男子4周快速減肥塑形計劃（附贈DVD）

PART ONE 男人減肥，發動瘦身革命
Man Brings a Weight Reducing Revolution into Play
一、男人減肥勢在必行 Man is Imperative to Reduce Weight
1．燃燒不必要的脂肪，展現男性荷爾蒙魅力
2．減掉贅肉，塑造強健體格
3．改善體態，擁有傲人體型
4．肥胖會降低男性智商
5．肥胖常與性功能減肥同時存在
6．肥胖影響日常生活
7．瘦身，發起時尚社交運動
8．肥胖，健康長壽的大敵
9．煥然一新的不只是外表，還有你的氣質
10．減肥與減壓:動出快樂，減掉壓力
二、令人真正肥胖的原因
What Makes You Fat in Deed
1．肥胖多半由不良飲食習慣引起
2．生活不規則導致脂肪儲備能力上升
3．基礎代謝——成功減肥的關鍵
4．肥胖，與缺少運動有著直播關系
5．壓力越大肚腩越大
6．肥胖也有性別差異
7．久坐職業者需小心肥胖癥
8．警惕:年齡越大，增肥的可能性越高
9．化學物質擾亂內分泌，肥胖癥加劇
10．肥胖會遺傳嗎？
11．常用空調，舒適了，也發胖了
三、男人，你到底是胖還是瘦？
Man，You are in Deed Fat or Not？
1．科學測量
2．BMI值V．S體脂率對比法
四、科學減肥秘（竹及）飲食+運動
Reasonable Weight Reducing WayDiet+Sports
PART TWO 全身贅肉各個擊破，塑造健美體型
Fight with Fatness One by One to Build Perfect Shape
一、人體脂肪分布圖
二、消滅“啤灑肚”，鍛煉出王字腹肌
Perish Bulgy Belly and Gain Flat Abdomen Muscle
1．腹部減肥運動守則 2．腹部減肥飲食療法
三、趕走胸部贅肉，塑造寬闊胸膛
Drive Away Fat in Chest to Build an Expanse One
1．胸部減肥運動守則 2．胸部減肥飲食療法
四、鍛煉最難減的背部，成就完美倒三角形背肌
Clear the Firmeat Fat on Back to Build Inverted Triangle Form
1．背部減肥運動守則 2．背部減肥飲食療法
五、將肥胖手臂變成POWER鐵臂
Change Fat Arms into Power Arms
1．臂部減肥運動守則
2．臂部減肥飲食療法
六、雕塑結實渾圓的臀、剛勁有力的腿
Seed & Round Hip and Strong & Powerful Legs
1．臂腿部減肥運動守則
2．臀腿部減肥飲食療法
PART THREE 4周，就可完成的健身減肥計劃
Finish Your Healthy Weight within 4 Weeks Reducing Plan
一、減肥前的六大準備工作
Six Prepare Works Before Your Start
1．減肥必需品準備
2．心理準備
3．生活習慣的改善
4．找一個伴
5．獎勵自己
6．制定一個減肥計劃
二、第1周初級訓練計劃
The First Week Elementary Training Plan
1．MONDAY訓練計劃
熱身
抗阻力練習
坐姿推胸 仰臥腿舉 頸前下拉 站姿提踵 啞鈴側平舉 啞鈴彎舉 鋼索雙臂下壓 羅馬椅挺身 卷腹
有氧運動
冷身運動
體前屈 體側屈左 體側屈右
2．運動前後的飲食
三、第2周~第3周中級訓練計劃
The Second & Third Week Intermediate Training Plan
1．MONDAY減肥訓練
仰臥啞鈴推舉 啞鈴飛鳥 鋼索夾胸 坐姿夾胸
胸部拉伸 啞鈴頸後臂屈伸 啞鈴俯身臂屈伸
肱三頭肌拉伸 啞鈴頸前推舉 杠鈴前平舉 肩前束拉伸
2．TUESDAY減肥訓練
史密斯機深蹲 坐姿腿屈伸 俯臥勾腿 大腿內收訓練器
鋼索側平舉 啞鈴劃船 坐姿劃船
3．WEDNESDAY減肥訓練
杠鈴彎舉 鋼索彎舉 牧師椅彎舉 肱二頭肌拉伸
啞鈴俯身飛鳥 啞鈴俯身提拉 肩後束拉伸 仰臥起坐
俯臥挺身 腰部扭轉器 啞鈴體側屈 腰腹拉伸
4．器械，男子減肥好幫手
器械減肥健身的優點 怎樣正確使用健身器械
四、第4周高級訓練計劃
Higher Training Plan in the Fourth Week
1．MONDAY減肥塑型訓練
杠鈴頸前推舉 杠鈴提舉
2．TUESDAY減肥塑型訓練
杠鈴深蹲 臀部拉伸 臀部練習器 弓箭步下蹲
股四頭肌拉伸 直腿硬拉 （月國）繩肌拉伸
3．WEDNESDAY減肥塑型訓練
杠鈴仰臥窄推舉 杠鈴仰臥臂屈伸
4．THURSDAY減肥塑型訓練
杠鈴劃船 背部拉伸
5．FRIDAY減肥塑型訓練
啞鈴端舉 坐姿彎舉
6．SATURDAY減肥塑型訓練
杠鈴仰臥推舉 胸肌練習 腹部下壓 腰背體後伸 垂縣舉腿
7．增加肌肉量的營養攝取法

