令人大感意外的脂肪：為什麼奶油、肉類、乳酪應該是健康飲食

導  論  還原脂肪的真實面貌
第一章  「脂肪矛盾」：高脂飲食吃出來的健康
第二章  我們何以會認為飽和脂肪不健康
第三章  低脂飲食在全美引發風潮
第四章  飽和脂肪 VS.不飽和脂肪的錯誤科學
第五章  低脂飲食挺進華盛頓
第六章  低脂飲食對女性與兒童的影響
第七章  推廣地中海飲食：科學根據是什麼？
第八章  飽和脂肪退場，反式脂肪進場
第九章  反式脂肪出局，還有什麼更糟的要登場？
第十章  飽和脂肪為何有益健康
關於肉食與倫理

 

導論

還原「脂肪」的真實面貌

　　我仍清楚記得自己不再擔心吃進多少脂肪的那一天——那是在我為了寫這本書，開始閱讀數以千計的科學研究與進行上百個專訪之前。跟大多數的美國人一樣，我始終遵循美國農業部「飲食金字塔」所設定的低脂飲食建議；一九九○年代「地中海飲食」被引進之後，我在飲食中加入了橄欖油並且多吃魚，而紅肉則吃得更少了。我依循著這些飲食指南，以為這是能為自己的心臟和腰圍所採取的最佳措施，因為這麼多年來，官方機構一直告訴我們，最理想的飲食是瘦肉、蔬菜、水果和五穀雜糧，最健康的脂肪來自於植物油。少攝取飽和脂肪，尤其是在動物性食品內能找到的脂肪，似乎是為了擁有健康最必要的關鍵之舉。

　　二○○○年左右，我搬到了紐約市，開始幫一家小報撰寫評論美食餐廳的專欄。報社沒有預算支付餐點費用，所以經常是餐廳主廚端出什麼招待我，我就吃什麼。忽然間，我吃著超大份量的餐點，裡面有各種以往我絕不容許通過自己雙唇間的食物——肉泥、以各種想像得到的方式烹調的各部位牛肉料理、奶油白醬汁、奶油濃湯、鵝肝醬等等——全都是我以前避之唯恐不及的食物。

　　這些卡路里高又豐盛的餐點，給了我一個啟示。這些食物組成繁複、讓人深感飽足，我毫無忌憚地吃，但很奇怪的，我發現自己的體重反而變輕了，一下就掉了多年來始終減不掉的十磅，而且我的醫生告訴我，我的膽固醇指數正常。

　　之後，要不是《美食家》（Gourmet）雜誌的編輯邀我撰寫一篇關於反式脂肪（trans fats）的文章，我可能也不會再想起這件事。當時反式脂肪還鮮為人知，自然也不似今日這樣惡名昭彰，我那篇文章因而獲得了許多關注，也讓我簽下了一本書的出版合約。

　　然而，當我越深入鑽研，就更加相信其中所隱含牽涉的問題，遠比反式脂肪更廣、更複雜；反式脂肪似乎只是這個國家健康問題的最新代罪羔羊。

　　一旦繼續探究，我就越發領悟到，一切我們所知關於脂肪的飲食建議——這個過去六十年來健康主管當局最念茲在茲的營養成分——不是只有輕微的偏差，而是全盤錯誤。今日，我們對於脂質的普遍認知，尤其是對於飽和脂肪，幾乎鮮少是正確的。

　　我從此耗費了九年時間，一心一意地尋找真相。我閱讀了數以千計的科學論文、參加學術研討會、研習錯綜複雜的食品科學，並採訪了幾乎每一位仍然健在的美國營養學專家，其中有幾位甚至採訪了好幾次，還有數十位海外的專家。我也採訪了數十家食品公司的經理人，以了解食品工業如何影響營養科學。然後，我得到了驚人的結論。

　　一般常以為追求營利的食品工業，必定是當今所有飲食問題的根源，彷彿這些食品公司應為不當的飲食建議負責。的確，食品公司並非善類，在植物油含反式脂肪的秘辛當中，也確實有一段是食品公司為了保護業界某種重要的食品成分，而掩蓋了相關科學的真實論證。

　　但我也發覺，大體而言，營養科學的誤區並不能全怪罪到這些邪惡的食品企業頭上。就某些方面來說，不當飲食建議的源起根據似乎更令人惶恐，因為問題看來是出自某些專家學者，而他們任職的地方，都是我們最信賴、並以公眾福祉為致力目標的幾個機構。

