妙齡瘦身瑜伽

第1章 瑜伽基本常識——揭開瑜伽的神秘面紗
瑜伽發展：古印度瑜伽發展的四個時期
瑜伽妙處：益壽、養生、養顏
瑜伽道具：練習瑜伽前的准備工作
瑜伽要領：明白瑜伽練習要領，真正領悟瑜伽快樂好生活
瑜伽注意事項：注意以下五點，真正體驗瑜伽妙處，達到最佳的瑜伽效果
瑜伽呼吸法：瑜伽四大呼吸法，凈化和平衡經脈的
正能量流動
瑜伽障礙：清除練習瑜伽六大障礙，為身心內外帶來光明
居家瑜伽：居家練習瑜伽的9個小常識
瑜伽基本坐姿：瑜伽入門，必看基本坐姿
手指瑜伽：給你無限的正能量
制訂瑜伽課程：上班族的健身瑜伽，改善亞健康，恢復健康體魄

第2章 瑜伽熱身運動——為優美的瑜伽體位打基礎
熱身瑜伽：10～20分鍾的熱身運動，為塑造更完美的
瑜伽體位打下最堅實的基礎

第3章塑形瑜伽速修身——解決惱人的美麗困擾
美臉：雙角式、獅子式，完美打造一個秀美的靈龐臉形
拜日十二式——身心修煉從拜日式開始
雙角式——緊實面部肌肉，使臉龐更標致
獅子式——瘦臉瑜伽，打造迷人瓜子臉
美臂：摩天式變體、雙臂伸展式快速消除煩人的「蝴蝶袖」
摩天式變體——美化手臂線條
雙臂伸展式——緊致手臂肌肉
美腰：扭轉腰式、船式，減掉腰部多余脂肪，還你一個纖柳
細腰
扭轉腰式——減少腰部脂肪
船式——燃燒腰部脂肪
美腹：六種瑜伽體式，還你平坦小腹，消除腹部贅肉，收緊松弛小腹
戰士三式——增強小腹彈性
三角扭轉式——消除腹部贅肉
分度針姿勢——收緊松弛的小腹
拉繩式——打造一個有彈性的腹部
炮彈式——使小腹變平坦
平坦小腹式——消除腹部堆積的脂肪
美背：簡便、奏效的六種瑜伽體式，為你塑造一個令人留戀的背影
半脊柱扭轉式——消除背部贅肉
伸展坐式——消除背部多余脂肪
蜥蜴式——美化背部線條
半弓姿勢——重塑背部美麗線條
金剛坐魚式——使背部線條更迷人
肩翻轉式——使背部舒展挺拔
臀部：后抬腿式、半蝗蟲式，重拾昔日翹挺的性感美臀
后抬腿式——減掉臀部贅肉
半蝗蟲式——提升臀部曲線
腿部：六種瘦腿瑜伽任選其一，為你塑造女性特有的氣質
加強側伸展式——減掉腿部多余脂肪
幻椅式——消除腿部腫脹
小腿健美式——美化小腿曲線
獅子第二式——打造彈性肌膚
下蹲式——塑造纖細小腿
雙腿健美式——塑造纖細雙腿

第4章 平衡調整全身骨骼——打造最優美的「S」曲線
乳房：跪式、雲雀式、門閂式，提拉乳腺，使乳房性感更緊致
跪式——提拉乳腺，有效呵護乳房
雲雀式——擁有堅挺的性感乳房
門閂式——上提胸部，緊實臀部
美腰：陽光普照式、犁式、上帝之舞式、膝立三角式，使腰部
曲線更清晰
陽光普照式——消除腰部多余脂肪
犁式——縮小腰圍，強壯消化系統
上帝之舞式——塑造優美的腰部曲線
膝立三角式——塑造迷人的纖纖細腰
美臀：扭髖式、上輪式、傳統射手式，重塑美麗的彈性翹臀
扭髖式——纖細腰身，緊實臀部
上輪式——塑造緊實、圓潤的臀部
傳統射手式——重塑緊翹的彈性美臀

第5章 養顏排毒瑜伽——全面實現透白美肌
青春痘：身腿結合式，每天只需幾分鍾，輕松擁有完美小顏
身腿結合式——惱人痘痘一掃光
美膚：倒立三角式、肩倒立式，改善膚色、美白肌膚
倒立三角式——改善膚色
肩倒立式——強力嫩膚美白
減齡：三式青春活力瑜伽，敢與「90后」媲美
防皺按摩式——延緩肌膚老化
鷺式——使人容光煥發
站立前屈式——放松大腦的振奮劑

