推薦序
營養醫學，讓臺灣人越吃越幸福
台灣營養精神醫學研究學會創會理事長／蘇冠賓
2013年6月21日，一群熱心投入營養和精神醫學的研究學者和臨床專家，聚集在位於東京的日本國立健康營養研究所，宣布成立國際營養精神醫學研究學會（ISNPR）。作為創會的理事，我見證並參與了開啟該領域成為新興學門的第一樂章。
緊接著2014年4月3日至4日，理事長費里斯．傑卡（Felice Jacka）以地主的身分，在澳洲墨爾本召開第一屆學術年會。我受邀進行大會演講，報告團隊多年研究的主題：Omega-3脂肪酸在憂鬱症的治療和預防。
為了讓這個新興領域在研究、合作、應用上受到更多重視，在2015年，我們在臺灣成立了第一個地區性的分會，台灣營養精神醫學研究學會（TSNPR），更在頂尖學術期刊《刺胳針—精神醫學》（Lancet Psychiatry）及《世界精神病學》（World
Psychiatry），發表臨床指引和治療共識之論文，推薦具科學實證的「飲食調控、保健食品及類藥劑營養品」對精神健康的幫助，更為了「營養飲食是決定身心健康的重要因素」的主張，譜下一曲又一曲的精彩樂章！
第一次和作者烏瑪．納多接觸，是在2017年第2屆ISNPR學術年會的籌備當中，我以學術委員會主席的身分邀請她到華府演講，之後也在學術研討會中見過幾次面。作者是美國哈佛醫學院麻省總醫院（MGH）精神科醫師，擔任營養精神醫學科主任，更是劍橋廚藝學校的教授兼任專業廚師。我之前就聽說過這本相當知名的「浪漫醫學書」──作者以大廚的身分，設計出一道道令人無法抗拒的「抗鬱菜單」和「補腦食譜」，光是文字的閱讀，就已經令人垂涎三尺。
精神醫學現在正面臨一個重要的轉折點。面對全球精神疾病帶來的重大負擔，目前以藥物為主的治療模式，並無法達成令人滿意的療效。雖然精神疾病發生的原因非常複雜，但經由許多研究顯示，營養在精神疾病的發生及治療上有極重要的關聯性；飲食在精神醫學的重要性，並不亞於心臟醫學、內分泌醫學或腸胃醫學。
陸續發表的研究結果清楚指出，飲食習慣（包含潛在性的營養失調）與精神健康有直接的關聯，而特定營養素的單獨療法或合併療法也有一定的療效。以Omega-3脂肪酸為例，幾乎在每一個疾病的重要性上都被提及，特別是憂鬱症治療和預防的主題，在這個領域，我們的研究為全球第一，具有強大的影響力。我們率先發表證實Omega-3脂肪酸抗鬱療效的數個研究，至今已經被引用超過5,000次，也經常被歐美憂鬱症治療指引所引用。
很多病人會問：「除了吃藥，還有沒有其他輔助方法可以改善病情？」臺灣因為健保制度的種種限制，精神醫療大多集中在藥物治療和急性控制，不但效果不足、副作用顯著、更難滿足病患的需求。精神疾病其實是複雜的大腦疾病，為了改善治療成效，當前世界的趨勢已經朝向整合性治療，但由於非藥物治療的健保給付不足，造成醫療院所無法提供藥物以外的選項。因此，我期待這本書的出版，除了可以提升國人對大腦營養學的認識，更能讓現代人越吃越幸福。
（根據ExpertScape的統計，蘇冠賓教授是臺灣憂鬱症、omega-3脂肪酸，及生物精神醫學研究領域中排名第一的專家；根據h-index論文引用排名，蘇教授在omega-3脂肪酸於憂鬱症的研究領域之引用指標排名世界第一。蘇教授的營養精神醫學部落格：cobolsu.blogspot.com。）
