序言
管不住嘴,邁不開腿,還有救嗎?
我是許夢然,加拿大滑鐵盧大學的一名臨床心理學家,曾經先後在加拿大兩家醫院的飲食障礙症門診部和住院部工作過,現在在加拿大當地私人執業。我已經從業將近七年,擅長幫助患者管理體重和克服飲食障礙,曾幫助過上百位年齡在18〜50歲的肥胖症病人進行體重管理和飲食調節。
提到減肥,相信每個人都有一段心酸史:餓過肚子,累到肌肉痠痛,甚至還花了不少錢,但是效果並不理想。我們常常會遇到三大問題。
第一大問題:不能持之以恆。誰都知道減肥要少吃多動,但這太難了。看著好吃的不能多吃,下班回來累壞了還要逼自己運動,這不成了反人性嗎?所以一次次的減肥,最後都只能維持三分鐘熱度,沒多久就不了了之。
第二大問題:體重反彈。好不容易瘦了一些,但是沒多久就反彈回去,讓人很洩氣。我發現,不少朋友都是在溜溜球式減肥,也就是說體重像溜溜球一樣上上下下,瘦得快反彈得也快,就是保持不住。甚至沒怎麼見瘦,反而越減越胖。
第三大問題:減肥的過程太受折磨、讓人充滿了負面情緒。減肥就像上戰場一樣,繃緊了神經過日子,實在太累了。比如每天都要很克制地生活,只要稍微沒克制住,就會陷入深深自責。還要緊盯著體重計,只要沒看到效果,你就忍不住懷疑,是不是自己哪裡做錯了。這種感覺很壓抑,也很煎熬。
如果你聽完以上這些覺得:對對對!我就是這樣子!那我要告訴你,你可能搞錯了減肥的方向!
我常年做體重管理的輔導治療和專業研究,發現很多人都會有一個迷思,以為減肥就是少吃多動,如果堅持不下來,只能怪自己懶、沒毅力。
但其實,人體具有系統的自足性,所以減肥是一個綜合性的工作,你不僅需要運動學、營養學的知識,還需要醫學和心理學的知識。缺乏其中任何一種知識,減肥都會很吃力。
你有沒有想過為什麼胖的人總是你?為什麼你連做夢都想瘦,但就是很難做到?毫不誇張地說,90%以上的肥胖以及不健康的飲食習慣,都是有著深層的心理因素的。那你又有沒有想過,你知道要「管住嘴,邁開腿」,可是人非聖賢,怎麼能夠面對誘惑輕鬆地說不呢?怎麼改變原來的壞習慣還不覺得委屈呢?你要了解這背後的身心規律,懂得借用身體的智慧,才能輕輕鬆鬆堅持下來。用片面的、對抗的態度來減肥,一不小心就會讓努力白廢。
在這本書中,我要給你一個減肥的新方向,不僅健康有效,而且非常順應人性。
你可能接觸過很多減肥方法,最常見的是吃減脂餐和學習各種健身動作。這些方法看起來好像真的是捷徑,輕鬆有效。但是如果你嘗試過就知道:減脂餐真的不好吃,而且你沒那麼多時間自己做飯,也沒那麼多精力堅持鍛鍊。那些看起來很好用、很容易的辦法,真正做起來還是太難。結果學了新方法,卻還是很快走回了老路子。而且有些方法太複雜,很難記得住,所以也逃不開三天打魚兩天曬網的結局。
本書裡我所教的一切方法,都以簡單易行作為原則。當然效果是必須的。基於認知行為療法的體重管理方式,是國際最流行也是臨床最有實證的干預手段,只是國內還很少有人知道。比如說:關於吃什麼,我不會告訴你怎麼忍住不吃愛吃的東西,而是怎樣聰明地吃,既不發胖又不委屈自己。你也不用花很多力氣去搭配營養餐,只要堅持「112」法則,透過目測體積來搭配四大基本食物群就行了。至於怎麼吃,你也不用勉強自己過午不食,只需要遵守4小時極限法則,這樣更符合體內血糖變化的規律,能加速新陳代謝。我甚至還會建議你每天吃一點兒零食。是不是很簡單呢?
再比如關於運動,你是不是也苦惱去運動一次太耗時間,要換衣服,要到運動場地,運動一小時實際上可能要付出兩三個小時的時間。在書裡我會教給你不用專門抽出時間,就可以在日常生活中增加運動量的方法。我還會介紹低量高頻的運動原則,可以幫你每次只運動5〜10分鐘,一週3〜5次,就能輕鬆瘦下來。這些方法,都經過了大量的實踐證明,效果非常好。
除了有效的方法,要想成功減肥,我們還必須面對減肥動力的問題。任何方式的減肥都是持久戰,所以缺乏動力永遠是減肥的頭號勁敵。
其實很多人在減肥中有著各種各樣的誤區和盲區。比如說,我們每次看到自己的贅肉,就覺得很討厭。於是我們經常去照鏡子,看自己瘦了沒,胖了沒,以為這樣會激發鬥志去減肥。可你知道嗎?越討厭自己的胖,很可能就越難瘦下來。因為身體裡充滿了自我嫌棄,就沒有力量行動。
再比如,很多時候,我們吃得太多,可能既不是因為餓,也不是因為饞,而是因為心理需求。你是不是在心情不好的時候,就格外愛吃高糖分、高熱量的東西呢?如果我們沒有辦法疏解自己的壞心情,就會在不知不覺中情緒化進食,這時候一心只想管住嘴巴是沒有用的。
所以我會教你用四個步驟,化解在情緒助長下想吃的衝動;我會綜合心理學、醫學和營養學的知識,告訴你減肥的速度到底怎樣最好,要多久量一次體重,怎樣設置減肥目標最科學,壓力大的時候應該怎樣堅持減肥,怎樣可以覺察並抵抗來自環境的誘惑;甚至我還會帶你探討,你是不是從內心深處真的相信自己能瘦下來,成為一個身材健美、魅力四射的人?
總之,你會得到很多顛覆性的、超實用的「乾貨(精鍊、實用、可信的內容)」。面對減肥,只要掌握了正確的方法,你大可不必苦大仇深,也不用考驗意志力。
我想你可能已經發現了,我講的幾個問題都直擊核心。別看我是男性,我幫過太多人成功瘦身、克服不良飲食習慣,我很清楚真正做起來的時候,你會遇到哪些困難。所以我會縱觀減肥的全過程,給你許多場景性的技巧,幫你在「卡住」的第一時間,拿出方法去解決問題。比如說,怎麼在吃到八分飽的時候立刻停下來?又想拖延了該怎麼辦?外出用餐怎樣防止吃過量?
不管你是為了健康,還是為了自信而減肥,減肥其實只是一個手段而已。單純盯著贅肉硬幹,即使瘦下來了,你真的就能得到自己想要的東西嗎?我想要給你的,不只是減肥方法,更是幫你透過減肥開啟新的人生。
我不會吹噓你能想變多瘦就變多瘦,也不會鼓勵你追求短時間內減掉多少公斤。所以如果你想要快速減肥,不要求長久的效果,那麼你可能不適合本書。我希望你能收穫的是:更容易堅持的減肥方法、更輕鬆的減肥過程、更長期的減肥效果,還有更快樂的自己。
我期待著見證你的蛻變,你準備好了嗎?