作者序
過去十年來，我一直在教快樂學。
和許多在大學任教的人一樣，起初這個題目只是我個人的興趣，後來卻變成我從事學術研究的主題。我剛開始思考快樂的問題時，還是個成功但不快樂的學生，之前則是個成功但不快樂的職業運動員。由於很想了解自己不快樂的原因，我一頭栽進當時新興的正向心理學。傳統心理學主要在探討精神官能症、憂鬱、焦慮等問題，正向心理學則把重心放在個人、組織和社區之所以欣欣向榮的條件。簡單的說，正向心理學就是快樂的科學。
我從研究正向心理學當中，得到很多收穫，很希望和別人分享我的心得。當然，我一向都知道大家對於快樂這個題目很感興趣，但我剛開始以寫作和演說的方式探討如何擁有快樂而有意義的人生時，完全沒料到大家對這個題目的興趣竟然如此濃厚。
從讀者的來信、和學生的對話、以及研討會的討論中，無論談話對象是上海的企業家、坎培拉的政治領袖、紐約的高危險群青少年、開普敦的新聞記者、或巴黎的教師也好──我看到許多充滿熱情、全力以赴的人如何改善自己的生活，並增進社會的福祉。
經過一段時間以後，我漸漸了解，這些截然不同的群體除了對如何快樂生活都很感興趣之外，還有其他的共同點，而且當他們想變得更快樂時，也面臨一些共同的阻礙。其中一個障礙是，他們渴望追尋的理想境界不止是快樂的人生，而且還得是完美的人生。
我之所以清楚意識到這點，是因為當我和別人討論快樂這個話題時，有兩種令人訝異的反應一再反覆出現。首先，人們常常說自己不快樂，但是當他們進一步描繪自己的生活和感覺時，我發現，顯然他們真正想說的是他們並非隨時都很快樂。其次，他們會表示，我並不像他們想像中的「快樂專家」那樣，隨時都興高采烈的。當我談到我的失敗或恐懼時，他們很訝異即使有這些不愉快的遭遇，我仍然認為自己很快樂。這些反應背後的假設是，真正快樂的人完全不會感到悲傷、焦慮或恐懼，他們的人生也不會經歷挫折或失敗。看到不同世代、不同國家和不同文化都同樣瀰漫著這樣的假設，我了解一個驚人的事實：我們週遭充斥著完美主義者。
我一直認為自己是個逐漸好轉的完美主義者，但從來不曾意識到完美主義已經是如此普遍的現象。我有許多熟人都是完美主義者，但他們自己可能不會這麼形容自己，或許別人也不認為他們是完美主義者，然而他們的種種假設、思考方式和行事風格卻完全吻合完美主義者的定義。更重要的是，他們或多或少都深受完美主義之害。
本書的內容乃是在探討完美主義究竟是什麼，以及如何才能克服完美主義的障礙，擁有更快樂的人生。和我的前一本書《更快樂：哈佛最受歡迎的一堂課》（Happier）一樣，都是以練習手冊的方式呈現。照理說，如果想充分理解本書的意義並從中獲益，讀者應該好像讀小說一樣，一口氣把它讀完。但我建議各位最好還是從從容容地閱讀本書，偶爾停頓一下，再繼續讀下去，慢慢來，花點時間思考本書的內容，並且應用在生活之中。本書中還會不時插入一些小提醒──一些值得思考的問題或想法，讓讀者停下來沉思一下，因此能更透徹理解和吸收本書的內容。讀者可以自己一個人做這些練習，也可以找個伴一起做，或在團體中討論。對個人發展有興趣的讀書會或是想要增進親密關係的情侶都可以把本書當成討論素材。
前言
在寒冬中，我終於了解我的內心深處藏著永遠的夏日。
──卡謬（Albert Camus）
一月中，我穿過哈佛中庭，往校園另一端的心理系館走去，對週遭的一切完全視若無睹。抵達系館後，我站在教授辦公室門前，睜大眼睛，盯著成績公布欄，一欄欄掃瞄上面的學生證號碼，卻發現我很難看清楚眼前的字。焦慮再度令我幾近盲目。
