這樣吃降三高不用吃藥

【作者序】跟著營養師 吃對蔬果降三高

Part 1 吃對蔬果降血糖
降血糖必吃10大營養素
花椰菜
Q1吃綠花椰菜能改善高血糖？
Q2 吃花椰菜能有效提高防癌力？
Q3 為什麼吃花椰菜有助減肥？
Q4 花椰菜是整腸健胃好幫手？
【營養師保健室】
〤多吃花椰菜對腎病患者有益？
〤多吃花椰菜能改善甲狀腺功能？
〤花椰菜水煮食用，清爽又健康？
○油炒花椰菜較能釋出營養素？
●松子拌花椰    ●清蒸彩蔬
18秋葵
Q1吃秋葵能延緩血糖上升？
Q2吃秋葵對控制體重有奇效？
Q3 為什麼常吃秋葵能降三高？
Q4 常吃秋葵能抗老、抗氧化？
20【營養師保健室】
〤「秋葵水」能取代降血糖藥物？
〤腹瀉者吃秋葵能舒緩症狀？
〤腸胃功能不佳者空腹吃秋葵，健胃效果佳？
○秋葵整株食用較能保留完整營養？
●涼拌秋葵  ●三色蓋飯
南瓜
Q1 吃南瓜能促進胰島素分泌？
Q2 常吃南瓜能預防心血管疾病？
Q3 吃南瓜能幫助肝、腎排毒？
Q4 吃南瓜籽能促進血液循環？
【營養師保健室】
○南瓜籽是男性保健聖品？
○常吃南瓜能預防感冒？
○南瓜連皮吃，營養更完整？
〤為加速南瓜煮熟，切成小塊最聰明？
●南瓜籽花生豆漿 ●南瓜燕麥粥
●南瓜燉肉       ●南瓜菜飯
●南瓜蛋炒飯
苦瓜
Q1 苦瓜能降血糖的關鍵營養素有哪些？
Q2 苦瓜能降低糖尿病患者中風的機率？
Q3 為什麼苦瓜被稱為脂肪殺手？
Q4 吃苦瓜能預防腸癌與肝癌？
【營養師保健室】
〤苦瓜越苦，保健效果越好？
○生吃苦瓜能幫助減肥？
〤 烹調苦瓜時，籽應丟棄不吃？
〤孕婦多吃苦瓜能清熱消暑？
●蜂蜜苦瓜汁    ●苦瓜炒肉末
小黃瓜
Q1 為什麼吃小黃瓜能降血糖？
Q2 小黃瓜有減肥、消水腫的功效？
Q3 吃小黃瓜能維持人體酸鹼平衡？
Q4 小黃瓜是天然的美容聖品？
【營養師保健室】
〤癌症患者生吃小黃瓜有益健康？
○吃醃漬小黃瓜無法改善肥胖？
〤小黃瓜帶苦味是因農藥殘留？
〤料理小黃瓜宜將味苦的兩端切掉？
●黃瓜蘋果汁    ●醋拌黃瓜美白菇
●小黃瓜薏仁飯  ●香柚蝦仁沙拉
●鮮蔬鮭魚壽司
山藥
Q1 吃山藥能避免血糖升高？
Q2 吃山藥能提升免疫力？
Q3 為何更年期女性應多吃山藥？
Q4 紫山藥有很強的抗氧化效果？
【營養師保健室】
〤便祕時應多吃山藥？
○山藥生吃比熟食營養？
○吃山藥有益控制血壓？
〤吃山藥會養大子宮肌瘤？
●香菇絲瓜燴山藥  ●山藥紅豆飯
牛蒡
Q1 吃牛蒡能促進糖分代謝？
Q2 吃牛蒡對減肥瘦身有佳效？
Q3 吃牛蒡能維護腸道健康？
Q4 為何牛蒡被稱為「平民的人參」？
【營養師保健室】
〤牛蒡代替主食能減重瘦身？
○牛蒡連皮吃，營養更加倍？
○喝牛蒡茶能降低高血壓？
〤牛蒡高纖營養，多吃無妨？
●海帶牛蒡絲     ●鮮菇牛蒡飯
●牛蒡蘿蔔湯     ●牛蒡排骨麵
●生機能量飲
洋蔥
Q1 生吃洋蔥可以調節血糖？
Q2 吃洋蔥能維護心血管健康？
Q3 洋蔥對強健骨質有佳效？
Q4 為什麼吃洋蔥能抗過敏？
【營養師保健室】
○生吃洋蔥較能保留完整營養？
○各色洋蔥的保健功效不同？
○洋蔥越辣，抗氧化成分越高？
〤洋蔥營養價值高，多吃無害？
●洋蔥拌雞絲     ●黑胡椒炒雞柳
●鮮蔬炒蝦仁     ●洋蔥紅酒
海帶
Q1 為什麼吃海帶能降血糖？
Q2 吃海帶能維護心血管健康？
Q3 海帶是清腸排毒的好幫手？
Q4 吃海帶能使頭髮烏黑亮麗？
【營養師小叮嚀】
〤海帶應充分刷洗再烹煮？
〤海帶直接烹調能避免營養素流失？
○孕婦吃海帶不可過量？
〤體虛怕冷的人不宜吃海帶？
●海帶蒸蛋      ●鮭魚海帶豆腐湯
番石榴
Q1 吃番石榴能預防糖尿病併發症？
Q2 吃番石榴能抑制脂肪吸收？
Q3 番石榴是美容瘦身的最佳水果？
【營養師保健室】
○番石榴籽會造成便祕？
○紅心芭樂是抗氧化聖品？
〤以番石榴代替正餐能幫助減肥？
○有黑斑的番石榴最好丟棄不吃？
●番石榴奇異果汁●鮮果火腿蛋吐司
奇異果
Q1 吃奇異果能調節糖分代謝？
Q2 吃奇異果能促進脂肪代謝？
Q3 吃奇異果能提高免疫力？
Q4 為什麼吃奇異果能改善睡眠品質？
【營養師保健室】
〤吃奇異果取代正餐能快速減肥？
〤飯前吃奇異果，吸收效果好？
○奇異果能連皮一起吃？
〤金色奇異果營養價值較高？
●鳳梨奇異果汁 ●什錦鮮蔬貝果

