親子正念瑜伽：正念媽媽的靜心練習與親子瑜伽書

推薦語─教育經驗與運動心得的精彩成果，推薦給您
推薦序─看見瑜伽女王的蛻變
實例分享─正念靜心技巧落實班級，培養專注又快樂的好孩子
                 正念靜心融入班級經營的實例分享
實例分享─「正念靜心」讓孩子脫胎換骨
                 家長運用實例分享
實例分享─「正念靜心」讓我成為全新的自己
                 孩子們的正念靜心分享
前言─好情緒、好體態、好幸福！

PART 1  帶著正念做父母
第一章 什麼是正念？
◎緣起
◎正念的涵義
第二章 一切從覺察開始
◎覺知當下的美好
◎學習當情緒和思緒的主人
◎覺察→接納→同理→洞察
第三章 創造幸福的能力
◎幸福是一種能力
◎你的優先順序是什麼？
◎做一個幸福的決定
◎創造幸福力從家庭做起

PART 2  正念親子瑜伽
第一章 什麼是正念親子瑜伽？
第二章 瑜伽與正念的完美結合
             ——從覺察「呼吸和身體」，到覺察「思緒和情緒」
第三章 正念親子瑜伽如何開始
             ——融入生活，時時都是契機
◎睡不著怎麼辦→ 提升睡眠品質
◎容易分心怎麼辦→ 提升專注力
◎穩定情緒，增進幸福感，使家庭井然有序
◎鍛鍊孩子的情緒回彈力
◎養成擁有同理心、感恩心，正向積極的孩子
◎強化體適能，事半功倍有效率
◎改善不良體態，重拾活力
第四章 親子正念瑜伽怎麼做
             ——隨時隨地，輕鬆上手

PART 3  正念靜心遊戲
第一章 情緒暴走時，迅速冷靜的練習
◎數數
◎吹風車 ★漸進式吹法 ★深長的吹
第二章 三分鐘親子靜心練習
◎靜心的姿勢
◎靜心的方法
第三章 睡前的「抱抱感恩」
◎讚美與感恩，是最正能量的教養良方
第四章 正能量的轉念練習
◎傷口傷口我愛你
◎我知道我一定可以的
第五章 從繪本故事及讀經，找到安定力

PART 4  親子瑜伽遊戲
第一章 十分鐘玩出健康好體態
第二章 親子遊戲篇—模仿瑜伽
◎毛蟲走路
◎大象走路
◎桌子走路
◎龍舟向前行
◎不倒翁
◎大樹長高高
◎青蛙向前跳
◎鱷魚找獵物
◎跑跑小花豹
◎花豹找獵物
第三章 親子遊戲篇—肌力鍛鍊
◎搖籃搖搖
◎手傳球遊戲
◎腳傳球遊戲
◎造飛機
◎飛機起飛
◎烏龜烏龜翹
第四章 親子拉拉筋—柔軟度練習
◎小草兩邊倒
◎旋轉螺絲釘
◎大床彎彎
◎親子桌子式
◎拉弓箭
◎劈腿拔河

後記

作者序

好情緒、好體態、好幸福！

　　我是一名老師，曾經擔任小學的導師及體育老師，我同時也是一位瑜伽修行者。「九型人格」中，我是典型的第一型「完美主義者」，從小習慣分秒必爭，要求自己不斷努力上進，意志力堅強卻也脾氣火爆，母親時時提醒我：「不要當一朵有刺的玫瑰。」我帶著起伏不定的情緒，並在自我要求所帶來的壓力下，度過了三十年。過去的我，從不知道何謂「活在當下」，總是檢討過去，惕勵未來。在修練瑜珈二十個年頭中，雖然不斷修正自己的壞脾氣，但仍然容易被情緒左右言行，也總是追求著一個又一個的目標，鮮少專注於眼前的美好。

　　現在，我是兩個孩子的媽媽，兩個寶貝兒子的脾氣簡直就是我的翻版，而且是最原始的版本，這簡直是現世報。紫微斗數的老師在幫我們家大寶排命盤取名時，其中有四個字著實令我心驚：「性情剛爆。」這是什麼意思？ 怎麼辦？ 師傅只是悠悠的說：「你可以教育他呀！」

　　嬰兒時期的大寶，可以為了不想坐汽車座椅堅持嘶吼半小時，直到抵達目的地；兩歲開始主張自己的意見，生起氣來躺在地上聲嘶力竭的大哭大鬧；中班時，每每玩遊戲輸了，就生氣不服輸；大班時，就連忘了帶心愛的玩具，也可以鑽牛角尖難過流淚好久。

　　小寶雖然是個快樂小天使，總是笑咪咪的帶給全家歡樂，但從三歲起，開始發展自己的主見，好強的個性也愈發明顯，凡事想要自己來，做不好就急躁生氣，生起氣來更是氣燄高昂，這鮮明的性格在他穿衣服的過程中表露無遺。小寶每次穿有鈕扣的衣服，一定堅持要扣到最上面一個，小肌肉不發達的他要花較多時間。有時候，我因為趕時間想出手幫忙，卻屢屢被拒絕，弄了老半天如果還是扣不好，小寶就生氣哭鬧。大寶、小寶的這些行為，儼然就是來考驗我這沒耐心又壞脾氣的媽媽。在許多情況下，我的底線被逾越時，也不免上演情緒暴走的戲碼。可想而知，母子對峙的場面有多麼混亂。