大一、大二的時候，我很不快樂。每天戰戰兢兢，隨時都深怕大難臨頭。萬一上課時，我漏聽了某個關鍵名詞，該怎麼辦？萬一討論課中，我一時沒留意，回答不出教授的問題，該怎麼辦？萬一在提交論文之前，沒有時間再作第三次、或最後一次校對，該怎麼辦？這些情況都可能導致我的表現不夠完美，甚至一敗塗地，以至於最後沒辦法變成我希望的樣子，過我嚮往的生活。
那天，站在教授門前，我最大的恐懼成真了，我果然沒拿到Ａ。我跑回寢室，把房門鎖起來。
沒有人喜歡失敗，但是正常的厭惡失敗和強烈害怕失敗之間，還是有很大的差別。厭惡失敗會驅使我們採取必要的預防措施，並且更加努力，以達到成功的目的。相反的，強烈害怕失敗的情緒往往變成一大阻礙，令我們拚命拒絕失敗，不願承擔任何成長過程中的必要風險。這種強烈的恐懼不但會減損我們的表現，也會危害我們的心理健康。
失敗是人生無法避免的一部分，而且也是成功的人生不可或缺的經驗。每個人都是先跌倒，才學會走路；經過牙牙學語的過程，才學會說話；投籃不進很多次後，才開始找到準頭；先在紙上胡亂塗鴉後，才懂得把顏色塗在方框框裡。強烈害怕失敗的人往往無法充分發揮自己的潛力。我們如果無法學會失敗，就不懂得如何學習。
十年後，我在哈佛大學宿舍的餐廳吃中飯。這時候是十月，秋季班已經開學了，窗外的樹葉多已轉成耀眼的橙、紅和黃色。但最吸引我的，卻是將紅未紅的葉子兀自猶豫著要不要讓大自然為它們染上更鮮豔的色彩。
「老師，我可以坐這個位子嗎？」一個叫麥特的大四學生問我。我嘴裡塞滿食物，只能微笑點頭。「聽說你這學期開了一門討論快樂的課？」麥特一邊在我對面坐了下來，一邊說。
「沒錯，這門課談的是正向心理學，」我回答，很想向他說明新課程的內容。但是我還沒來得及說，麥特就插嘴：「你知道嗎，我的室友史提夫修了你的課，所以你最好小心一點。」
「為什麼要小心一點？」我問他，以為他會吐露史提夫一些不為人知的秘密。他說：「因為如果我看到你露出不快樂的樣子，我就要告訴史提夫。」
麥特顯然是在開玩笑，或至少是半開玩笑。不過隱藏在他的話語背後的假設，卻需要認真看待：快樂的人生中充滿了源源不斷的正面情緒，因此會忌妒、憤怒、失望、悲傷、恐懼、焦慮的人就不是真正快樂。但事實上，唯有精神病患（和已過世的人）才有可能毫無這些正常的不愉快情緒。偶爾出現這類情緒其實不是壞事──表示我們應該沒有精神病，而且是真真切切、實實在在地活著。
弔詭的是，如果我們不容許自己體驗痛苦，我們就限制了自己快樂的能力。我們所有的感覺都在相同的情緒管道中流動，所以當我們阻斷痛苦的感覺時，我們也間接阻斷了快樂的感覺。當痛苦的情緒沒有獲得適度紓解時，就會變得愈來愈嚴重。等到情緒終於宣洩出來，就會一發不可收拾，令我們難以承受。
人生必然有痛苦，因此拒絕痛苦等於在否定人性。想要有充實快樂的人生，就必須容許自己完完整整地體驗酸甜苦辣各種情感。換句話說，我們必須容許自己流露天性。
從外表看來，克萊爾（Alasdaire Clayre）的人生十分完美。學生時代，他就是英國牛津大學的風雲人物，後來更成為知名學者，不但備受讚譽，也獲得無數獎項。他從來不會把自己侷限在象牙塔內，除了卓越的學術成就外，他還出版了一部小說和一本詩集，更錄製過兩張唱片，裡面有些曲子是他自己的創作。後來他更親自編劇、導演和製作了十二集關於中國的電視紀錄片《龍之心》（The Heart
of the Dragon）。
克萊爾因為這部紀錄片而榮獲美國艾美獎（Emmy Award），但他沒有親自出席領獎。就在紀錄片完成後不久，四十八歲的克萊爾迎向疾駛而來的火車，自殺身亡。
