少一分糖，年輕一歲：5大飲食秘訣讓你輕鬆抗老化

推薦序　　抗糖化是健康長壽的秘訣／蘇大成
作者序　　與糖分和諧共處才能擁有充實人生
【糖化程度自我檢測表】

前言　身體糖化，人就老化
糖化是引發老化與疾病的元兇
「抗糖化」的飲食習慣能延緩老化

第１章　糖化讓你變老、生病
──如何與糖分共處將改變你的人生
長壽或短命全看糖分臉色
ＡＧＥ如何讓身體失去活力
鬆餅和餅乾也是糖化食物
「氧化」和「糖化」狼狽為奸
糖化風險要看飯後一小時的血糖值
改變人生的「飯後一小時對策」

第２章　別讓糖化毀了你的健康
──糖化如何將人慢慢推向死亡
ＡＧＥ的兩大惡行
ＡＧＥ架橋作用導致蛋白質「化石化」
蛋白質功能下降，身體也會衰弱
動脈硬化的真正原因是細胞發炎
糖化是死亡的推手
■糖尿病．糖尿病併發症
■動脈硬化、心肌梗塞、狹心症、腦栓塞、腦出血
■失智症、阿茲海默症
■非酒精性脂肪肝炎
■骨質病變
■皮膚問題

第３章　飲食決定你有多快老化
──預防糖化的五大飲食秘訣
避免血糖值急升的飲食法是基本原則
但不必過度排斥糖分
「超低碳水化合物減肥法」的陷阱
極度限制醣類的危險
避免連續高ＧＩ值與高卡路里飲食
記錄飲食提醒自己別吃過量
改善飲食生活的「微減餐日」
在飲食上用點心就能預防糖化
糖化使身體容易疲勞
■飲食秘訣１：避免血糖值急升的「懷石料理進食法」
■飲食秘訣２：大量攝取綠色蔬菜
■飲食秘訣３：少吃糖化食品
■飲食秘訣４：利用午餐調整飲食
■飲食秘訣５：飯後一小時活動身體
抗糖化料理食譜
■早餐篇：酪梨黑麥吐司．青菜大豆湯．冰咖啡歐蕾．濃湯全麥吐司．蔬果豆漿
■午餐篇：竹筴魚泥大頭菜粥．涼拌昆布小黃瓜．水果大豆優格．
時蔬雞絲義大利麵．鮪魚沙拉．湯餃
■晚餐篇：蟹肉豆腐．梅汁秋葵黃麻葉．綜合菇飯．咖哩雞肉丸湯．和風沙拉．五穀飯
健康減重能活化「長壽基因」

第４章　今天起展開「抗糖化」生活！
——提高抗糖化力12個Ｑ＆Ａ
提高抗糖化力可保年輕
■Ｑ１：咖哩飯是促使糖化的危險食物嗎？
■Ｑ２：吃到飽和西式自助餐是預防糖化的罩門？
■Ｑ３：「碳水化合物加碳水化合物」真的不行嗎？
■Ｑ４：如何才能避免吃太多飯？
■Ｑ５：糙米比白米好，就真的不能吃白米嗎？
■Ｑ６：想吃零食時，選「低糖巧克力」就行了嗎？
■Ｑ７：吃東西的速度太快，真的不好嗎？
■Ｑ８：花草茶真的可以預防糖化嗎？
■Ｑ９：真的有能抗糖化的健康食品嗎？
■Ｑ10：晚上吃飽後立刻睡覺，會加速糖化嗎？
■Ｑ11：喝酒會造成糖化嗎？抽菸呢？
■Ｑ12：壓力也是造成糖化的原因之一嗎？

前言

身體糖化，人就老化

　　「糖化」是什麼？相信不少人都一知半解。其實，糖化正是帶來老化與引發疾病的罪魁禍首，相關研究正受各界矚目。

　　所謂的糖化現象，正是受到平時容易輕忽的飲食與生活習慣所影響，而漸漸引發。關鍵在於「如何與體內的糖分相處」，也就是如何攝取米飯、麵包、麵食等碳水化合物，以及糕餅、甜點、果汁等糖分。

　　不少注重瘦身與預防慢性病的人，或許平時就很在意食物的分量和卡路里，但該如何攝取糖分，卻似乎沒什麼人注意。殊不知，糖分的攝取方式，將大大左右你老化的速度與罹患疾病的機率。就在此時此刻，你的身體可能正在慢慢糖化……。

