Part 1 營養學的10堂課
1. 日常生活中要均衡攝取各種食物,才能完整得到使身體健康的所有營養素。
2. 各種營養素必須相互作用才能發揮效果,只要有一項不足,就會使營養效率下降。
3. 即使是重要的營養素,只要攝取超過所需就會有害身體,尤其營養補充品不可過量。
4. 用每天均衡的飲食使體內環境正常化,就可以展現出化妝品無法達到的健康美。
5. 蔬菜每餐1 ~ 2盤,一天最少需要350g。肉、魚、蛋每天大約各50 ~ 70g便足夠了!
6. 太胖或太瘦都與飲食有直接關係。尤其太胖大多因為吃下超過所需的食物量。
7. 讓飲食達到營養均衡並不如想像中困難!基本上要主食.煮菜.副菜都一應俱全。
8. 「規律且正確的飲食很重要」的真義是使自己變成不容易發胖的體質。
9. 早餐是為處於飢餓狀態的腦補充能量。研究發現,不吃早餐的人比較笨!
10. 安全、安心的飲食來自優良的食材。最高原則是仔細清洗、恰當地料理。
Column.超完美減重來自「營養+運動」的無縫配合
Part 2 不可不知的營養素
碳水化合物 / 脂肪 / 蛋白質 / 維生素 / 維生素A / 維生素D / 維生素E / 維生素K / 維生素B1 /
維生素B2 / 菸鹼酸 / 維生素B6 / 葉酸 / 維生素B12 / 生物素 / 泛酸 / 維生素C / 維生素樣物質 /
礦物質 / 鈣 / 磷 / 鉀 / 硫 / 鈉 / 氯 / 鎂 / 鐵 / 鋅 / 銅 / 碘 / 硒 / 錳 / 鉬 / 鉻 / 鈷 / 食物纖維 / 植物素 /
胺基酸 / 乳酸菌 / DHA.IPA(EPA) / 其他維生素
Column.營養成分聖經
Part3 超神奇營養魔法
1. 食欲是美味食物最好的調味料。空腹感和飽腹感,哪一種感覺比較好?
2. 酸、甜、苦、鹹、鮮基本五味,我們是如何去辨識的?
3. 食物在哪裡消化?如何被消化?消化酵素裡有些什麼成分?
4. 吃下的食物在消化過程中到達小腸。營養素是如何被吸收的呢?
5. 在小腸被吸收的營養素是經由什麼路徑、被運用到哪裡?
6. 一碗再簡單不過的白飯,它是如何產生我們所需的熱量?
7. 肉和魚等蛋白質竟然能夠構成人體,想想看這是多麼地不可思議!
8. 我們攝取過量的食物為什麼會以體脂肪的方式積存在體內?
9. 我們的血液為什麼會因食物的不同而有流動順暢或黏稠阻滯的差別?
10. 吃下的食物是如何變成糞便或尿液排出體外的?
11. 太胖、太瘦、生活習慣病……和遺傳有關還是後天生活的影響?
Column.均衡的飲食才是快樂的飲食
Part 4 體重管理營養學
1. 各種料理的熱量是如何計算的?
2. 發胖是熱量的攝取和使用不平衡所致
3. 計算標準體重和BMI可判定胖瘦程度
4. 肥胖型態取決於體脂肪的所在位置
5. 如何算出健康的每日熱量攝取量
6. 免於發胖的進食時間和進食速度
7. 正常進食並以運動增加能量消耗
8. 達成營養均衡的食物選擇法
9. 將食物分類後分別選擇是最簡單的
[第1群] 魚.肉.蛋.大豆的選擇及食用方法
[第2群] 乳製品.小魚.海藻的選擇及食用方法
[第3群] 黃、深綠色蔬菜的選擇及食用方法
[第4群] 淺綠色蔬菜.水果的選擇及食用方法
[第5群] 穀類.芋的選擇及食用方法
[第6群] 油脂製品的選擇及食用方法
10. 主食.主菜.副菜營養均衡食譜
11. 食材.調理.調味基本應用
12. 早餐營養學
13. 午餐營養學
14. 晚餐營養學
15. 點心餐營養學
16. 外食營養學
17. 和食營養學
18. 各國料理店營養學
19. 居酒屋、宵夜店營養學
20. 拉麵店、麵店、餛飩店營養學
21. 咖啡.甜點店營養學
22. 便利商店.外帶店營養學
23. 超實用飲食生活&營養均衡指南
Column.了解飲食缺失的「飲食日記」
Part 5 各種疾病的飲食對策
貧血 / 便秘 / 腹瀉 / 花粉症 / 食欲不振‧腸胃痛 / 生理痛.PMS / 低血壓 / 體寒症 / 疲勞‧倦怠感 /
頭痛 / 壓力 / 失眠 / 暈眩 / 眼睛疲勞 / 皮膚粗糙.青春痘 / 曬傷 / 宿醉 / 口腔炎 / 高血糖 / 高尿酸 /
高血脂症 / 高血壓 / 動脈硬化 / 肝功能障礙 / 骨質疏鬆 / 更年期障礙 / 失智症 / 癌症
Q&A
◆可以用礦泉水補充礦物質嗎?
◆軟水和硬水有何不同?
◆何謂BCAA?
◆多吃魚真的會聰明嗎?
◆為什麼肚子餓時會咕咕叫?
◆為什麼胃不會把自己消化掉?
◆淋巴系統有些什麼作用?
◆以營養補充品攝取胺基酸比較好嗎?
◆為什麼膽固醇有好的、壞的之分?
◆日本人的排便量真的比較多嗎?
◆什麼是基因(遺傳因子)?
◆為什麼喝牛乳肚子會咕咕叫
◆體寒症和性冷感有何不同?
◆何謂慢性疲勞症候群?
◆為什麼需要睡眠?
◆為什麼傍晚時會出現水腫?
◆改善腸內環境可使皮膚變好?
◆酒量好、酒量差由什麼決定?
◆什麼是熱休克?
◆男性也有更年期障礙嗎?
小知識
◆研究中的超微量元素
◆什麼是「法國矛盾」?
◆乳酸菌與寡糖的關係
◆為什麼年輕女性多半是「味癡」?
◆好菌、壞菌、對身體無害的菌
◆腦是熱量消耗王?
◆咖啡、紅茶、綠茶會導致貧血?
◆什麼是益生菌、益菌生?
◆適度的不潔可預防花粉症?
◆胃潰瘍的元兇是幽門桿菌
◆女性經常出現的經前症候群
◆血壓低的人較長壽?
◆頭痛有2種,比較恐怖的是……
◆大哭、大笑可以紓解壓力
◆飛蚊症可能是視網膜剝離的前兆
◆如何選擇抗紫外線和防曬乳?
◆口腔炎是其他疾病的徵兆嗎?
◆日本人容易罹患糖尿病?
◆代謝性症候群持續增加中
◆膽固醇也不能過低
◆動脈硬化沒有自覺症狀
◆80%肝炎是由細菌感染而來
◆從食指可以檢測骨質密度
◆預防腦部老化的訓練法
◆抽煙有百害而無一利