如果他當初知道自己即將贏得艾美獎，他的命運可能會有所不同嗎？克萊爾的前妻表示：「艾美獎是成功的象徵，所以對他而言，得獎當然有重大意義，能強化他的自尊。」但她接著說：「不過他已經擁有太多比艾美獎還偉大的成功象徵了，」卻從來無法從中得到滿足，「每一次他展開新工作時，都需要新的肯定。」
在克萊爾眼中，自己的所作所為一直都不夠好。雖然他顯然有非凡的成就，卻從來不認為自己很成功。他等於在拒絕成功。首先，他不停地拿幾乎不可能達到的標準來評斷自己。然後，即使達到了幾乎不可能達到的目標，他很快又會認為這次的成功根本微不足道，於是繼續追求下一個不可能實現的夢想。
追求成功是人類的天性，許多人也因為這股驅動力而攀登一個又一個高峰，不但締造個人成就，也促進社會進步。高期許能帶來高報酬。然而如果我們想要獲得成功和充實的人生，那麼我們訂定的成功標準就必須切合實際，而且必須能享受成功的樂趣。我們的夢想必須根植於現實的基礎上，同時要懂得欣賞和感謝自己獲得的成就。
以上三個故事──成績不理想帶給我的高度焦慮、麥特警告我最好隨時都表現得很快樂、以及克萊爾無法享受成功樂趣的悲劇，正好點出了完美主義三個獨特但又相關的面向：拒絕失敗、拒絕痛苦、和拒絕成功。我們在生活週遭和自己的內心世界都可以看到這三個完美主義的面向所引發的負面效應。
我們看到深怕失敗的學童不敢大膽跨出腳步，他們不再嘗試，也愈來愈無法學習和成長。我們看到深怕失敗的大學生做事愈來愈拖拖拉拉，如果不確定能獲得理想的結果，就不敢展開任何計畫。我們也看到職場上瀰漫著恐懼失敗的風氣，每每選擇已通過重重考驗的安全（但平庸的）做法，而不惜犧牲創新的精神。
對失敗的強烈恐懼不止表現在這類行為上面，有時候我們把這樣的恐懼埋藏在心底。每個人都有一些像這樣的朋友，他們隨時都顯得興高采烈的，即使面對重大挫折都一樣，無論面對什麼樣的客觀現實，他們總是保持樂觀。即使遭遇重大創傷和悲劇，仍然很快就振作起來，看不出受過任何打擊。雖然正面的態度和韌性有益健康，但如果我們只因為想像中的快樂人生不應有任何痛苦，就拒絕品嚐痛苦的滋味，長期下來仍然很不健康。弔詭的是，如果我們在情感上走短線──只為了避免某些感覺就繞道而行──結果反而不會那麼快樂。
我們很容易理解完美主義者為何會拒絕失敗和拒絕痛苦，但令人訝異的是，完美主義者也拒絕成功。很多人即使「擁有一切」仍然不快樂，就是最好的寫照。如果我們唯一的夢想就是擁有完美的人生，那麼我們注定會大失所望，因為在真實世界裡，這樣的美夢永遠不可能實現。卡萊爾正是因為抱持強烈的完美主義，所以在他眼中，從真實人生中獲得的一切成就都微不足道，他完全沒辦法從成功中得到真實而持久的快樂。
想想看
在上述三個故事中，你有沒有看到自己或熟人的影子？
長期以來，心理學家都認為完美主義是一種神經官能症。心理學家布恩思（David
Burns）在一九八○年如此描繪完美主義者：「他們會設定難以達到、毫無道理的高標準，努力不懈地拚命想達到不可能的目標，而且完全從生產力和成就的角度來評估自我價值。」近年來，心理學家開始把完美主義看得更複雜，並開始探討完美主義在哪些情況下並非全然負面。結果心理學家發現完美主義有些時候也會帶來好處，驅使我們更加努力，並且設定更高的個人標準。
有鑑於此，今天的心理學家會區分正向的完美主義（懂得變通和健康的完美主義）和負向的完美主義（不知變通和神經過敏）。我認為這兩種完美主義不管在本質上或造成的後果都南轅北轍，因此我寧可用不同的名詞來表達。我在本書中提到負向的完美主義時，會單純稱之為「完美主義」（perfectionism），提到正向的完美主義時，則會稱之為「最優化主義」（optimalism）。