　　這其中有個不難理解的部分，那就是研究者都會始料未及地遭遇到營養科學長久存在的一個問題——許多研究到後來，都會有站不住腳的情況。我們的飲食建議，絕大部分是植基於測量人們的飲食，再追蹤多年以評估其健康狀態的研究。想當然耳，要追蹤飲食內的某一個特定元素，是否與多年後發作的疾病有直接關連，是極度困難的，因為這當中還受到生活型態及其他變數的影響。這些研究所取得的資料，是薄弱且表面的，但在亟欲對抗心臟病（及後來的肥胖與糖尿病）的動力驅使下，也只好以這些資料充數。研究者這樣的妥協，似乎導致了許多營養政策的失誤；用心良苦的專家們，因急於處理慢性病的擴增、氾濫，而過度詮釋了研究資料。

　　過去五十年來，營養科學走過了這樣一段紛擾的歷史：心臟病在一九○○年只有少數病例，一九五○年已成為威脅生命的頭號殺手，科學家為因應心臟病病例的暴增，而假設了膳食脂肪，尤其是飽和脂肪（因其富含膽固醇），就是罪魁禍首。這個假設在尚未充足驗證之前，就被視為真理，而公衛官員也加以採納並奉為圭臬。於是它就這樣在龐大的公衛機構中永垂不朽。科學在正常狀況下，會具有自我修正機制，不斷地挑戰自己的信念，但在此卻失能了。好的科學應該經得起質疑和自我懷疑，但營養學領域卻經常遭到近乎狂熱的理念左右，使整個檢測體系完全失去了作用。

　　當官方機構開始採納這些關於脂質和膽固醇的觀念之後，就算是領域中的重要專家，也很難再提出異議。有機化學家大衛．克瑞契夫斯基（David Kritchevsky），是二十世紀最受敬重的營養科學家，三十年前他在美國國家科學院的一場座談會中，建議放寬膳食脂肪的上限，就發現了這樣的現實。

　　「我們被痛批！」他告訴我，「人們簡直是唾棄我們！現在已經很難想像當時的場面有多麼慷慨激昂。我們彷彿是褻瀆了美國國旗一般；我們對於美國心臟協會和國家衛生研究院的飲食建議抱持不同的看法，讓他們非常憤怒。」

　　所有批評過主流膳食脂肪觀點的專家們，都曾遭遇同樣的反彈，反對意見十分有效率地被消了音。堅持繼續挑戰的研究者，會發現自己拿不到研究經費，無法在專業領域裡爬升，收不到研討會邀請，找不到願意刊登論文的期刊。他們沒有影響力，觀點也見不了光。因此，這麼多年來，對於脂肪這個議題，大眾看到的始終是一面倒的科學共識表象，尤其是在飽和脂肪這方面，目前所呈現出的意見一致，其實是排除反對意見之後所達成的結果。

　　美國人並不知道自己得到的飲食建議是建立在薄弱的科學基礎上，一直努力追隨著這些準則。根據政府本身提供的資料，從一九七○年代開始，我們已成功將蔬果攝取量占每日所需卡路里的比例提升到十七％，五穀雜糧類提升到二十九％，並將脂肪類從四十％減少到三十三％或更低，飽和脂肪在總脂肪攝取量中所占的比例也繼續下修。少吃脂肪就等於多吃碳水化合物，諸如五穀雜糧、米飯、麵，以及水果。舉個例來說，一頓沒有蛋或培根的早餐，經常就是吃穀麥片或燕麥粥。低脂優格也是常見的早餐選擇，而其所含的碳水化合物比全脂優格還高，因為將脂肪從食物中抽掉，就必須添加以碳水化合物為基底的「脂肪替代品」，才能彌補口感上的不足。而放棄動物性脂肪也代表改用植物油，過去一個世紀以來，美國人從植物油獲取卡路里的比例，已從零成長到八％，可謂是百年間飲食型態的最大變化。

