終結肥胖秘訣

第1章 為什麼減重如此困難？
為什麼減重的書沒有最終版呢？
1 何謂正確的減重方法？
2 減重後的維持方法
為什麼減重總是越減越重？
3 如何持續的減重？
容易隨年齡增長而變胖
體重是生活習慣的「結果」
為什麼預防醫學的專家要出減重的書呢？
執行不失敗的最終減重
［專欄］計算基本的卡路里

第2章 哈佛式．終極減重理論
減重由減量期和維持期構成
典型肥胖的3種類型
Case 1 生活留意飲食的A小姐
[目前體重]52公斤 [目標體重]49公斤 [所需天數]30天
1    減量期：從正餐和點心減重
減少零食的4種方法
2    維持期：一怠惰回復原本生活就會復胖

Case 2 生活少不了酒，夜貓子的B先生
[目前體重]67公斤 [目標體重]62公斤 [所需天數]60天
總是喝到深夜的惡性循環
1    減量期：減少大分量中餐與飲酒量
減少飲酒量的4種方法
2    維持期：撐過減量期，就能輕鬆面對維持期

Case 3 處處節制仍瘦不下來的C先生
[目前體重]71公斤 [目標體重]67公斤 [所需天數]90天
隨年齡增長而易胖的C先生
1    減量期：以「分食」預防晚餐的暴飲暴食
1分鐘就能達到3種效果的肌肉訓練
2    維持期：擁有不易變胖的體質，讓體重不再增加

只要運動就可以不用減少食量嗎？
如果要運動，該做哪些運動呢？
透過減量模擬，就能輕鬆且確實地減重
［專欄］減量模擬的使用方式
關於減量模擬Q&A
Q 為何照著減量模擬做，卻無法瘦下來？
Q 減量期體重減少的難易度是否因人而異？
Q 減量期可以少吃一餐嗎？
Q 想要多減一些體重，可以延長減量期嗎？
Q 家中體重計的基礎代謝值和模擬工具的數值不同，何者正確呢？
Q 維持期必須隨時繃緊神經嗎？
Q 維持期，可將7天的運動量濃縮在1天進行嗎？
Q 維持期可用運動替代飲食減少卡路里嗎？

第3章 學會瘦身成功率百分之百的祕訣
「決心」本來就不可靠
「意志力」是有限的資源
意志力只占三成，其餘是「習慣」
頑固的腦討厭大幅度改變
聚焦行動，把目標化大為小
讓習慣加上「順便」，成為自然而然
習慣化的關鍵是「附加的喜悅」
減重的目的不只是變瘦？
即使失敗也不歸咎於「意志薄弱」
睡眠不足是肥胖的根源？
建構出以睡眠為中心的生活習慣
維持減重的關鍵是「習慣化」
［專欄］運動代謝以及家事消耗的卡路里

第4章 幫你解開減重的疑惑
Q 究竟什麼叫做「肥胖」？
Q 從什麼時候開始減重會比較容易持續呢？
Q 減重時，需要每天量體重嗎？
Q 一天中量體重的最佳時機是什麼時候呢？
Q 總有說不完的藉口，無法展開減重怎麼辦？
Q 如何能夠加強減重的決心？
Q 因為壓力而暴飲暴食，該怎麼做才好呢？
Q 想要「局部瘦」臉、腹部，該怎麼做？
Q 如何能減少內臟脂肪呢？
Q 夜貓子的減重要點是什麼呢？
Q 有什麼訣竅可以做到早睡早起，幫助減重？
Q 在減量期有推薦的減重方式嗎？
Q 雖然明知道不利減重，但戒不了酒怎麼辦？
Q 戒菸可以和減重同時進行嗎？
Q 減重也有性別上的差異嗎？
Q 懷孕中不可劇烈減重嗎？
Q 用餐時，總是不小心吃太多怎麼辦？
Q 想要降低卡路里，該優先減少攝取什麼？
Q 聚餐時吃太多，該怎麼辦呢？
Q 在減重期有可以享用的推薦零嘴嗎？
Q 總會不由自主走進超商買點心怎麼辦？
Q 不吃早餐會瘦的更快嗎？
Q 攝取低卡路里的減重食品是好方法嗎？
Q 斷食會瘦嗎？
Q 如何透過對健康有益的食物進行減重？
Q 不喜歡運動，該怎麼減重呢？
Q 如果肌肉練過頭，之後會變成脂肪嗎？
Q 下雨偷懶不健走，隔天需要加倍嗎？
Q 去健身房運動，對減重比較好嗎？
Q 如何才能在練肌肉之餘，又能減輕體重呢？
［專欄］生活習慣比遺傳重要
作者後記
重要的減肥參考文獻