牛津字典為「optimal」下的定義為：「最好的、最有利的，尤其在某些特殊狀況下」。我們經常都在設法找到最理想、最優的狀態──不管是把我們每天（或一生）的有限時間做最好的利用，或以手頭有限的預算買到最好的房子。我們承認現實的限制──每天只有二十四小時，我們只有這麼多錢可以花──並據以安排我們的生活。
提出正向心理學的心理學家對這門學問的描述是：「探討人類最優表現的科學研究。」他們知道，人類有其潛在的限制，人生必須有所取捨，沒有人可以擁有一切。正向心理學提出的根本問題是：我們可能過的最理想人生會是什麼樣子？從這個角度而言，強調最優狀態的正向心理學和一般的自助運動大不相同，自助運動往往誘使我們想像和嚮往完美的人生。然而弔詭的是，這樣的嚮往可能帶來強烈的挫折感和不快樂的情緒。
完美主義者和最優化主義者最重要的不同點在於，前者基本上拒絕現實，而後者會接受現實。我們之後會探討這個重要的差異，不過目前先探討兩者對於失敗、痛苦和成功有何不同的認知和反應。
完美主義者一心期盼通往任何目標的途徑（甚至整個人生旅程）都是非常筆直、安穩的，一路上不會碰到任何阻礙。當過程不像他期望的那麼平順時──比方說，他沒能達成某項任務，或事情的發展不如預期時──他就變得非常沮喪，不知所措。完美主義者拒絕失敗，最優化主義者卻能接受失敗，認為失敗是人生的一部分，和成功有密不可分的關係。他明白，無論是沒能獲得自己想要的工作，或是和另一半爭吵，都是充實而滿足的人生不可避免的一部分；他儘可能從失敗的經驗中學習，變得愈來愈堅強，也愈來愈有韌性。我在大學時代之所以覺得很不快樂，主要原因就是我無法將失敗看成學習的必經之路和人生不可或缺的一部分。
完美主義者認為快樂的生活是由源源不絕的正向情緒所構成。由於他渴望快樂，所以拒絕痛苦。當他沒能獲得自己嚮往的工作機會，或因為一段重要關係的結束而陷入痛苦時，他不容許自己悲傷。另一方面，最優化主義者接受活著就不免要面對痛苦的現實，他容許自己悲傷和痛苦，無論是悲是喜，他都經由這些感覺，獲得更深刻的人生體驗。麥特（就是半開玩笑地警告我，如果他看到我不快樂，就要向室友告狀的那個學生）以為教快樂學的老師就應該隨時都興高采烈的。麥特的想法不只不切實際，而且事實上正是不快樂的原因之一。
完美主義者永遠都不滿足，他們不斷設定不可能達到的目標和標準，因此打從一開始，他們就拒絕成功的可能性。無論有再高的成就──無論在學校多麼出類拔萃，或在職場上如何步步高升，都無法帶給他們快樂。無論擁有多少財富、婚姻多麼美滿、多受同儕肯定，在他們眼中，永遠都不夠好。其實他們一直把成功排拒在自己的人生之外，因為無論從客觀的角度看來他們是多麼成功，他們從來都不覺得自己很成功。
最優化主義者也會設定極高的標準，但由於他們的標準乃建立在現實之上，所以是可以達到的目標。達成目標時，他們能欣賞自己的成就，並且花時間感受成功的樂趣和自己的感激之情。從這個角度看來，最優化主義者和完美主義者最大的差別在於，最優化主義者能接受現實，當他們達成目標時，能感受到真正的滿足和成功的喜悅。完美主義者克萊爾一輩子都拚命追求成功，但由於他對成功的定義根本不切實際，所以他永遠也達不到（自己心目中的）成功，結果一輩子都不快樂。
完美主義者拒絕現實，並且以自己幻想的世界取而代之──在那個世界哩，沒有失敗，沒有痛苦，而且他們的成功標準無論多麼不切實際，都能達成。最優化主義者接受現實，他們明白現實人生不免會有失敗和傷悲，而且必須根據切實可行的標準來衡量成功。