　　接下來，本書將以深入淺出的方式，解說糖化作用的機制，以及所帶來的可怕影響，並針對預防糖化的飲食習慣與生活方式，盡力幫大家整理出各項實用的對策。

　　◎糖化是引發老化與疾病的元兇

　　人體主要由蛋白質構成。蛋白質的特性之一，是容易與體內的糖分結合。兩者一旦結合，蛋白質就會產生變化，形成促使老化的「糖化終產物」（Advanced Glycosylation End Products，ＡＧＥ）。當血液中的糖分一多，ＡＧＥ就會跟著增加。若是飲食過量、或是攝取太多碳水化合物與甜食中的糖分，體內就容易出現以下循環：

　　身體累積過多糖分→與蛋白質結合→產生ＡＧＥ

　　這就是糖化的成因。在這個循環過程中，最不得輕忽的就是糖化所產生的ＡＧＥ。近年醫學研究一再指出，ＡＧＥ就是加速人體老化、招致各種疾病發生的元凶。

　　ＡＧＥ之所以危險，是因為身體的血管、肌肉、皮膚等皆由蛋白質所構成，隨著ＡＧＥ增加，體內由蛋白質所構成的各種組織便會逐漸變質、劣化、開始「化石化」，變得脆弱，進而慢慢喪失原本的功能。

　　若真如此，我們的身體將出現什麼狀況？

　　舉例來說，血管的蛋白質組織一旦變得脆弱，血管壁就容易發炎，提高動脈硬化的風險。動脈若持續硬化，發生心肌梗塞、腦栓塞等恐怖疾病的風險亦隨之大增。此外，對糖尿病患者而言，當構成腎臟、眼睛等器官的細微血管變得脆弱，發生嚴重糖尿病併發症的機率就會大大提升。

　　然而，會出問題的不只是血管而已。當皮膚中的蛋白質變得脆弱，就容易出現老化現象，如鬆弛、黯沉、皺紋等等。此外，ＡＧＥ不僅會使骨頭老化，對引發阿茲海默症（Alzheimer disease）等失智問題也有極大影響。另一方面，更有研究報告明確指出，有「容易導致肝硬化的脂肪肝」之稱的「非酒精性脂肪肝炎」（Non-Alcoholic Steatohepatitis，ＮＡＳＨ），與ＡＧＥ之間也有因果關係。

　　人體糖化造成ＡＧＥ增加，不僅從頭到腳、由內至外的所有蛋白質組織都會受到侵蝕，最後勢必引發身體各種不適與疾病，並逐漸老化。

　　看到這裡有什麼感想？「糖化問題若置之不理，好像很不妙！」相信大家對於糖化問題都有了大致概念。

　　◎「抗糖化」的飲食習慣能延緩老化

　　不管是誰，身體裡都正在發生糖化現象。

　　人體藉由葡萄糖獲得活動能量，活人的血液中難免有糖分活動，因此每個人的體內多少都有ＡＧＥ存在。然而，身體糖化的速度會因個人飲食與生活習慣的差異，而有完全不同的表現。

　　身體若持續糖化，老化速度也會急遽加快；反之，若能避免糖化，就能延緩老化。老化速度快或慢，衰弱得早或晚，取決於我們如何防止身體糖化。

　　總的來說，一個人是否養成「抗糖化」的飲食與生活習慣，或有多努力與體內的糖分和平共處，結果都將如實呈現在老化速度上。

　　在此請大家透過本書學習對抗糖化的知識與方法。

　　養成抗糖化的習慣其實一點都不困難，只要有心，憑一己之力就能簡單實現，不必過分忍耐或努力，只要稍微改變飲食方式與生活習慣，身體就能做好對抗糖化的準備。在日常的飲食與生活當中，只要有「稍微改變」的意識，我們就有機會防止糖化，打造出不易衰老且更健康的體質。

　　今後「如何抗糖過生活」的議題將是抗老化醫學的主流。相信具備抗糖化的知識與方法，將深遠影響著人們的未來。未來的青春與健康，必須由自己掌握！

　　若想維持身體在五年、十年，甚至二十年後依然年輕健康，從今天起就開始對抗糖化吧！