吃錯油，當然容易生病，從選購方式到烹調食譜，權威油博士的全方位指南

定價：~~260~~ 元

NT $ 130 ~ 425

作者：守口徹
譯者：黃筱涵
出版社：世茂
出版日期：2017-01-03
語言：繁體中文
ISBN10：9869390730
ISBN13：9789869390736
裝訂：平裝 / 160頁 / 25k正 / 14.8 x 21 x 1.2 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版

內容簡介

　　詳細圖解˙漫畫說明
　　所有油品知識，一書搞定
　　特別收錄【油品圖鑑、富含Ｗ-3的好油食譜】

　　
　　◎你以為自己吃得很健康，
　　但你知道自己無形中吃下多少壞油嗎？
　　□每天一定會去便利商店購物
　　□午餐一定會吃外食
　　□最喜歡吃甜點、麵包
　　□咖啡裡一定要添加奶精
　　□特別喜歡美乃滋
　　□冰箱裡有許多不同的醬料
　　□吐司一定得抹大量的人造奶油
　　□宵夜常吃泡麵
　　□最近經常使用麻油、葡萄籽油
　　精常攝取含有超量壞油的食物，小心疾病找上你
　　
　　◎想保持健康，就改變吃進肚子裡的油
　　壞油就是ω-6脂肪酸含量較高的油，比如沙拉油、大豆油、麻油等，
　　吃多容易導致過敏性發炎症狀、癌症、心臟病、憂鬱症等病症。
　　請用富含ω-3脂肪酸或ω-9脂肪酸的好油代替，比如荏胡麻油、亞麻仁油、橄欖油等，
　　促進腦袋活化、預防生活習慣病、使肌膚與秀髮更有光澤。
　　
　　◎正確吃「油」才是保有健康的祕訣。
　　促進腦袋活性化、預防生活習慣病、使肌膚與秀髮更有光澤、預防乾眼症、過敏症狀。
　　
本書特色

　　。油品知識大公開
　　醫學案例實證、油品圖鑑大全，一書搞定
　　
　　。日常飲食解析
　　你每天都吃進多少油？教你確認油的攝取狀況
　　
　　。外食選購教學
　　學會閱讀成分表，不被五花八門的名稱誤導
　　
　　。食譜大公開
　　哪些食材含好油？教你有效攝取EPA＆DHA　　
　　
　　【專業知識，內容實用】
　　油品的選購、保存、營養到料理，最全面的油品指南書。
　　
　　【圖解介紹，簡單易懂】
　　可愛漫畫搭配插圖，秒懂艱澀知識。
　　
　　【食譜教學，攝取好油無負擔】
　　富含Ｗ－３的魚類，要如何烹調，醬料怎麼選擇，傾囊相授！

　　

作者介紹

作者簡介

守口徹

　　麻布大學　生命・環境科學系教授。1982年畢業於橫濱市立大學後，便進入了製藥公司的藥理部門。後來調派到國立癌症中心研究所、東京大學藥學系參與研究，另外還在東京大學取得博士學位。1997年以客員研究員的身分，在美國國家衛生研究院（NIH；National Institutes of Health）研究脂肪酸與腦部機能。針對荏胡麻油・亞麻仁油・鯖魚及秋刀魚等青魚內含的ω-3脂肪酸效果不斷研究，並舉辦相關演講等。著作包括《スプーン一杯で認知症を防ぐ！えごま油健康法（一湯匙預防失智症！荏胡麻油健康法）》（Achievement出版社）、《ホントによく効く　油の正しい選び方・使い方（真的有效　油的正確選擇方法、使用方法）』（日本文藝社）等。

料理、設計師

上島亞紀

　　以烹飪專家・食物設計師的身分，活躍於各大女性雜誌中。同時提供企業食譜監修／提案的服務。擁有烘焙講師、食育顧問、運動員飲食教練（Athlete Food Meister）的資格，非常重視能夠每天輕易烹調的家庭料理。其營運的料理教室「A's Table」，會帶學員學習許多兼具樂趣與美感的最佳待客料理。

