我，不吃早餐！：聽聽牛津臨床生化權威怎麼說，還原早餐的真相，反思飲食習慣與健康的關係

推薦序∣早餐要豐盛、簡單還是不吃？   鄒瑋倫
導讀∣不吃早餐，更健康   郭育祥
作者自序
前言

第一部∣我的人生故事，第一集
1. 我生病了

第二部∣疑點重重的早餐擁護者
2. 被美化的早餐
3. 商用科學時代的早餐

第三部∣早餐迷思
4. 迷思一：早餐麥片很健康
5. 迷思二：早餐對大腦有益
6. 迷思三：早餐有助於減肥

第四部∣似是而非的早餐理論
7. 溜溜球節食效應
8. 混亂的生活型態
9. 早餐傳說五則

第五部∣世界名校的早餐戰爭
10. 哈佛與劍橋障礙
11. 英勇的早餐叛軍

第六部∣令人誤解的早餐科學實驗
12. 血糖與早餐：不健康的證據比較多
13. 血糖與早餐：健康的證據比較少
14. 科學家為什麼宣稱早餐是安全的？

第七部∣致命早餐
15. 脂肪傳說

第八部∣叛徒胰島素
16. 碳水化合物攻占英語國家的早餐
17. 早餐的意義建立在胰島素之上
18. 新疾病：糖胖症
19. 現代瘟疫：胰島素抗性
20. 定義
21. 黎明現象
22. 生化學家將近一世紀的勸誡

第九部∣不吃早餐的人生
23. 我的人生故事，第二集

第十部∣致命胰島素
24. 現代瘟疫：代謝症候群
25. 代謝症候群能否逆轉？
26. 斷食法
27. 第三型糖尿病（以及代謝症候群的其他影響）

第十一部∣非吃早餐不可的話，該吃什麼？
28. 那麼，到底該吃什麼？
29. 如果你非吃早餐不可

結語
後記
圖表出處
參考文獻

推薦序

早餐要豐盛、簡單還是不吃？

文／鄒瑋倫（京華中醫診所主治醫師）
　　
　　很多外國人來到台灣就再也離不開，都是因為台灣的豐富多元化早餐。像我家巷口就有十來間中式、西式、複合式早餐店，而且還不包括快餐車。吃早餐彷彿就像進行一個儀式：吃到一份好早餐，就代表一天真正開始；沒吃到早餐，就好像一天沒開始。但殊不知，有滿多人吃完早餐後，好像一天就此結束，什麼都沒了。
　　
　　睡醒時會覺得沒有活力、精神不濟的人，都是因為吃了大量反式脂肪酸和大量修飾澱粉完成化學反應的主食早餐（如米飯、御飯糰、麵條、包子等），再配上一杯奶茶，這種早餐組合會讓身體開始倦怠、體力無法提升，腦子更鈍，全身肩頸更為痠軟無力。
　　
　　說也奇怪，常言不是都說「早餐吃得像皇帝」就會精力充沛，照理來說，中餐和晚餐也會吃得少才對。但根據本書，上述定律被打破了，即使早餐吃得營養又豐盛，到了午餐時間，飢餓感照樣襲來。以我的病人為例，不論是極為纖瘦的女生也好、行動優雅緩慢的大嬸也好，明明早餐吃了麵線羹、五顆水煎包或鐵板麵，但不到十二點就喊肚子餓的大有人在。

　　本書作者基利專門研究食物與人的相對應關係，也就是人稱「食物對策」的校長級博士、教授暨科學家，在一片「不吃早餐有害身心」、「不吃早餐會更胖」、「不吃早餐會變笨」的主流趨勢中，他指出有高血糖、高血脂、頑固性肥胖減肥困難的人，或許可以採用「過午才食」的方式，提倡「不吃早餐會變健康」的觀念，的確讓人耳眼發亮。
　　
　　倘若你是上班超時、太晚吃晚餐、熬夜晚睡、肚腹內臟脂肪含量高的人，我以多年個人減肥經驗，以及長年工時總是過長、過晚的現代上班族經驗，建議各位可以詳讀這本《我，不吃早餐！》，開始思考改變你目前的早餐行為，甚至可以開始實踐本書所說，早餐只喝一杯黑咖啡。因為台灣有許多上班族都是九點吃早餐，短短三小時後，十二點又吃午餐。甚至每天早上十點吃早餐準備上班，一路工作應酬到晚上十點的人也不在少數。事實上，已有研究發現，義大利人早餐雖然只喝一杯濃縮咖啡，但健康度卻不輸習慣早餐吃麥片、牛奶、雞蛋等的英美人士。
　　
　　糖尿病、高血脂、阿茲海默症有年輕化的趨勢，原因都和「體內發炎反應」有關。體內發炎與胰島素抗性有直接關係，可能造成惡性循環。適合自己的早餐模式，可說是豐簡由人，身體的舒服度和大腦的清楚靈敏度都會告訴你，該吃早餐，還是不吃早餐。
　　
導讀

