圖解遠離疾病的營養學

009 本書使用方法
011 你的飲食與生活習慣健康嗎？
Part1 維持人類營養均衡的10個基本要素，你知道多少？
014 基本要素1 營養和營養素究竟是什麼？
016 基本要素2 糖類、脂質、蛋白質是人體必需的三大營養素
018 基本要素3 維生素和礦物質能調整身體狀態
020 基本要素4 膳食纖維等功能性成分能輔助人體機能
022 基本要素5 適量攝取營養素非常重要
024 基本要素6 每個人都有適宜的能量值
028 基本要素7 不同生活階段的營養攝取方法不同
038 基本要素8 充分攝取營養能提高人體免疫力和抗氧化能力
040 基本要素9 食物經消化、吸收、代謝，最終轉化為營養
042 基本要素10 水是生命之源
044 column 你還應該知道的營養學知識
Part2 吃什麼？怎麼吃？
046 Q “食物群”是什麼？
048 Q 均衡飲食的秘訣是什麼？
054 Q 制定功能表的關鍵是什麼？
056 Q 在外就餐也能保證營養均衡的秘訣是什麼？
058 Q 感到發胖時怎麼辦？
060 Q 為什麼一日三餐是最基本的飲食呢？
062 Q 對於攝取不足的營養素，可以服用營養輔助食品來補充嗎？
064 column 你還應該知道的營養學知識

Part3 營養素的功效及有效的攝取方法
066 糖類
內容小結① 糖類的種類與作用
070 脂質
內容小結② 脂質的種類與作用
內容小結③ 脂肪酸的種類與作用
076 蛋白質
內容小結④ 蛋白質和氨基酸的種類與作用
080 13種維生素
082 維生素A
084 維生素D
086 維生素E
088 維生素K
090 維生素B1
092 維生素B2
094 煙酸
096 維生素B6
098 維生素B12
099 葉酸
100 泛酸
102 生物素
104 維生素C
106 17種礦物質
108 鈉（Na）
110 鉀（K）
112 鈣（Ca）
114 鎂（Mg）
116 磷（P）
118 鐵（Fe）
120 鋅（Zn）
122 銅（Cu）
123 錳（Mn）
124 碘（I）
125 硒（Se）
126 鉻（Cr）
127 鉬（Mo）
128 硫（S）
129 鈷（Co）
130 對人體有益的功能性成分
130 膳食纖維
132 多酚
134 類胡蘿蔔素
136 氨基酸類
137 硫化物
138 乳酸菌
139 糖醇
140 其他重要的功能性成分
142 column 你還應該知道的營養學知識
Part4 瞭解食物當中的營養素
牛奶、乳製品、雞蛋
144 牛奶
144 乳酪
145 優酪乳
145 雞蛋
青背魚
146 竹莢魚
146 沙丁魚
147 青花魚
147 秋刀魚
紅身魚
148 金槍魚
149 鰹魚
149 魚
白身魚
150 鮭魚
150 鱈魚
151 鰈魚
151 小沙丁魚幹
其他水產類
152 蝦
153 烏賊
153 章魚
154 花蛤
154 扇貝
155 牡蠣
155 蜆貝
肉類
156 牛肉
157 豬肉
158 雞肉
159 動物肝臟
大豆、毛豆、豆製品
160 大豆
160 毛豆
161 豆腐
161 油炸豆腐
162 納豆
162 豆漿
163 豆腐渣
163 豆腐皮
深色蔬菜
164 番茄
165 菠菜
165 油菜
166 胡蘿蔔
167 西藍花
167 蘆筍
168 南瓜
168 青椒
169 秋葵
169 水菜
170 明日葉
170 王菜
淺色蔬菜
171 洋蔥
172 生菜
172 黃瓜
173 白蘿蔔
174 大白菜
174 圓白菜
175 牛蒡
175 蓮藕
176 茄子
176 玉米
177 竹筍
177 花椰菜
178 豆芽
178 蘿蔔芽
薯類
179 土豆
180 甘薯
180 芋頭
181 山藥
181 魔芋
香味蔬菜
182 大蒜
182 薑
183 蔥
183 韭菜
184 辣椒
184 蘘荷
185 紫蘇
185 羅勒
水果
186 香蕉
187 草莓
187 蘋果
188 橘子
189 葡萄柚
189 檸檬
190 獼猴桃
191 葡萄
191 藍莓
192 西瓜
192 梨
193 柿子
193 桃子
菌菇類
194 香菇
195 叢生口蘑
195 金針菇
196 樸蕈
196 雞腿菇
197 舞菇
197 蘑菇
海藻
198 裙帶菜
198 海帶
199 海苔
199 羊棲菜
豆類、種子果實類
200 蠶豆
200 扁豆
201 芝麻
201 杏仁
穀類
202 糙米
203 胚芽精米
203 蕎麥面
調味料
204 醋
204 植物油
205 味噌醬
205 蜂蜜
206 column 你還應該知道的營養學知識
Part5 魔力營養素，橫掃困擾病症
身心不適
208 眼睛容易疲勞
209 流鼻涕、鼻塞
210 咽喉痛、聲音嘶啞
211 咳嗽不止
212 口腔潰瘍
213 食欲不振
214 腸胃虛弱
215 便秘
216 頭痛
217 肩膀酸痛
218 記憶力衰退
219 體寒
220 肌肉疼痛
221 貧血
222 心煩氣躁
223 心情低落
224 身體倦怠、容易疲勞
225 易患感冒
226 宿醉
227 更年期綜合征
美容問題
228 皮膚乾燥
229 粉刺
230 褐斑、雀斑
231 毛孔粗大
232 面部發熱
233 皺紋
234 面部及手腳水腫
235 脫髮
236 針眼
237 黑眼圈
238 口臭
239 唇部乾燥
生活習慣病
240 高血壓
241 高血糖
242 膽固醇增高
243 肥胖
244 骨密度降低
245 牙齦出血
246 尿酸指標過高
247 肝臟功能下降
248 腎臟功能下降
249 失眠

俗話說：民以食為天。人們攝取食物不僅能維持身體健康，還會影響到頭腦、性格、容貌等。換言之，人們的身體是由所吃的食物轉化而成，是大家自己創造出來的“作品”。
要創造出好的“作品”，就要遵循一定的規則。基本規則是“三餐飲食規律，營養攝取均衡”。最近，也有人建議採用一日三餐或一日兩餐的飲食方式。如與酶的作用密切相關的水溶性維生素，一般2~3小時即被排出體外，應該進行多次攝取。這麼看來，還是一日三餐的飲食方式比較合理。
營養均衡的飲食是指要適量均衡攝取糖類、脂質、蛋白質、維生素、礦物質五大營養素及膳食纖維。
在人們的餐桌上，來自全世界的食材應有盡有。其中也包含很多含有添加劑、農藥、轉基因的食材。必須掌握正確的營養學知識，選擇對身體有益的食材。
本書對家庭中實用的營養學知識做了詳盡的解說，內容通俗易懂。還為讀者提供了能提高營養素功效的攝取方法，以及能有效吸收食材中所含營養素的“飲食搭配技巧”。希望讀者在閱讀本書後，能把自己打造成更完美的“作品”。
營養學博士白鳥早奈英