適合各體質的33組徒手運動：1天只要11分鐘，成功瘦身39公斤

定價：~~350~~ 元

NT $ 277 ~ 473

作者：安振必
原文作者：안진필
譯者：魏汝安
出版社：橙實文化
出版日期：2020-06-22
語言：繁體中文
ISBN10：9869894739
ISBN13：9789869894739
裝訂：平裝 / 144頁 / 17 x 22 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

內容簡介

『1天11分鐘輕肌力健身，成功瘦39公斤』暢銷封面再版

韓國SNS瘦身影片，總點閱率突破7000萬次！

依自己的體質，找出適合的運動方式及頻率，減肥才有效果！

獨家體質診斷分析表、各體質適合的運動課表

教你診斷自己的體型，量身打造適合的運動項目及鍛鍊次數，

動作簡單有效，只要每天花11分鐘，健康瘦身不復胖！

　　從109KG→70KG，用運動改變人生的真實故事！

　　不需要多餘的道具，只要運用自己的體重，就能成功瘦下來！

　　不要再說沒錢沒時間了，這一次保證讓你健康瘦！

　　適合　各體質的減肥課表，

　　居家就能做的33組徒手運動

　　專業教練╳量身規劃╳專屬課表

　　適合久坐不動的你！

　　適合不知道怎麼練最有效的你！

　　適合不會訂定屬於自己的瘦身計劃的你！

　　適合想要瘦下來，不想再找藉口的你！

　　像作者一樣減掉30公斤，就是這麼簡單！

　　◎ 專業教練設計的健身菜單，翻開就可練

　　◎ 每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖

　　◎ 分初階、進階、高階，以123標示難度

　　◎ 表單多功能、多樣化，個人可以自由組合

　　◎ 沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低

　　◎ 練出全身線條，加強上臂、腹、腿、臀肌肉訓練

　　◎ 針對休閒運動的強化肌肉訓練：跑步、高爾夫、游泳、格鬥、足球、自行車、網球、三鐵、滑板

本書特色

　　★特色1：史上第一本！獨家客製化減肥課表的瘦身書

　　你知道減肥也需要客製化嗎？如果一直做著不適合自己的運動，那當然瘦不下來！成功減重39公斤的安教練獨家規劃，在家徒手運動健身，健康瘦下來！

　　★特色2：隨書附贈：貼身教練指導，33款運動影音QR CODE

　　不要再拿沒錢、沒時間當藉口，跟著運動就會瘦！教練將書裡介紹的所有運動動作都錄製下來，就像貼身教練隨身指導，趕快跟著影片動一動吧！

　　★特色3：你是哪一種體質？利用表格診斷出適合自己的運動方式

　　教練從自創的「客製化瘦身APP」裡，精選6種最常見的體質到本書裡，只要依表格診斷出自己的體質，再搭配適合的運動來鍛鍊，就能成功瘦身！

　　★特色4：專業教練來解答，瘦身迷思通通大破解

　　你是否也有這些疑問：減肥遇到了停滯期該怎麼辦？運動前吃東西還是運動後吃東西好？長肌肉會讓腿變得更粗嗎……就讓專業教練來解答，破解所有瘦身迷思！

作者介紹

作者簡介

安振必

　　專業健身教練，擔任健身教練已11年，曾任有氧體操國家代表，從漢陽大學在學新生時期，就開始擔任健身教練。但是後來因腰傷而讓體重從70公斤增胖到109公斤，漸漸不敢面對人群並產生了強大的自卑感，後來下定決心改變自己，終於靠運動成功瘦下來。

　　目前擔任健身教練，並致力於瘦身課程，曾將瘦身和健身影片發佈到社群網站上，總點閱數突破7000萬次而備受矚目。2014年開發了利用智慧型手機的「行動個人訓練程式」，強調運動並沒有時間、空間、金錢上的制約，不管是誰都能透過這個訓練程式打造想要的體態，並將訓練程式裡的精華重點濃縮成這本書，希望透過這本書都能讓大家健康瘦下來。

