不生病的生活，從幸福飲食開始
新谷弘實
現在利用食道、胃、十二指腸內視鏡，以及大腸內視鏡取代開腹手術進行息肉切除，已經是很普遍的事，但是當我一九六三年第一次來到紐約擔任外科實習醫師時，卻是連想都沒想過。在之後的四年當中，有一次我看著手中的胃腸內視鏡，想到或許可以利用它來切除息肉，便隨即展開一連串的實驗。在一九六九年九月，世界首次利用大腸內視鏡取代開腹手術，成功切除大腸息肉的創舉在我手中完成了。我將上百個利用內視鏡切除息肉的病例，拍攝成十六釐米紀錄片，於一九七一年在佛羅里達州舉辦的全美胃腸內視鏡學會上發表。會場內一千多位內視鏡醫師全體起立為我鼓掌，至今回想起當時的情景，仍感動不已。三十多年來，我為許多人做胃腸內視鏡檢查，發現了各種過去醫學書上未曾提及的事實。
就如同人的臉有面相一樣，胃腸也有胃相與腸相。胃腸是負責消化食物，把人體不需要的廢棄物排出來的器官。胃相、腸相當然也會受我們所攝取的食物種類，以及飲食生活所影響。美國社會在一九五○ ~
七○年代這段期間，一般都認為肉類才是活力的泉源，肥厚的牛排這類高蛋白、高脂肪飲食風行一時。這種飲食方法，對處於經濟高度成長期的日本人的飲食生活造成極大的影響。當時，我觀察以肉食為中心的美國人的大腸狀況，他們的腸相普遍不佳，令我大感驚訝。然而，自一九八○年起，我每年回日本兩次，從事內視鏡的技術指導，以及診察病患的胃腸，竟發現日本人的腸相和美國人日漸相似。
我發現日本人的腸子裡經常有黏膜皺摺、內腔狹窄，以及憩室（大腸表層凹陷形成袋狀之結構）產生的情形，積存宿便的腸相也增加許多。而且有這類腸相的人大多深受大腸息肉、大腸癌或大腸炎、憩室炎等大腸疾病所苦，甚至同時患有高血壓、心臟病、各種癌症和糖尿病等所謂的生活習慣病。這明顯反映出歐美化、以肉食為中心的飲食生活是不好的。另一方面，仍過著良好飲食生活的人，胃相和腸相就很漂亮，這些人的身體也相當健康。
我希望讓更多人了解飲食與健康的關係，因此在一九九八年起，寫了《腸胃會說話》《不生病的生活》和《不生病的生活．實踐篇》等書，很幸運地這些書至今仍是健康類暢銷書，並持續熱賣中。
我在這幾本著作中，以各種角度說明應該如何注意飲食，以保持良好的胃相與腸相。同時也根據我長年為患者指導飲食的經驗，介紹了「新谷飲食健康法」的要點。之後，基於廣大讀者的熱烈要求，以及我身為醫生，理應倡導預防醫學的使命感，於是再推出這本實踐新谷飲食健康法的《新谷醫師的餐桌──不生病的幸福飲食》。實際上，我自己和我的家人也都是這個飲食法的實踐者。因此這本書可以說是我們家日常飲食的食譜集錦。我的妻子尚子，負責研究新谷飲食健康法的具體做法，也是這本書的共同作者。我期待能有更多的人可以實踐書中的飲食法，改善每一個人的胃相與腸相。
新谷獻策：一週食譜示範 配合每天的作息和心情，安排營養均衡的菜單
理想的飲食比例是「穀類四○ ~ 五○％，綠黃色蔬菜、海藻和菇類三○ ~ 四○％，豆類五％，水果五 ~ 一○％魚肉蛋奶等動物性食品一○ ~ 一五％」，如此較能均衡攝取各種營養素。不過，每天都堅守這個原則相當不容易，所以只要記住這個比例，感覺自己吃得較不均衡時，就以三天為一個循環，在飲食上稍做調整即可。
菜單以日式料理為基礎，可以自由搭配
菜單以傳統日式料理的「一湯二菜」為基礎，已足以攝取到均衡營養。主食以糙米五穀飯為主，主菜則以蔬菜搭配肉、魚和蛋類等，副菜可以安排蔬菜或海藻類的醋拌涼菜或沙拉。湯品材料可以使用往往攝取不足的黃豆類。記得這個大原則，規畫菜單的時候就方便多了。
