酸痛拉筋解剖書

如何使用本書1
前言第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書2
第一部分寫在練習拉筋伸展操之前
第一章柔軟度、解剖學與生理學3
1.1體適能和柔軟度3
1.2肌肉解剖學5
1.3肌肉收縮生理學10
1.4肌肉反射11
1.5肌肉骨骼機制11
1.6杠桿16
1.7力的產生16
1.8當肌肉拉伸時發生了什麽17
1.9解剖學中的方向術語17
第二章拉筋伸展操的原理19
2.1拉筋伸展操的好處19
2.2拉筋伸展操的分類21
2.3靜態式拉筋伸展操22
2.4動態式拉筋伸展操27
2.5拉筋伸展操的安全守則29
2.6做拉筋伸展操的技巧35
2.7如何在熱身運動中運用拉筋操38
第二部分簡易拉筋伸展操
第三章頸部和肩部的拉筋操43
3.1頭部側向拉筋操44
3.2頸部旋轉拉筋操45
3.3頸部前彎拉筋操46
3.4頸部對角彎曲拉筋操47
3.5頸部延展拉筋操48
3.6頸部前伸拉筋操49
3.7坐姿俯頸拉筋操50
3.8平衡式肩膀拉筋操51
3.9折臂式肩膀拉筋操52
3.10抱臂式肩膀拉筋操53
3.11交叉雙臂肩膀拉筋操54
3.12上推肩部拉筋操55
3.13手扶腰旋轉拉筋操56
3.14手臂朝上旋轉拉筋操57
3.15手臂朝下旋轉拉筋操58
3.16雙手背後胸部拉筋操59
3.17有輔助雙手放在背後的胸部拉筋操60
第四章手臂和胸部的拉筋操61
4.1雙手過頭的胸部拉筋操62
4.2有同伴幫忙的胸部拉筋操63
4.3有同伴幫忙的雙手過頭式胸部拉筋操64
4.4手扶牆式胸部拉筋操65
4.5折臂式胸部拉筋操66
4.6輔助的反向胸部拉筋操67
4.7彎腰式胸部拉筋操68
4.8跪地胸部拉筋操69
4.9下伸肱三頭肌拉筋操70
4.10肱三頭肌拉筋操71
4.11跪姿式前臂拉筋操72
4.12手掌朝外的手腕拉筋操73
4.13手指下拉的前臂拉筋操74
4.14手指拉筋操75
4.15拇指拉筋操76
4.16手指朝下的手腕拉筋操77
4.17手腕旋轉拉筋操78
第五章腹部的拉筋操79
5.1雙肘撐地的腹部拉筋操80
5.2抬起上身的腹部拉筋操81
5.3轉身式腹部拉筋操82
5.4站姿後靠的腹部拉筋操83
5.5站姿單側後靠的腹部拉筋操84
5.6仰背式腹部拉筋操85
第六章背部和肋部的拉筋操87
6.1延展上背部的拉筋操88
6.2拱上背的背部拉筋操89
6.3手臂上拉的背部拉筋操90
6.4仰躺式全身拉筋操91
6.5坐姿式俯身拉筋操92
6.6坐姿式側向拉筋操93
6.7抬單膝至胸部的站姿拉筋操94
6.8抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操95
6.9抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操96
6.10延伸背部的跪姿拉筋操97
6.11拱背式跪姿拉筋操98
6.12塌背跪姿拉筋操99
6.13轉背式跪姿拉筋操100
6.14轉背式站姿拉筋操101
6.15手臂上拉的站姿轉背拉筋操102
6.16仰躺式跨腿拉筋操103
6.17仰躺式轉膝拉筋操104
6.18坐姿抬膝轉身拉筋操105
6.19坐姿抬起膝蓋的旋轉拉筋操106
6.20伸手觸踝的跪姿拉筋操107
6.21站姿式側邊拉筋操108
6.22伸手側面拉筋操109
6.23坐姿式側邊拉筋操110
第七章髖部和臀部的拉筋操111
7.1跨腿壓膝的仰躺式拉筋操112
7.2趴卧收單腿的髖部拉筋操113
7.3站姿收單腿的髖部拉筋操114
7.4站姿跨腿的臀部拉筋操115
7.5旋轉髖部的坐姿拉筋操116
7.6旋轉髖部的站姿拉筋操117
7.7延展上身的盤坐拉筋操118
7.8旋轉髖部的坐姿拉筋操119
7.9坐姿抱膝的臀部拉筋操120
7.10坐姿抱腳的臀部拉筋操121
7.11跨腿抱膝的仰躺式拉筋操122
7.12坐姿跨腿的臀部拉筋操123
7.13仰躺跨腿的臀部拉筋操124
第八章股四頭肌的拉筋操125
8.1跪姿式股四頭肌拉筋操126
8.2站姿式股四頭肌拉筋操127
8.3站姿上舉的股四頭肌拉筋操128
8.4卧姿式股四頭肌拉筋操129
8.5側卧式股四頭肌拉筋操130
8.6折單腿後靠的股四頭肌拉筋操131
8.7折腿後仰式股四頭肌拉筋操132
第九章腿後肌的拉筋操133
9.1坐姿手前伸的腿後肌拉筋操134
9.2站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操135
9.3站姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操136
9.4站姿抬腿的腿後肌拉筋操137
9.5站立抬腿腳尖朝上的腿後肌拉筋操138
9.6坐姿單腿的腿部拉筋操139
9.7有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操140
9.8仰躺式單腿屈膝的腿後肌拉筋操141
9.9仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操142
9.10跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操143
9.11坐姿跨腳的腿後肌拉筋操144
9.12站姿抬腿屈膝的腿後肌拉筋操145
9.13站姿高抬腿屈膝的腿部拉筋操146
9.14坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操147
9.15站姿彎腰的腿後肌拉筋操148
第十章內收肌的拉筋操149
10.1雙肘撐地的腹部拉筋操150
10.2抬起上身的腹部拉筋操151
10.3站姿抬腿的內收肌拉筋操152
10.4跪姿伸腿的內收肌拉筋操153
10.5蹲姿伸單腿的內收肌拉筋操154
10.6跪地面朝下的內收肌拉筋操155
10.7坐姿兩腿大張的內收肌拉筋操156
10.8站姿兩腿大張的內收肌拉筋操157
第十一章外展肌的拉筋操159
11.1站姿推髖的外展肌拉筋操160
11.2雙腿交叉站的外展肌拉筋操161
11.3傾斜的外展肌拉筋操162
11.4站姿跨腿的外展肌拉筋操163
11.5坐卧外展肌拉筋操164
11.6倚靠瑞士健身球的外展肌拉筋操165
11.7側躺垂腿的外展肌拉筋操166
第十二章小腿的拉筋操167
12.1站姿抬腳趾的小腿拉筋操168
12.2站姿抬腳尖的小腿拉筋操169
12.3垂單側腳跟的小腿拉筋操170
12.4垂腳跟的小腿拉筋操171
12.5腳跟踩地的小腿拉筋操172
12.6推牆腳跟踩地的小腿拉筋操173
12.7起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操174
12.8坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操175
第十三章小腿下部肌肉及跟腱的拉筋操177
13.1站姿抬腳尖的跟腱拉筋操178
13.2垂單側腳跟的跟腱拉筋操179
13.3站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操180
13.4推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操181
13.5坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉筋操182
13.6起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操183
13.7單膝跪地式跟腱拉筋操184
13.8蹲姿跟腱拉筋操185
第十四章脛部、腳踝及腳部的拉筋操187
14.1一腳在後的脛部拉筋操188
14.2一腳交跨於前的脛部拉筋操189
14.3抬單腳的脛部拉筋操190
14.4跪姿脛部拉筋操191
14.5蹲踞式腳趾拉筋操192
14.6旋轉腳踝的拉筋操193
五項針對各類運動損傷的拉筋操194
解剖學肌肉中英名詞對照196
出版後記202