　　★證照

　　●瘦身教練

　　●康復訓練師

　　●臨床運動處方師

　　●Academy Certification of Coaching 29th

　　●USA Performance Training SKLZ KOREA TRAINER

　　★經歷

　　●前韓國有氧體操國家代表

　　●Muscle Mania、仁川、仁川、安陽、安城、光明、城南市長杯健美大賽等獲獎無數

　　●Johnson & Johnson、SK電信、保樂力加、行政安全部行政研修院健康講師

　　●韓國各大媒體健康專欄作家、各大電視節目訪談的健身專家

　　●曾被評選為YTN Medical Fitness Best Instructor

PART1：久坐不動會讓身體出代誌，不要再對不起自己的身體了
久坐不動的話，身體健康遲早出代誌
想改善久坐習慣，就要現在馬上動起來
每個人都需要專屬教練，量身打造運動課表

PART2：想要成功瘦下來，不要再拿沒錢沒時間當藉口
運動不該受時間與空間的限制，就算沒錢也能運動瘦身
每個人的運動方式及飲食，都會不一樣

PART3：你專屬的24小時健身教練，量身打造適合的瘦身方式
找出適合自己的運動方式，運動才會有效果
安教練的體質診斷教室
類型1：體質虛弱型
類型2：盲目減肥型
類型3：想擁有美國隊長身材的瘦弱男
類型4：下半身發達型
類型5：上半身發達型
類型6：隱性肌肉型

各體質適合的運動課表
類型1：體質虛弱型
類型2：盲目減肥型
類型3：想擁有美國隊長身材的瘦弱男
類型4：下半身發達型
類型5：上半身發達型
類型6：隱性肌肉型

PART4： 24小時教練獨家規劃，專屬你的33種徒手運動
01 V-Step V字踏步
02 Knee Up 高腳抬膝
03 Lunge 弓步伸展
04 Leg Raise 平躺抬腿
05 Lateral Step&Pull 側步上舉
06 Modifit Squat 改良式深蹲
07 Burpee Test 波比操
08 Bridge 橋式運動
09 Side Punching 側面出拳
10 Shoulders Push-Up 壓肩伏地挺身
11 Superman 超人式
12 Squat-Knee-Up 深蹲高抬膝
13 Squat Burpee Test 深蹲波比操
14 Spiderman Plank 蜘蛛人撐地
15 Jumping Jack 開合跳
16 Knee Wave Push-Up 跪式伏地挺身
17 Dead Lift 徒手硬舉
18 Lying Sit-Up 仰臥捲腹
19 Mountain Climber 登山者
20 Butt Kicker 後腳踢臀
21 Burpee Split 弓步波比操
22 Squat 深蹲
23 Squat Lunge 弓步深蹲
24 Step Burpee Test 踏步波比操
25 Arm Walking 伏地走路
26 Wonder Woman 神力女超人
27 Wave Push-Up 波浪式伏地挺身
28 Power Skip 爆發跳躍
29 Push-Up 伏地挺身
30 Frog 蛙式趴地
31 Plank 手肘撐地
32 Hands Plank 平板撐地
33 Hip Opner臀部外展

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序

自序

從109KG→70KG，運動改變人生的真實故事！

　　大部分人總是很忙碌，每天忙碌工作還要利用一些零碎的時間運動，這實在很難辦得到。但是仔細想想，萬一現在不運動，之後身體健康出狀況怎麼辦？那個時候才開始後悔，說著「如果我以前努力維持身體健康、努力運動的話就好了」這些話，就已經來不及了……

　　每個人不想運動的理由有成千上萬種，所以我們要賦予「一定要運動」的強烈動機，才會激發你想自動自發運動的心。大部分人總是認為，運動一定得去有健身教練所在的健身房才行，而且還得找鄰近公司或住家的地方，但找到適合的場所後卻發現，價格太貴沒辦法負擔，而且裡面的運動設備看起來好老舊……這些種種原因加起來，就又將想運動的心情打退堂鼓了。