前言
用原型食物代替處方箋，讓大腦活力滿滿！
營養學和心理學聽起來不是自然的組合。想像一下佛洛伊德坐在沙發上抽菸斗，他大概不會拿著筆在處方箋上書寫烤鮭魚的食譜。的確，根據我的經驗，心理醫生通常會讓患者帶著處方箋離開，或是轉介到其他的醫療院所，卻不會告訴他們，食物可以如何幫助他們面對眼前的挑戰。雖然現在有許多人開始注重飲食，常思考食物對於心臟、環境和身材的影響，卻不會想到食物對於大腦的影響。
即便營養和心理健康的關係不是那麼一目瞭然，卻是了解當代與健康相關問題的關鍵。雖然醫療知識和科技都來到前所未有的進步，但因錯誤飲食造成的心理和健康問題，卻是普遍得讓人膽顫心驚。
在美國，每五個成人，就有一個罹患心理疾病，而有46％的美國人，一生至少會有一次符合某種心理疾病的標準。另外，有37％的美國人被判定為肥胖，而有32.5％被判定為過重，代表大約70％的人口都超過理想體重。
根據估計，大約有2,310萬的美國人被診斷出糖尿病，另外則有720萬潛在的患者未受診斷，兩者加起來就有3,030萬人，大約占總人口的10％。
這本書立基於腸道和腦部間精密的關係，同樣的，飲食和健康也密不可分，而且其間的連結相輔相成：不良的飲食選擇會提升心理問題發生的機率，而心理問題會造成不良的飲食習慣。在我們解決營養問題之前，沒有任何藥物或心理治療，能平息我們社會中逐漸增加的心理問題。
從社會層面來看，修復飲食和心理健康之間的關係很重要；在個人層面，也會帶來關鍵性的影響，這不僅限於罹患心理疾病的患者而已。無論是否曾因憂鬱或焦慮尋求專業協助，每個人都必定會經歷悲傷和緊張，也或多或少有過執迷和創傷。我們都希望保持良好的注意力和記憶力，也需要良好的睡眠和美滿的性生活。在本書中，我將告訴你如何透過飲食，讓心理的每個面向都變得更健康。
當人們聽到我是心理醫師、營養學家，也是受過訓練的廚師時，通常都以為我是從年輕時就開始學做菜，後來才發現對醫學有興趣。然而，我其實是在中年後才開始學烹飪。我的成長過程中圍繞著廚藝精湛的外婆、阿姨和姑姑。我的母親和婆婆也是厲害的廚師。我從來不需要煮菜！
我的母親是醫生，也是出色的廚師和烘焙師。她的確讓我對烘焙產生興趣，而烘焙時對原料的精準測量，也深植我對科學的熱愛。此外，我很樂意讓其他人去做菜。
當我搬到美國波士頓，在哈佛大學修習心理學時，覺得自己彷彿從大家庭的愛和溫暖中脫離，並深深思念著家鄉的食物。我知道自己必須學會煮菜，才能在新環境找到家的感覺。
我的丈夫很聰明，也很會做菜，但我常把他趕出廚房（他老是愛這麼開玩笑，事實上，他是我寶貴的導師，對於口味的評論也誠實得很殘忍）。我會試著做一些自己學過的菜餚。
為了尋找靈感，我會回想起家鄉的外婆。母親就讀醫學院時，我常和她待在一起，看她做菜。當時的我才3歲，只能遠遠窺視著廚房，不能接近爐火和烤箱。我們會先在花園中摘新鮮蔬菜，把蔬菜做成午餐，擺好餐桌準備用餐、說些故事，然後睡個午覺。
剛到波士頓的日子，我們沒有錢訂閱奢侈的有線電視，只能看公共電視，我因而認識茱莉亞．柴爾德（Julia Child，美國知名廚師、電視節目主持人，以製作法國料理聞名）。我經常看著她煎蛋捲，教我如何烹調法式料理。她提升了我對烹飪的信心，也在我丈夫完成學位的那段日子裡，陪伴我度過孤獨的時刻。後來，烹飪成為我工作期間很重要的一部分，也成為我抒發壓力的管道。