譯者簡介

黃筱涵

　　專職日文譯者，天職貓奴，家有兩尊貓大人。

　　喜歡將譯書融入生活──翻譯保健書時就力行健康飲食、翻譯室內設計書時就大肆整理房間、翻譯攝影書時就抱著相機到處跑、翻譯貓書時就去揉捏貓咪千百回，所以至今不敢接觸萬「餓」的食譜。

前言
學著分辨壞油與好油吧！　002

檢查自己的日常飲食　004
依案例分類　確認油的攝取狀況　006
Case 1乍看之下很健康的OL日常飲食　006
Case 2「內臟脂肪過多上班族」日常飲食　007
Case 3只吃加工食品的懶惰主婦日常飲食　008
Case 4 100歲長壽老人的日常飲食　009

Part 1
入門篇！
首先了解油與脂肪酸
油與脂有什麼不同？　014
脂肪酸有哪些種類？　018
對健康有害的ω-6脂肪酸　020
想要健康，就要攝取ω-3脂肪酸　022
用ω-9、飽和脂肪酸取代ω-6　024
油的Q＆A　026

Part 2
必須先了解！
攝取過多壞油，會導致腦部與身體不適
高血壓・心臟病　028
罹癌的風險　032
憂鬱症・失智症　036
過敏症狀・乾眼症　040
生理痛・經前症候群　044
肌膚粗糙・頭髮乾澀毛躁　046
油的Q＆A　050

Part 3
進一步了解！
油與脂肪酸的相關最新證據
日常飲食仰賴便利商店，會導致ω-3脂肪酸攝取量不足　052
養成吃魚習慣，可以調整腦內脂肪酸平衡　058
優質的油，可以幫助嬰兒的腦部發育　064
攝取優質油脂，可調整荷爾蒙平衡　068
膽固醇不是壞蛋！　074
要避免攝取過多反式脂肪！　078
Column　不可以吃的食品關鍵　了解反式脂肪　084
　　　　這些食物也有反式脂肪！　085
Column　應避免　看不見的油竟然這麼多！　086
　　　　外食篇　087
　　　　便利商店篇　089
　　　　加工食品・調味料篇　092
Column　加工食品的選擇方法　094
Column　外食的選擇方法　095
油的Q＆A　096

Part 4
每天吃，更健康！
油的正確攝取方法與食譜
應盡量避開含有ω-6的油　098
煎或炒就用橄欖油或奶油　102
包含ω-9的油圖鑑　105
包含飽和脂肪酸的油圖鑑　109
Column　油是怎麼做成的？　橄欖油篇　110
1天要攝取1ｇ以上的ω-3脂肪酸！　112
含有豐富EPA＆DHA的魚類一覽表　116

每週要吃3次以上的魚，每天要攝取1小匙的荏胡麻油！　118
●只要1湯匙！荏胡麻油的攝取方法　122
包含ω-3的油圖鑑　126
魚的當季月曆　127
Column　油是怎麼做成的？　荏胡麻油篇　128
事先製成生魚片，即可提升食用效率！　130
●吃生魚片　132
●用平底鍋煎完加水蒸或是紙包魚調理法　133
●準備好常備菜就可以每天食用　134
●善用罐頭・蒲燒・煙燻鮭魚　135

有效攝取EPA＆DHA！
生魚片食譜　136
鮪魚（腹肉）　136
鰹魚／鮭魚　137
鯖魚／竹莢魚　138
沙丁魚／秋刀魚　139

用罐頭・加工品製成的下酒菜食譜　140
鯖魚水煮罐　140
油漬沙丁魚　141
蒲燒鰻魚　142
煙燻鮭魚　143

每天都想吃　魚類常備菜　144
鮪魚常備菜　144
鰤魚(青魽)常備菜　146
秋刀魚常備菜　148
鯖魚常備菜　150
沙丁魚常備菜　152
竹莢魚常備菜　154
鮭魚常備菜　156