完美主義者因為拒絕現實而在情緒上付出慘痛的代價。由於失敗的可能性始終都存在，所以他們拒絕失敗的態度帶來嚴重的焦慮。由於他們拒絕痛苦的情緒，痛苦的情緒反而會因為受到壓制而更加強化，最後帶來更多痛苦。由於他們拒絕面對現實條件的限制，結果往往設定了不可能達到的不合理標準，由於他們永遠也達不到目標，所以他們隨時都有很深的挫折感，永遠都覺得不滿足。
另一方面，由於最優化主義者接受現實，因此會帶來正向的情緒，過著充實而滿足的生活。儘管他們也不喜歡失敗，但由於他們能接受失敗是人生不可避免的一部分，所以比較沒有那麼焦慮，從事任何活動時，也比較樂在其中。他們認為人生在世，就一定有痛苦，所以他們不會刻意去壓抑痛苦的感覺，並因而加深了痛苦，反而會實際去體驗痛苦，從痛苦中學習、成長，然後繼續向前走。由於他們接受現實世界的限制，他們會設定達得到的目標，因此也比較能體會和享受成功的樂趣。
完美主義者
拒絕失敗
拒絕痛苦的情緒
拒絕成功
拒絕現實
最優化主義者
接受失敗
接受痛苦的情緒
接受成功
接受現實
基本上，完美主義者認為理想人生是完美無暇的，他們拒絕任何不符理想的情況，結果每當達不到自己不切實際的標準時，就變得痛苦不堪。最優化主義者則接受人生的種種現實，並且將人生所給予的一切發揮到極致。
想想看
你有沒有在人生哪方面覺得自己比較像個最優化主義者？在哪方面你覺得自己比較像個完美注意者？
本書總共分為三部份。我在第一部中鋪陳完美主義的理論，進一步闡述以上討論的種種概念。第一章探討接受失敗的重要性，以及我們需要學會失敗，否則就無法學習。第二章探討的是，我們需要接納自己的情緒，容許自己展露人性。第三章討論接受成功的重要性，一個人儘管胸懷大志，設定的目標仍然要切合實際，同時在達到目標的時候，應該要懂得欣賞自己的成就。本部的最後一章談的是接受現實乃是克服完美主義傾向的重要基石。
我在第二部中，會將第一部探討的概念應用在不同的領域。第五章討論教師和父母如何幫助孩子快樂和成功；第六章探討職場上的完美主義和最優化主義，說明抱持最優化主義的心態有什麼好處；我在第七章中主張，要找到真愛，就必須放棄尋找完美愛情的不實際想法。
第三部包含了一系列對於完美主義不同面向的思考。靜思一探討為何要改變我們的態度和行為往往十分困難，尤其是很難改掉完美主義的傾向；靜思二介紹因應完美主義的認知治療技巧；我在靜思三中針對如何給別人忠告，提出了我的忠告；靜思四討論面對心理疾病時，什麼時候適合採用精神醫學的藥物治療方式；靜思五探討受苦在人生中扮演的角色；靜思六強調自愛的重要；靜思七探討完美主義如何影響我們的待人之道；靜思八的主題則是支持老化運動（相對於抗老化運動）；靜思九討論人們為了隱藏自己的情緒而付出的代價；靜思十則探討知的極限以及如何接受未知。
在我曾經為文探討和在課堂上教授的眾多議題中，完美主義最深得我心，因為在寫作和授課的過程中，我必須面對自己毀滅性的完美主義傾向。正因為完美主義對我個人而言有特殊的意義，難怪我的學生往往也認為和完美主義相關的講課內容對他們而言特別意味深長，正如羅傑斯（Carl Rogers）所說：「最私人的經驗，往往也是最普遍的經驗。」
我希望正如同我和我的學生一樣，本書對各位而言也饒富深義。我透過這本書和各位分享了許多我生命中的插曲，以及其他人的故事；我希望這些故事能讓奠定本書基石的嚴謹研究和科學證據變得更加鮮活有趣。
