前言
以解剖學為基礎的亞歷山大高效放鬆法
每天早上醒來，你是否覺得身體依舊沉重、不想動？又或者明明只是坐在辦公室工作，卻感覺身體越來越痠痛、越來越疲勞？我想，身處繁忙社會的現代人，應該都有經歷過上述情況吧。
這大都是因為你的身體不當使力，在錯誤的姿勢上多花力氣，才導致身體不舒服。很多時候，你自以為身體沒在用力，但其實你也沒有正確放鬆。
從小到大，很多人會告訴我們該怎麼動作，卻從來沒有人教過我們該如何放鬆。
試著回想一下，是否從孩提時代開始，父母、長輩，或周遭的人總是一直提醒你：「坐好！」、「抬頭挺胸！」甚至有時候，不管是出自於什麼樣的目的，只要自己做出努力認真的樣子，就能得到周圍稱讚。
即便我們已經長大成人、出社會工作，在職場上仍然聽得到：「要認真啊」、「要專注啊」等話語，也因為身處在這樣的氛圍中，大多數人在上班時，都會坐得端正、打直腰桿，埋頭猛敲鍵盤，或是卯起來寫筆記，從背後散發出一波波「不要跟我說話！我正在忙！」的氣息。
我認為，這種過度規範的話語及氛圍，正是造成我們身體不當使力的原因之一。
這種在不知不覺間不當使力，我稱之為白費力。本書將以亞歷山大技巧（Alexander Technique）為基礎，介紹如何真正釋放白費力，放鬆身體。所謂亞歷山大技巧，大約從一百年前就已經流傳，以解剖學概念為基礎進而發展，目的是讓我們正確使用身體（按：亞歷山大技巧為19世紀末20世紀初，澳洲的莎劇演員亞歷山大﹝F. M.
Alexander﹞出現聲音沙啞以及呼吸問題，卻找不出有效的治療辦法。他經過長期的觀察、分析、研究、實驗，最後發展成流傳百年的亞歷山大技巧）。
我本身以亞歷山大技巧指導教師的身分，將近二十年的時間，為上萬名學員解決身體不適與困擾。其中我最常遇到很多學員對於一些基本概念、動作，都說「我知道、我懂、我會做」，但事實上都似懂非懂、一知半解，用錯誤的方式在行動。
我們在日常生活中的所有行為、思考模式，幾乎都是根據習慣與直覺反應逐步形成，最後就像一套內建在大腦的「程式模組」，當我們接收到外界的刺激、訊息，我們會在不知不覺中，自動執行這套程式模組去應對，也因此對自己身體的長期不當使力、累積潛意識的壓力毫無自覺。為了跳脫無自覺狀態，最重要的是正視自己的行動模組，去理解、挖掘問題並加以改善、修正。
若是一直沒有與自己的身心靈建立正確連結，理解隱藏在身體中的問題訊號，將無法修正錯誤，你的生活自然會充斥各種不順，或是特地花時間運動，也看不到效果，徒增失落。
亞歷山大技巧可以協助你去建立身與心的連結，透過說明、指導、協助等教學系統，讓你察覺身體裡的問題訊號，及時調整與修正，不再受到潛意識壓力的折磨。
推薦序
建構「身」與「心」的連結，改善沉重的身體
臺灣亞歷山大技巧訓練學校校長、國立臺灣藝術大學音樂系講師、職能治療師／彭建翔
我與木野村朱美女士是在2018年共同參加於日本京都舉辦的ATI（Alexander Technique International）年會上認識的，在會議期間，她帶著親手製作的和菓子以及現磨抹茶，招待來自世界各地的亞歷山大技巧夥伴們，讓與會者深深體驗到日本親切的待客之道。
該次會程中，日本教師們呈現了許多運用在日本文化中的亞歷山大技巧，例如：穿著和服時的坐姿、站姿及走路方式。更令人驚訝的是，木野村女士還是位弓道高手，她也向大家展示了將亞歷山大技巧運用在弓道上，令人印象深刻。
在亞洲國家中，日本的亞歷山大技巧教師為數最多（按：臺灣目前合格的亞歷山大技巧教師大約僅十位上下，亞歷山大技巧教師的訓練，需要3年共1,600個小時的全職受訓才能完成），亞歷山大技巧是一百多年前，由澳洲莎士比亞獨白劇演員斐德列克．馬薩爾斯．亞歷山大（Frederick Matthias
