成功抗老！肉&魚健康飲食法：13個啟動長壽基因的飲食規則+60道常保年輕的健康食譜

前言

Part 1│不衰老！不癡呆！關鍵就是肉和魚！
1-1白澤卓二×村田裕子對談：肉和魚可以創造出不癡呆的腦和有元氣的身體
1-2 雞胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以預防老化，打造健康有活力的身體
Recipes
雞肉│富含預防老化的肌肽。No.1推薦雞胸肉
‧味噌優格烤雞胸肉
‧香煎雞胸肉佐蘑菇奶油醬
‧糖醋雞胸肉和花椰菜
‧加有雞軟骨的Q彈雞肉丸子鍋
‧葛打雞里肌拌梅醬
‧明太子乳酪烤雞里肌肉
‧燉全雞
 ※用燉全雞變化出美味佳餚！
‧口水雞
‧山葵風味雞肉沙拉
1-3 豬腰內肉的維生素B1含量居冠，有助於恢復疲勞，增強體力
Recipes
豬肉│富含維生素B1，提高糖質代謝，消除疲勞
‧大蒜醬油炒豬腰內肉
‧豬腰內肉的米蘭風味炸豬排
‧韭菜煎餃
‧咖哩炒豬肝南瓜
‧健康豬排骨
 ※用健康豬肋排變化出美味的佳餚！
‧沖繩風排骨麵
‧紅燒排骨
‧帶骨叉燒
1-4 牛腰內肉富含白蛋白質、鐵、鋅，打造不需要看護的強健骨骼
Recipes
牛肉│富含健康長壽不可少的白蛋白、鋅、鐵
‧炙燒牛菲力佐洋蔥鹽麴醬
‧嫩煎牛菲力和豆腐
‧牛肉和牛蒡壽喜燒
‧涮牛肉和寒天絲的泰式風味沙拉
‧和風麵麩漢堡排
‧牛絞肉和糯米椒的糙米炒飯
‧輕鬆燉牛腱
 ※用燉牛腱變化出美味的佳餚！
‧醃牛肉外餡三明治
‧味噌醬拌牛腱和分蔥
‧羅宋湯
1-5 羊肉的左旋肉鹼含量約是牛肉的三倍、豬肉的九倍，打造不癡呆的腦
Recipes
羊肉│含有左旋肉鹼，可以維持記憶力，打造不會癡呆的腦！
‧香草羊排
‧W醬炒羔羊
1-6 鮭魚含有最多防老化效果最強的蝦青素，蝦和蟹的含量也不少
Recipes
鮭魚│蝦青素是讓鮭魚呈現紅色的天然色素，具有超強的防老化作用
‧海鮮豆漿鍋
‧酒粕奶油燉鮭魚
‧味噌醬烤鮭魚和蕈菇
‧雪泥鮭魚和糙米麻糬
‧燻鮭魚佐法式酸辣醬
1-7 青背魚富含的DHA和EPA可以淨化血液，預防心臟病
Recipes
青背魚│脂肪中含有DHA、EPA，可以淨化血液，預防心臟病
‧和納豆的山河燒
‧泡菜燒秋刀魚
‧杏仁味噌鯖魚
‧創意炸鯖魚
‧番茄焗烤沙丁魚
‧梅子燒沙丁魚昆布
‧酪梨鮪魚沙拉
‧中華風醃鰹魚沙拉
‧涮鰤魚佐山藥泥
‧菠菜味噌烤鰆魚
1-8 白肉魚有高蛋白質和低脂肪，可以改善代謝症候群，增強體力和抵抗力
Recipes
白肉魚│富含帶鮮味的胺基酸，高蛋白質、低脂肪又容易消化
‧鯛魚鹽昆布的義式生魚片
‧東洋風煎旗魚
‧清炸鰈魚佐蕈菇醬
‧馬賽鱈魚湯
1-9 小魚如柳葉魚、魩仔魚，富含可以提高鈣質吸收的維生素D
Recipes
小魚│連骨頭都可以吃的柳葉魚和小沙丁魚等是鈣質的寶庫
‧柳葉魚和南瓜的南蠻漬
‧冷奴豆腐佐酥脆小沙丁魚和櫻花蝦
1-10貝類含鋅量多，尤其牡蠣的鋅含量更是豐富，有助提升免疫力，打造不被病痛擊倒的體魄
Recipes
貝類│牡蠣富含的鋅可以提升免疫力，貝類的牛磺酸則可預防生活習慣病
‧牡蠣春捲
‧生蠔佐番茄冷醬
‧清炒扇貝花椰菜
‧白酒蒸蛤蠣和豆類蔬菜
1-11魚罐頭裡滿滿都是DHA、EPA、鈣質、維生素E等防老化的成分
Recipes
魚罐頭│可以同時攝取魚的鈣質、DHA、EPA以及各種維生素
‧鮭魚罐頭滷白菜
‧鯖魚罐頭船場汁
‧洋蔥芥末拌沙丁魚
‧鮪魚紅蘿蔔淅瀝淅瀝
蝦子‧螃蟹│含有的紅色素來自於抗氧化作用超強的蝦青素
‧炸蝦和蘆筍
‧辣炒螃蟹和青蔥
1-12 綠黃色蔬菜含有β胡蘿蔔素，會在體內轉化為維生素A，發揮抗氧化作用
1-13 花椰菜含有200種以上的植物生化素，是最佳抗氧化蔬菜
1-14 番茄的茄紅素可以去除活性氧，常保年輕的功效是維生素E的100倍
1-15 紅酒含有白藜蘆醇，可以喚醒細胞的長壽基因
1-16 橄欖油含有油酸，可以減少壞膽固醇，預防心臟病
1-17 預防老化的「油」和加速老化的「脂」。油脂的攝取方式直接影響壽命

‧專欄1│白飯會加速腦部和身體老化

Part 2│白澤醫師親授！啟動長壽基因的飲食規則
2-1 規則1：每餐維持七分飽，喚醒長壽基因
2-2 規則2：肉與魚的攝取量維持1：1最理想
2-3 規則3：養成「從蔬菜開始吃」的習慣
2-4 規則4：充分咀嚼可以活化腦部，預防認知功能障礙
2-5 規則5：避免攝取會讓血糖值急速上升的食物
2-6 規則6：一物全食＝Whole Foods
2-7 規則7：快食和消夜會加速老化
2-8 規則8：飲酒過量會讓腦部萎縮
2-9 規則9：從彩虹食材中均衡攝取各種營養素
2-10 規則10：用香料活化「回春賀爾蒙」
2-11 規則11：黏稠食材和新芽食品的特效成分備受矚目
2-12 規則12：發酵食品和菇類可以提升免疫力
2-13 規則13：避免會削弱骨骼讓身體氧化的加工食品

‧專欄2│做菜的人不會癡呆