第6章 簡易健身瑜伽——從頭到腳，給予最貼心的保護
補腦：金字塔式、頭部放松式、魚式，賽過老偏方的補腦安神
瑜伽
金字塔式——安神舒眠、滋養大腦
頭部放松式——有效健腦
魚式——促進頭部血液循環
潤眼：眼部按摩式，還你一雙清澈、明亮的雙眸
眼部按摩式——促進眼部血液循環
肩頸：鳥王式瑜伽，預防頸椎僵硬、酸痛，使肩頸更靈活、優美
鳥王式——提高肩頸靈活性
手臂：平板式、前臂旋轉式，緊實手臂肌肉，增強手臂線條
美感
平板式——增強手臂力量
前臂旋轉式——增強腕關節的靈活性
腰酸背痛：仰卧抱腿滾動式，消除便秘、緩解腰背酸痛的
不適感
仰卧抱腿滾動式——緩解腰部疼痛
髖部：坐角式，美化腿部線條，減少大腿多余贅肉，使髖部
越來越健美
坐角式——增強卵巢功能

第7章 心靈瑜伽——由內而外，調節身心
舒展心靈：簡便、舒適的完美瑜伽，增加無形的正能量
搖籃式——使精力更充沛
弓式——使身體恢復活力
后仰支架式——消除精神疲勞
風吹樹式——給人一種積極的力量
嬰兒放松式——緩解內心壓力
快樂嬰兒式——時下流行的調適身心活動
舒緩情緒：側犁式、敬禮式、清理經絡調息，孕育高節奏下
的舒緩好心情
側犁式——排解內心焦慮
敬禮式——改善不良情緒
清理經絡調息——消除內心焦慮、不安
經期焦慮：蛇式瑜伽，不抑郁、不急躁，保護和增強卵巢功能
蛇式——改善經期焦慮

第8章 祛病強身瑜伽——勝過老偏方
偏頭痛：頭倒立式、頭部放松式、瑜伽身印，促進頭部血液循環，防治頭痛
頭倒立式——防治偏頭痛
頭部放松式——預防頭暈、頭痛
瑜伽身印——清理腸胃、緩解便秘
眼睛脹痛：眼部按摩式、眼保健式，改善上班族用眼過度，眼疲勞、脹痛
眼部按摩式——緩解肌肉和眼球緊張
眼保健式——緩解眼睛脹痛
頸肩酸痛：簡便、奏效的實用瑜伽，為健康的頸項、肩部
保駕護航
魚式——緩解頸部酸痛
牛面式——緩解肩膀酸脹
坐山式——緩解肩部風濕疼痛
側展身式——緩解肩臂酸痛
加強側伸展式——緩解腰部不適
腿腳酸脹：踩單車式、樹式、頂峰式、戰士一式，小動作讓你身輕如雲，快步如飛
踩單車式——緩解腿部酸痛
樹式——消除腿腳酸脹感
頂峰式——緩解腳跟疼痛和酸脹感
戰士一式——使雙腿更堅實有力
關節僵硬：上直角式、半蓮花站立前屈式，改善關節僵硬，全面提高身體的平衡性
上直角式——靈活、增強關節柔韌性
半蓮花站立前屈式——改善全身關節僵硬
手腳冰涼：雲雀式、五指伸展式、氣功暖身式，寒冷冬天，身手暖和如沐春風
雲雀式——消除四肢冰冷
五指伸展式——改善手部冰冷
氣功暖身式——溫暖脊椎、椎間盤
困倦疲乏：鏟斗式、鴿子式，促進血液循環，消除身心疲憊
鏟斗式——消除大腦疲勞
鴿子式——緩解身心疲勞
失眠：束角式、一點凝視法、飛燕式、母胎契合法，讓你
告別失眠數綿羊的痛苦
束角式——舒緩神經
一點凝視法——使心靈恢復寧靜
飛燕式——緩解失眠
母胎契合法——喻悅精神，減輕抑郁症
食欲缺乏：上犬式、上脊柱式，讓你胃口大開，重嘗舌尖上的美味
上犬式——增強消化系統功能
上脊柱式——促進食欲
便秘：卧十字式、磨豆功等體式，腸胃清潔、排毒、促消化的大功臣
卧十字式——清潔腸道助通暢
磨豆功——治便秘、消腹脹
摩天式——治便秘、解疲勞
旁扭式——改善消化不良
鴕鳥式——補養腹部，消除腸胃不適
經期疼痛：經期瑜伽動作讓痛經不再纏繞
貓伸展式——輕松應對經期疼痛
坐立鷹式——緩解經期乳房脹痛

第9章 瑜伽健康飲食——使人精神飽滿，終身受益
瑜伽飲食：瑜伽飲食三性——遠離變性、惰性力量，接近悅性力量
瑜伽飲食：生命之氣——瑜伽飲食計划
飲食原則：素食、非素食，養成良好的飲食習慣，才是健康生活的保障
瑜伽食譜：健康的一周瑜伽悅性飲食