即便開始執業後，我對於烹飪依然興味盎然，而我的丈夫建議我花些時間到美國的烹飪學院學習。我喜歡課程的內容，但是對於一邊在波士頓執業、一邊通勤，覺得難以堅持下去。因此，我到住家附近的劍橋烹飪學院上課，希望繼續保持對心理學和烹飪的熱情。
我很快就了解到，雖然現實世界的醫院和電視劇中的醫院有天壤之別，但專業烹飪和電視上描繪得所差不遠：主廚不斷發號施令，但不一定會像地獄廚神高登．拉姆齊（Gordon Ramsay）那樣滿口髒話。即使壓力很大，當看到蛋白霜完美成形、品嘗到法式清湯層次堆疊出來的口味，或是麵糰的質感像奶油霜一樣時，帶來的滿足感是無與倫比的。
於此同時，我仍在醫院執業。回想起來，我也不知道自己是怎麼辦到的。我時常將教科書帶到餐桌上，為即將到來的烹飪學科測驗做準備。我也得在下課後花好幾個小時處理公事，例如寄電子郵件、處方箋和打電話。然而，我撐過去了。如今，我知道自己對這兩個領域的熱情會帶來什麼樣的動力，因為我對於心理學的熱愛，和對於烹飪同樣真摯。
在這段期間，我對於食物的營養價值深深著迷。當我的父母抱怨抗憂鬱藥物如何使他們的體重增加，我認真的告訴他們，咖啡店的咖啡裡究竟含有多少奶油和砂糖。為了提升營養學的知識，同時能在看診時向患者提供飲食建議，從烹飪學校畢業後，我也將營養學的課程修完。
在心理學、營養學和烹飪能力的加持下，我持續整合臨床的診療、營養學及生活型態，並統合心理學的領域。這樣的方式成為我的工作藍圖，促成麻省總醫院的營養與生活型態治療，這是全美國首創的診療方式。
即便累積許多訓練和經驗，我對於營養和心理學的學習，一直到親眼見證它的威力，才算真正完成。幾年前，我在美國比佛利山莊豪華的旅館裡，看著陽光在牆上閃耀，想著如果可以一邊看書、一邊好好睡個午覺，那該有多好。我的丈夫和我正享受著我們的週末假期，而這往後也成為我們每年脫離日常生活、讓自己「重開機」的慣例。
當我正準備午睡時，我把書本移開，手剛好碰到胸口平常不太會摸到的部位─我摸到一個腫塊。一開始，我以為是自己太累了，但仔細檢查後，我驚恐的從床上跳起來。絕對是個腫塊、是癌症。我想要懷疑自己的診斷能力，但我做不到。
回到波士頓後，我在7天內確診。那整個星期彷彿是檢測和門診的漩渦，如閃電般轉瞬即逝。我很幸運，擁有世界頂尖的醫療照護。雖然團隊和好友都給予我極大的支持，但這是我人生第一次面對意料之外的事。沒人會一早醒來就想：或許今天是我得癌症的日子。我感到很無助，不斷思考自己是不是做錯什麼。
我所信仰的印度教幫助我轉換心態，就如外婆和母親在成長時教我的：「這是妳必須面對的業報之一。優雅的接受、面對它，相信神，一切都會沒事的。」即便家人和我都痛苦的流著眼淚，但這些話語卻再真實不過。
然而，在我努力處理自己的情緒時，受過的心理學訓練卻沒能幫我更順利的面對腦中混亂的感受。這是我成為醫生後，第一次無法掌握疾病的結果。一切都在我的掌控之外，我只能伸出手接受抽血檢查，並準備好在不久之後，用同樣的姿勢面對靜脈注射的化療方式。我的心情從絕望和驚恐，轉變為懸而未決，沒有笑容也沒有淚水，沒有恐懼也沒有喜悅，只有冰寒刺骨的麻木感。
