零痠痛益身操：結合芭蕾、太極、針灸原理，10套伸展動作讓你紓壓、骨正、筋膜鬆

推薦序　動一動，零痠痛　簡文仁
推薦序　有效伸展，讓筋膜張弛有道　鄭雲龍
推薦序　找回身體結構的平衡　吳定中
推薦序　從此不再這裡痠、那裡痛　醫學博士藍格文

前　言　打造不疲累、不失眠、不痠痛的身體

第一部　理論篇：如何打破疼痛循環？
第1章　慢性疼痛成了現代流行病
第2章　拯救健康，從筋膜救起
第3章　當結締組織開始僵化
第4章　打通淤塞，告別疼痛

第二部　實作篇：神奇的零痠痛益身操
第5章　基本熱身操
第6章　腳部與腳踝伸展運動
第7章　膝蓋伸展運動
第8章　髖部伸展運動
第9章　背部伸展運動
第10章　上背和肩膀伸展運動
第11章　結締組織伸展運動
第12章　調節免疫系統伸展運動
第13章　對治關節炎伸展運動
第14章　紓壓助眠伸展運動

結　論　終結疼痛，對症不一定要用藥

附　錄　緩解疼痛的輔助療法與另類療法
 

推薦序

動一動，零痠痛
簡文仁(中華肌內效協會理事長)

　　痠痛問題是現代人的重大困擾，尤其是慢性痠痛，更是揮之不去的夢魘。因此，各種治療方式層出不窮，正統的、另類的，還有各種偏方各顯神通，搶食這每年數十億美元商機的大餅。

　　運動治痠痛，一直是我多年來的信仰。透過正確的運動，可強化你的關節靈活度與肌力，更能增進體能，免除痠痛的困擾。作者艾斯蒙懷特是一位古典芭蕾舞者，曾因過度訓練而深受痠痛之苦，自從做了離心收縮伸展運動之後，才終於獲得緩解。她在美國公視開設的運動節目「經典伸展」，深受大眾歡迎，數百萬人因此受惠。現在，她把這套伸展操和受益者的案例，系統化整理成一套益身操，與廣大讀者分享。

　　肌肉的收縮，大抵有3 種形式，向心收縮、離心收縮和等長收縮。一般人較理解的是向心收縮，也就是肌肉纖維向中心靠攏，肌肉變短，產生肌力作用。很多肌力訓練大都採用這種形式，讓肌肉變得又大、又粗、又有力，可惜的是，在肌肉的柔軟度、關節的靈活度上，便顯得不足；有時訓練過度，反而會造成傷害，不得不慎。

　　益身操這套經典伸展，確實有獨到之處。兼顧強化肌力與柔軟度，溫和的運動就可伸展到筋膜與肌肉，讓身體既有彈性，又有可塑性。

　　伸展時就像跳舞一樣，十分優雅，不會血脈賁張，很適合追求身心健康的人。益身操有幾個要點：

　　1.就算只伸展某部位，也要全身端正來做，不放過身體任何部位。利用拮抗肌的相互作用，一邊向心收縮，一邊離心伸展，以穩住身體，更可強化核心肌群。
　　2.對你希望改善的主要部位，有伸展到也有用力到。
　　3.配合呼吸，在放鬆狀態下，正確溫和的做整體伸展。
　　4.可隨時隨地輕鬆的做伸展，運動後身體不會痠痛，但有療效；絕對不是「No Pain, no gain」。

推薦序

有效伸展，讓筋膜張弛有道
鄭雲龍(脊椎保健達人)

　　近年來，有個與慢性疼痛相關的主題，超級火紅，復健科醫師、物理治療師、運動教練，甚至熱愛運動的人都投入研究，那就是人體的「筋膜」。受痠痛所苦的民眾耳熟能詳的疾病「筋膜炎」，其實就是筋膜僵化而缺乏彈性，以及疼痛訊號過度敏感所引起的症狀，本書正是教你如何靠自己溫和伸展，來打造健康又有彈性的肌筋膜，同時阻斷疼痛迴圈，真正遠離疼痛。

　　什麼是筋膜？筋膜是人體結締組織系統的主要元素，人體構成了一張連續不斷、有張力的網，將我們身上的內臟、肌肉和神經血管都包覆連接在一起，如果筋膜缺乏彈性，就像是你穿了件小一號且失去彈力、壞掉了的緊身衣，你會有喘不過氣的感覺，慢性疼痛當然揮之不去。