　　這段期間，美國社會的健康問題顯著地惡化。當美國心臟協會於一九六一年首度正式向大眾提出低脂低膽固醇飲食建議時，大約每七個美國成年人當中，就有一名肥胖症者。（令人痛心的是，聯邦政府於一九九○年代中期擬定的「健康人民」〔Healthy People〕計畫，其二○一○年設定的目標，竟只是將國民肥胖程度回復到一九六○年代的標準，結果卻還無法達標。）而在這數十年裡，我們也看見糖尿病比例遽增，罹患的成年人由低於一％成長到高於十一％，同時心臟病也仍是男性與女性的頭號致死原因。總而言之，這個國家，根據政府所言，已忠實地遵守官方飲食建議多年，得到的卻是一片慘況。既然我們都認為自己做對了，那或許可以合理地質疑，為何我們的健康成績單如此難看？

　　如此便可設想，過去半世紀以來的低脂、幾乎全素的飲食，根本就是一場以全美人口進行、沒有對照組的實驗，不但大幅改變了我們傳統的飲食方式，並造成了意想不到的後果。我的主張聽起來很戲劇性，原本連我自己也不相信，但在整個研究過程中，我驚訝地發現在政府推動低脂飲食、而我們也把這種飲食的優點視為理所當然的這三十年間，低脂飲食從未通過大規模的正式科學驗證。一直到一九九三年，「婦女健康倡導計畫」終於針對四萬九千名女性進行實驗，期望藉此證實低脂飲食的功效。但在多吃蔬菜水果全穀類、少吃肉類和脂肪的生活歷經了十年後，這些女性不僅體重未減，罹患心血管疾病或任何常見癌症的風險也沒有降低。婦女健康倡導計畫堪稱是史上規模最大、也是最長期的低脂飲食實驗，結果卻只顯示低脂飲食成效不彰。

　　如今到了二○一四年，有越來越多的專家們開始面對現實，承認過去六十年來以低脂飲食為營養建議的中心思想，可能不是個好主意。即便如此，政府還是未提出解決國民健康問題的新思維，我們得到的飲食建議，仍是多吃蔬菜水果和全穀類，配上少量的瘦肉和低脂乳製品，紅肉還是幾乎不太能碰，其他像全脂牛奶、乳酪、鮮奶油、奶油和稍獲鬆綁的蛋類，也是如此。

　　近來，烹飪書作者和美食家們提出了一種認可全脂動物性食品的論點，他們不相信這些祖父母以前吃的食物真的那麼有害。近來，還有一群所謂「舊石器時代飲食者」（Paleo eaters）的人士，他們透過網路部落格交換資訊，表明自己除了紅肉外，很少吃其他的東西。這群提倡動物性食品的人士，有不少是受到一位醫生的啟發，而他的名字——羅伯特．阿金（Robert C. Atkins），則幾乎等同於高脂飲食。我們之後會提到，他的主張出人意料地始終屹立不搖，而且在近年來成為許多學術和科學研究探討的主題。然而，報紙上的警世頭條，仍是紅肉如何導致癌症和心臟疾病；大部分的營養學專家還是告訴你，絕對要避開飽和脂肪。

　　身為具備科學思維的外部觀察者，我不屬於任何機構、也不必跟任何已有定見的機關申請經費，因此在撰寫此書時，我得以藉由距離上的優勢，去思索這個領域的相關問題。我回顧了整個營養科學領域從一九四○年發軔迄今的歷程，試圖找出以下問題的答案——我們為何要避開膳食脂肪？這是個好主意嗎？以植物油代替飽和脂肪有什麼健康效益嗎？橄欖油真的是防病長壽之鑰？禁止食物裡含有反式脂肪，就會改善健康嗎？本書並不提供任何食譜、或特定的飲食建議，但是關於什麼樣的健康飲食最能均衡地攝取巨量營養素（macronutrients），我則有些大致的結論。

　　在我的研究中，我特地避免仰賴綜合摘要，因為這種報告經常會流於沿襲定見，就如我們之後會看到的，可能不智地延續了壞科學。反之，我回過頭閱讀所有的原始研究，甚至去追蹤一些研究裡原本不想公諸於世的晦澀資料。因此，這本書中有不少全新而令人警醒的揭示，呈現出營養學建碁研究裡的缺失、以及各種誤讀誤用這些研究的情況。

　　讓人難以置信的是，我發現不只限制脂肪攝取是個錯誤，而且我們對於動物性食品（奶油、蛋及肉類）中所含脂肪的恐懼，也沒有扎實的科學可以作為根據。只是先前出現了一種對這些食物的偏見，後來竟變得根深柢固，但支持此論點的證據卻未曾具備足夠的說服力，而且已開始崩解。

