核心基礎運動：頂級運動教練寫給每個人身體改造計划

前言 核心基礎運動，一切肢體活動的根本1

第1章 頂尖運動員為何都在練？002
1.1上班族、媽媽、球星、沖浪冠軍都需要004
1.2運動為何反而有害健康？006
1.3職業運動員都在練，怎麼運動也不受傷008
1.4你的身體缺乏這套正確動作010

第2章 為何運動會頻頻受傷？014
2.1平坦腹部沒那麼重要016
2.2為什麼我們決定重新定義身體核心？017
2.3久坐不動——背部緊綳019
2.4用臀部運動，而非脊椎！021
2.5簡單的膝蓋微彎就能運動到對的肌肉024

第3章 人人都會有背部問題，因為你做動作都靠腰028
3.1身體正在對你說的話030
3.2上半身的重量不能放在腰上032
3.3人老是不經意傷害脊椎033
3.4這些背部問題，你一定有一兩個037
痙攣、肌肉受傷或缺氧037
椎間盤問題——慢性背痛的根源038
椎間盤退化從二十多歲就開始了042
退化性關節炎會加重肌肉損傷043
椎管狹窄症會導致四肢無力043
椎弓解離症與脊椎滑脫症044
懷孕與背痛的原因045
3.5各種不當動作模式只有一種結果046

第4章 哪些肌肉你用得太多、動得太少？048
4.1良好動作的基礎在臀部050
4.2脊椎的穩定器，使身體更有力052
短小的多裂肌——你不知道它有多重要053
豎脊肌——良好姿勢的關鍵053
腰方肌——現代人過度使用054
髂腰肌愈緊，脊椎愈無力056
4.3臀肌，雙足站立的支撐058
臀大肌——最強壯的肌肉058
臀中肌與臀小肌——穩定臀部059
4.4大腿肌群——與臀肌共同合作059
4.5更強壯有力，不再痛的正確運動法060

第5章 練習5大基本招式，輕松完成所有運動062
5.1找出身體最緊綳的地方065
5.2復原身體最健康的力量066
5.3基本第1式：基礎式067
基礎式8大步驟圖解068
5.4基本第2式：背部伸展式073
背部伸展式4大步驟圖解074
核5.5基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式077
內收肌輔助的背部伸展式兩大步驟圖解078
5.6基本第4式：跪姿基礎式080
跪姿基礎式6大步驟圖解081
5.7基本第5式：弓箭步伸展式085
弓箭步伸展式3大步驟圖解086
5.8兩周啟動正確肌肉群089

第6章 進階7招式，體能更上層樓！090
6.1感覺肌肉正在伸展並做動作092
6.2進階第1式：基礎式093
6.3進階第2式：深蹲式094
深蹲式5大步驟圖解095
6.4進階第3式：啄木鳥式099
啄木鳥式5大步驟圖解100
6.5進階第4式：背部伸展式104
6.6進階第5式：內收肌輔助的背部伸展式105
6.7進階第6式：跪姿基礎式106
6.8進階第7式：弓箭步伸展式107

第7章 加強版10招，疼痛不復發、動作更完美！108
7.1帶着力量去做各式各樣的體能活動110
7.2加強第1式：基礎式112
7.3加強第2式：深蹲式113
7.4加強第3式：早安式114
早安式4大步驟圖解115
7.5加強第4式：風車式118
風車式4大步驟圖解119
7.6加強第5式：啄木鳥式122
7.7加強第6式：背部伸展式123
7.8加強第7式：變化版撐體式124
變化版撐體式3大步驟圖解125
7.9加強第8式：內收肌輔助的背部伸展式128
7.10加強第9式：跪姿基礎式129
7.11加強第10式：弓箭步伸展式130

第8章 臀部伸展2動作，找回柔軟與靈活132
8.1測驗你的臀肌和關節到底有多硬134
8.2健臀第1式：正面跨腿轉體式136
正面跨腿轉體式6大步驟圖解137
8.3健臀第2式：背面跨腿轉體式141
背面跨腿轉體式4大步驟圖解142

第9章 運動后修復、提升體能，讓家用「按摩師」來幫你146
9.1你一定擠得出時間做喜歡的運動148
9.2身體沒有適當休息，就不會進步151
9.3在家就能用的「按摩師」——泡棉滾筒152
9.4小腿滾筒按摩法155
9.5大腿后側肌群滾筒按摩法156
9.6大腿內收肌滾筒按摩法157
9.7髂脛束滾筒按摩法158
9.8臀肌滾筒按摩法159
9.9股四頭肌滾筒按摩法160
9.10臀屈肌滾筒按摩法161
9.11闊背肌滾筒按摩法162
9.12胸肌滾筒按摩法163
9.13上背部滾筒按摩法164
9.14下背部滾筒按摩法165
9.15利用網球也能消除氣結166
按摩足弓166
按摩腳趾167