　　＊遇見正念，轉變我的教養態度

　　因緣際會下，我接觸了卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）所推行的「正念減壓法」（Mindfulness-Based Stress Reduction），以及哈佛醫師許瑞云的「能量心療法」，雖然是兩個不同的理論系統，卻異曲同工的幫助我大幅提升「思緒的覺察力」及「情緒的掌控力」。以前生起氣來，總認為是別人惹我生氣，覺得別人應該道歉，現在，我終於知道，情緒從來就與他人無關，也與事件無關，只跟自己如何看待事件有關。以前情緒一上來，總是鑽牛角尖的站在自己的角度看事情，所以愈看愈不順心，愈想愈氣。現在，我理解到，要學習跳脫情緒來看事情，才能洞察事情的全貌，並且同理他人的立場。

　　這樣的認知扭轉我的人生，我看待事情的方式已截然不同，使我更快樂、也更正向，放下了許多卡在心中已久、讓自己不滿足，或不開心的大石，家庭更和諧、工作更順心。原來，生活周遭處處皆喜悅，只是從前的我沒有能力察覺。而這樣的轉變竟然只在一念之間。更重要的是，當我把「正念」的技巧，運用在孩子的情緒及品格教養上時，大寶、小寶也出現了令人驚喜的改變。

　　小一的大寶，「性情剛爆」的表現已鮮少發生，雖然面對難關時，仍不時有較大的情緒起伏，但表達的方式柔和許多，展現出樂觀有禮的人格特質。四歲的小寶，從前遇到困難時，常用尖叫哭鬧的方式來宣洩情緒，但現在似懂非懂的他，已能夠努力練習用更好的方式來表達需求。而當我遇到孩子情緒不穩定時，更能冷靜的思考如何應對，避免讓自己被孩子的情緒牽動而發怒。

　　除了情緒管理上的進步，正念教養的技巧，使得兄弟倆總是心懷感恩，懂得察覺並體恤父母的付出與辛勞，常常跟爸爸、媽媽說很多感恩及表達愛意的話語，也會主動幫忙分擔家務，展現他們的體貼，讓爸爸、媽媽時常覺得很窩心。這些充滿愛及感恩的習慣性思考模式，使得兩兄弟每天都笑臉迎人，對生命充滿熱情與活力，學習上總是興致高昂，樂於面對各種挑戰，他們真的是我見過最快樂的人了！這些正向的收穫，其實只要在生活中，不著痕跡的注入一些小技巧，帶領他們做些小活動就可以！

　　＊轉換概念，把修行變遊戲

　　「為人父母」就是個正念修行的過程，隨著孩子不同階段的成長，我們必須不斷學習，如何「接納、同理、洞察」，進而引導、教養他們，我們也於此同時蛻變成為更好的自己。「正念」就像是一帖家庭良藥，當你決定開始學習正念，很快就可以感受到內在的安適與自在，而這股「正能量」，也會開始在親子和家庭關係中發酵。當我們把握住自己的正能量，學習安然自處的掌握舒適的節奏，才能帶給孩子穩定的力量，教養的過程也才能更和諧愉快，獲得良好的效果。然而，學習「正念」跟學習所有其他事物一樣，需要不斷練習及提醒。否則，我們還是會再度陷入繁雜瑣碎的生活情境，打亂了內在的平衡和穩定。藉由此書，邀請有緣的親子一起加入，這趟屬於家庭的「正念修行」之路。

　　「正念」要怎麼練習呢？ 「 修行」聽起來似乎很艱澀？為人母後，我將二十年修練瑜伽的經驗，和在小學教學現場的觀察，致力於將「正念修行」塑造成為「有趣的遊戲」、「日常的習慣」。如此，我的兩個小寶貝才會不知不覺的跟著我一起「 修行」。這是一本結合「瑜伽」和「正念」的親子教養書，其中包含簡單易學的親子瑜伽運動，及許多精心設計的靜心遊戲。沒有場地及時間限制，只要一有空閒，五分鐘就能力行。

　　瑜伽，是修習正念的理想途徑。當我們專注在每一個體位法及呼吸的同時，也正學習「覺知」，並「掌握」自己的身體、呼吸、思緒和情緒，藉此真正得到身心的平衡與放鬆。除此之外，透過親子瑜伽遊戲來「改善體態」，也是本書另一個重要的目標。

　　簡單來說，「理想體態」就是讓脊椎保持在理想的排列上。脊椎連接著不計其數的脊神經，延伸至人體的五臟六腑。因此，脊椎的排列，關係著身體各個部位的健康狀態。我們常說的駝背，並不僅是外觀上的問題，牽涉的是各個層面的健康隱憂。我在瑜珈專業領域上，幫助無數的有緣人改善體態、遠離多年的疼痛。同時，我也觀察到，現代的孩子因為課業繁重，缺乏在田園奔跑探索的機會，運動的時間屈指可數。眼看許多孩子從小就和大人一樣，陷入「坐式生活型態」的惡性循環中，小小年紀就開始步態沉重，無法展現孩子應有的蓬勃朝氣。我們真的不希望孩子為了課業，犧牲了健康活力，和對生活的熱情。正因為我深知體態和運動對人的健康至關重要，我不但自己天天運動，也堅持讓孩子養成每日運動的習慣。當你翻開此書，你將牽著孩子的手，一起迎向更健康、快樂的生活體驗！