吃對鹽，救你命：焦慮、過胖、不孕、甲狀腺腫大、高血壓、糖尿病、腎臟疾病等竟是鹽吃太少！

推薦序  顛覆傳統保健觀念，還你健康身體   謝明哲教授
前言 沒道理要少吃鹽
 
第一章 我們對鹽的認識都錯了
 
第二章 鹽不只能調味，還能使身體健康
體內有鹽分調節系統，讓你鹽吃多了也不怕
高鹽飲食從人類早期歷史就存在
鹽分調節系統隨著演化一起升級
鹽是多子多孫的祕方
 
第三章 為何少鹽是錯誤的飲食觀念？
吃鹽與慢性疾病的歷史
少吃鹽是缺少科學實證的現代文明
低鹽儼然成為飲食準則
只有結果沒有數據的研究
把標準從低鹽換成低鈉
介入國家政策與學術研究的第三隻手
真正造成高血壓的原因
 
第四章 多吃鹽讓心臟更強壯
鹽與血壓的關聯
我們為什麼信謊言這麼久？
鹽分攝取與血壓：群體研究
低鹽如何造成高血壓猖獗？
 
第五章 少鹽造成的內在飢餓
鹽吃太少，就容易愛吃糖
多吃糖比多吃鹽更傷身
 
第六章 鹽會讓人上癮？
鹽會讓人上癮嗎？
鹽不該只是一種香料
低鹽飲食的黑暗面
鹽分調節系統是如何失常的？
為何我們常情緒焦慮？
對糖上癮的嚴重後果
 
第七章 鹽吃對，不生病
到底要吃多少鹽才夠？
能抵抗高溫、預防脫水
應付由燒傷、創傷、出血引起的休克
血鈉濃度不會過低
流汗時能
鹽能助孕、讓寶寶更健康
維持體能與肌肉強健
避免讓高糖飲食耗損鹽分
避免惡化腎臟疾病
避免發炎性腸道疾病惡化
低碳飲食的人能保持體內激素平衡
避免甲狀腺問題
對抗身體的感染
 
第八章 鹽這樣吃，更健康
第一步：你是否有內在飢餓的問題！
第二步：把加入飲食的糖都換成鹽
第三步：直接吃含鹽食物
第四步：這些鹽，幫你補足更多營養
第五步：多運動，多吃鹽，問題更快解決
 

作者序

沒道理少吃鹽

　　想想北歐小說家伊莎．丹妮森（Isak Dinesen）的名句：「鹽水— 汗水、淚水，或海水— 是萬靈丹。」
 
　　這句話不僅在詩意中見真實，也點出了人類生理實情。人體內在天地源於大海，而我們人也蘊含大海鹹味。鹽是人體維生所需養分。人體再三努力要重拾鹽分均衡。
 
　　然而這一世紀以來，我們的文化違逆這股生理驅力，將其醜化會自我毀滅的「鹽癮」。我們都聽過成套養生準則，也都曉得該採行低飽和脂肪飲食、該戒菸、該慢跑、該學著放輕鬆、還該大幅減少鹽分攝取。這連串訓誡的確說對了很多事，卻內含一重大問題：大多數人並不需要採行低鹽飲食。其實，對他們來說，增加（而非減少）鹽分攝取有益健康。
 
　　於此同時，前述長年遭妖魔化的白色結晶，一直在替另一種白色結晶背黑鍋。這種結晶，甜得讓我們不肯相信對人體有害，但過量攝取的話，可能會引發高血壓、心血管疾病和慢性腎臟疾病：我指的，不是鹽，而是糖。
 
　　所幸，主流媒體逐漸明白糖是披著羊皮的狼，低糖飲食的人氣也日漸高漲。再者，隨著輿論如今敦促人們多吃肥美魚肉、酪梨、橄欖中對健康有益的各類脂肪，就連脂肪都逐漸有了新面貌。
 
　　既然如此，為什麼鹹食上的標示仍會讓人以為鹽罐子百分之百裝有毒素？為什麼知名主流媒體上老是讀得到下列使人聞鹽色變的標題？
 
　　「鹽吃太多，致死人數以百萬計。」— 《富比士》（Forbes），二○一三年三月二十四日

　　「鹽吃太多，每年一百六十萬人死於心臟病發。」— 《健康熱線新聞》（Healthline News），二○一四年八月十四日

　　「美國青少年吃太多鹽，過胖風險激增。」— 《每日健康》（Healthday），二○一四年二月三日

　　「為了心臟好，請繼續約束鹽分攝取。」— 《哈佛健康部落格》（Harvard Health Blog），二○一六年七月十一日
 
　　實情是，談到鹽，美國聲望最高的醫療機構大半緊抱著已遭駁斥的過時論調不放，這些機構抵制真相，置大眾健康於險地。不推翻對鹽的過時想法，我們就會使身體持續欠缺鹽分、對糖分上癮，最終攝取不到足量的眾多必備營養素。而不少人就算遵循建議改變生活型態，照舊得和難以飽足的飢餓感搏鬥下去，甩不開中廣身材。
 
　　如果你曾努力想做到低鹽飲食，把每日鈉攝取量控制在兩千三百毫克（基本上就是一茶匙的鹽）。若是對於年紀較長，又或患有高血壓，甚至得控制在一千五百毫克（三分之二茶匙的鹽）。確切說來，按疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）所述。美國民眾目前有超過五○％正在監控或減少鈉的攝取量，限制鈉攝取量的則有近二五％。
 
