簡明拉伸手冊(全彩圖解版)

前言　3

第一章 拉伸的基礎知識　11　
什麼是拉伸　12
1 拉伸是人類的本能
2 肌肉在不停地收縮
3 以靜態拉伸為主
4 不能引發伸張反射
5 伸張反射的原因
6 動態拉伸的特點

拉伸的目的　14
塑造具有彈性的體魄
提高運動競技的水平
身體的柔韌性可以提高肌肉的力量
預防傷病
健康拉伸的目的

拉伸對於健康的作用　16
健康拉伸的目的不是為了提高柔韌性
因為身體僵硬，所以通過拉伸促進健康

拉伸的訣竅　18
1 記住基本姿勢
2 放松身心
3 深呼吸
4 不要過分用力，應慢慢拉伸
5 分階段進行拉伸
6 將注意力集中在肌肉上
7 循序漸進，不要急於求成

拉伸的要點　20
● 每天要進行拉伸
● 進行全身拉伸
● 拉伸的時間和次數

身體的預熱和降溫　21
● 利用拉伸進行熱身
● 拉伸並不等於熱身運動
● 利用拉伸進行降溫
● 健康拉伸中要以拉伸為主

提高拉伸效果的因素　22
使用啞鈴擴展可運動范圍
使用毛巾擴展可運動范圍
使用牆壁、椅子和桌子
拉伸時的着裝
創造一個安全並放松的環境
利用芳香劑拉伸緩解壓力

身體各個部位的肌肉名稱　24
肩部、旋轉肌群、骨盆、股關節等部位的肌肉名稱　26

第二章 拉伸的基本動作　27
引言
拉伸練習要循序漸進　28
頸部和面部的拉伸①　30
頸部和面部的拉伸②　32
手部和臂部的拉伸①　34
手部和臂部的拉伸②　36
手部和臂部的拉伸③　37
肩部、胸部和背部的拉伸①　38
肩部、胸部和背部的拉伸②　40
肩部、胸部和背部的拉伸③　42
腹部、腰部和臀部的拉伸①　44
腹部、腰部和臀部的拉伸②　46
腹部、腰部和臀部的拉伸③　48
大腿和股關節周圍的拉伸①　50
大腿和股關節周圍的拉伸②　52
大腿和股關節周圍的拉伸③　54
大腿和股關節周圍的拉伸④　56
大腿和股關節周圍的拉伸⑤　58
大腿和股關節周圍的拉伸⑥　60
小腿和腳部的拉伸①　62
小腿和腳部的拉伸②　64
小腿和腳部的拉伸③　66

第三章 健康拉伸　
引言
預防和改善體質衰弱的拉伸　68
預防和改善腰痛的拉伸　70
預防和改善肩痛的拉伸　72
預防和改善肩周炎的拉伸　74
預防和改善膝關節疼痛的拉伸　76
預防和改善O形腿的拉伸　78
矯正姿勢的拉伸　80
預防和改善手指浮腫和僵硬的拉伸　82
預防和改善骨質疏松的拉伸　84
預防和改善便秘的拉伸　86
預防和改善手腳冰冷的拉伸　88
預防和改善跌倒症狀的拉伸　90
預防和改善失眠的拉伸　92
預防和改善面部贅肉、面部灰暗的拉伸　94
預防和改善慢性疲勞的拉伸①　96
預防和改善慢性疲勞的拉伸②　98

第四章 美體拉伸　
引言
通過拉伸塑造美麗的體形　100
室內原地踏步①　102
室內原地踏步②　104
室內原地踏步③　106
室內高抬腿　108
室內后抬腿　110
室內快速踏步　112
室內原地踢腿　114


第五章 運動拉伸　
引言
提高運動水平，預防傷病　116
運動拉伸的實例（足球）　118
走路、慢跑、長跑①　120
走路、慢跑、長跑②　122
高爾夫①　124
高爾夫②　126
足球①　128
足球②　130
游泳①　132
游泳②　134
棒球、壘球①　136
棒球、壘球②　138
籃球、排球①　140
籃球、排球②　142
網球①　144
網球②　146


第六章 雙人拉伸　
引言
兩個人配合的拉伸，在愉快的氛圍中練習　148
扭轉上身的拉伸　150
腿部拉伸　152
胸部拉伸　154
背部拉伸　156
身體側向拉伸　158
彎曲膝關節拉伸腹肌　160


第七章 生活中的拉伸　
引言
任何時間和地點都可以進行　162
利用吊環扭轉上身　164
利用滾梯拉伸　165
坐在椅子上進行的前臂拉伸　166
坐在椅子上進行的肩部拉伸　167
坐在椅子上使用電腦時進行的上身拉伸　168
坐在椅子上進行的胸部拉伸　169
坐在椅子上進行的背部拉伸　170
坐在椅子上進行的腿部拉伸　171
坐在椅子上進行的單腿跪坐拉伸　172
坐在椅子上進行的腳腕拉伸　173
利用吸塵器進行的上身拉伸　174
擦玻璃時進行的腹部拉伸　175
曬衣服時進行的拉伸　176
疊衣服時進行的拉伸　177
在廚房通過腳后跟的上下運動進行的跟腱拉伸　178
在廚房通過腳尖的上下運動進行的小腿拉伸　179
放松大腿的拉伸　180
海馬拉伸　181
雙腿夾棉墊　182
伸展雙腿讀報紙　183
在浴盆里前屈　184
在浴盆里扭轉上身　185
在浴盆里上身后仰　186
洗發時拉伸體側　187
起床后身體從「大」字變為「一」字　188
起床后的大腿拉伸　189
在床上拉伸手腳　190
安眠拉伸　191