　　底下來跟大家說我自己的故事。我是有氧體操國家代表隊出身，是個對運動樂在其中的人，從小我的運動神經就相當發達，甚至有許多人問我「到底你不會的運動是什麼啊」這類的話，因為像舉重、游泳、滑雪、潛水、溜冰、跆拳道、柔道、健身、衝浪……等各式各樣的運動我都非常拿手。

　　上大學後我進入生活體育科學大學就讀，對健身相關的領域非常感興趣，因此成績也不錯，那個時候我開始做健身教練的工作，讓學業和健身工作並行。那時我的身體很健康，從事喜歡的科目和工作，和朋友們之間也都相處很融洽。

　　但是後來我去當兵，軍隊生活讓我以前的腰傷變得更加嚴重了，後來我一直都受腰椎間盤突出之苦。我常到醫院去做治療，但是腰痛的狀況還是無法改善，只要稍做運動腰就會痛，晚上睡覺也很辛苦，從那時候開始，運動這件事就離我越來越遠，我開始用酒精來消除壓力。大三的時候，我當上學生會長，有許多喝酒的聚會，那時我的身體狀況變得很糟糕，體重竟不知不覺已來到了109公斤。

　　胖並不是罪，但是有許多人變胖的同時遺失了自信，以前的我性格爽朗，總是帶給周遭的人歡樂。但變胖後我開始害怕與人群接觸，而且我討厭人多的地方，更加討厭我只要走一下下就汗流浹背的汗臭味。

　　後來我終於下定決心，一定要改變自己並且重拾健康，於是睽違兩年後我又重新開始運動。在腰傷日漸康復的情形下，我緩緩地增加運動量，並且全心投入運動，幸運的是我本來就有運動經驗及這相關的知識，所以下定決心運動後，我終於又重拾健康的身體。

　　以前變胖的時候是非常沒有自信心的，假如我走在路上聽到有人在笑，我都會覺得他們是不是在嘲笑我，被那種自卑感圍繞的恐怖經歷，讓我深切發現運動對我們的身體健康有多麼重要的影響。現在的我，透過運動再度找回了自信，我能夠掌控自己的人生。

　　那已經是數年前的事了，那時深切感受到自卑的心情，我不想再回到那個時候，因此持續地運動。胖子不是罪，也不是擁有肌肉的身材就比別人好，但是當你擁有自信才會讓你的人生更加耀眼。因此我真心奉勸大家要運動，運動除了能帶給你身體上的美好變化，還能讓你擁有自信感，讓你的個性更開朗。

　　請再想想看，為什麼你明明知道運動可帶來多麼大的好處，你卻總是找理由來推拖呢？那就是因為你沒有迫切感，你覺得就算不立即運動，你的身體也不會有多大的危害。那聽完我的故事，你應該更清楚運動會為你帶來多大的正面影響了？不要再拿沒時間、沒錢來當藉口了，因為我透過了自主的徒手運動，一天只要11分鐘、1坪大的空間、不需任何運動器材，就能打造出好身材。

　　我運用自己豐富的健身經驗、運動知識，開發了「行動個人訓練程式（Mobile Personal Training），以下稱行動PT）」，這是利用智慧型手機來進行個別諮詢，為客戶量身規劃瘦身課表、飲食菜單的程式，還會附上運動影片教你做運動。

　　這本書就是從我的行動個人訓練（Mobile Personal Training）衍生出來的，我在書裡公開訓練系統裡最常見到的6種代表體型，只要你依表格診斷書自己的體型是哪種，再按照對應的運動課表去訓練即可，可以說是第一本為你量身打造的健身課表！

　　相信很多人和過去的我一樣，因為肥胖的身材沒有自信、不敢到健身房運動、總是把沒錢沒時間當不想運動的藉口……現在有了這本書，我希望可以幫助對自己身材沒自信，卻又想要改變的人，希望藉由這本書，幫助更多的人找到屬於自己的運動方法，以及改變你的人生。

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