降膽固醇特效食譜

【推薦序】健康飲食，才能快樂養生        陳峙嘉 中醫師
【推薦序】對症擇食，輕鬆戰勝膽固醇      賴聖如 營養師
【作者序】消滅壞膽固醇，健康不病最樂活  何一成 醫師

Part 1 【西醫篇／何一成醫師】高血脂Q&A名醫解答
Chapter 1 權威專家教您戰勝高血脂
Q1 膽固醇有好有壞，什麼是好膽固醇？
Q2 膽固醇與三酸甘油酯有何不同？
Q3 如何判斷膽固醇是否正常？
Q4 體內膽固醇含量越低越好嗎？
Q5 誰是膽固醇異常的高危險群？
Q6 膽固醇過高可能出現什麼症狀？
Q7 膽固醇過高帶來全身文明病？
Q8 瘦子就不會動脈硬化嗎？
Q9 中廣身材者須特別留意心血管病變？
Q10「壓力」也會影響血中膽固醇含量？
Q11 生活習慣正常才能維持膽固醇正常？
Q12 膽固醇過高該如何治療？
Q13 高膽固醇一定要靠服藥控制嗎？
Q14 有氧運動能保護心血管健康？
Q15 降血脂應多補充哪些營養素？

Chapter 2 高血脂飲食健康管理Q&A
Q1 吃素就不怕膽固醇過高？
Q2 植物油比動物油好嗎？
Q3 膽固醇過高者忌食蛋和海鮮？
Q4 多吃魚、少吃肉能改善膽固醇？
Q5 節食減肥是降血脂的良方？
Q6 膽固醇過高者可以喝酒嗎？
Q7 如何安排飲食才能有效控制膽固醇？
Q8 正確的飲食方式能加強膽固醇代謝？
Q9 年長者如何吃才能降低膽固醇？
Q10 採用地中海飲食法能防治心血管疾病？
Q11 保健食品是降血脂的利器？
Q12 飯後喝杯茶，能促進膽固醇代謝？

Part 2 【營養師篇／賴聖如營養師審訂】吃對食物降血脂
【TOP 15抗氧化特效食物排行榜】
Chapter 1 新鮮水果類
藍莓
●莓果雪泥
●藍莓奶酪
草莓
●高酵草莓汁
●草莓牛奶燕麥粥
葡萄
●泰式牛肉沙拉
檸檬
●清蒸檸檬魚
柳橙
●橙莓酪梨手卷
葡萄柚
●香柚海鮮
奇異果
●蝦仁奇異果盅
●什錦鮮果貝果
番石榴
●百香番石榴
蘋果
●薄荷金桔水果茶
●糖醋山楂蘋果絲
木瓜
●木瓜杏仁銀耳湯
●木瓜涼拌雞絲
鳳梨
●鳳梨葡萄柚汁
●繽紛蔬果沙拉
●鳳梨苦瓜雞湯

Chapter 2 高纖蔬菜類
番茄
●紅茄炒鱸魚
●番茄豆芽肉片湯
彩椒
●芒果涼拌鮮貝
●橙汁杏鮑菇沙拉
●梅醋拌彩椒
●鮮蔬炒肉片
秋葵
●三色蓋飯
菠菜
●菠菜炒牛肉
芹菜
●西芹雞蛋沙拉
●什錦炒肉絲
韭菜
●蒜香韭菜
花椰菜
●雙色椰菜炒蝦仁
高麗菜
●豆腐高麗菜卷
●奶香蔬菜雞肉湯
苜宿芽
●苜蓿芽蔬果手卷
豆芽
●魚香肉絲
●銀芽炒腐皮
苦瓜
●千島苦瓜
●苦瓜蘑菇豆腐湯
小黃瓜
●涼拌小黃瓜
●小黃瓜飯卷
絲瓜
●蛤蜊絲瓜
●清炒百合絲瓜

Chapter 3 元氣根莖類
洋蔥
●甜柿洋蔥泡菜
●蘑菇炒雙椒
大蒜
●蒜香拌花枝
●蒜頭鮮蜆湯
南瓜
●金瓜蒸排骨
●南瓜麵疙瘩
●南瓜菜飯
紅蘿蔔
●什錦炒肉絲
番薯
●三寶薯泥
●花豆甘薯飯
馬鈴薯
●塔香馬鈴薯
山藥
●蒜香山藥南瓜
●山藥蓮子雞肉湯
蓮藕
●蔓越莓拌蓮藕
●牛蒡山藥蓮藕湯
牛蒡
●牛蒡排骨麵
●什錦彩蔬湯

Chapter 4 海菜菇蕈類
海帶
●豆苗海帶湯
香菇
●鮮筍香菇雞湯
●蘆筍清炒百合
●香菇絲瓜燴山藥
●香菇瘦肉粥
●榨菜肉絲麵
黑木耳
●綠菠炒木耳
●香根拌木耳
●木耳豆腐湯