　　本書將以科學的論證說明，在飲食中攝取充裕的脂肪為何能讓我們擁有最健康的身體，以及這樣的飲食型態為何應該把肉類、蛋、奶油，以及其他富含飽和脂肪的動物性食品囊括在內。《令人大感意外的脂肪》將帶領讀者經歷過去五十年間，營養科學發展中的各種戲劇性轉折、並提出佐證，讓讀者能完整地認識這些證據，以理解我們是如何形塑出今日的認知。本書是一份科學研究調查，但也是一個故事，述說幾位性格鮮明而強勢的人物，如何使同僚相信他們的想法。這幾位野心勃勃、抱著聖戰精神的研究者，讓整個美國、以致於全世界的人們，開始奉行低脂且近乎全素的飲食，但諷刺的是，這樣的飲食方式卻可能更惡化了其所意欲解決的問題。

　　對於我們這些花費許久生命相信且奉行低脂飲食的所有人來說，了解是哪裡出錯、如何出錯，又可以從何處重新出發，是非常重要的。              
                                                           
　　1.「脂肪矛盾」：高脂飲食吃出健康

　　一九○六年，畢業於哈佛大學的冰島裔人類學家維海默．斯德凡森（Vilhjalmur Stefansson），決定到加拿大極地區與因紐特人同住。居住於麥肯錫河流域的因紐特人，從未見過和他一樣的白人，他們教他如何狩獵與釣魚。斯德凡森刻意完全依循因紐特人的生活方式，整年幾乎都只吃肉類和魚類。他們大約有六到九個月的時間只吃麋鹿肉，然後接連幾個月只吃鮭魚，到了春天時則吃上一個月的蛋。觀察家估計，他們的飲食中，約有七、八十％的卡路里來自於脂肪。

　　斯德凡森很清楚，他所訪察的因紐特人，認為脂肪是最美味也最珍貴的食物。其中，麋鹿眼睛後方和下巴周圍囤積的肥油，是最寶貴的珍饈；再來是鹿首的其他部分、心臟、腎臟，以及肩胛肉；至於瘦肉較多的部位，比方說里肌肉，則拿去餵狗。

　　「大多數的因紐特人，饑荒時才吃蔬食。」斯德凡森在其頗受爭議、出版於一九四九年的《不單靠麵包》（Not By Bread Alone）一書中寫道。斯德凡森自知此言驚人，於是補充道：「假使肉類要配上碳水化合物、以及添加其他蔬菜，才算有完整營養，那可憐的愛斯基摩人算是吃得不健康。」更糟糕的是，在幾乎全黑的冬季裡，他們懶散度日、無法狩獵，「沒有真正的活」可做，他如此觀察道。「他們應該處於悲慘的狀態……但相反地，他們可說是我見過最健康的人。」他並未觀察到任何肥胖症或疾病問題。

　　半個世紀之後，在地球的另一邊，喬治．曼恩（George V. Mann），一位曾行腳到非洲的醫生和生化學教授，也有類似的不尋常經驗。就在曼恩醫生的美國同事一一支持「動物性脂肪會造成心臟病」這個日趨普及的假設時，他在非洲看到了完全不同的生活實況。他和他的范德堡大學研究團隊，在一九六○年代組成了一個行動實驗室，到肯亞研究馬賽族人（Masai）。曼恩醫生聽說馬賽族人只吃肉類、血和奶——一種有如因紐特人的飲食方式，絕大多數的食物成分是脂肪——他們認為蔬菜和水果只適合讓乳牛食用。

　　曼恩的研究是建立在薛培醫生（A. Gerald Shaper）的研究之上。薛培醫生任職於烏干達大學，他曾北上研究另一個有類似飲食習慣的部落——山布魯族（Samburu）。一個年輕的山布魯族男人，視季節而定，每日約飲用二到七公升的奶，平均下來所攝取的乳脂遠超過一磅。他每日攝入的膽固醇量可謂漫天高，尤其是在他每天除了喝奶之外，還多吃了二到四磅肉的期間。曼恩發現，馬賽族人的戰士們也是每日吃兩餐，飲用三到五公升的奶。旱季牛奶供應量低時，他們會在奶水中混入牛血。他們不怕吃肉，時常吃嫩羊肉、山羊肉和牛肉，特別節慶或市集期間屠宰牛群時，每人會吃四到十磅的肥牛肉。這兩族人都以脂肪為六十％以上的卡路里來源，而且所有脂肪都源自於動物，這表示大部分都是飽和脂肪。