藍莓
Q1 吃藍莓能改善胰島素敏感度？
Q2 吃藍莓能預防視網膜病變？
Q3 吃藍莓能促進血液循環？
Q4 為什麼藍莓被稱為「大腦的莓果」？
【營養師保健室】
〤藍莓冷凍會造成營養流失？
〤藍莓果乾幾乎沒有營養價值？
○吃藍莓能改善粉刺、青春痘？
〤藍莓表面的白粉是農藥殘留？
●藍莓優格     ●香蕉藍莓燕麥粥
糖尿病Q&A名醫解答
Q 糖尿病一定要服藥嗎？
Q 糖尿病若不治療會有什麼後果？
Q 體脂過高對糖尿病有何影響？
Q 運動對降血糖有幫助嗎？
Q 注射胰島素就可不用控制飲食？
Q 有益血糖控制的飲食原則為何？
【營養師特調 降血糖1週配餐表】

Part 2 吃對蔬果降血壓
降血壓必吃10大營養素
芹菜
Q1 為什麼吃芹菜能降血壓？
Q2 生吃芹菜或喝芹菜汁，降壓效果最好？
Q3 吃芹菜能有效預防腸癌？
Q4 吃芹菜能減少膽固醇吸收？
【營養師保健室】
○生吃芹菜，降壓效果更加倍？
〤芹菜葉幾乎沒有營養價值？
○生理期女性宜多吃芹菜？
〤計劃生育的男性應多吃芹菜？
●香芹銀魚炒飯   ●羅宋湯
●西芹炒花枝     ●素炒三珍
●香芹蘋果汁
萵苣
Q1 萵苣能平衡血鈉、降低血壓？
Q2 為什麼外食族應多吃萵苣？
Q3 吃萵苣能預防消化道罹癌？
Q4 為什麼吃萵苣有助減重瘦身？
【營養師保健室】
〤帶苦味的萵苣，抗氧化力較差？
○產婦吃萵苣能幫助催乳？
○飯前吃萵苣能延緩血糖上升？
○萵苣與烤肉是絕佳的組合？
●萵苣蘋果汁    ●雙菇雞絲沙拉
莧菜
Q1 為什麼吃莧菜能降血壓？
Q2 吃莧菜能預防動脈硬化？
Q3 為什麼減重期間要多吃莧菜？
Q4 吃莧菜能預防骨質疏鬆？
【營養師保健室】
○紅莧菜營養價值比綠莧菜高？
〤多吃莧菜可以緩解腹瀉？
○敏感膚質者不適合吃莧菜？
〤炒莧菜連同湯汁吃完，能吸收全部營養？
●芝麻香拌紅莧菜●銀魚莧菜羹
菠菜
Q1 吃菠菜能維持血壓穩定？
Q2 吃菠菜能改善血管硬化？
Q3 為什麼銀髮族要多吃菠菜？
Q4 菠菜是預防貧血好幫手？
【營養師保健室】
〤吃菠菜配豆腐易形成結石？
〤菠菜生吃更能攝取完整營養？
○菠菜含鉀量高，洗腎患者應少吃？
〤煮菠菜的湯汁很營養，倒掉可惜？
●菠菜炒牛肉    ●菠菜豬肝粥
茄子
Q1 為什麼吃茄子能降血壓？
Q2 吃茄子有助消脂瘦身？
Q3 吃茄子能預防骨質疏鬆？
Q4 茄子有舒緩壓力的食療效果？
【營養師保健室】
○過敏體質者不宜多吃茄子？
〤老茄的營養素更豐富？
○茄皮的營養價值高於茄肉？
○茄子先蒸再煮能減少用油量？
