粗食，身體也需要斷捨離 台灣首席家醫科院長告訴你：捨棄精緻飲食，吃對五穀雜糧，就是挽回健康的第一步!

編者序 吃粗不吃細，讓體質回歸純淨，自然就健康！ 林青穀醫師

Part0【粗食檢測篇】
你吃得太精緻嗎？──1分鐘找出你的「必須粗食指數」！
檢測1你吃下的是「營養」還是「垃圾」？
檢測2你的身體開始發出「警訊」了嗎？

Part1【粗食知識篇】
天天粗食，徹底代謝體內廢物，就能甩掉肥胖、遠離三高、擺脫癌症、對抗衰老！

1.為什麼要吃粗食？─精緻飲食，就是讓恐怖「文明病」上身的元兇！
．精緻食物為什麼對身體不好？
原因1精緻化過程→削減食物原本的營養價值
原因2缺乏纖維質→弱化身體的代謝排毒功能
原因3高油脂、高熱量→囤積扼殺健康的恐怖因子
原因4高糖、高鹽→造成肥胖、水腫現象，容易致癌
原因5高GI→促使血糖急速升高，導致糖尿病

．現代人最常見的6大文明病都與「吃得太精緻」有關！
文明病1肥胖
文明病2代謝症候群
文明病3高血糖、高血壓、高血脂
文明病4壓力症候群
文明病5腰痠背痛
文明病6惡性腫瘤（癌症）

2.什麼食物才算是「粗食」？─具備6大特性，「五穀雜糧」就是最佳天然粗食！
．掌握「粗食」的6大特性
．認識「五穀雜糧」的4大分類

3.為何吃粗食能改變體質？─五穀雜糧的「特殊營養成分」與「神奇保健功效」
．五穀雜糧的7大特殊營養成分
．五穀雜糧的5大神奇保健功效
．醫學報告指出，每天吃粗食，2週就能看見身體數值變化
【BOX】藥食同源！從中醫角度來看粗食的養生價值！

Part2【粗食應用篇】
分齡對症，三餐搭配五穀雜糧，就能增進體力、燃燒脂肪、排毒美肌、增強記憶！

1.什麼樣的人需要粗食？─這7種族群，多吃五穀雜糧，就對了！
．你屬於下列這幾種族群嗎？現在就開始粗食吧！
族群1體重超標的「肥胖族」
族群2膚況不佳的「愛美族」
族群3高壓過勞的「上班族」
族群4血氣虛弱的「黛玉族」
族群5百病叢生的「銀髮族」
族群6課業繁重的「學生族」
族群7懷孕前後的「孕產婦」
【BOX】陰陽有別！中醫告訴你──9種體質，粗食該怎麼吃

2.粗食可以改善什麼疾病？─35種常見病症，五穀雜糧幫你搞定！
1肥胖引起的慢性病症──高膽固醇、高血壓、糖尿病、痛風、脂肪肝。
2年齡導致的老人疾病──女性更年期、男性更年期、骨質疏鬆、白內障、性功能障礙、慢性前列性炎。
3令人煩惱的皮膚問題──青春痘、膚色暗沉、黑斑雀斑、皮膚乾燥、皺紋。
4壓力造成的身心症狀──黑眼圈、失眠、精神不濟、掉髮、視力衰退。
5循環不佳引發的現象──貧血、手腳冰冷、痛經、氣血虛弱。
6懷孕前後的身體保養──懷孕初期、懷孕中期、懷孕末期、坐月子、乳汁不足、恢復傷口、止血養血、產後減肥、產後便祕、產後乳腺炎、產後憂鬱症。

Part3【粗食穀物篇】
穀類富含膳食纖維，有益新陳代謝、降低膽固醇。

01米 使血管不阻塞，粗製米強化消化力 活血抗流感特效食譜【生薑紅棗粥】
02大麥 降血脂、調節膽固醇，幫助消化又易吸收 排油美膚特效食譜【焦香大麥茶】
03糯米 修補耗損體力，改善體虛腹瀉 暖胃安神特效食譜【竹香糯米肉粽】
04小麥 預防心臟和動脈硬化，飲食應用度最高 健胃整腸特效食譜【家常蔥油餅】
05蕎麥 治療糖尿病，降低體血脂、膽固醇 降三高特效食譜【蕎麥糕】
06小米 幫助腸道蠕動，預防心血管疾病 暖胃健脾特效食譜【小米麵茶】
07玉米 預防癌症、心血管疾病，抗衰老，增強記憶力 利尿消腫特效食譜【玉米鬚茶】
08燕麥 預防心血管疾病，防止骨質疏鬆 控制血糖特效食譜【全麥橙皮麵包】
09薏仁 降血壓、血糖，保護腸胃防止腹瀉 護胃止瀉特效食譜【八仙糕】
10紫米 預防膠原蛋白流失，保護血管改善循環 補血暖身特效食譜【紫米饅頭】

