肉
鹽漬檸檬炒雞肉酪梨糯米椒
南蠻雞肉沙拉
BBQ烤雞翅
奶油鯷魚炒雞肉
芥末籽醬燒雞肉
鹽味蔥油蒸雞
芝麻醬油煮雞肉

牛肉
義式薄片生牛肉
蠔油牛肉炒櫛瓜番茄
俄式酸奶牛肉
牛肉沙拉
咖哩牛肉炒小松菜
柚子胡椒拌牛肉小黃瓜
壽喜燒風味煮牛肉

絞肉
青椒鑲肉
肉丸子黑輪
咖哩番茄煮肉丸
茄子煎餃

羊肉
四川風味羊肉茄子
香辣羊排豆渣飯

雞胗、雞肝
油淋炸雞胗
串燒風味蔥炒雞肝香菇

肉類加工品
生火腿起司捲漬物
生火腿山藥捲
蒜蒸香腸綠花椰
厚切培根櫛瓜義大利麵

Part.2和諧交織的鮮美滋味，令人超滿足！

加入海鮮及大量蔬菜的主菜

鮭魚．鱈魚等
番茄奶油佐鮭魚杏鮑菇
梅漬香煎鮭魚佐蕪菁
香烤鮭魚舞菇
義式水煮鯛魚
生魚片沙拉
擔擔風鱈魚豆芽菜
青紫蘇美乃滋烤鱈魚
茄汁旗魚

青背魚
炸鯖魚蔬菜南蠻漬
鹽煮蘿蔔青甘魚
鮪魚生魚片沙拉
清蒸竹筴魚豌豆苗

蝦、魷魚、貝類等
夏威夷蒜味蝦
奶油蝦煮蕪菁
起司麵包粉烤干貝蔬菜
雙醬魷魚青江菜
酥炸野菜魷魚
章魚燒風味煎餅
燜煮蛤蜊白菜

魚類加工品
番茄鮪魚盅
鮪魚豆芽菜韓式煎餅
夏威夷煙燻鮭魚酪梨沙拉
煙燻鮭魚親子沙拉

Part.3吃到飽還是超健康！

加入黃豆製品、蛋、豆類及大量蔬菜的主菜

豆腐
煎豆腐凱薩沙拉
豆腐千層麵
苦瓜炒豆腐
中式豆腐沙拉
茄汁風味豆腐
魚卵豆腐沙拉
山茼蒿酪梨拌豆腐

炸豆皮、油豆腐
豆皮高麗菜肉餅
蔬菜豆皮炒蒟蒻絲
蔬菜豆皮捲
浸煮萵苣油豆腐
豆腐茄子山芹丼

蛋、豆類
韭菜納豆歐姆蛋
中式蔬菜燴煎蛋
黃豆櫛瓜湯
義式烤毛豆

Part.4依自己的喜好，盡情搭配吧！

運用蔬菜、水果的低醣配菜

綠色蔬菜
杏仁醬油拌菠菜
小松菜炒榨菜
蠔油炒青江菜
檸檬醬油拌山茼蒿
菠菜火腿拌黃芥末

綠花椰菜
鯷魚美乃滋拌綠花椰
櫻花蝦蔥炒綠花椰

蘆筍
奶油起司拌蘆筍
蒜油漬蘆筍

豆芽菜、黃豆芽
越式豆芽菜歐姆蛋
中式涼拌黃豆芽

菇類
香蒜菇菇吻仔魚乾
胡椒味噌烤香菇

小黃瓜
涼拌咖哩小黃瓜
梅子醬油拌黃瓜羊栖菜
花椒炒小黃瓜

酪梨
酪梨焗烤盅
芝麻醬油拌酪梨番茄

低醣蔬菜的各式小菜
韓式涼拌茄子
和風鰹魚炒青椒
芥末美乃滋拌苦瓜
高麗菜吻仔魚佐生薑醬油
雞汁芹菜
和風美乃滋拌蘿蔔山芹

綜合蔬菜
橄欖油漬綜合蔬菜
高湯醬油漬蔬菜
芹菜四季豆拌柚子胡椒

2步驟就完成！簡單美味的低醣湯品
小松菜培根清湯
蔬菜豆漿味噌湯
豆芽番茄檸檬清湯
萵苣火腿起司濃湯
含醣量一目瞭然！食材索引