過去的十五年來，關於拉筋伸展運動和柔軟度的討論已經有了大幅進展。以往健康和健身的相關書籍，通常只會在書末花幾頁篇幅討論拉筋伸展操，以十幾幅簡單人體插圖演示伸展操動作就匆匆帶過，所幸那個時代已經過去了。
十五年前很難找到專門討論拉筋伸展運動的書籍，現在坊間卻能找到形形色色的書種。從「新世紀」伸展法到武術伸展操，還有給學者參考用的詳細臨床應用的討論，都有人撰述。

在2007年《酸痛拉筋解剖書》剛問世的時候，?它是第一本包含拉筋操和靈活性解剖學和生理學內容的書。那以後其他書籍紛紛問世。但沒有一本能包含更多的拉筋操實例，有更詳細的解剖學信息，用更簡單易懂的方式呈現其內容。
直到現在都還沒有一本專門關於拉筋伸展運動和健身的解剖學和生理學的書，也沒有哪本書能夠深入人體，展現拉筋過程所牽扯到的主要和次要肌群。這正是《疼痛拉筋解剖書》與眾不同之處。

《疼痛拉筋解剖書》從各個角度來討論拉筋伸展運動，包括生理學和柔軟度，拉筋伸展操的好處，不同類型的拉筋伸展操，練習拉筋伸展操的安全要點等等。《疼痛拉筋解剖書》面向各個層次的健身愛好者，健身專家，本書還關注對於每種運動傷痛，何種拉筋操能幫助從其中緩解和恢復。

另外，在第二版中，我們增加了超過20種新的拉筋操，擴充了拉筋生理學一章，涉及具體拉筋操的每個章節增添了更具體的解剖學信息，並引進了新的編號系統，以方便人們查找各個拉筋操。

本書旨在成為運動員和體能專業人員的視覺教具，既能給讀者提供拉筋操和柔韌度的解剖學和生理學的基本知識，又能提供進行135個拉筋操的實際操作，並在這兩者之間達到一個平衡。

本書分為兩大部分，分別由獨立的章節組成，讀者可以根據自身的需求選擇章節參閱，不需要從頭讀到尾。如果你想知道肌肉是如何運作的，去讀第一章；如果你想知道拉筋操有什麽幫助，讀第二章；如果你想了解關於繩肌額拉筋操，可以看看第九章。

不論你是專業運動員，健身愛好者，或是運動教練，私人教練，物理治療師，亦或是體育醫生，這本書都對你有所助益。

布拉德•沃克