Alexander）研究發展出來的一套身心技巧，主要在教導人們如何覺察自己的身心狀態，並改善身心的使用方式，以呈現最有效的身心表現。亞歷山大技巧一開始是在表演藝術的領域，幫助表演藝術的從業人員，不但能夠避免職業傷害，進而能更增進表演的專業技能。
近年來，對於許多慢性身體使用上產生的身心問題，如本書第三章中所提及身體各個容易不適的部位，2008年《英國醫學期刊》（British Medicine Journal，簡稱BMJ）也發表過證明亞歷山大技巧對背痛病患者有顯著幫助的研究。
亞歷山大技巧不是一門容易透過口語或文字敘述表達的專業，在亞歷山大技巧專業領域的討論中，如何透過精確的敘述來描述、教導，甚至推廣亞歷山大技巧，一直以來都是這個專業領域教師們熱衷的議題。
本人於2006年完成亞歷山大技巧教師培訓，回臺推廣亞歷山大技巧至今，也體會到推廣這項專業的困難。
如同大多數的亞歷山大教師，我也深切感受到木野村女士在推廣亞歷山大技巧上的熱情，她在前一部著作《疲勞身體的省力圖鑑》，及本書的前半部，採用許多淺顯易懂的手繪圖畫及圖說，深入淺出的介紹以下各項亞歷山大技巧專業中所強調的重點：
1. 身心的覺察（Mind-Body Awareness）。
2. 透過調整頭、頸、軀幹的良好平衡，達到舒適穩定的姿態（基礎控制，Primary Control）。
3. 克制習慣反應（Inhibition）。
4. 意向引導（Direction）。
5. 身心協調性（Psycho-Physical Coordination）。
此為木野村女士的第二本著作，相較於前一部作品《疲勞身體的省力圖鑑》，這本書的特色，是介紹如何運用亞歷山大技巧，來解決一般人容易遇到的身心問題。
本書增列了真人模特兒示範的照片，讓一般民眾更容易親近這門專業，也能更明白許多身體不適的問題，都是來自於長期錯誤使用我們的身或心所造成的，如果要真正解決問題的根本，唯有改變自身的習慣，才能達成。
書中加入與解剖學專家對談的紀錄，顯示出目前許多主流醫學，只針對症狀緩解或治療的方式，其實無法根本解決問題，如果沒有有效教導人們檢視自身，並進一步處理或改善自我日常身心的使用習慣，問題還是會持續出現。
身為職能治療師的我，在臨床工作中深深體會到，雖然目前大多數醫療專業，都有教導從業人員必須提醒患者，平常就要時時注意觀照自己的身心健康，但似乎以目前的醫療環境，並不容易做到，直到我接觸到亞歷山大技巧後，才發現這項技巧是讓現今醫學更加完整的一塊拼圖。
最後，如同本書前言中提到的，希望讀者們能透過這本書，逐步連結身心，進而改善沉重的身體。
良好的姿態與動作，讓身體不再疼痛
超越復健診所副院長／凃俐雯
記不記得小時候長輩們總是要我們坐好坐正，抬頭挺胸，不要垂頭駝背，以前總覺得這些大人們的嘮叨，只是為了要小孩子姿勢不要醜，要好看而已，然而，其實這些叮嚀背後都有更重要的意義。
筋膜肌骨的疼痛雖然不像內科疾病那樣危險或致命，卻是人類最普遍的問題。日常生活中，許多人都長期被這些不舒服的感受所擾，例如頭皮肩頸緊繃、背部痠疼、關節脹痛等，而大部分都沒有辦法確切找
出當初發生的原因或時間點，大多數人只知其痛，不知為何而痛。
在醫學上，我們極力的想在身體上找到病灶，但最後往往發現，這些疼痛並不是單純因為哪條肌肉拉傷，或者哪個關節發炎，許多慢性疼痛追本溯源，都跟姿勢不良有關。因此，我們常常會教導病人什麼才是正確的姿勢、什麼才是省力的動作模式。