不吃早餐，更健康

文／郭育祥醫師（中華民國自律神經失調症協會理事長）
　　
　　真的很難形容我有多高興《我，不吃早餐！》這本書被翻譯成中文版發行，實在太感謝與欣賞《商業周刊》出版部的慧眼了，也慶幸自己在大力推行「不吃早餐更健康」這觀念上，終於有了夥伴，不再孤單，而且還是一位學術地位卓越、令人尊敬的重量級夥伴。
　　
　　《我，不吃早餐！》原文書名Breakfastisa Dangerous Meal，直譯是「早餐是危險的一餐」，乍聽之下，悖離了目前我們已熟知的所有健康觀點，無論從銀髮族養生的角度、肥胖者減肥的角度、愛美者養顏的角度、慢性病或亞健康族群調養的角度……幾乎所有專家學者都會跳出來說：「早餐一定要吃！」。
　　
　　「早餐是最重要的一餐」、「早餐得吃得像皇帝」……這些話，許多人恐怕是從小聽到大。然而，從生理運行的科學觀點來看、從自律神經系統自主管理身體運作的角度來看，早餐卻是最不利健康的一餐。誠如本書作者泰倫斯．基利（TerenceKealey）教授所述，早餐跟肥胖、高血糖、心臟病、失智、注意力缺失，以及許多代謝症候群，恐怕都脫離不了干係。古人云：「一日之計在於晨」，如果一早起來就「吃錯了」，一天就跟著全毀了並非危言聳聽，長此以往，對健康累積下來的損害，自然也不容小覷！
　　
　　基利教授因為被醫師判定罹患了我們所俗稱的「糖尿病」，而開始自主血糖監測，他也被要求得規律食用早餐，但荒誕之處就在這兒，就像我在體重控制門診告訴患者的一樣：「配合療程，請不要吃早餐！」大多數的患者總像聽到天方夜譚一樣，也有部分患者會瞪大雙眼回絕道：「可是我有糖尿病耶！」
　　
　　而在我說：「有糖尿病更不應該吃早餐」時，換來的往往是懷疑的眼神。
　　
　　如果說，「早餐很重要一定要吃」是健康圭臬，那麼「有糖尿病者必須吃早餐」，大概就是健康聖旨了吧！但基利教授真不愧是為非常實事求是、具有實驗精神的臨床生化學博士，他透過最科學的方式，親身實驗、完整記錄、詳細分析、精準判讀，提出非常多強而有力的數據結論作為證據，來推翻這道健康聖旨，連帶地也破除錯誤圭臬，在本書的各篇章中，俯拾皆有這樣的精采片段，值得悉心拜讀，除了觀點之外，也提供非常具體的作法，讓讀者能參考依循，有機會從而改善自己的健康。
　　
　　只是，畢竟東西方飲食文化與體質畢竟仍有所差異，有些適用於西方人的習慣與方式，不見得適合依樣畫葫蘆地複製移植到華人身上，在大腦汲取了正確的觀念之後，身體也應該一同汲取適合我們的正確養分！
　　
　　首先，「早餐是危險的一餐」絕對是正確的！能不吃就請不要吃吧！倘若習慣這件事情，一時三刻真的改不了，想要採取無痛漸進式的慢慢戒除法，那麼我的建議與基利教授如出一轍，覺得「蛋」是替代首選，白水煮蛋或是便利商店容易買到的茶葉蛋都行，一到兩顆皆可，全蛋為宜，無須特別避開蛋黃，因為蛋黃雖然富含膽固醇，但屬於優質的膽固醇，對健康有益。