 

推薦序

減重成功的關鍵在於：找到適合自己並能快樂執行的方法
晨光健康營養專科諮詢中心院長　趙函穎

　　你曾經用過什麼方法減重，後來卻失敗了呢？

　　在減重門診裡，我聽過琳瑯滿目的答案：吃代餐、單一水果減肥、吃肉喝油法、酵素斷食法，甚至一天只吃一餐。這些都有個共同特色是——執行起來好辛苦，又很餓，沒幾天就想要放棄。

　　「肥胖是吃出來的。」但是，在幫助學員調整飲食，擬定減重計畫之前，還必須了解學員的生活作息，甚至，設法找出工作跟家庭當中的壓力，也就是「影響心情，暴飲暴食」的元凶。

　　想要最後一次減重就成功？我的祕訣是：充分了解自己，找出一個讓自己少點壓力、不挨餓的快樂減肥法。本書提供許多實用小技巧，破解減重迷思，建議各位從中找出最適合自己的方法，快樂的邁向成功瘦身之路。

前言

　　各位讀者好，我是石川善樹。本身是一名醫學博士，平時並沒有個別幫患者看診，而是在各個團體、公司等進行健康指導。

　　這本書的書名感覺很響亮，不過這不是口號，而是真的希望各位能達成最後一次減重而撰寫的。順利減重，並且永不復胖，就能成為人生最終的減重。希望能和大家一起以此為目標共同努力。

　　進入正題前，關於「減重」，我必須讓大家知道一項震撼的事實。

　　那就是，一般的減重，都是「越減越重」。理由就是復胖。就算一時努力瘦下來，沒多久就會回復原本的樣貌，更糟的情況是，甚至會比原來的體重還重。如此反覆，就會越來越胖。所以本書是以「不復胖」為前提思索減重方式。

　　不過，必須先瘦下來才能談論復胖的問題。在此之前，想必您一定試過只吃水果、什麼都不吃、進行特別運動、在身體上捲了什麼等等的減重方式，卻遍尋不著稱得上終極版的方法。那些方法並不是不好，只不過效果會因人而異。

　　為什麼會那樣呢？因為「人原本就不同」。性別、年齡、體格、體質、飲食生活等，更重要的是生活習慣上的差異。因此，本書會逐一解說適合每個人的減重方式。不過只用書其實不容易做到，所以在網路上提供了「減量模擬」的工具，針對每個人進行個別建議計畫。透過線上工具的輔助，就能規劃出最適合您的減重計畫。

　　關於減重與不復胖的方法，其實近期在最新科學研究上已有重大發現。這部分會在第1章之後詳細說明，本書也將活用此研究成果。

　　體重不只是數字，而是生活習慣的結果。減少了5公斤，或是瘦下10公斤，數字短期間減少，其實不具任何意義。本書最終目標是讓大家都能達到自己的目標體重，並且維持健康的狀態。

　　因此本書也針對如何改變生活習慣、保持減重動機的方法給予建議。這部分也是透過最新心理學、腦科學的研究成果，更加了解各式各樣的事實。雖然人的決心本來就不可靠，不過還是能透過一些方法，讓自己接納新事物，養成好的生活習慣。

　　衷心期望大家都能成功完成人生的最後一次減重，讓自己擁有健康的身體。