第10章 打造無毒無痛的飲食與健康生活守則168
10.1別讓不良習慣上門討債170
10.2腰酸背痛——原因在於壓力171
10.3新陳代謝的高低跟疼痛有關嗎？173
10.4別把食物當做獎品175
10.5請按下停止進食鍵176
10.6別吃得比航天員差178
10.7只做到九成，就夠了！179
10.8全食物的飲食清單181
10.9愈晚吃愈少183
10.10一次只改變一件小事184
10.11感覺有點餓，來杯水187
10.12我們的三餐潔凈飲食計划187
提高一整天新陳代謝的早餐187
維持體力的點心選擇188
這樣吃午餐，下午精力充沛188
振奮精神的下午茶188
晚餐別吃淀粉類189
睡前的助眠點心189
這樣喝飲料才對189

第11章 化身超強燃脂機，運動高手教你這樣練192
11.1運動不是拼命，正確健身你得懂194
11.230歲后停止肌肉流失，得靠阻力訓練196
11.3讓身體變成燃燒卡路里的機器198
11.4這些運動，讓你變身火力超強燃脂機200
如何利用橢圓訓練機？201
如何利用健身腳踏車？203
如何利用跑步機？204
如何利用划船機？206
11.5變換才是王道207
后記正確運動改變人生209
出版后記改變你一生的神奇運動211
成功案例
NBA球星創造自己的體能高峰
2010年NBA總冠軍、前洛杉磯湖人隊控球后衛德里克·費舍爾006
打造奧運最 佳運動員的體能奇跡
美國奧運水球代表隊隊長托尼·阿澤維多008
現代身體修復奇跡
學員家屬謝麗爾·多斯基017
運動傷害之后，重新動起來
美國自行車協會認證二級專業教練布拉德·西曼019
擺脫背痛的好萊塢巨星
著名演員馬修·麥康納024
50歲才開始練，登上美國本土最高峰
業余運動員簡·希爾027
終結反復受傷的惡夢
Intelliskin健身服裝公司創辦人兼創意總監蒂姆·布朗034
對任何動作都能充滿信心
電影演員傑夫·布里奇斯038
核心基礎運動，幾星期就能復原
見證學員亞歷克斯·多爾蒂040
第10次獲得世界沖浪冠軍，全靠核心基礎運動
世界沖浪冠軍凱利·斯萊特043
帶着力量重返球場
NBA前克里夫蘭騎士隊球員盧克·沃爾頓047
身體不再僵硬、爆發力十足
職業網球選手亞歷山德拉·史蒂文森055
打造最健康、最厲害的狀態
電影演員羅伯·洛066
重傷后仍能東山再起
職業自行車選手盧卡斯·尤瑟111
核心基礎運動，一切運動的開始
職業自行車選手吉姆·托馬斯135
將不可能化為可能的魔法運動
商界人士奧拉夫·蓋朗—埃梅斯150
一輩子都要做的運動
知名運動經紀公司沃森曼媒體集團董事長兼執行總裁凱西·沃森曼195
健康運動小貼士
身體的蜘蛛網理論018
保持身體良好姿勢的小秘訣021
伸展動作，你做對了嗎？025
不可輕視的病症031
這些運動的好處，你知道嗎？149
頂尖運動員的身體修復法152
還是沒法戒煙嗎？171
消除背痛的營養補充品172
天然的舒壓劑——茶氨酸173
睡好才能恢復元氣174
飲食日志：仔細記錄你吃下的食物176
測試你有沒有麩質過敏症179
如何延長你的飽足感？180
不會讓身體發炎的好食物184
健康的飲食能助眠185
點心是必需品，重點是怎麼選？186
健康飲食10大原則190
高效能阻力訓練的小秘訣196
計算你的安全心跳區間198
變換運動效益高208

前言

核心基礎運動，一切肢體活動的根本

脊骨神經醫師埃里克•古德曼（Dr. Eric Goodman）和世界頂尖運動員的體適能教練彼得•帕克（Peter Park）開發出一種新的方法，不但能改善背痛，還有其他更驚人的效果。

如果你已經有背痛的症狀，多半會想用吃藥或是傳統的復健方法獲得舒緩，但吃止痛藥通常只能緩解一段時間，一旦藥效過了或是停止服用，背痛就又會找上門；而物理治療和按摩的功效，通常也只能維持一陣子。

為什麼就是無法擺脫疼痛呢？原因就在於上述那些方法都只治標不治本。唯有直搗疼痛的源頭才能一勞永逸，讓你行動自如，充滿信心和力量。