男子減肥新主張，積極營造自我

曾幾何時，加班成了“家庭便飯”，出差途中飛機上的小憩竟成了最幸福的時刻，薪水的增長與瘋漲的物價根本不成正比，辛苦多年，終于坐進了自己獨立的辦公室，卻發現日漸隆起的腹部越來越引人注目，竟是那樣刺眼。

我也曾因不良的生活習慣，導致身體任意發展，遭遇了肥胖帶來的各種煩惱，于是我下定決心，立志減肥塑型。成功瘦身後，我愛上了健身這個行業，投身其中，成為了一名專業的健身教練，我出品的著作，幫助了幾百萬人擺脫了肥胖的困擾!

在本書中，我介紹了一套結合我多年的工作實踐而精心編排的“男子4周快速減肥塑型計劃”，告訴大家如何調動身邊的一切因素，使都市男性白領在短短的一個月內達到減肥的目的。

那麼對于男士，到底怎樣才算肥胖呢?我向你推薦BMI值與體脂肪率交叉比對法，它可以幫你準確地了解自己的體型和身體質量，從而選擇最適合自己的減肥計劃。

需要提到的是，減肥沒有秘訣。“男子4周快速減肥塑型計劃”經過了科學合理的安排，幫助您掃除減肥路上的一切障礙，為您提供了一條減肥新捷徑!這套嚴謹的方案包含以下五大關鍵要素:

準確的身體測量︰

先了解自身肥胖的真正原因，通過權威的分析方法熟知自己的身體狀況，從而挑選最適合自己的瘦身修型計劃。

嚴謹強效的體重管理方案︰

根據現代男性的生理特征，本書設計了初、中、高級循序漸進的訓練計劃，包括熱血、抗阻力練習、有氧運動及冷身運動四個環節，它不只是為了減肥消脂，更是對自己體重的終生控制。

循序漸進、強力有效的訓練︰

不管是上班還是出差，不受時間限制，無需任何輔助，借著輕松簡單的徒手運動，你可以隨時隨地鍛煉，並獲得絕佳的燃脂效果！

借助啞鈴、杠鈴、羅馬椅等器械完成的數十種抗阻力運動，有針對性、目的明確地幫助你鍛煉身體的各個部位，想減哪里就減哪里。

快走、慢跑、爬樓梯、騎腳踏車等上十種有氧運動，輕松成就每天20分鐘的自我體型改造。

全方位的瘦身飲食指南︰

深入分析減肥運動與均衡飲食的互動作用，為大家推薦配合四周卡路里營養減肥菜單，為你度身定做適合你的營養價值表，從飲食的角度打造健康勻稱的身體！

完整減肥指南︰

正確的運動步驟操作原則、詳細的健身要訣、嚴謹的練習次數和強度指示、國際標準的圖表分析、完整的減肥指南為現代都市男性踏上身心健康之途提供正確指引。

減肥塑型不只是對外形美的追求，更是對身體健康的追求。它是一種生活態度，那就是:積極營造完美的自我。