百萬父母都說讚！菜市場的營養學：權威營養師的110道副食品全書（暢銷修訂版）

【推薦序】讓寶寶得到最可靠的營養，健康成長！ 臺北市立聯合醫院陽明院區院長楊文理院長
【作者序1】讓寶寶「營」在起跑點，「養」出孩子的聰明成長 黃雅慧
【作者序2】寶寶重要的成長期，讓你不再手忙腳亂！ 高雅群
【作者序3】最均衡最營養的寶寶副食品，自製才是王道 吳雅惠
【作者序4】多胞胎、早產兒體虛多病？副食品吃對就完全沒問題！ 饒月娟

◆副食品的食材小叮嚀！各階段副食品的材料大小與烹調要點
◆新手媽咪必讀！餵食副產品的4大階段
◆每個時期添加副食品時可以使用以及必須慎選的食材
◆副食品的食材，選擇當季的最好！
◆嬰幼兒為什麼要吃副食品？
．到底什麼是副食品？
．副食品具備的4大功能
．寶寶第一次吃食物時，一定要遵守的3大原則
．不同時期的寶寶，要給予不一樣的營養
．當寶寶0～3個月，該怎麼補充營養？
．當寶寶4～6個月，該怎麼補充營養？
．當寶寶7～9個月，該怎麼補充營養？
．當寶寶10～12個月，該怎麼補充營養？
．當寶寶1歲～1歲6個月，該怎麼補充營養？

Part.1 基礎觀念篇：掌握好基礎概念，營養學權威教你在家做出健康的嬰幼兒料理
◆新手父母看過來！讓寶寶頭好壯壯的「主食與副食品」Q&A
◆製作嬰幼兒飲食的各種疑難雜症完全解決
．不同階段的寶寶，飲食攝取量也會有所差異
．副食品的食材軟硬與大小，爸媽要精準拿捏
．用對方法估算副食品的份量，就算目測也OK
◆自己熬高湯最安心！媽咪熬出好湯的必學祕訣
．6大步驟，輕鬆熬出好湯頭
．6大鮮甜高湯當基底，寶寶營養沒問題
◆為寶寶選購安全無毒的用具與餐具
．必備用具功能與使用方式
◆ 新手媽咪必學的正確保鮮術
．媽媽自行製作副食品時，需要注意以下4點
．媽咪一定要知道的5大必修技巧，讓寶寶吃得健康又營養
◆豬肉部位都不同，怎麼選、怎麼烹調學問大

Part.2 分齡營養照護篇：針對不同時期寶寶所需營養，跟著專業營養師這樣做，養出健康聰明的寶寶！
◆0～3個月的營養與照護
．什麼是初乳？初乳對寶寶為什麼這麼重要？
．怎麼知道寶寶到底吃飽沒？該如何調整半夜餵奶時間？
◆4～6個月的營養與照護
．這個階段的寶寶一天的授乳次數該怎麼拿捏？
．這個時期的寶寶適合吃哪些副食品？
◆7～9個月的營養與照護
．這個階段的寶寶哺育重點是什麼？
．這個階段的寶寶副食品餵食，有什麼需要注意的地方？
◆10～12個月的營養與照護
．寶寶什麼時候可以開始斷奶？
．該如何順利幫寶寶斷奶？
．什麼時候可以開始訓練寶寶自己吃東西？
．寶寶什麼情況算是營養不良呢？
．如何改善寶寶營養不良的狀況？
◆1～2歲的營養與照護
．1～2歲寶寶的飲食及料理的原則是什麼？
．這個時期，爸媽一定要做的2件事
．7個步驟，訓練寶寶自己會刷牙？
◆2～3歲的營養與照護
．盡量每一餐的食物搭配要多元而豐富
．造成挑食及厭食的原因？
．挑食及厭食會造成哪些影響呢？