　　如果你也是其中之一的話，可能就買過味道較差的「低鈉」食物。而在電影院內偷抓一把爆米花時，還會一陣內疚。說不定，你會把沙拉裡的橄欖挑出來，不會傻傻相信食譜說的「依個人口味加鹽」。也許，你因為害怕十惡不赦的鈉，已經好幾年沒吃到溫溫鹹鹹的薄薄脆餅，也不曾吃上一碗加了滿滿鹹香酸豆的煙花女義大利麵大飽口福。
 
　　或許，你費了好大的勁來自我約束，卻不曉得自對鹽的渴望是正常的生理需求，如同口渴了會想喝水。科學家發現，跨群體來看，一般人每日攝取的鈉都落在三千至四千毫克。人無分地域、氣候、文化和社會背景，在隨意取用鹽下，所有人都會趨向這個數值，因為這個數值正是讓人獲取理想健康的鈉攝取量區間。
 
　　其實你的身體一直試著表達需求，但也該換你傾聽的時候。因為這裡面有一個好消息— 你不需要痛苦地做低鹽飲食。甚至，你可能需要多一點鹽分。

　　在這本書裡，我將撥亂反正、破除日常迷思，使人們不再誤以為鹽有種種害處。
 
　　我將從人類的演化歷程，以及生理構造如何形塑出對鹽的偏好，而這種偏好形成攝取鹽的標準。我還將述說為何各式各樣飲食準則將人遠遠帶離正途。我會說明現代生活的要求反而應該增強人體對鹽分的需求，缺鹽帶來的風險又是如何空前龐大（全世界三分之二人口現在正對抗著三種以上的慢性疾患，其中有許多會使人體鹽分濃度較容易低落。）我也會提到很多常見的處方用藥、人們愛喝的含咖啡因飲料，和廣受宣傳的飲食策略使得人體缺鹽。我也會提出人們怪罪到鹽上頭的健康損害有不少其實是糖分過量惹的禍，解決的方式卻相當簡單，只要攝取多一點鹽分就能打破對糖成癮的循環模式。
 
　　在這過程中，我還將建議利用鹽分來增進運動成果並增加肌肉生長，以及如何使身體裡重要的碘元素免於不足。我會具體指出攝取正確的鹽，並且合於你的身體所需數量（畢竟有些人需要的鹽分比別人多）。
 
　　總而言之，你將學到— 攝取足夠的鹽分能真正地改善健康，從睡眠、體能、專注力到生育能力，甚至性行為的表現都包括在內。最後，我也會提到導致鹽分耗損的多種用藥、病狀、生活型態，讓你比較能衡量自己有無缺鹽風險。
 
　　當然，我絕對會提到各種缺鹽的真實案例，包括對抗高血壓、心臟衰竭、過胖、腎臟疾患等慢性疾病，以及幹勁十足的運動員菁英尋求競爭優勢。你會聽到：吃下特定類型的鹽分（或者單純順從對鹽分的渴求）就能使人比以前更健康，還能增進體能、提升健身表現、解決長期慢性疾患，乃至於減輕體重。例如：三十出頭的男子AJ患有高血壓，醫師囑咐他要減少鹽分攝取；但AJ後來發現，他的血壓並未改進，體能還直線下降，時不時更頭疼欲裂。一直到他重新把鹽加回飲食（想吃多少鹽就吃多少），同時調降碳水化合物攝取量，頭疼才停止，而且體重減了六十五磅（約三十公斤），血壓值降低八十mmHg。

　　在本書最末一章，我會統整五個簡單步驟，讓你運用本能、獲取多一點有益人體的各種鹽分，並逆轉體內長年來的鹽分失衡。
 
　　既然鹽有這無數妙用，你一定會困惑為何人們至今還一直提倡低鹽飲食、減少鈉的攝取量？我會提出這背後有哪些力量在運作，並且證明現這樣的飲食觀念已經不合時宜了。我們有必要認清，科學已邁步向前，飲食準則也該邁步向前。看在人類的心臟、健康和美滿生活的份上，我們必須幫忙鹽取回餐桌上本歸其所有的重要地位。簡單說，我們的生命和幸福就全靠鹽了。

推薦序

顛覆傳統保健觀念，還你健康身體
 
　　一直以來，人們都把鹽當作餐桌上的調味料。後來出現了低鈉鹽、海鹽等商品，也有了鹽吃多有害健康的印象。
 
　　本書不僅為鹽洗清汙名，更讓讀者重新認識鹽的功用。它不應該只被當作調味料。鹽能平衡體內瘦體素、胰島素，就不會容易飢餓想吃東西，也不容易愛吃糖而變胖。加上現代人的生活方式，咖啡、茶等含咖啡因的飲料容易讓體內流失鹽分，身體需要鹽，比我們想像得還要多一些！
 
　　本書不僅提到鹽的功用，也把大家關注的議題「鹽跟高血壓與心臟疾病的關係」特別提出來。因為人們總是做一個假設：人吃鹽會口渴，於是又會喝水，過量的鹽就會把多出來的水留住，以便稀釋血液鹽分，增加的血量就會導致高血壓。
 
　　如同作者在書中所說的：兩件事的相關性，不能等於是因果。血壓被拿來作為衡量健康的指標，自是大家最為重視。
 
　　然而，短短時間內測量的血壓測量值據悉會依許多健康因素而波動，我們卻假設血壓總是大受鹽分影響。作者則找出了文獻證明血壓正常的人（低於120/80 mmHg）有約八○％根本不容易受鹽分影響而使血壓上升。就連血壓高到不行的患者，也有近一半的人全然不受鹽分影響。
 
　　鹽是大家生活中常用的調味料，當大家對自己所吃的東西認識不夠清楚，除了容易有罪咎感，而後導致飲食方法也會影響健康。
 
　　本書幫助大家認識鹽的重要性，更希望大家能因此重拾健康！