Part4【粗食豆類篇】
豆類富含蛋白質，促進細胞修護、維持酸鹼平衡。

11扁豆 改善疲倦無力，消除腫瘤 增加細胞能量特效食譜【扁豆炒香菇】
12蠶豆 增強記憶力，降低膽固醇 健胃強身特效食譜【茴香蠶豆】
13紅豆 高纖助排便、防治結石，改善低血壓及倦怠 消除水腫特效食譜【紅豆薏仁粥】
14黃豆 降低膽固醇，美容養顏 催乳補血特效食譜【黃豆燉豬腳】
15黑豆 延緩衰老，軟化血管降血脂 抗老黑髮特效食譜【黑豆烏骨雞湯】
16花豆 有效強化心臟系統，預防動脈硬化、大腸癌 利水消腫特效食譜【營養八寶粥】
17芸豆 加速新陳代謝，治癒肝昏迷 防病保肝特效食譜【香滷芸豆】
18綠豆 降血脂、降膽固醇，調節過敏體質 排毒美顏特效食譜【綠豆荷葉粥】
19豇豆 開胃消食，促進腸胃代謝 排糖消食特效食譜【涼拌豇豆】
20毛豆 調節三高又健腦，緩解更年症狀 快樂更年特效食譜【鹽水毛豆】
21豌豆 提升免疫力，防治高血壓 清腸消暑特效食譜【水晶豌豆黃】

Part5【粗食堅果篇】
堅果富含不飽合脂肪酸，排除「自由基」、抗老防「三高」。

22栗子 預防動脈硬化、高血壓，增加體力、消除痠痛 改善痠痛特效食譜【栗子雞翅】
23花生 防動脈粥樣硬化、心臟病，治癒神經炎、口角炎 健胃強筋特效食譜【花生蹄筋湯】
24核桃 幫助益智健腦，補充養分、抗癌防老 健腦潤腸特效食譜【琥珀核桃】
25葵花子 防預冠心病、靜脈硬化，有益攝護腺、頭皮健康 亮麗秀髮特效食譜【葵花子蛋糕】
26蓮子 降血壓，改善心悸失眠 安定心神特效食譜【冰山雪蓮】
27菱角 脂肪含量低，減重又防癌 瘦身抑癌特效食譜【菱角炒豆瓣】
28南瓜子 消除體內細菌，使前列腺功能良好 助眠抗氧化特效食譜【南瓜子麵包】
29松子 軟化血管，延緩衰老 潤腸通便特效食譜【五仁粥】
30芝麻 調節膽固醇，潤澤及美白肌膚 改善便祕特效食譜【黑芝麻湯圓】
31腰果 抗病、抗老化，幫助睡眠、安定神經 助眠抗氧化特效食譜【芥藍腰果炒香菇】
32榛果 降低膽固醇，防治心血管疾病 補腦健目特效食譜【榛果布朗尼】
33杏仁 滋補抗癌，保護視力 化痰止咳特效食譜【杏仁茶】

Part6【粗食根果篇】
根果富含維生素、多醣體，提升免疫力、預防癌症。

34馬鈴薯 幫助代謝毒素，預防血管脂肪沉積 排水消腫特效食譜【酸辣馬鈴薯絲】
35山藥 修復胃黏膜，防治三高及肝昏迷 健脾開胃特效食譜【山藥涼糕】
36芋頭 增強抵抗力，排毒降血壓 強身健體特效食譜【芋頭豆腐】
37銀杏 促進血液循環，預防腦功能減退 止咳助眠特效食譜【銀杏炒百合】
38百合 提升睡眠品質，促進血液循環 清熱解毒特效食譜【百合薏仁粥】
39荸薺 預防流感，促進脂肪代謝 潤肺止咳特效食譜【荸薺炒黑木耳】
40茯苓 鎮靜安定心神，美顏淡斑 健胃安神特效食譜【茯苓餅】
41桂圓 開胃養血，調養虛弱體質 健脾安神特效食譜【心脾雙補湯】
42枸杞 養肝補腎，治療肝癌及肺癌 顧肝護眼特效食譜【杞精膏】
43紅棗 預防高血壓，改善神經衰弱 補虛強身特效食譜【棗泥鬆糕】
44黑棗 幫助腸道消化，軟化血管降血壓 清腸消脂特效食譜【黑棗玫瑰茶】
45番薯 協助激素合成，防老抗癌 潤腸通便特效食譜【番薯雞蛋飯】
46芡實 治療夢遺滑精，防漏尿頻尿 補氣益腎特效食譜【八寶營養粥】

附錄1.讓粗食更美味營養的10大撇步
撇步01煮前須先浸泡或磨成粉狀
撇步02淘洗動作輕快以免營養流失
撇步03煮五穀飯的水量為白米飯的1.5倍
撇步04利用度軟硬度不同的粗食互相搭配
撇步05糙米混合白米好吃又可不傷胃
撇步06掌握穀類與豆類比例可避免消化障礙
撇步07採用蒸煮的方式最健康
撇步08蒸熟後再添加其他食材變化料理
撇步09一次煮足並加以分裝冷凍
撇步10冷藏保存最能保持風味
BOX 營養師給你的粗食12叮嚀