Part.3 完全應用篇：營養學權威這樣做，適合六個月至兩歲寶寶的60道健康飲食！
◆守護六個月至兩歲的寶寶健康，爸媽應該知道的副食品飲食宜忌Q&A
◆適合六個月至兩歲寶寶的健康飲食
．白米：十倍粥、地瓜麥片粥
．燕麥：燕麥糊、水果燕麥粥
．南瓜：南瓜牛奶糊、南瓜糙米漿
．馬鈴薯：雙色薯泥、馬鈴薯燉牛肉
．番茄：番茄濃湯、雙茄汁
．胡蘿蔔：蘋果胡蘿蔔泥、胡蘿蔔粥
．青豆仁：豌豆薯泥湯、豌豆糊
．地瓜：地瓜糙米粥、地瓜丸
．蓮藕：蓮藕糊、蓮藕肉泥
．栗子：栗子米糊、栗子牛奶糊
．青花菜：雙花菜泥、青花牛奶泥
．菠菜：菠菜胡蘿蔔泥、菠菜蛋豆腐
．莧菜：莧菜麵線、莧菜豆腐羹
．高麗菜：高麗菜牛奶糊、高麗菜蛋花粥
．豬肉：五彩肉丸、豆腐鑲肉末
．雞肉：雞肉南瓜腰果糊、翡翠雞肉丸
．牛肉：牛肉山藥粥、牛肉海苔粥
．鱈魚：鱈魚泥粥、鱈魚豆腐黃瓜糊
．鮪魚：鮪魚胡蘿蔔米糊、鮪魚炒軟茄
．魩仔魚：魩仔魚糙米粥、魩仔魚麵線糊
．豆腐：蔬菜豆腐泥、豆腐山藥泥
．雞蛋：蔬菜蛋花甘藍粥、海鮮蒸蛋
．蘋果：蘋果汁、蘋果柳澄泥
．香蕉：香蕉蘋果牛奶糊、香蕉小米粥
．梨子：梨子燉蘋果、栗子梨
．芭樂：芭樂柳橙汁
．木瓜：木瓜奶昔、木瓜優格
．柳橙：橙汁魚片、柳橙汁
．牛奶：南瓜牛奶雞肉糊、酪梨牛奶

Part.4 完全實踐篇：營養學權威教你做，最適合兩歲以上寶寶的56道健康飲食！
◆兩歲以上的飲食問題一籮筐，幫爸媽解決最頭痛的小麻煩
◆兩歲以上寶寶的健康飲食
．蘆筍：涼拌蘆筍、蘆筍捲
．蕃薯頁：香菇肉燥蕃薯葉
．黃瓜類：黃瓜封、鮮翠巧達濃湯
．洋蔥：洋蔥糙米粥、滑蛋洋蔥
．木耳：冰雪銀耳、木須烏龍麵
．海藻類：海苔香鬆、紫菜蛋花湯
．絲瓜：鮮味雙瓜、絲瓜豆簽羹
．糙米：排骨糙米粥、福圓糙米粥
．小米：雞蓉小米粥、黃金米香酥
．蓮子：蓮蓉香橙奶酪
．菱角：菱角燒肉、菱角甜湯
．紅豆：紅豆抹茶奶酪、紅豆小湯圓
．松子：水果松子有機豆腐
．核桃：核桃糊、焗烤南瓜核桃
．南瓜子：南瓜彩鬆、南瓜煎餅
．腰果：腰果肉片湯、腰果香蕉奶
．芝麻：麻醬雞絲麵、棗泥芝麻糊
．鮭魚：鮭魚炒飯、焗烤鮭魚通心粉
．肝臟：雞肝豬肉堡、菠菜炒豬肝
．海參：髮菜海參羹、香炒海參
．蛤蜊：蛤蜊絲瓜、蒜香蛤蜊
．蚵仔：蓮子蚵仔湯、蚵仔豆腐
．奇異果：奇異果丁、奇異果汁
．葡萄：葡萄寒天、果凍葡萄冰沙
．櫻桃：櫻桃奶凍
．桂圓：紅棗福圓茶、福圓蓮子粥
．枸杞：蘋果枸杞蝦仁、枸杞鮭魚拌飯
．黃豆：黃豆地瓜漿、黃豆燉肉泥

Part.5 症狀救急篇：寶寶常見症狀的照護與飲食
◆寶寶感冒時，你該怎麼辦？
．六個月以後的寶寶開始容易感冒
．寶寶感冒的症狀有哪些？
．寶寶感冒時，父母應該如何照護？
．感冒時，應該怎麼吃比較好？
．預防寶寶感冒的5大方法
◆寶寶發燒時的照護與營養補充
．寶寶發燒的原因有哪些？
．發燒時，父母應該如何照護？
．寶寶發燒時，該怎麼吃比較好？
◆寶寶咳嗽時，該怎麼辦？
．寶寶咳嗽的症狀有哪些？
．咳嗽時，父母應該如何照護？
◆寶寶過敏，該怎麼辦？
．寶寶過敏的原因有哪些？
．過敏原可以分為以下3項
．三歲以下的寶寶較易發生的過敏症有哪些？
．如何分辨寶寶是氣喘，還是感冒？
．過敏時，該怎麼吃比較好？
．預防寶寶過敏，日常生活應該注意哪些事項？
◆寶寶腹瀉時，該怎麼辦？
．寶寶腹瀉的症狀有哪些？
．寶寶腹瀉時，爸媽照護5原則
．寶寶腹瀉時，怎麼吃比較好
◆寶寶肚子脹氣時，該怎麼辦？
．寶寶為什麼會脹氣？
．預防寶寶肚子脹氣的方法
◆寶寶便秘時，該怎麼辦？
．為什麼寶寶會便秘？
．父母應該如何照護，才能改善寶寶便秘的狀況？
．寶寶便秘時，該怎麼吃比較好？
◆寶寶經常吐奶，該怎麼辦？
．為什麼寶寶會吐奶？
．吐奶的時候，媽媽應該如何緩解與護理？
．預防寶寶吐奶的方法

