管理你的慌張：「慌」能激發鬥志，也會壞事， 所以要管理，這是經醫學證實有用的臨場絕招

推薦序一　慌張，就是被特定情緒綁架
推薦序二　慌張的時候，什麼事也完成不了！
前言　「慌」會激發鬥志，也會壞事，一定要管理
 
第一章　慌張會以各種情緒現身，但你不知道
1  慌張者製造慌張，於是人人都慌
2  易怒，就是一種慌張
3  「正面慌亂」反而好
4  慌亂很難消除，但是可以切換
5  十年努力毀在一次不相干的情緒失控
6  害你腦袋一片空白的，也會使你變強
7  急性慌張叫暴怒，慢性慌張變憂鬱
8  周遭人的行為反應，就是你的慌亂程度
 
第二章　慌亂，從哪裡來？腦神經醫學給你緩解妙方
1  慌，因為大腦疲憊了
2  慌張是父母給的特質，但你可以不要
3  太專一或太堅持己見，都容易慌
4  腎上腺素產生鬥志，也讓腦袋空白
5  睡眠不足與飲酒過量，產生急性慌張
6  大腦警報器太靈敏，導致重蹈覆轍
7  退縮：作息不良導致的前額葉機能下降
8  慌亂經常是被傳染的，你得「隔離」
9  注意力健全就不慌，有四條件
 
第三章　消除慌張——醫學證實有用的臨場絕招
1 意象訓練——回想自己慌張的樣子，你會冷靜
2 暫時離席。這招不能常用
3 沒法結尾，就先訂下十五分鐘能解決的小目標                                           
4 讓腦袋先真的空白一下，再重開
5 伐氏操作，心慌心悸時的救命絕招
6 外科醫師在用的鎮靜口訣
7 面談、被問話，準備好答案不如仔細聆聽
8 另一種意象訓練——隨身帶「心愛的」照片
 
第四章　這樣生活作息，就不容易慌張
1 什麼都不放棄，就什麼都得不到
2 勤寫備忘錄，空出大腦容量
3 前一天晚上做準備
4 用零碎時間處理電子郵件
5 工作時關掉臉書推特
6 一週至少空出一段時間，想事情
7 少零食，不吃太飽，還要吃對
8 睡好睡滿
 
第五章　慌張可以激發潛能，所以要管理你的慌張
1 模仿身邊那個不慌不忙的人
2 讓自己慌一下
3 突發狀況不能預防，但可以先接受
4 練習微笑，練習承認缺點
5 放寬對人的標準
6 你是正義魔人？還是遇上正義魔人？
7 追求零風險的人，遇事最恐慌
8 跟老人或小孩相處
9 假說被推翻，別惱，表示你有新發現
10 投射——「換做是○○，他會怎麼做」

第六章　如何不感染他人的慌張
1　別以為自己能改變別人
2　好好「收尾」，別幹譙抱怨不惹禍
3　表情練習，眼神先到位
4　周遭一陣慌亂，你得閉嘴先觀察
5　視線同高，兩個字安撫對方
6　如何安撫上司的心慌或抓狂
7   糾正部屬，先說你的困擾
 
第七章　正向管理，慌張為成功之母
1  慌亂是大腦升級必備元件
2  反省時以犒賞代替自責，促進大腦升級
3  慌亂是考古題，幫你奪高分
4  不小心暴怒，當場道歉展現你的氣度
5  心慌出包連累人，怎麼處理？
6  因慌亂而發怒之後，別突然關心起別人
7  別帶著負面情緒喝酒
8  用睡眠消化負面記憶

推薦序一

慌張，就是被特定情緒綁架
暢銷書《用12個習慣祝福自己》作者／褚士瑩

　　從小我就是個容易慌張的孩子，被老師叫起來唸課文，慌張；上臺對陌生人說話，慌張；要搭公車怕趕不上，也慌張，雖然明明我提早到達20分鐘，距離站牌只有一個路口，也不例外。

　　「我就是沒有辦法！」不知道多少次，我哭著跟「大人」訴說。

　　但成年以後，我卻變成每年要進行100場演講的人，而且在國際NGO（Non-Governmental Organization，非政府組織）工作，很重要的工作之一，就是用非母語在各種奇怪的環境下舉行工作坊、主持訓練工作，或在國際協商會議上作為專業協調人。按照我過去的性格來說，不可能從容面對的壓力。