●塔香茄子     ●香茄雙椒咖哩
冬瓜
Q1 吃冬瓜可以改善高血壓？
Q2 吃冬瓜能促進新陳代謝？
Q3 多吃冬瓜能美白護膚？
Q4 冬瓜有瘦身消脂的功效？
【營養師保健室】
〤冬瓜皮毫無營養價值？
○冬瓜籽有美容護髮的效果？
○冬瓜是腎臟病患者的理想蔬菜？
○喝冬瓜茶可以清熱利尿？
●雙瓜芒果汁    ●冬瓜鱸魚湯
馬鈴薯
Q1 馬鈴薯對降血壓有何好處？
Q2 吃馬鈴薯能降低膽固醇？
Q3 吃馬鈴薯能通便防癌？
Q4 吃馬鈴薯能防治痛風？
【營養師保健室】
○發芽的馬鈴薯絕對不能吃？
〤馬鈴薯是容易發胖的食材？
〤馬鈴薯可作為糖尿病患者的主食？
〤馬鈴薯的葉子可以吃？
●洋芋炒肉末    ●番茄洋芋牛肉湯
白蘿蔔
Q1 白蘿蔔有益穩定血壓？
Q2 白蘿蔔能有效防癌抗癌？
Q3 白蘿蔔對腸胃有何保健作用？
Q4 為什麼白蘿蔔被譽為「小人參」？
【營養師保健室】
○用白蘿蔔燉藥膳會抵消藥效？
○白蘿蔔連皮吃，營養更加倍？
○白蘿蔔有止咳化痰的功效？
〤菜脯毫無營養價值？
●蘿蔔絲煎餅   ●白果蘿蔔雞湯
蘆筍
Q1 吃蘆筍能降低高血壓罹患率？
Q2 為什麼吃蘆筍能保護細胞？
Q3 吃蘆筍能強化免疫功能？
Q4 想美容抗老就要常吃蘆筍？
【營養師保健室】
〤吃蘆筍會讓血糖升高？
○酒醉吃蘆筍可緩解不適？
〤生吃蘆筍較能保留完整營養素？
○吃蘆筍會使小便產生異味？
●蒜香蘆筍     ●香菇炒蘆筍
西瓜
Q1 為什麼高血壓患者適合吃西瓜？
Q2 吃西瓜有益減重瘦身？
Q3 為什麼吃西瓜能消除疲勞？
Q4 西瓜是茄紅素的寶庫？
【營養師保健室】
〤吃西瓜籽容易損傷腸胃？
○感冒患者不宜吃西瓜？
○西瓜皮與籽皆有食療效果？
〤三高患者都適合吃西瓜？
●消暑雙瓜汁    ●西瓜銀耳甜湯
水梨
Q1 為什麼吃水梨能降血壓？
Q2「百果之宗」的水梨有何營養價值？
Q3 紅酒燉梨能保護心血管？
Q4水梨是止咳化痰的良方？
【營養師保健室】
〤吃梨後喝水可健腸助消化？
○梨生吃或熟食，保健功效各不同？
○吃水梨可緩解「秋燥症」？
○吃梨時加點鹽，能平衡酸鹼值？
●香梨小黃瓜汁 ●鮮果小米粥
香蕉
Q1 為什麼吃香蕉能防治高血壓？
Q2 香蕉能預防便祕與腸癌？
Q3 為什麼吃香蕉能紓壓助眠？
Q4 香蕉是老年人的食療聖品？
【營養師保健室】
○熟香蕉抗癌效果比青香蕉好？
〤「吃香蕉傷筋骨」的說法正確嗎？
〤空腹吃香蕉，有益營養吸收？
〤香蕉皮毫無營養價值？
●芝麻香蕉牛奶  ●紅豆香蕉優酪乳

