The Whole 30，30天全食療法─史上最強終極健康飲食計劃：全球超過50萬人親身見證，徹底根治高血壓、高膽固醇、糖尿病、氣喘、過敏、頭痛、發炎、不孕、肥胖、憂鬱症…等32種病症，超越生酮飲食！

第一章　歡迎加入30天全食攻略　01
30天全食攻略 到底是什麼？ 02
好食物的標準　04
讓身體變得不健康的食物　09
30天全食攻略 規則　13
30天全食攻略 新手指南　17
30天全食攻略 時程　32
30天全食攻略 重新攝取　42

第二章　關於30天全食攻略的一切　53
有問必答　54
一般常見問題　56
我可以吃什麼？　60
我可以喝什麼？　70
我可以服用營養品嗎？　74
30天全食攻略餐盤　78
食材採購　84
外出用餐　89
旅行　93
甜點、調配與體重控制　95
服用藥物　100
懷孕及哺乳　109
奶蛋素與全素　120
解決30天全食攻略的難題　124
30天全食攻略恢復期常見問題　132

第三章　30天全食攻略 基本要點　139
必備品　140
建議食材　144
基礎烹調方法　146

第四章　30天全食攻略 食譜　187
採購清單　192
輕鬆做健康美食　194
旅行指南　195
一週菜單　196
蛋　200
紅肉　212
家禽　224
海鮮　236
豬肉　248
配菜　260
淋醬、沾醬及醬汁　302
一鍋料理　332
精緻大餐　354
飲品　390
 

序言

　　在整個「30天全食計劃」中，最常被引用的是這一段話：「這並不難，別跟我唉唉叫說這很難！戒毒才難，抗癌更難，但要你喝無糖無奶的黑咖啡，一、點、都、不、難！」

　　我們從2009年4月提出這套計劃後，已經有很多人說，就是因為這句話，終於激勵他們開始這個計劃，改變自己的生活。如果嚴厲點對你才有動力（正是這項計劃的特質），那你一定要仔細聽好這句話。讓人彷彿當頭棒喝一般，挺身接受這項計劃，擺脫藉口，把生活變成自己想要的樣子。

　　這並不難，更難的事你都做過了。一定可以的，反正才一個月。

　　我們不會更動這段話，因為那代表了30天全食計劃的起點，也鼓舞了很多人。但現在我們想分享另一種看法。

　　我們知道這很難。

　　也許不像生小孩時身體的痛苦，或摯親去世時的悲痛，但是，改變自己對食物的觀點，很困難。

　　人與食物之間，其實有很深厚的情感。食物是我們的慰藉、獎勵、摯友和恩惠，每個人都有從小培養出的飲食習慣和傳統。很難想像生活中少了某些熱愛的食物該怎麼（快樂地）活下去，而我們卻要求你整個月都不能碰這些食物。

　　如果沒有蛋糕、巧克力、葡萄酒和麵包，該怎麼慶生、紓壓、犒賞工作了一天的辛勞、與家人聯絡感情和享受生活呢？光用想的就讓人嚇得不寒而慄，真是太可怕了。

　　更別說連起司都不能碰呢。

　　如果30天全食計劃只是一種飲食方式、一種短期捷徑，或30天的意志力考驗，那就簡單多了。只要維持個30天，安慰自己一個月瘦了幾公斤後，就能重新擁抱原本喜歡的食物和習慣，這樣一來，暫時性戒斷就簡單的多。

　　但是，這項計劃並不是一種飲食方式或捷徑，更不是減肥計劃。這套計劃的目的是翻轉你的人生。你對食物、身體、生活和未來人生的看法都會徹底地改變，是一生中極少碰到的劇變。

　　這種巨大的改變，總是令人難以招架。

　　這一切我們都很了解，所以才寫下這本書。我們知道30天全食計劃不容易，希望能盡量在接下來的30天內，支持你成功地翻轉人生。

　　這一切，就從食物開始。

　　睡眠、精力、情緒、注意力、身體機能、行動力、自信、自我效能與生活品質，要改善這一切的身心狀態，取決於你餐桌上的食物。30天全食計劃能降低你對垃圾食物的渴望、糾正內分泌失調、維護消化系統、排除身體病況、增強免疫系統。

　　這套計劃會比你預期的還要有效，我們很清楚，因為我們已經見證了成千上萬的成功案例。執行這套計劃，能改變的不僅只是你的飲食習慣，任何身體上的病痛問題，都能夠過飲食來改善。