Chapter 5 雜糧豆類
糙米
●黃金銀魚糙米粥
●鮮蔬薏仁飯
●金薯雞肉炊飯
●鮪魚鮮蔬蛋炒飯
紫米
●紫米蘆筍卷
●蓮藕紫米粥
燕麥   
●雞肉燕麥粥
●鮮果燕麥粥
蕎麥
●蕎麥涼麵
薏仁
●蘋果小米粥
●薏仁排骨湯
黑豆
●高纖黑豆飯糰
●黑豆蓮子雞湯
黃豆
●玉米豆腐沙拉
●芝麻煎豆腐
●鮮菇豆腐湯
●黃豆拌蘿蔔絲
●黃豆排骨湯
紅豆
●草莓紅豆夾心餅
綠豆
●綠豆蓮藕湯
●綠豆薏仁湯
●什錦香豆粥

Chapter 6 種子堅果類
花生
●花生拌山蘇
●甘薯花生飯
核桃
●核桃香炒高麗菜
腰果
●核果壽司
芝麻
●昆布芝麻牛蒡絲
●紫菜芝麻飯
松子
●松子花椰沙拉
●梅汁雞絲涼麵
南瓜子
●南瓜子甜豆濃湯
●南瓜子紅豆杏仁露
●紅莓糙米鮪魚鬆

Chapter 7 新鮮海產類
鮭魚
●時蔬鮭魚壽司
●黃金玉米鮭魚飯
●鳳梨拌鮭魚
●蔥薑鮭魚煲
鮪魚
●梅醋鮪魚沙拉
旗魚
●味噌烤旗魚
鯖魚
●咖哩燒鯖魚
●茄汁鯖魚
秋刀魚
●香烤秋刀魚
●糖醋秋刀魚

Chapter 8 健康食物類
紅麴
●紅麴豬肉湯飯
薑黃
●奶香蔬菜咖哩
紅酒
●紅酒燉牛肉
橄欖油
●    松子青醬義大利麵

Part 3【中醫師篇／陳峙嘉醫師審訂】中醫降血脂食療祕訣
【降血脂特效藥材圖鑑】

Chapter 1 中醫如何有效治療高血脂？
膽固醇居高不下的成因為何？
中西醫同治降血脂效果加倍
高血脂6大證型
中醫降血脂方劑
●血府逐瘀湯
●菊杞地黃湯
●溫膽湯
●防風通聖湯
●茵陳五苓湯
●大柴胡湯
●防巳黃耆湯
●桃仁承氣湯
●參苓白朮湯
●半夏白朮天麻湯
高血脂自然療法
●頭部按摩
●手部按摩
●腿部按摩
●胸腹按摩
●腰背按摩

Chapter 2 對症元氣養生藥膳
營養粥品
●陳皮竹杞粥
●山楂蔬菜粥
●薏仁茯苓排骨粥
●蟲草羊肉粥
美味菜餚
●黃耆燉山藥
●靈芝蒸肉餅
●陳皮燉雞
●龍井茶香蝦仁
●枸杞蒸石斑
●決明燴沙丁魚
滋補湯品
●蟲草瘦肉湯
●熟地首烏肉片湯
●枸杞人參雞湯
●桂圓黃耆牛肉湯
●紅棗黃耆鱸魚湯                   
●歸耆虱目魚湯
可口點心
●葡萄柚果凍
●黑糖鮮果凍
●鮮橙布丁
●燕麥銀耳羹
●青木瓜花生甜湯
●甜柿紅棗餅
●桂圓山藥餅
●紅蘿蔔蒸糕

Chapter 3 養生消脂飲品
高纖蔬果汁
●番石榴奇異果汁
●紅蘿蔔奇異果汁
●蜜李蘋果汁
●香蕉木瓜汁
●高麗葡萄汁
●蜂蜜蘿蔔汁
●藕香西瓜汁
●甜椒鳳梨汁
●蘆薈檸檬汁
●香芹菠菜汁
營養穀漿
●麥香紅麴漿
●南瓜子杏仁漿
●芝麻花生糙米漿
●藕香芝麻豆漿
●松子番薯豆漿
●香濃木瓜豆漿
消脂茶飲
●山楂決明茶
●山楂菊花茶
●山楂枸杞茶
●荷葉茶
●紅花丹參茶
●二子去脂茶
●五寶消脂茶

Chapter 4 中醫降血脂食療名方
●黃豆消脂茶
●洋蔥紅酒
●黑木耳露
●醋漬花生
●香芹紅棗湯
●山楂冬瓜湯
●芝麻木耳海帶湯
●木耳紅棗瘦肉湯
●薤白粥
●大蒜粥
●山楂粥
●黃豆玉米糊
●山楂雪梨湯
●白果腐皮湯

【附錄1】有益心血管保健食品一覽表
【附錄2】食譜分類索引

 

作者序

消滅壞膽固醇，健康不病最樂活
書田診所家醫科主任醫師 何一成

　　根據衛福部統計，國人10大死因中，心臟病及腦血管疾病排名就分別高居第2、3位；平均每40分31秒就有1人死於中風、血栓或心肌梗塞，且患病的年齡層更有日漸下降的趨勢，實在不容小覷。