只要淋上就能健康吃！
五花八門的醬料　158

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序

前言　

學著分辨壞油與好油吧！

　　空前絕後的油風潮降臨了！超市的油類貨架範圍比以前更廣，市面上增加了各式各樣的油品。書店的健康書籍專區，也出現了許多與油相關的書籍。油對身體的影響無論好壞都很大，雖然可以讓「食物」更加美味、口味更加豐富，但是若任一種脂肪在體內積蓄過多，也會造成動脈硬化等生活習慣病。此外，近年有研究報告顯示，如果某些脂肪攝取不足，同樣會對生活品質造成深刻的威脅。
　　
　　油是我們日常生活的必需品，所以吃錯油當然會生病而本書想暫時消除「攝取太多油對身體不好！」這種偏見，先幫助各位正確理解日常飲食中必要的油與應避免的油，才能分辨該怎麼吃油。
　
　　希望本書能夠成為各位日常飲食更加健康的第一步。

麻布大學教授　守口徹

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內容連載

你是否吃進了過多壞油？
你的日常飲食沒問題吧？
很多人容易因為繁忙的日程而隨便對付三餐，所以便利商店、超市才會推出許多方便食用的餐點，例如：便當、速食、輕食等。
雖然有些人會在食用以前確認熱量，但是幾乎沒人會透過原料標示，確認手上的食品使用了什麼樣的油。

檢查自己的日常飲食
Case 1　乍看之下很健康的OL日常飲食

早餐　總攝取脂肪16.3g
Menu
吐司1片（1斤6片型的吐司）　脂肪2.9g
奶油5 g　脂肪4.1g
水煮蛋1顆　脂肪5.2g
綜合生菜葉沙拉（日式芝麻醬1小匙）　脂肪2.0g
低脂牛奶1杯　脂肪2.1g

午餐　總攝取脂肪27.6g
Menu
泡麵型炒麵　脂肪27.6g

Memo
很多人都以為泡麵型炒麵要把湯倒掉，所以可以順便減少油分，但是實際上脂肪量卻多得令人意外，所以必須特別留意。乍看之下很健康，實際上卻油得不得了呢！

晚餐　總攝取脂肪7.1g
Menu
白飯1碗150g　脂肪0.5g
清蒸腰內肉（豬肉）與蔬菜
腰內肉（豬肉）100g　脂肪1.9g
蔬菜（高麗菜、豆芽菜、洋蔥等約170g）
脂肪0.2g
豆腐與海帶味噌湯　脂肪4.5g

零食　總攝取脂肪8.4g
Menu
巧克力碎片餅乾4片　脂肪8.4g

守口老師的建議！
雖然以為已經很注意了，但是實際上攝取的脂肪量仍非常多。
早餐與晚餐的脂肪量都控制得很好，但是光是午餐的杯麵脂肪量，就超過1天脂肪建議攝取量的一半。

Part 1 入門篇
脂肪酸有哪些種類
對健康有害的ω-6脂肪酸
ω-6脂肪酸是無法在人體內自行生成的多元不飽和脂肪酸，＃主要是製造細胞膜與荷爾蒙的材料，所以必須透過飲食好好攝取＃。

含有ω-6脂肪酸的油包括沙拉油、大豆油、麻油、葡萄籽油、玉米油、葵花油、棉籽油、核桃油等，並含有大量亞麻油酸與γ-次亞麻油酸。

亞麻油酸具有肌膚保濕等護膚效果，是兒童發育等不可或缺的脂肪酸，但是＃攝取過量的話可能引發異位性皮膚炎、氣喘、花粉症等過敏性發炎症狀，更甚者還可能會誘發生活習慣病、心血管疾病、癌症等＃。

由於現代有大量食品都使用了ω-6脂肪酸，考量到攝取過量可能會對健康造成損害，所以平常要多留意攝取量。

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