　　如果說神經是為保護而生，那麼筋膜就是為運動而生，在適當平衡的運動訓練中，筋膜自然張弛有道，常保健康。可惜的是，現代人久坐成疾，不但一天坐姿平均高達14 小時，更常是半躺半坐、駝背抬頭、圓肩龜背，筋膜長期處於失衡狀態，不是緊繃，就是鬆弛，最後氧氣、血液送不進去，導致缺血性危機，令人全身痠麻痛。這時該怎麼辦呢？中醫的指導原則簡單明瞭：不通則痛，通則不痛，於是我們在痠痛部位做一些「通」的處置，如拔罐、刮痧、指壓、按摩、電療、遠紅外線、熱敷、泡溫泉，處置後是舒服多了，但然後呢？我必須誠實的說，大多數人都是靠醫療解除症狀，卻又在生活中繼續製造症狀。其實，你只需要學習一些簡單方法，就可以有效打破反覆痠痛的循環。

　　這套「益身操」伸展運動，我拜讀後十分讚賞，也當場練習，確認這的確是真實有效、容易應用的筋膜放鬆技巧。

　　讀者千萬別小看書中教的伸展太過溫和，其實這正是自主動態伸展的精髓「少就是多」，這種伸展方式有別一般靜態伸展，在主動收縮某處肌肉的同時，交替抑制另一側肌筋膜的緊繃，最後讓筋膜張弛有道，恢復健康彈性。這套離心訓練的伸展技巧，能快速為肌筋膜充血，紓解壓力，解除疼痛的效果，強大到讓人直呼不可思議。
 
　　一個缺乏運動及伸展的人，會變得筋膜緊縮、身形委靡，本書是現代人最值得學習及投入練習的一本伸展寶典。

前言

打造不疲累、不失眠、不痠痛的身體

　　現今醫學對待疼痛的方式並非根治，仍只是頭痛醫頭、腳痛醫腳，還有許多醫師把焦點放在投藥、立即解決病症。但追求速效或許能暫時壓抑症狀，卻讓病患陷入更大的風險。

　　事實上，神經學家已發現新的疼痛治療機制，疼痛真的可以治療，而不是一味的阻斷或抑制。效果最好的療法，不是利用藥物，而是善用我們的身體。

　　我們都知道，人需要運動，卻完全沒提到運動其實有助於治療疼痛。推廣運動本身立意良好，但沒有良好規劃也會造成問題，運動過度會適得其反，要不是加速身體老化，就是更容易導致慢性疼痛。是時候該找出新方法了！

　　為了治療疼痛，以及保持年輕、身體靈活度、預防老化，我們做的運動要能夠活化組織、喚醒細胞，讓我們的身體隨時維持在顛峰狀態。我們也必須重視身體各部位的平衡、理想的身體排列，並且保持肌肉的力量與筋膜的活動性。

　　此外，為了讓所有人參與，這套運動必須簡單易學，不需用到特殊工具或設備就可做到；還有運動時，只需一個小小空間，隨時隨地都可進行。

　　解開科學界尋找已久的神經通道

　　透過公視節目「經典伸展」，已有數百萬人學會「益身操」（Essentrics），這是一套兼具伸展和強化肌力的運動。一開始，我是為了治療自己的慢性疼痛而研發這套運動的。但隨著這十幾年來的教學與推廣，這套伸展操已發展成為富含多元內涵的運動，有太極的力學流動來達成身體的健康平衡，也有芭蕾的肌理概念，可使肌肉線條變得細長而有彈性，還有物理治療和科學原理。

　　這套運動療法經過精心設計，透過特定的動作組合，可打通長年淤塞，讓僵化的關節重建靈活度，減緩各種因肌肉骨骼或肌筋膜引發的疼痛。

　　從過去這些年的教學經驗，我知道益身操確實有助於治癒疼痛，但這樣的奇效究竟是基於何種機制，我們並不確定，直到最近才獲得證實。有科學研究指出，益身操之所以能治癒疼痛，是因為直接透過筋膜（結締組織）打開了過去不為人知的神經通道。

　　以往，筋膜只被當成是把身體器官包在一起的結締組織；現在，研究人員才知道，它的重要性遠大於我們過去所知，比如筋膜還能傳導痛苦或愉悅、緊張或放鬆、發炎或癒合等神經訊號。

　　中國傳統醫學在兩千年前就知道這個原理，因此發展出針灸療法，至今仍是治療疼痛最自然且有效的療法。現在，透過益身操，也能進入同樣以全身為單位的治療網絡，針對身體的不同系統同時釋出療癒訊息。事實上，因為益身操也是以全身平衡為目標，可能因此啟動了跟針灸相同的身體自癒機制，而且不用挨針！

　　益身操真的可治癒疼痛。持續練習，更能重建肌肉力量，從此不再受疼痛之苦，也不再需要依賴藥物或其他昂貴的醫療方法。