　　飲食、膽固醇與心血管疾病之間的關係，是既微妙又複雜的。根據研究顯示，血膽固醇的濃度降低1%，可降低心臟病發生的機率2%。但是人體內的膽固醇有好有壞，壞膽固醇（LDL）固然是加速血管硬化的元凶；好膽固醇（HDL）卻扮演著血管清道夫的角色，可減少膽固醇在血管壁的沉積。當然，光注意自己的總膽固醇數值是不夠的，還必須檢視好、壞膽固醇的比例，才能精準掌握健康狀況，這些知識，本書中皆有詳盡的敘述。

　　在個人的行醫生涯中，也常看到不少朋友或病患，對自己的病況認識不清，卻病急亂投醫，最後不是誤信坊間傳言，多吃了來路不明的降膽固醇偏方而損傷肝腎，不然就是過分忌口，一味的限制膽固醇攝取，結果造成營養不均衡，反而使身體的免疫力降低，變得憔悴多病。這些都是在未有正確認知的情況下，所做出的錯誤選擇。

　　筆者並不鼓勵病患僅以吃藥來控制膽固醇，膽固醇問題大多是由於飲食過度和運動量不足所引起，因此最好的解決方式，便是回到源頭，利用飲食調整、培養運動習慣，來讓因多食、少動而全身循環代謝受到阻礙的身體重新活絡起來，營造乾淨的血管環境，才能降低心血管疾病的潛在危機。

　　本書精準地以飲食為切入點，加上實用的食譜示範，並介紹數10種降脂天然食材及健康食物，深入分析其中的降脂機轉；同時融合了中醫觀點，作為讀者西醫治療之外，溫和有效的食療輔助。不僅方便隨書操作，同時也為讀者建立正確的觀念，打破一般大眾常犯的錯誤迷思，具有極佳的參考價值，對於正深為膽固醇問題，及心血管疾病所苦者，無疑是一本不可多得的好書！

審訂序

健康飲食，才能快樂養生
雅丰唯心中醫診所院長 陳峙嘉

　　近年來，由於傳播媒體迅速普及、醫學知識的廣泛報導，高血脂症（血脂肪異常）已是家喻戶曉的一個名詞，但不見得每個人都有正確的瞭解，甚至還有嚴重誤解或被嚴重誤導而不自知。

　　在中醫的觀點認為，會發生血脂異常，除了與個人體質屬於痰濕偏盛而造成循環代謝不良有關外，現代人主要還是由於飲食不當及情緒問題，使得肝脾失和、影響體循環及消化系統運作，而導致全身氣血陰陽失調，最終在血脈中產生痰濁，影響血液運行和全身臟腑的功能，進而導致高血脂症。

　　膽固醇過高及血栓所引起的病症，正是高血脂症的可怕之處，包括中風、冠心病、高血壓、腎臟病及糖尿病等，都是對健康危害甚大的嚴重疾病。因此當我們體內的血液檢測出現膽固醇、三酸甘油酯數值偏高的時候，即應當開始預防併發症的發生，這是身體發出的警訊，也是讓我們有機會回復到健康身體的關鍵。

　　臨床上根據中醫理論，配合針灸治療、藥膳療法、按摩療法、運動療法以及其他相關治療法，常能發揮到很好的預防及保健效果。本書集合了許多高膽固醇血症的相關資料，提供日常生活飲食的建議，並摘錄多種藥膳、穴位按摩法，及現代中醫對於高血脂的相關治療，內容十分豐富實用。希望透過本書，將可為讀者提供教育及解惑的目的，使人人都能健康飲食、快樂養生。

對症擇食，輕鬆戰勝膽固醇
台大醫院營養師 賴聖如

　　現代人工作繁忙、壓力沉重，飲食經常選擇高蛋白、高糖分、高脂肪且高熱量的食物，這類食物容易造成飯後氧化壓力大、代謝減緩，膽固醇、血脂肪飆高。即便是年輕人，聽聞罹患中風或心臟病的也大有人在，心血管發生年齡屢創新低，現代人多疏於關心自己的健康！平時不妨觀察一下，自己是否過於肥胖或腰圍增加？常會頭暈目眩、頭痛失眠？曾有手腳麻木，甚至半身麻痺的經驗？如果發生這些狀況，千萬不能等閒視之，因為您很可能已成為心血管疾病的高風險群！

　　很多人早餐隨便吃，午晚餐經常外食，顯示飲食危機已經相當嚴重，健康的警覺度應該提早開始，尤其對膽固醇偏高的人來說，如何在最短的時間內，找到將膽固醇降下來的正確方式，已經成為刻不容緩的課題！

　　本書摒除過去關於降膽固醇的老舊敘述方式，不再一味告訴您哪些食物不能吃，而是更積極的告訴讀者，降膽固醇該吃什麼？食物如何搭配最為合宜？才能讓膽固醇不再一路長紅。營養師精選60種降膽固醇特效食材，並精心設計150道健康高纖健康料理，搭配中醫保健良方，為忙碌的現代人找到最簡單、最可行的日常保健之道。只要依照書中內容輕鬆做、簡單吃，就能讓您輕輕鬆鬆健康一輩子！