　　我很驚訝身邊跟我做同樣工作的人，或臺上看起來落落大方的演藝人員私下也容易緊張，甚至有比我更害羞的人。我們之所以能夠面對聚光燈，是因為找到一些有用的小技巧，來面對這些令人慌張的情境。比如，有些人會靜坐；我則是在工作前餓著肚子不吃飯，只喝咖啡；還有另一個同事會拚命喝水，讓自己在臺上有一些尿意，忍尿的緊張感，會奇妙的解除他面對陌生人的緊張。

　　也就是說，幾乎沒有兩個人，用同樣的技巧來面對慌張。對別人很有用的方法，對我可能完全沒用。我曾嘗試在上臺演說前靜坐，上臺後卻頭腦一片空白，因為靜坐太過放空，也把原先準備好要說的話完全忘記了。我也試過忍著不上廁所，結果在臺上演講到一半時，不得不在幾百個人面前離席兩分鐘去上廁所。唯一對我有用的方法，是飢餓感，它讓我頭腦變得清楚。

　　不管大家解除慌張的方法多麼不尋常，甚至有點怪異，只要能使自己冷靜下來，似乎都是好方法。

　　雖然方法不同，但我發現常會慌張的人都有個共同點：我們都有意識到自己是容易慌張的人，也就是本書作者西多昌規醫生所說的，如果能建立「病識感」，正視這種可能會演變成恐慌的問題，就能以各種小技巧來管理它。

　　什麼是病識感？西多昌規醫生解釋道：「心理疾病的患者是否能意識到自己罹患疾病」。而缺乏病識感或病識感低，就是不認為或不知道自己有病，所以也不認為自己需要接受治療。這並不是一個常見的名詞，但在精神科學領域卻非常普遍。

　　除了身心科醫生確診為恐慌症外，一般生活中的慌張，可以說是一種壞習慣。而我相信這項壞習慣的成因只有一個：缺乏病識感。所有的壞習慣，不管是行為上或思想上的，都是因為我們缺乏病識感，簡單來說，就是沒有覺察到自己已經被某個特定行為綁架。這當然也包括慌張的情緒和行為。

　　心理上的壞習慣，用「正念」（mindfulness）的原則來訓練，通過六個簡單的步驟來戒斷「慌張」，通常有很好的效果：

　　一、承認自己的壞習慣。
　　二、定義一個新習慣。
　　三、把壞習慣連結到壞事情。
　　四、連結新習慣與好事情。
　　五、以週為單位連續挑戰。
　　六、讓新的行為在你的大腦裡定型。

　　沒察覺問題是問題，才是最大的問題！覺察到自己沉溺於某種壞習慣是很重要的，你必須先覺悟自己會慌張的壞習慣，而且已經陷入惡性循環，影響到日常生活。比如，因為怕會慌亂，所以想辦法逃避自己會慌的各種可能場合，但越逃，往後需要逃避的時、地、人、物就變得越多。總有一天會被慌張逼到角落、無處可逃，到時候，連你都會非常討厭這樣的自己。

　　於是，我從中找到了一個讓自己不慌張的新習慣。每個人都是管理自己的專家，專注的自我檢視後，如果發現一天內要趕場、做很多事情，就會特別慌張，那麼知道這個特性後，再試著用「減法生活」來實驗。我發現如果一天只做兩件以下的新事物，例如跟陌生人見面，或去沒去過的地方，就可以坦然面對新事物帶來的壓力。所以我為自己定了「一天不做超過兩件新事物」的新習慣。

　　一天內做了太多平常不會做的事，是造成我慌張的壞習慣，慌張的後果，往往是表現不佳、忘東忘西，或討厭自己，這些都是壞習慣帶來的壞結果。反之，如果一天不接觸超過兩件新的人事物，我就可以用充滿好奇的方式去探索新的經驗，就像我喜歡的旅行，就是好習慣帶來的好結果。

　　接著，我給自己一個星期的時間去嘗試，從此，這些原本會讓我慌張的情境，卻因為每天只有兩次機會的限制，所以接觸新的人事物，就會有滿足感。一個星期過後，我再試一個星期，慢慢變成一個月，直到變成不需要特別去思考就能做到為止。一旦讓懲罰變成獎賞後，就試著讓新的行為在大腦裡定型。從此我可以清楚的檢視自己，感到慌張時，是真的慌張，還是只是被慌張的壞習慣制約了？

　　現在的我，當然還是會遇到慌張的時候，但我知道就算會慌張，一天也不會超過兩次，更何況，說不定根本不會慌，做好最壞的打算，知道最壞的情況也不過如此，不至於太糟，我從此就學會管理慌張了。