附錄2.依照時序吃粗食，四季養生更健康！
春季──增強免疫力，補充身體熱量
夏季──消暑袪濕熱，保持氣血正常
秋季──著重養肺氣，避免傷風感冒
冬季──進補禦寒氣，提升臟腑功能

編者序

吃粗不吃細，讓體質回歸純淨，自然就健康！

　　◎ 精緻食物，就是文明病上身的元兇！
　　隨著時代越來越進步，人們的生活品質也為之提升，但身體健康情形卻未因此相對改善，原因無他，因為生活水準提高後，飲食的內容也更加精緻化，加上運動量減少，許多以前農業時代沒聽過的各種症狀頻頻出籠，這些症狀並不會有立即致命的危險，但時間久了，會引發其他重大病症，對身體卻是莫大的傷害，這些病症，就是所謂的「文明病」。

　　常見的文明病包括：肥胖、代謝症候群，其併發症則囊括了糖尿病、血管硬化、腦中風、肝硬化、心肌梗塞；還有「三高」(高血糖、高血壓、高血脂)、壓力症候群、腰痠背痛，以及令人聞之色變、名列國人十大死因之首的──惡性腫瘤（癌症），這已經是國人近十年來七成以上的死因！

　　這些文明病的發生，幾乎都與飲食脫離不了關係，因為當我們吃下太多高度精緻化的加工食品，攝取過量的肉類、海鮮與蛋奶，加上大量食用油炸食物之後，體內囤積太多蛋白質、脂肪，久而久之，就容易使體內酸鹼失衡，引發疾病上身！從25年來國人的十大癌症中，有七成以上是肝膽腸胃消化道癌可證。

　　我常遇到許多病人憂心的問，除了就醫及服用藥物，還能如何預防、改善已經出現的病狀？而我的回答總是：「少吃精緻食物，多吃粗食及蔬果！」聽到這句話，有些人會面帶疑惑、表示不解地反問我：「林醫師，『粗食』是我小時候家裡經濟狀況不好、不得已才吃的東西，現在生活沒那麼苦了，怎麼你還叫我吃那些東西？……」

　　◎ 五穀雜糧，既供給優質養分又清腸排毒！
　　身為家醫科醫師，我想辦法讓病患朋友調整這樣的想法：所謂「粗食」是指保留食材原始風味，盡可能不加工、無添加物、新鮮簡單烹調的飲食。只要食材新鮮，粗食也可以烹調得很好吃！尤其重要的是，要確保我們所吃下肚的東西，能讓身體清爽無負擔，畢竟，失去健康，就算擁有再多的財富也沒有用，不是嗎？

　　前陣子，有幸參與蘋果屋出版社《呷菜，排毒蔬菜抗病全圖典》一書的編訂工作，並得知該書出版後，得到很大的迴響，所以，當陳社長再度邀請我參與這本《粗食，身體也需要斷捨離》的編訂工作時，我當然是義不容辭！

　　就拿「減重」為例，許多人的方法就是「不吃澱粉」，一點米麵都不碰，只吃蔬菜水果，但長此以往，卻會對身體造成莫大傷害。因為五穀雜糧不僅是供應身體熱量、維持體溫的主要來源，同時還具備保護內臟脂肪、穩定供應身體細胞所需醣類的作用，並且富含不含膽固醇的植物性蛋白質，以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質、微量元素及植化素。此外，還含有最重要的「膳食纖維」──每人每天的膳食纖維攝取量為25~35公克，但國人攝取普遍不足，因此，應以「全穀物」為主食，才能夠達到標準的攝取量。而五穀雜糧的膳食纖維就像是腸胃的「清道夫」，能將毒素排出體外，同時幫助好菌增生、有助免疫力提升，所以，想減重的人不但不應該不吃主食，反而更應攝取適量的穀物雜糧，藉以應善用纖維質來減少熱量的攝取，又能幫助腸道代謝。

　　◎ 多吃粗食，就是挽救健康的第一步！
　　這本《粗食，身體也需要斷捨離》，即收錄了46種常見的五穀雜糧，並分門別類將各種食材的「特殊功效」、所富含的「保健營養素」，以及「選購要點」、「烹調建議」都清楚的呈現，並且附有「實用食譜」以及「特效食材搭配建議」，讓您只要翻開書，就能輕鬆照著做！

　　認識我的朋友都知道，我家廚房不但天天開伙，而且，下廚的人還是愛動手做菜的我。為了顧及「老」（岳母）、「中」（我及太太）、「青」（兒子女兒們）三代的健康需求，做菜時，在講求「色香味」之外，對於「營養均衡」的要求，當然也是我的首要顧念。也因此，在我家的餐桌上，經常可以看到地瓜、豌豆、五穀米……等「粗食」，搭配大量蔬菜、水果所做成的家常料理，不但經濟、方便、快速，而且絕對營養滿分，就連我自己，也在短短幾年之間讓體重降了下來，並且擺脫了憂鬱症的煩惱──您想要遠離「三高」、改善肥胖、排除身體廢物、預防癌症威脅嗎？現在，就開始多吃「粗食」！

(林青穀家庭醫學專科診所 林青穀 謹誌)