　　即便如此，馬賽族人和山布魯族人的血壓與體重，比同齡的美國人低了五十％，而且不會隨著年齡增加。「這些發現重重敲了我一記。」薛培說。這迫使他體認到，膽固醇、血壓以及其他健康指標，並不像每個美國人所認為的，會自然而然隨著老化退步。事實上，曾有人回顧二十六篇研究不同民族和社群的論文，取得這樣的結論——對於仍過著原始生活、不太與外界接觸的少數民族來說，血壓增高並非是正常老化過程的一部分。那麼，是否有這樣的可能——其實生活在西方世界的我們才是異常的，是我們飲食裡的某個部分、或是現代的生活方式，提高了我們的血壓、破壞了我們的健康？

　　沒錯，馬賽族人不像其他比較「文明」國家的人民，受情緒和競爭壓力啃食——有些人認為這些壓力會促成心臟疾病。馬賽族人也比總是坐在桌子前的西方人有著更大的運動量——這些又高又瘦的牧人，每天都跟著牛群走很多哩路，尋找食物和水。曼恩認為可能是這樣的運動量使馬賽族人免於心臟病的威脅，但他也承認，這樣的生存方式「輕鬆自在」且「不太勞心勞力」，而「似乎常久坐」的馬賽族長者們，也未因罹患心臟病而致死。

　　假使我們現今看待動物性脂肪的理念是正確的，那麼，這些部落族人所吃的肉類和乳製品，應已在肯亞引起廣泛的心臟病。然而，曼恩卻發現事實恰巧相反——他完全找不到任何心臟病例。他曾幫四百名男性照心電圖，卻找不到任何心臟病跡象；他也解剖過五十具馬賽族男性大體，只發現一位「明確」有心肌梗塞跡象。馬賽族人也沒有其他慢性病，比如癌症或糖尿病。

　　表面上看來，這些來自非洲與極地的故事，與我們以為的動物性脂肪與心臟病突發之間的關連，似乎有所牴觸。依據主流共識，動物性脂肪——尤其是來自於紅肉的脂肪，會引發冠狀動脈疾病、還可能導致癌症，健康與大量食用動物性脂肪應該只能二選一。這些觀念是如此地深植人心，幾乎讓人以為是不證自明的道理。

　　根據我們過去幾十年裡獲得的飲食忠告，我們應該多吃植物，而非動物性產品——幾近全素食的吃法才是最健康的飲食。美國心臟協會和美國農業部，以及幾乎是地球上所有的專家團隊，都建議要從蔬菜、水果和全穀類中攝取大部分的每日所需卡路里，並減少攝取任何種類的動物性脂肪。紅肉是不被推薦的。那麼，我們又應該如何看待因紐特人和馬賽族人——他們採行高脂飲食、幾乎不太吃植物，卻似乎非常健康？觀察這兩族人的斯德凡森和曼恩，都是極受敬重的研究者，遵照科學標準行事，也曾在知名的期刊發表過論文；他們不是刻意利用怪誕原始人的邊緣研究者，他們只是觀察到了一些不合常理的現象有待釐清。

　　好的科學做法，是在取得某些不符合假設的觀察時，仍多少將其納入考量。這些觀察本身是否有什麼錯誤瑕疵？如果沒有，是否應該修正一下原先的假設，以容納這些異數？斯德凡森和曼恩所做的近距離觀察，是無法被撇開或忽視的——雖然當年其他的研究者就是這麼做的。批判者就是無法想像這些記述有可能是真的。

　　半個世紀以來，營養學專家們一直信奉的假說是，脂肪會引起心臟疾病（以及肥胖症、癌症），尤其是飽和脂肪。任何反對的證據，就算不是毫無機會，要得到專家的認可也是難如登天——儘管這些證據已為數眾多。事實上，仔細檢視關於飲食與健康的大量科學觀察資料，就會發現一個令人訝異且出乎意料的現象，讓人似乎無法支持怪罪飽和脂肪的論點。