根據上述大原則，主食偶爾換成麵包或義大利麵、炒飯，味噌湯改成西式或中式湯品，可以隨興任意搭配。沒有太多時間時，也可以做一道主菜或副菜兩相宜的料理，或是和主食一起煮成一盤或一鍋；身體不舒服的時候，也可以做成雜燴粥。
只要持之以恆地實行這套新谷飲食健康法，很自然地就會明白自己目前缺少哪些營養了。還有，不要光是想著食材和營養，也要花點心思在使用的器皿和盤飾技巧上，偶爾也邀請友人來家裡吃飯，打從心底享受做菜的所有樂趣也很重要。
外食或帶便當都要注意營養均衡
中餐吃糙米飯糰、搭配一份煎蛋或蜜汁烤鮭魚，再加一道青菜就解決了，這些都是做法簡單的菜色。因此最好是自己做飯帶便當，並且在固定的時間用餐。有時候不得已，一定得在外面用餐時，也千萬不要只吃一碗麵，或是點一盤咖哩飯就打發掉。選擇烤魚或生魚片這類簡餐，包含一碗飯、魚貝類主菜、蔬菜副菜，加上一碗湯，這樣也可以攝取到較為均衡的營養。
在飯店或餐廳，參加宴會或聚餐等歡樂的場合，先想一下平常飲食的均衡原則來選擇餐點吧。吃套餐的時候，向餐廳提出「將肉類菜餚改成魚貝類」，或是「不要加奶油或其他油脂」等要求，都不必覺得不好意思。我和家人去吃壽司的時候，總覺得蔬菜分量太少，所以都要求店家多給一些蘿蔔絲、海帶芽，或是多點一份燙青菜。提起勇氣放棄一些對身體不好的食物，這點非常重要。
總之，自己的健康要靠自己維護，這句話一定要銘記在心。
推薦序
透過本書，可建立正確的飲食、營養觀
陳俊榮
美食當前，常令人無法拒絕。要品嘗美食，又要兼顧身體健康，一直是日常生活中困擾許多人的事。另一方面，宣稱具有某種功效的食品、藥品琳瑯滿目，如何選購適合自己的商品，也是一大學問。如果能夠對食品的機能特性加以了解，事實上要從日常飲食生活中，達到預防疾病、增進健康的目的並非遙不可及。食物對於人類而言，不僅提供生命體活動時的熱量和生長發育所需要的營養素，其中所含有的成分，也會影響生命體的生理機能；因此往往會因飲食習慣的不同，而影響了健康狀態。
根據流行病學的調查結果顯示，飲食習慣和人類的健康與壽命有著密不可分的關係。多年來，由於醫療水準的進步，加上國人飲食習慣的改變，惡性腫瘤、心臟病及腦血管疾病等，也就是所謂的慢性病或稱之為生活習慣病者，已占死亡原因之首位，罹患率逐年上升中。值得注意的是，這類病症很難用醫藥方法治癒。
面臨高齡化社會所帶來的醫療、社會問題，生物醫學的研究重心已不再是延長壽命，而是轉為尋求降低因老化而漸增的生活習慣病。現代人追求的目標也不單只是長壽，而是既要活得長久更要活得健康。事實上，如果能夠有效的預防惡性腫瘤及心血管疾病的發生，即能夠達到健康且長壽的人生。慢性病的發生多在飲食不均衡，以及不良的生活習慣下日積月累所導致，因此想要維持健康，就需要從日常生活習慣上注意平衡營養、運動及休養三要件著手。
由於近年來國民的生活水準提升，健康意識日益抬頭，目前坊間價格高昂、標示曖昧之健康食品充斥，各種光怪陸離的養生方法不斷地出現在周遭，令人無所適從。讀者可以藉由本書之飲食方式，建立正確的飲食、營養觀念，以適度的營養攝取和運動來達到預防疾病、增進健康的目的，相信是各界對於本書最高的期待。
（本文作者為日本國立東北大學博士、台北醫學大學保健營養學系教授）
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