Part.6 食材應用篇：食材大變身，把孩子討厭的味道變美味！
．茄子：酥炸茄子佐大根醬油、焗烤起司茄子
．青椒：土司披薩、青椒鑲肉
．南瓜：南瓜悶時蔬、焗烤起士雞肉南瓜
．番茄：果香茄片冷盤、番茄莎莎佐薯片
．小黃瓜：迷迭香優格小黃瓜、棒棒雞絲
．苦瓜：鳳梨苦瓜雞、樹子苦瓜蒸肉
．秋葵：咖哩炒秋葵
．紅蘿蔔：桂花拌紅蘿蔔球、椒鹽拌紅長
．洋蔥：酥炸洋蔥圈
附錄：食物代換表

 

推薦序

讓寶寶得到最可靠的營養，健康成長！

　　學者研究指出：「人類在出生後到4歲之間，會發展出大約50％的學習能力；在8歲以前，又會發展出另外的30％。」

　　因此，3歲前嬰幼兒的副食品決定寶寶的健康與好腦力！且隨著寶寶一天天長大，所需要的營養當然也日益增多；孩子偏食容易造成營養失衡，因此副食品的口味變化必須多元且營養均衡，如果父母們能充份掌握副食品的正確營養觀念，細心烹調嬰幼兒料理給孩子食用，相信必能感受到孩子在健康營養的環境下成長之喜悅。

　　市面上雖然不乏嬰幼兒食譜的書籍，但是由專業營養師撰寫的卻寥寥可數。而《菜市場的營養學》一書，則是由4位實務經驗豐富的臺北市立聯合醫院營養師聯合執筆，內容深入淺出，以最貼近生活概念與自身哺育的經驗，有系統地分析嬰幼兒主食與副食品的營養需求與可能遇到的情況，同時搭配多款易做且深具特色的營養食譜，提供給寶寶全方位的營養攝取。

　　本書也針對父母們時常感到困惑或煩惱的嬰幼兒生活飲食問題：包括嬰幼兒膳食該如何製備，才能兼具健康與美味、寶寶挑食或偏食的解決辦法、適當的用餐時間究竟是多久、各階段離乳期能餵食食物是什麼，以及過敏寶寶的飲食等等，作者以活潑生動的方式為父母們清楚解答嬰幼兒飲食的各項疑惑，讓父母育兒之餘，更加得心應手。

　　身為兒科醫師，在三十二年的醫病生涯中，非常能體會新手父母養兒育女的用心及苦心，因此我誠摯地推薦本書給每一位為人父母者，願我們的寶貝能在良好飲食習慣的基礎上，得到最可靠的營養，健康成長。  
作者序

讓寶寶「營」在起跑點，「養」出孩子的聰明成長

　　在這個少子化的現代社會，每個爸爸媽媽在面對新生命的感動之後，便開始了無止境地戰戰兢兢、如履薄冰的關懷與照護，過程雖然辛苦，但每每看著寶寶入睡後那微揚的嘴角，比蒙娜麗莎還甜美的微笑，就覺得孕吐、生產、犧牲睡眠與身材、辛苦地到處找書找資訊等等心酸苦楚全都值得了！

　　而寶寶的第一口食物，可說是建立健康飲食習慣、全方位營養的基礎，也是寶寶給父母親的另一項大挑戰！甚麼時候開始給副食品？要先給什麼？要吃多少？寶寶吃完拉肚子怎麼辦？身為營養師兼顧新手媽媽的自己，本來心想只要依照衛生署「寶寶每天飲食建議表」及早已經背到滾瓜爛熟的「食品營養圖鑑」兩套秘笈就可以制敵必勝，萬萬沒想到首先遇到的關卡是隔代教養的差異，在兒子4個月的時候，奶奶就迫不及待地讓小孫子嚐試蘋果、水梨原汁，這還不打緊，爺爺更想依照自己的重口味添加蜂蜜、醬油、鹽等來「推己及孫」，為了避免長輩們與現代營養學相衝突觀念造成的困擾，每天就像官兵捉強盜般替兒子的離乳新體驗過濾把關；解決了上一代，下一代也不是那麼好相處的，吃成小花貓是小事，嗆到、拒食、挑食、不專心與便秘、紅屁股等狀況層出不窮，甚至連食材、器皿衛生安全的選擇都是一大重點，這些都成為身兼職業婦女的自己莫大的臨場考驗！