病人在調整姿態之後，會越來越好，身體如果處於正確的姿態，肌肉就不需要白費力去支撐不良姿勢，這樣一來，肌肉就可以有足夠的時間放鬆喘息，不會那麼容易發炎，肌筋膜的疼痛自然也就跟著緩解。因此，矯正姿勢且改正動作模式，甚至比訓練肌肉提升肌力，更能有效緩解疼痛。
然而，在指導病人矯正姿態的過程中，最讓我們驚訝的是，許多人並不知道什麼樣的姿勢才是對的，因為課本裡只有教授人體的生理知識，例如肝、心、脾肺、腎等臟器的功能，呼吸系統、循環系統與神經系統等，卻缺乏了可以避免或減輕身體疼痛的相關健康教育知識，例如，什麼姿勢最不會讓肌筋膜發炎、什麼活動方式最不會造成關節耗損、哪種姿勢會讓身體與心理能放鬆自在；在身體某部位覺得緊繃痠痛的第一時間，有哪些方式可以先自我放鬆跟調整等。如果每個人在小時候就學習到這些概念，便能隨時關注自己，調整保持良好姿勢，那麼未來每個成年人或老年人，就可以大幅降低筋骨疼痛的機率。
這些沒有寫在健康教育課本裡面的知識，其實非常接近所謂的「亞歷山大技巧」，也就是這本書中分享的概念。
先看清楚自己目前的身體狀態，充分理解自己的身體姿態跟動作模式，接下來，學習什麼才是正確的姿態，以及良好的動作，再慢慢引導自己往正確良好的方向趨近，一步一步改正不良姿態，我們也就能慢慢遠離疼痛。
喚醒自己最輕鬆、最自由的模樣
物理治療師、尼西健康小學堂共同創辦人／白凱瑩
我推薦想要更省力的使用身體達到生活目標，或是正在為自己的身體疼痛緊繃感到困擾、無所適從的人來閱讀這本書。
是時候來認識身體運作的原則和奧祕了！透過本書作者深入淺出的解釋，可以幫助大眾了解身體運作！明白頭部的位置，如何影響身體其他各個部位的連動？又如何在我們不自覺的狀況下，造成肌肉緊繃？甚至是如何影響我們情緒的反應？還可以了解在坐姿、站姿、走路時，用什麼樣的思維概念，能更輕鬆的使用身體？坐姿、站姿、走路，是一般生活中常會使用到的姿勢和動作，書中提出很實用的使用方法與意象概念，幫助讀者找到最自然的身體使用方式，清楚的講解與照片，十分生動易懂。
作者木野村朱美是「亞歷山大技巧」的專門指導老師，作者的背景，讓我特別期待書中提到的身體使用方法與動作說明。
亞歷山大技巧是身心學領域中影響非常廣泛而深遠的技法。我是在臺東的身心動作教育學會的年度大會上認識身心學，後來跟著身心動作教育學會的美珠老師的經驗解剖系列課程，透過想像與理解，改變看待身體的方式，使用身體不一樣動作的感觸，體驗到身體不同層次的觸碰，放掉緊繃、身體更輕鬆，這都讓我好驚奇！我也是在此地第一次聽到亞歷山大技巧，這些實際體驗在我的職涯中極為重要，它帶給我看待身體細膩的理解，和更多感受層面的同理。
忙碌的生活型態、錯誤不得其法的身體使用方式，常常會讓人身體疼痛不舒服，沒辦法專注在想做的事情上，感到沮喪、萌生無力感、焦慮甚至人生失控。
「頭部位置偏移，大腦就會不安（儘管我們沒有自覺）、產生壓力，導致全身肌肉也跟著緊張，進而累積壓力，再引發挫折感，讓我們身心變得焦躁。」作者指出，那些感到焦躁的日子、煩躁不安的狀態，起因是來自於身體姿勢，特別是頭部姿勢的歪斜。這個觀點也在許多和我上身體課的客戶身上得到印證，常常會看到因為歪斜不對稱，加上長時間使用身體，造成頸部周圍不適，觀察到頭部偏移，也在言談中觀察到客戶工作與生活的壓力。
我們的身體有一本使用說明書，依照身體運作的原則使用，可以事半功倍！期待每個閱讀本書的讀者，都可以擁有看待身體的新視野，省去因為不了解身體運作方式而白白浪費的力氣，釋放掉身體、心理的壓力，喚醒自己那個沒有疼痛緊繃，最輕鬆、最自由的模樣。