　　未來30天，你的身體將被激起一波又一波的健康連鎖反應，你會變得更有定力、更自由、更穩定，也更有信心。身體健康的改善，將會成為你人生的堅實後盾。

　　實踐這套計劃，你將會感到身體越來越健康，然後你會更相信它，更想要繼續執行下去。這和依賴高熱量垃圾食物來療癒自己恰恰相反，你以為吃進高熱量食物心情會變好，事實上那只會讓你感到更疲倦。我們精心設計的這套計劃，能夠幫助你開創全新的健康習慣，讓你可以更快速、更有毅力地積極邁進，追求健康輕盈的體態。

　　這套計劃非常有效，但也真的很不容易，我們想要分享給你的，不只是簡單的幾句條列式要點或是幾道菜的食譜，而是一套完整的計劃與實踐方案。我們採用這項計劃已經超過五年，透過工作小組與社區服務，幫助過成千上萬的參與者，這是非常豐碩的經驗累積。

　　我們明白該怎麼做才能成功，在這本書中，我們毫不藏私，一切公諸於世。因為我們最希望你也能體會到其他參與者所經歷的驚人效果。

　　30天全食計劃的第一章，將詳細地介紹這個計劃，以及規則和建議。讓你做好準備，事先了解計劃中典型的每一天，並教導你重新開始計劃的範例規劃。

　　第二章，關於這項計劃的一切，是有史以來最詳盡的問答集。

　　真心不騙。

　　我們使出了渾身解數，盡可能地解答所有（希望是）來自網站、討論區、社群媒體和電子郵件的問題，並請教團隊及各方專家的建議。我們將談到飲食及營養品的選擇、份量（但不是你想像中的那樣）、採購教學、旅行飲食指南、壓力及體重控管、特殊族群的飲食調整、解決難題與首次問世的30天全食計劃恢復期完整指南。

　　第二章內容已經這麼豐富，但好戲還在後頭。

　　第三章是執行計劃的基本要點，改造你的廚房，並教你接下來30天將運用到的烹調技巧。這一章是不可或缺的，因為料理是這套計劃中最重要的部份。

　　我們想傳達的理念，是不需要用華麗的食材製作複雜的料理。只要了解如何烹調美味的基本菜色，在本書詳盡地解說之下，就連原本只會煮開水的人，都能變成廚藝大師。其實，整整30天的計劃，都可以用這一章的方法料理，不必看食譜，運用健康新鮮的基本食材和正確的手法，就能做出美味多變化的餐點。

　　然而，最後你一定還是想在廚房裡大顯身手，就讓我們進入第四章。

　　第四章裡充滿吸引人的美味食譜，請看接下來的30天能吃到多少美食！美國料理學院科班出身的主廚理查‧布萊德福特（Richard Bradford）研發出10大類，從超簡單到進階的超過100道食譜。他沒有使用少見的特殊食材，也不需要高級的烹調用具；我們將列出一張詳盡的清單，闡述從187頁開始的食譜所需要的食材。

　　最棒的是，這本書連最簡單的食譜都風味十足，達到食譜的鐵三角守則：食材簡單、製作容易、味道出色。別被短短的食材清單或簡單的香料騙了，第四章的美味食譜肯定會讓你驚為天人。

　　別擔心，當然我們也提供了設計好的菜單，就在196頁。雖然看起來可能跟你想像的不太一樣，但之後再解釋。

　　最後的附錄，提供了完整的30天全食計劃參考資源：採購、準備和烹調良好食物的靈感、需要幫忙的聯絡窗口，以及30天全食計劃的社群等。

　　在你準備開始執行這項計劃的這一刻，請不要擔心，我們會一步步地陪你走過。所以在開始前，我們特別為了你，改寫了「這並不難」的名言：

　　這會很難，不必追求完美。沒有裁判打分數，承認這個計劃很難、備受折磨且需要幫助，不會被處罰。請對自己有信心，因為真正的改變需要時間。對自己仁慈點，再渺小的勝利也值得慶祝，因為一連串的小勝利，集合起來將改變你的人生。最後，這並不是30天的計劃，而是每天的任務，每一餐和每一口食物都息息相關。在必要的時刻吞下這一口食物，為了全世界最重要也最值得的自己。

　　歡迎加入30天全食計劃

　　祝　身體健康