　　或許透過《管理你的慌張》，你也可以幫助自己看清慌張的本質，並且找到適合自己面對慌張的技巧。

推薦序二

慌張的時候，什麼事也完成不了！
《經理人月刊》總編輯／齊立文
 
　　不管是在學校裡、職場上，我特別愛觀察，或者說是羨慕這種人：他們幾乎不臨時抱佛腳，在考試或任務截止後，總是能交出不錯的成果，很多時候還提早交。問他們怎麼做到的？答案多半很類似，卻有點出人意表——因為我很緊張。

　　說得更具體一點，他們因為很擔心自己會讀不完、做不好，或表現欠佳，都會提早做準備，結果在外顯行為上，反而看起來步調優雅，做事很從容不迫。這正是我心目中理想的「慌亂管理法」，畢竟很少人不被壓力或情緒追著跑，關鍵在於怎麼控制心裡的「慌」，讓自己外在的言行「不亂」。

　　如同本書談到的，適度的緊張感其實是好事，甚至有其必要，因為「一定的壓力，會幫你按下心中的動力開關」。不過，當「正面慌亂」失控變成「自己沒有能力掌控的事」，就會出現「負面慌亂」：手足無措、心煩意亂、腦筋一片空白、健忘、暴躁、易怒，甚至情緒失控、憂鬱或惡言、暴力相向。

　　試想，當你在職場或生活的任何一個場景裡，出現了以上症狀，你的時間和精力一定都被拿來「慌張」了，哪裡還有餘力去好好說話、把事情做好？
 
　　分析自己的慌張，找出「亂源」
 
　　本書作者西多昌規是精神科醫師，有豐富的臨床經驗，所以他先從心理和生理的角度，界定慌亂狀態和來源：「在各種壓力的影響下，大腦、心理和身體都感到疲憊、失去應變能力、難以冷靜的完成任何事。」

　　其中，他特別要強調，不是只有身體會疲倦，「大腦也會感到疲勞」，而當大腦疲憊了，人的思考力、注意力和控制情感的能力都會失調，「腦部無法發揮應有的能力，就會醞釀負面情緒或產生脫序行為」。

　　因此，如果覺得自己在日常生活中，經常出現手忙腳亂或情緒失控的情況，不妨從建立「病識感」開始，意識到自己身心靈有多疲倦，才能暫時收起指向外的矛頭，像是「一次丟給我那麼多工作，怎麼可能都做得好！」、「這個奧客到底還想抱怨多久！」或「怎麼這麼倒楣，偏偏在去拜訪重要客戶的時候，遇到火車誤點！」，讓自己冷靜思考心慌意亂的「亂源」究竟從何而來？

　　仔細分析，我本身會慌到亂，大致可以歸納出幾個原因：
 
　　一、事情很多，千頭萬緒，不知道從何著手。結果每件事都只做一點點，沒有一件事好好做完。

　　二、事態很急，時間很趕，死線（deadline）在即，進度卻還遠遠落後，最後不是急就章，就是有延遲、開天窗的風險。

　　三、工作很難，超乎自己可以駕馭的範圍。雖然想挑戰、想跳出舒適圈，卻沒有把握能不能做好，所以內心很焦慮。

　　四、面對陌生領域，擔心自己專業能力不足，無法交出有品質的成果，或在人前丟臉。

　　五、心不甘情不願的接下任務，可能是個沒人想做的苦差事，或是自己礙於情面接下的工作，因為不是真心想做，所以拖拖拉拉或不用心，結果沒做好，心情也不太好。
 
　　再進一步推測，如果我正處在上述狀態裡，除了手邊工作一事無成外，還可能會這樣對待周遭的人事物，像是開始埋怨自己的工作或上司很糟糕，丟給我這麼多工作；覺得同事很討厭，把事情推給別人；認為部屬很無用，什麼事都要我自己來；碎唸客戶都很欺負人，提一堆不合理的要求；覺得路上的人都不會開車，交通才會堵成這樣；覺得回到家還要做那麼多家事，家人真的很不體諒……。甚至像是書上舉的例子，可能會在路上或捷運車廂裡，跟人一言不合的打了起來，身上就此被貼上「會動粗」的標籤。
 