高血壓Q&A名醫解答
Q 高血壓發病的3大危險因子為何？
Q 胖、瘦跟高血壓有關嗎？
Q 如何克服高血壓遺傳體質？
Q 血壓持續偏高會有什麼危險？
Q 攝取優質蛋白質也能預防高血壓？
【營養師特調 降血壓1週配餐表】

Part 3 吃對蔬果降血脂
降血脂必吃10大營養素
高麗菜
Q1 吃高麗菜能降低血脂和膽固醇？
Q2「高麗菜減肥法」的原理是什麼？
Q3 高麗菜有驚人的抗癌力？
Q4 老年人吃高麗菜能預防骨折？
【營養師保健室】
〤人人都適合生吃高麗菜？
〤高麗菜煮越久越營養？
〤高麗菜切越細，營養越好吸收？
○生吃紫高麗菜，抗老效果加倍？
●葡萄蔬果汁    ●豆皮炒高麗菜
韭菜
Q1 為什麼吃韭菜能消脂瘦身？
Q2 吃韭菜能使血液循環順暢？
Q3 上班族吃韭菜能防癌強身？
Q4 春天吃韭菜能幫助排毒？
【營養師保健室】
〤韭菜營養豐富，孕婦應多吃？
○韭菜生吃，營養價值更高？
〤韭菜能改善性功能障礙？
○韭菜吃太多會上火？
●韭菜炒魷魚    ●韭菜炒肉絲
番茄
Q1 吃番茄能有效降低壞膽固醇？
Q2 番茄中的茄紅素有何保健功效？
Q3 吃番茄能加強人體排毒功能？
Q4 為什麼吃番茄能消除疲勞？
【營養師保健室】
○番茄炒熟再吃更營養？
○未成熟的綠番茄最好不要吃？
〤番茄醬毫無營養價值？
〤大、小番茄都適合減重期食用？
●洋梨番茄汁   ●梅醋鮪魚沙拉
●茄汁酸甜雞塊 ●番茄豆芽肉片湯
●全麥田園三明治
彩椒
Q1 吃彩椒能防治高血脂症？
Q2 吃彩椒能有效預防細胞癌化？
Q3 吃彩椒能維護視力健康？
Q4 吃青椒能預防帕金森氏症？
【營養師保健室】
○青椒可以生吃？
〤多吃彩椒能改善關節炎？
○彩椒顏色多，營養大不同？
〤糖尿病患者不宜多吃甜椒？
●彩椒洋蔥泡菜  ●彩椒炒肉絲
●紅麴鮮蔬炒雞肉●彩椒涼拌鮮貝
●彩蔬雞肉湯
大蒜
Q1 吃大蒜能有效預防心血管疾病？
Q2 為什麼吃大蒜能防癌抗老？
Q3 吃大蒜能預防糖尿病？
Q4大蒜油能預防失智？
【營養師保健室】
○吃大蒜能殺菌、防流感？
○生吃大蒜最能保留完整營養？
○胃潰瘍患者不宜吃生蒜？
〤發芽的大蒜會產生毒素？
●蒜香橄欖油     ●蒜蓉蒸蝦
木耳
Q1 木耳為何被稱為「血管清道夫」？
Q2 老年人多吃木耳，有益身體健康？
Q3 為什麼黑木耳能預防貧血？
Q4 白木耳是美容瘦身聖品？
【營養師保健室】
〤黑木耳生吃比熟食更營養？
〤月經量多者可多吃黑木耳補血？
○黑木耳營養價值更勝白木耳？
〤白木耳越雪白，品質越好？