　　當然，在經歷兒子給予的訓練與磨練之後，自己也相對成長了，「吃」原來不只是將該吃的食物放進嘴裡這麼簡單！因此我將這些心得運用在文中與大家分享，希望天下父母在面臨實戰時可以不再手忙腳亂，順利幫寶貝贏在起跑點！
寶寶重要的成長期，讓你不再手忙腳亂！

　　自從當了營養師之後，週遭親友只要家中有嬰幼兒，幾乎都會前來請教我有關嬰幼兒副食品的製作方法。當我還沒結婚生子之前，總以為這一切很簡單，只要依照教科書那一套，原封不動照本宣科就是了。

　　但是，有了小孩之後，才發現說得容易做得難。因為，我的小孩根本完全不像教科書所寫，什麼階段就會吃什麼，餵給孩子的食物，他也不一定會乖乖吃。

　　因此從孩子成長至6個月之後，我就天天與孩子奮戰，每天花盡心思為他準備副食品，看著他吃完自己精心準備的食物，心裡就有無限的歡喜。當時，我心想，教科書上寫的原則雖然沒錯，但是執行起來真是大大不易啊！如果有一本真正貼近實際經驗的嬰幼兒副食品書籍能讓大家輕而易舉地上手的話，該有多好！

　　適巧，有這機會讓我可以將實際相關經驗與知識結合，希望能給予身為新手父母的讀者們參考，讓父母們可以在寶寶重要的成長期，不會手忙腳亂，能夠快快樂樂、輕輕鬆鬆陪伴寶寶一起成長。
 
最均衡最營養的寶寶副食品，自製才是王道

　　當營養師將近十年了，工作內容大部分以成人營養照護為主，但對於幼兒營養照護的領域，則是在自己的小孩出生後，特別專研嬰幼兒營養照護的知識。

　　從一開始母乳的哺餵、配方奶的選擇、副食品的給予及選購製作副食品的器具，這些都是媽媽們擔心的問題，至於副食品要如何製作，更是令媽媽們百般煩惱。在我小時候，母親都是以米麩、魩仔魚粥等幾種食物作為我的副食品，其實這樣的食物並不足夠，因為嬰兒時期是孩子發育最旺盛的階段，應該以均衡飲食為基礎，並且在此時期提供多樣化的食物，千萬不要因為媽媽本身挑食或有禁忌，使得寶寶在成長過程中對某些特定食物挑食。

　　現代的媽媽們對寶寶的營養都非常注重，市面上亦有很多種方便調理的嬰兒副食品，對於忙碌無法自行製作副食品的媽媽而言，當然非常便利，但市售的副食品在部分營養素上仍無法與自己製作的副食品相比，因為有些營養素在製作過程中易受破壞，像是維生素C及植化素，故藉此機會，與讀者分享六個月至兩歲寶寶的副食品製作食譜，並且分享在餵養寶寶及製作副食品的經驗，希望本書能夠幫助媽媽們在製作副食品時，不用再煩惱該給寶寶吃什麼，而能製作出營養均衡又美味的副食品。
 
多胞胎、早產兒體虛多病？副食品吃對就完全沒問題！

　　身為一位營養師，照護民眾的營養、宣導健康飲食觀念、推動社區營養政策等皆是份內職志。當親朋好友徵詢這類訊息時，我的知能和經驗能派上用場，盡點棉薄之力，常讓我感受助人為樂。

　　九十五年夏天，正是我人生另一個里程的開始。兩個小生命同日誕生，而我成為一位母親，照顧寶貝們的健康，養育他們日漸茁壯。何其有幸，因著我的職業，自從預計生育開始，即刻著手改造自己的健康狀況，盡其所能儲存所有需要的營養、能量於體內，為即將孕育下一代而努力。

　　如同其他多胞胎所可能發生的早產，我家寶貝們提早了一個月又五天和家族成員見面。姊弟倆算是爭氣，體重都達到兩千公克以上，身體功能健康無恙。照顧他們的過程，除了上天賦予的母愛天性，更多了一份營養師的用心。

　　從懷孕、新生、六個月、週歲、兩歲，如今他們已足六歲，原本他們的體型與同年齡寶寶相比非常瘦弱，但一路成長之下，如今都以達到同齡寶寶的平均值，甚至比平均值更好。

　　因緣際會參與本書寫作，和雅群、雅惠、雅慧三位優秀的營養師媽媽們，將所學知能、所為經驗，從能加以活用的書本知識到菜市場的食材選購，與您分享育兒心得。