　　改變心態、練習技法，駕馭慌亂
 
　　當心裡慌亂到什麼事也做不了，但事情又不能放著不做時，有沒有什麼方法可以找回冷靜的頭腦？而不至於因為亂了陣腳而被看扁，或給人一種辦事不牢靠的感覺。

　　我的做法通常是「責怪自己」，也就是自我反省：工作真的那麼多嗎？時間真的那麼趕嗎？是不是因為我一再拖延，缺乏紀律，所以把不緊急的事拖成了緊急的事，讓事情都擠在一起？如果是自己不會做的事，為什麼不先掂掂自己的斤兩，還要答應？或明知道自己不會，為什麼不花更多時間做準備？如果是我不想做的事，最初真的無法拒絕嗎？還是我是個濫好人，不好意思拒絕別人的請託？

　　不過，我的做法有個風險，就是一旦開始這樣嚴厲的檢討自己，有時候反而會陷入更嚴重的癱瘓狀態、動彈不得，因為自我感覺「太不良好」了。

　　意識到自己在慌亂時，不管是「內歸因」（都是自己的問題）或「外歸因」（都是別人的錯），好像都無法快速找回平靜，所以在閱讀本書時，我得到了不少收穫和提醒。

　　一方面是觀點上的改變，像是拓展「內心的視野」，就較不會少見多怪，和降低陷入慌亂的機率；保有內心的彈性和柔軟，坦然面對突發狀況，接受凡事都有不盡如己意、不在自己掌控範圍的可能，就比較不會大驚小怪。

　　另一方面則是立即可行的技法，比方說，列出幾個自己容易感到慌張、不擅長應對處理的場面，整理成一張表，預先針對這些慌亂場面提出因應方法，或許就能夠臨危不亂；心浮氣躁時，就告訴自己，只要先做15分鐘，設法先靜下心來完成一個小目標，就比較不會覺得工作大到難以消化。

　　最後，我很喜歡作者在書中分享的外科醫師的口訣：「緩慢、冷靜、確實。」外科醫師在手術台上，難免會遇上患者突然大量出血、血壓脈搏異常的危急狀態，假設你是主治醫師，在現場卻亂了手腳、無法下達有效指令、判斷或即時處置，不但醫療團隊無所適從，患者也恐怕有生命危險。

　　在日常生活中也是這樣，感到慌亂的時刻，只有緩慢、冷靜、確實，才能化險為夷，找出最好的解決方法。

前言

「慌」會激發鬥志，也會壞事，一定要管理
 
　　「又有一堆事情要做……啊！應該先處理這個才對！（一陣手忙腳亂）」
　　「之前不應該把行程塞得這麼滿的……。」
　　「怎麼會在這種時候遇上交通事故！快要趕不上開會了！」
 
　　你身邊是不是常出現這種容易驚慌失措的人？還是你自己時常陷入慌亂或感到慌忙，所以拿起這本書？你是否常覺得：「時間不夠」或「事情太多，不知道怎麼安排。」不但無法依序把事情處理好，與人相約還經常遲到、氣喘吁吁的抵達目的地？
　　
　　慌張已跨越性別及年齡，不分男女老幼，成為人人都有的困擾。長時間處於慌亂，就會沒有餘力為負面情緒踩煞車，壓抑的情緒隨時可能引爆。有人甚至無法及時自我克制，犯下難以挽回的錯。
　　
　　身為身心科醫生，除了診療患者，我也負責教育實習醫生和醫學生。這些學生當中，就有不少人時常感到慌亂。連我自己，年輕時也常會手忙腳亂、同時想做很多事。
　
　　時至今日，我的經驗豐富了許多，卻也不敢說完全不受慌張情緒影響。但本書綜合了我在臨床、教育現場的經驗，腦科學、精神醫學方面的研究，和對社會現況的觀察，以漸進的方式教你怎麼「管理你的慌張」。
　
　　第一章會分析慌張為生活帶來的危險及負面影響。第二章則以腦科學和心理學的角度，探究生理反應如何影響情緒。第三章則教讀者如何應對慌亂及因此衍生的各種的情緒問題。但是，面對負面情緒，只應急或只處理當下的情緒，不會有實質進步。所以，第四、第五章會向讀者介紹，如何從人格塑造或生活習慣，來管理你的慌張。
　
　　要平息負面情緒，解決之道包括建立良好的溝通。因此，第六章將傳授一些實用的技巧，如果你的情緒仍一觸即發，最後一章，會介紹一些應對方法，幫助你及時排解激烈的情緒。
　
　　只要能妥善「管理你的慌張」，就算不能成為冷靜從容的大師，至少能讓人感到你行事「不慌不忙」的優雅。

　　如果本書能幫助你的心靈及思維擺脫慌張的負面影響，將會是筆者無上的喜悅。