●黑木耳燕麥粥  ●甜薯銀耳湯
香菇
Q1 吃香菇能降低膽固醇吸收？
Q2 為什麼香菇能防癌抗癌？
Q3 乾香菇預防骨鬆效果佳？
Q4 兒童吃香菇能幫助成長發育？
【營養師保健室】
〤新鮮香菇營養價值比乾香菇高？
○痛風患者不宜食用香菇頭？
〤用泡香菇的水入菜，提味又營養？
〤香菇高纖低卡，多吃也無妨？
●鮮蔬薏仁飯    ●芋香蝦仁炊飯
●時蔬鮮蝦米粉  ●蒜香鮮菇雞湯
●什錦鮮蔬燒豆腐
蘋果
Q1 吃蘋果有助降低膽固醇？
Q2 喝蘋果醋能有效調節血壓？
Q3 蘋果是清腸排毒好幫手？
Q4 吃蘋果能預防過敏和氣喘？
【營養師保健室】
〤蘋果皮的蠟對人體有害？
○蘋果連皮吃，保健效果更加倍？
○蘋果氧化變黑後仍有營養？
○蘋果加熱食用有好處？
●雙果優酪乳   ●山藥蘋果豆漿
柑橘
Q1 吃柑橘能有效降低高血脂？
Q2 吃柑橘能改善血管硬化？
Q3 想美容抗老就要多吃柑橘？
Q4 吃烤橘子能改善食慾不振？
【營養師保健室】
○橘皮有很高的藥用價值？
〤橘子冷藏更能保留營養？
○空腹吃橘子容易傷胃？
○橘皮、橘絡有保健功效？
●橘香鮮蝦卷  ●柑橘牛腱沙拉
葡萄
Q1 吃葡萄能預防高血脂引起的心血管病變？
Q2 熬夜、外食者吃葡萄能提升肝功能？
Q3 吃葡萄有輔助癌症治療的作用？
Q4 葡萄皮、籽能抗氧化、抗老化？
【營養師保健室】
〤青葡萄比紫葡萄更能防癌？
○葡萄連皮籽同食，營養更加倍？
○葡萄酒也能強健心血管？
〤葡萄乾的功效和新鮮葡萄相同？
●葡萄醋     ●草莓葡萄優酪乳
木瓜
Q 飯後吃木瓜能減少膽固醇吸收？
Q 為什麼木瓜被稱為「解毒果王」？
Q 為什麼吃木瓜能養肝護肝？
Q 木瓜是窈窕美容好食材？
【營養師保健室】
○熟木瓜比青木瓜營養？
○青木瓜真的有豐胸效果嗎？
○青木瓜中的酵素比熟木瓜多？
〤木瓜香甜營養，孕婦應多吃？
●木瓜豆漿     ●木瓜雞肉沙拉
鳳梨
Q1 吃鳳梨能降低三酸甘油酯？
Q2 吃鳳梨可預防腹部脂肪堆積？
Q3 為什麼吃鳳梨能降壓消腫？
Q4 吃鳳梨能加速傷口癒合？
【營養師保健室】
○錯誤食用鳳梨恐造成過敏？
○吃鳳梨能去油解膩？
〤空腹吃鳳梨保健效果最好？
〤鳳梨生吃比熟吃更好？
●香柚鳳梨汁  ●鳳梨苦瓜雞湯
高血脂Q&A名醫解答
Q 膽固醇也有分好壞？
Q 膽固醇越低越好嗎？
Q 膽固醇和三酸甘油酯有何不同？
Q 做菜用植物油比動物油好？
Q「地中海飲食」能防治心血管疾病？
Q 飯後喝杯茶，能促進膽固醇代謝？
【營養師特調 降血脂1週配餐表】