第一次化療的那個早上，我在起床後決定喝一杯薑黃茶幫助自己冷靜。我不斷回想著一個人如何在一瞬間天翻地覆。我感到緊張又恐懼，並試圖讓自己勇敢一些。我知道即便治療成功，我還是需要面對各種痛苦的副作用。
然而，轉動茶壺的開關時，我腦中的燈泡彷彿也亮了起來：「我知道該怎麼做菜，我了解自己的身體，我可以透過飲食幫助自己。」對於營養精神醫學家來說，這個結論或許太基礎，但對於醫生或病人來說是相反的，特別是在此之前，我很幸運的能保持身體健康。我決定無論癌症帶來什麼，都要透過健康的食物照顧自己的心理和身體。
在接下來的16個月裡，我經歷高強度的化療、手術和放射線治療的循環。每次接受化療時，我的腫瘤科醫生都會問我帶了什麼來吃。我會拿出我的午餐，裡頭裝有營養豐富的果昔，原料是富含益生菌的優格、莓果、杏仁奶、克菲爾（kefir，源自於高加索地區的發酵乳製品）和黑巧克力。
我的飲食，讓自己從來不會因為治療而反胃、嘔吐。因為不同藥物的副作用會影響食慾，連帶讓我的體重起起伏伏，即便藥物會改變食物的味道，我還是會吃自己喜歡的食物。在癌症治療對我身體的攻擊下，我卻出乎意料的覺得很健康，總是在身體快要被「榨乾」的時候，找到補充自己能量的方式。
我得承認，要保持心理的健康很困難，但我的食物再次幫助我保持正能量。我減少咖啡的攝取、戒掉紅酒、吃自己在家中準備的新鮮水果。我會煮含高蛋白、高纖維的印度扁豆湯，並加入富含葉酸的菠菜。
每週四晚上，我會自製療癒又美味的熱可可，讓自己在治療後有期待的事情。面對食物時，我會做出聰明的選擇，像是避開卡路里過高的垃圾食物。疲憊會讓我無法運動，因此我規定自己要定時起身快步行走。運動會提升內啡肽（endorphin）分泌，使我的心情好轉。我靠著飲食降低對每週四化療的焦慮，並在波士頓黑暗的冬天令我難受時，提振我的心情。
我親身體驗到自己給患者的建議，是如何強化心理的健康。就像俗話說的，我得「起而行」。我必須自己試試看這些策略是否能減輕焦慮、帶來安眠或提振心情。當時的我不確定自己是否會是個成功的案例，但為了我的病患，我必須給自己一個機會。
癌症也讓我擁抱正念（mindfulness），並更深入思考自己的生活方式。成長的過程中，我的父母和其他家人都有固定靜坐冥想的習慣，在生活中融入印度傳統醫學阿育吠陀，並時常進行芭蕾、舞蹈等運動。
然而，癌症讓我領悟，隨著多年來讀的書和工作，我漸漸讓這些健康的習慣消失。母親提醒我開始要每天冥想，丈夫和朋友則讓我想起以前練習的芭蕾舞，讓我決定重新加入成人芭蕾舞班和健身房課程。
多年來忙碌的生活對我的習慣造成傷害，如今，我很清楚生活方式能如何幫助我們變得更健康。這並非從單一面向就能改變的事，我們都是完整的人，因此需要全面的改變。雖然營養精神醫學是治癒的中心，但生活的各種層面也很重要。
在寫這本書之前，我不曾公開談論抗癌的過程。我的治療已經結束，頭髮也長回來了（感謝老天），每天都希望能快速康復，也深刻記得我吃的食物會影響到我的感受。
所有的經驗，包含成長背景、教育、臨床經驗、烹飪經驗和疾病，都是這本書的啟發來源。我希望在每一頁中，不只能向你介紹營養精神醫學這個有趣的領域，同時也能給你一些建議，告訴你該如何吃才能讓大腦不可思議的力量最大化。