　　再來談一下基利教授勸諫讀者別碰的碳水化合物（如米飯，請參十五章），以及多吃無妨的水果（請參二十八章），這點我可能就要為了寶島得天獨厚的地理環境，以及後天優異傑出的農業技術，和作者大人唱個反調了。
　　
　　西化飲食中所能攝取到的碳水化合物，多數以精緻澱粉為主，麵包、義大利麵、薯條、薯泥、披薩……蛋糕餅乾就更別提了，這些橫看豎看都與「健康」二字沾不上邊的食物，哪怕取材多麼天然、有機，可是只要想到製作過程，以及可能必須使用的添加物與食品改良劑，就直讓人倒退三步。可是在東方人的飲食文化中，一直有著以米為主食的優良傳統，這點是西方人所望塵莫及的！白米是天然的食物，無須過度精緻即可食用，富含天然的養分以及短纖維，可以幫助人體腸胃道消化吸收，製造糞便，使代謝過程順利，功能遠勝蔬菜水果！
　　
　　對了，提到水果，接著要提寶島居民幸福更勝西方朋友之處了，基利教授在本書第二十八章〈水果與纖維〉中提及：水果，如莓果類，可多食無妨，其醣類與纖維可相互平衡，但那大概只有歐美地區的莓果類可以如此，產區是台灣恐怕就不行了！因為台灣的水果甜度必然過高，食用過量的話，恐怕會攝取太多果糖，而果糖最容易儲存的途徑就是肝臟，一不小心就會導致肝臟脂肪過高。許多人不能理解自己不菸不酒、平時也少肉少油，為什麼會有脂肪肝、三酸甘油酯過高的問題呢？抽絲剝繭後才發現，原來天然的水果攝取過量也是會出問題的！所以我平時總說：「小心啊！水果是披著羊皮的狼！」
　　
　　最後還有一點要提醒各位讀者朋友。泰倫斯．基利教授很強調飲食組成中，應該要攝取足量的蔬菜，這點原則上我也很認同，只是份量上要稍稍注意！有別於我們華人對蔬菜的料理方式非常多元，如過水汆燙、大火快炒、煮湯、清蒸等，西方人的蔬菜大多是生菜沙拉為主（不是沒有其他方式，但生食比例最高），但蔬菜類食材煮過與生食，兩者的體積比例落差非常大，在計算「吃多少」時，很容易產生誤解，五個拳頭大的生菜，跟五個拳頭大炒過的青菜，其纖維含量是截然不同的。提醒大家，計算基準要以生菜為主，蔬菜的長纖維適量時可以促進腸胃蠕動，但過量卻反而容易導致便秘，唯有白米飯的短纖維才是真正可以幫助排便的喔！這也是許多女性朋友常常來門診求助時，總疑惑不解：「為什麼我青菜水果吃這麼多卻還是便秘？」因為她們根本吃錯纖維啦！不妨試想羊兒都吃青草，卻只解一顆、一顆的羊大便。
　　
　　顛覆觀念真的不簡單，可是我們很幸運，有了泰倫斯．基利教授這樣一位具有權威性學術地位的科學家，身先士卒地親身實驗，並將一切記錄下來，付梓成冊，我們只要移動手指與眼球，就能吸收他的心血，進行腦內革命，並且有機會讓自己更加健康，現在請您即刻開始行動，翻開本書，往下讀吧！

作者自序

　　這本書的初稿交期是二○一六年一月三十一日。前一天，也就是一月三十日，《泰晤士報》（The Times）的頭版刊登了一篇醫藥記者安潔拉．埃普斯坦（Angela Epstein）寫的報導，標題是〈減重的八大迷思〉（Eight great weight-loss myths）。第四大迷思就是不吃早餐：

　　路易斯安那州立大學在最近的一項研究中發現，早餐吃一份二百五十大卡的燕麥（粥），可減少午餐時攝取的熱量 。

　　有些人早上喜歡玩填字遊戲，我的興趣則是閱讀宣稱早餐有益的文章，揪出謬誤。那麼這篇文章的謬誤是什麼呢？我有二十四小時的時間尋找答案。

　　這份研究並不難找，因為才剛剛發表於《美國營養學院期刊》上（Journal of the American College of Nutrition），我發現它其實是路易斯安那州立大學與百事公司（PepsiCo）做的共同研究（百事公司是桂格燕麥公司的母公司）。這跟路易斯安那州立大學的獨立研究顯然是兩回事。

　　除此之外，這份研究發現跟蜂蜜核果麥片（Honey Nut Cheerios）比起來，早餐吃一碗桂格即時燕麥片（Quaker Instant Oatmeal）能稍微降低午餐的進食量。但是這份研究並未比較吃桂格即時燕麥片與完全不吃早餐之間的差別，因為他們並未要求受試者不吃早餐。為什麼？

　　跟多數人的觀念恰恰相反的是，吃早餐會大幅增加你攝取的總熱量。雖然吃早餐可能會降低午餐時攝取的熱量，但是早餐吃進的熱量遠超過你在午餐時少吃的熱量。如果《泰晤士報》以更完整的方式報導《美國營養學院期刊》的這份研究，應該會是這樣：

　　路易斯安那州立大學最近做了一項由百事公司出資並參與的共同研究（百事公司是桂格燕麥公司的母公司），該研究發現在份量相當的情況下，早餐吃一份二百五十大卡的燕麥跟吃蜂蜜核果麥片比起來，前者可稍微降低午餐攝取的熱量 。不過，吃任何麥片都會大幅增加一日的熱量攝取。只有不吃早餐才能降低卡路里的總攝取量。

　　這則簡短報導，點出了本書的要點所在。