【附錄】降三高保健蔬果圖鑑
 

序

跟著營養師 吃對蔬果降三高

　　根據衛福部統計，國人10大死因中，與代謝症候群相關的死亡率高達35.7%，即每4位死亡者就有1人死於三高相關病症。

　　代謝症候群是指腰圍過粗、血脂異常、血壓及血糖偏高的群聚現象，是慢性病發生的危險因子。單純高血壓，10年內發生心血管疾病機率為4%，高血壓又高膽固醇是6%，三高皆有則是14%。由於三高會交互影響，若長期放任不管，延誤治療時機，恐引發心腦血管疾病和腎性病變等，甚至危及生命，對健康造成莫大威脅。

　　想要有效控制三高，除了瞭解自己的健康數值，定期追蹤檢查，並遵從醫囑，按時服藥，培養固定的運動習慣外，飲食也是非常重要的一環。本書針對高血糖、高血壓、高血脂，分別嚴選12種對症蔬果，讓您藉由天然食物，輔助調理體質、改善病症，找回健康人生。

　　瞭解食物特性，是吃出健康的第一步

　　一般人常認為，只要每天「吃飽」，就能補充身體一天所需的養分，這其實是錯誤的觀念！坊間約定成俗、以訛傳訛的錯誤資訊，往往導致「病從口入」，造成身體健康拉警報！

　　吃錯食物而不自知，是知識、訊息的不足，也是我們太習以為常的忽略。多數人因為不瞭解食物的特性及營養成分，因而無法正確選擇適合自己的食物。

　　本書列舉有效降三高的36種蔬果，鉅細靡遺地介紹每種食材的營養成分、保健功效、宜食及慎食者、採購與烹調要訣、營養搭配宜忌等，扭轉大眾對於蔬果知識的錯誤認知，開啟正確的健康飲食密碼。

　　專業營養師提供95道養生家常食譜，簡單易學不繁複，廚房新手也能輕鬆上手，為家人美味上菜、健康把關。

　　多吃高纖蔬果，排毒防癌增健康

　　高纖低卡的蔬果，是每天不可或缺的營養來源，尤其現代人三餐老是在外，飲食多油膩、重口味。選擇不同顏色和種類的蔬果，不僅能補充營養素，改善三高病症，同時也有助清腸排毒、抗病防癌。

　　本書針對蔬果設計3大主題。「對症食療效果Q&A」解答大眾對於蔬果的疑惑，以Q&A的形式，簡明扼要地說明營養成分和降三高的食療效果，可根據自身狀況，找到適合自己的蔬果，進而預防疾病或改善病況。

　　「營養師保健室」羅列一般人常見的蔬果迷思，根據實用報告、闢除謠言，導正讀者對於食材的認知。且營養師貼心叮嚀食療對策，發揮蔬果最大的食養效果，教您吃對食物，重拾健康。

　　「食材配對‧營養加分」列舉食材配對營養加分公式，發揮一加一大於二的效果，並指出日常飲食中常見的錯誤搭配，避免營養相互抵消，甚至錯搭食材而損傷健康。讓讀者一目了然地運用食材、巧變料理，藉由一日三餐，讓身體健康狀態更上層樓。

　　作為一本家庭必備的實用蔬果指南，本書希望能將蔬果的種種益處，清楚明瞭地分享給各位讀者，並提供實用的烹調方式，引領讀者進入豐富又美味的蔬果殿堂，進而善用食療知識，啟動人體自癒力，吃出健康無病的幸福人生。