間歇訓練：1天4分鍾，持續燃脂12小時

PART 01 1天4分鍾，比運動12小時更有效的「間歇訓練」
風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，到底是什麼？
「TABATA間歇訓練」的優點有這些！
做TABATA間歇訓練時，一定要注意的事
如何善用「TABATA間歇訓練」，瘦更快、變健康？
做操前，要准備的用品有這些！
設計專屬的「TABATA間歇訓練」前，一定要知道的事！
如何設計屬於自己的「TABATA間歇訓練」？
運動前要「暖身」，運動后別忘了「伸展」
做TABATA間歇訓練前，一定要注意的6件事！
關於TABATA間歇訓練，最多人常問的16個Q&A大公開！
運動前做放松拉筋操，延展肌肉、讓關節更靈活
01扭動踝關節
02扭動膝關節
03骨盆畫圓
04上半身扭轉
05彎腰摸地板
06后彎腰運動
07下腰摸腳尖
08三角肌運動
09肩關節伸展
10延展肩頸部

PART 02 隨時都能做，運動新手也OK！10招最容易上手的初級動作
初級01緊實手臂的雙手向上抬腿
初級02強化體能的單腿前舉拍手
初級03增加平衡感的大腿前舉延展
初級04強化核心肌群的躺姿抬大腿
初級05消除下半身贅肉的交叉弓箭步
初級06練出馬甲線的原地跑步
初級07打造人魚線的雙手畫圓深蹲
初級08強化大腰肌的手肘碰膝運動
初級09雕塑臀大肌的深蹲手肘觸膝
初級10結實肩膀的雙臂向上蹲坐

PART 03 提升體能、肌力增加！10招最快練出曲線的中級動作
中級01緊實腹肌的深蹲手肘向前
中級02雕塑臀線的跳躍后深蹲
中級03打造纖腰的雙腿交叉扭轉、
中級04延展腹部的仰起上半身
中級05打擊蝴蝶袖的跪姿伏地挺身
中級06提升肌力的雙臂撐地行走
中級07強力燃脂的側並步摸地
中級08鍛煉肌群的單腿內側延展
中級09強化臂肌的雙手伏地挺身
中級10平坦腹部的雙腳交替撐地

PART 04 快速燃脂，身材小一號！10招強力消脂的高級動作
高級01增強柔軟度的屈體抱膝蓋
高級02提升體力的趴姿跳躍運動
高級03修飾腿部線條的跳起弓箭步
高級04增強臂力的雙臂三角撐地
高級05提高肌肉量的單腳向外踏出
高級06快速消耗熱量的撐地跳躍挺身
高級07伸展大腿后側的左右摸地跳躍
高級08消除鮪魚肚的手肘觸膝扭轉
高級09伸展全身肌肉的直立跳深蹲
高級10提升心肺耐力的蹲姿向上跳
運動后要做緩和伸展操，柔軟肌肉、減緩心跳
01延展肩頸部
02肩關節伸展
03三角肌運動
04下腰摸腳尖
05后彎腰運動
06彎腰摸地板
07上半身扭轉
08骨盆畫圓
09扭動膝關節
10扭動踝關節
11俯姿摸腳尖
12挺起上半身
13跪姿雙臂延展
14撐地卷背運動

PART 05 專攻難瘦部位，大腿、小腹都變瘦了！8招變身S曲線的快瘦操
甩掉凸小腹的燃脂美腹操
塑造小蠻腰的緊致美腰操
打擊蝴蝶袖的快速瘦臂操
甩掉掰掰肉的強力纖臂操
雕塑翹臀&大腿的下半身快瘦操
打擊下垂臀&粗腿的下半身消脂操
燃燒體脂肪的S曲線塑身操
增加燃脂肌肉的跳躍肌力操

PART 06 練出最想要的人魚線、王字肌！7招變身肌肉猛男的肌力操
打造結實腹肌的緊實塑腹運動
強健寬闊胸肌的雕塑胸部運動
加速燃燒脂肪的燃脂律動操
快速消贅肉的健康減重操
增加全身肌力的跳躍練肌操
增加大腿力量的強健下半身運動
鍛煉大腿肌力的強化腿部運動