明蒂的日日便當：IG人氣碩士女孩的135道快速X減脂X超好吃料理

CH1  明蒂的廚房
*擺盤技巧
*便當菜搭配重點
*便當保存重點
*快速做菜的思考邏輯
*便當盒挑選重點
 
CH2  15分鐘超簡易便當
*肉片料理：
韓式辣炒梅花豬便當
辣椒炒牛肉片
金針菇牛丼便當
黑胡椒牛肉便當
薑汁燒肉便當
番茄炒牛肉
泡菜炒牛肉
 
*肉絲/肉末料理：
京醬肉絲便當
蔥爆牛肉
泰式打拋豬便當
四季豆炒肉末
蒼蠅頭便當
日式乾咖哩三色便當
魚香茄子便當
麻婆豆腐便當
味噌燒肉末便當
 
*肉塊料理：
三杯雞便當
左宗棠雞
川味辣雞便當
 
*先醃後煮常備料理：
日式風味照燒雞便當
味噌烤雞腿便當
蜜汁烤雞便當
古早味里肌排便當
蔥燒雞腿便當
 
*海鮮料理：
奶油蒜味鮭魚便當
 
CH3  增肌減脂便當
雞肉：
章魚燒風味雞肉丸便當
茄汁雞肉丸便當
豆乳雞胸肉串便當
咖哩雞胸肉便當
青醬雞肉義大利麵便當
宮保雞丁便當
蒜味雞胸義大利麵便當
涼拌味噌雞絲便當
涼拌椒麻雞絲便當
低卡白醬雞胸肉螺旋麵便當
青醬雞胸肉便當
鮮蔬雞胸肉捲便當
日式雞肉親子丼
 
海鮮/魚：
南洋風鳳梨蝦仁炒飯
胡椒炒蝦便當
茄汁蝦仁蛋炒飯
橄欖油蘑菇蒜蝦便當
味噌烤鮭魚便當
鹽烤鯖魚便當
黑胡椒鮭魚便當
藜麥鮭魚炒飯便當
鹽烤秋刀魚便當
 
輕食：
鮪魚莎莎醬三明治
花生肉蛋熱壓吐司
 
CH4  超豐盛營養便當
雞肉料理：
泰式綠咖哩便當
美式辣雞翅便當
筑前煮便當
起司馬鈴薯雞翅便當
韓式泡菜雞腿捲便當
栗子燒雞便當
安東燉雞便當
滷雞腿便當
 
豬肉料理：
三色鮮蔬豬肉捲便當
瓜仔蒸肉便當
柚香金針菇肉捲便當
糖醋里肌便當
香菇肉臊便當
馬鈴薯燉肉便當
高昇排骨便當
迷迭香豬排便當
 
牛肉料理：
青椒牛肉炒飯
泡菜牛肉炒飯
牧羊人派便當
韓式拌飯便當
韓式紫菜包飯便當
番茄燉牛肋便當
紅燒牛腩飯便當
番茄肉醬義大利麵便當
藜麥漢堡排便當
 
魚料理：
醬燒柳葉魚便當
 
CH5  常見食材的百變料理+暖心湯料理
蛋料理
豆腐料理
蔬菜料理
酥烤薯條
米飯料理
暖心湯料理

  一週便當菜計畫
十種食材不同做法，配出季節吃的一周便當菜。
 

作者序    

與大家分享我手作便當的「癮」
 
　　遙想去年春天，我每天追著論文進度，早上九點準時到圖書館報到，晚上八九點回家，有點苦悶，日復一日。論文卡關的時候，就會開始懷疑人生。眼看著肚子上的脂肪越積越多，實在對不起新買的比基尼，於是我下定決心開始認真運動、控制飲食。然而，首先面臨的問題就是健康的外食選擇不多，吃來吃去就是那幾家。我決定開始下廚。
 
　　要煮些什麼呢？不知道大家是否跟我一樣，對於「減脂」的第一印象就是「雞胸肉」跟「水煮」，因此我的第一個便當就是乾煎雞胸肉、水煮青菜和蒸地瓜，看起來如此簡單的一個便當，我做完的當下卻是無比滿足。然而做著做著，煎雞胸肉開始吃膩了，也因為便當菜色中缺乏適量的油脂，導致我常常到了下午覺得飢餓難耐，從不便秘的我，也開始飽受便秘之苦，我才意識到原來適量的好油是人體必要的。我開始嘗試將各種耳熟能詳的家常菜用「少油少鹽」的方式來呈現，我發現即使沒有運用傳統過油、勾芡、油炸的手法也一樣能夠做出很美味的料理，料理的方式是自己可以決定的。像是「魚香茄子」這道菜，我用泡白醋和水煮的方式取代傳統的過油，一樣能夠達到保持茄子的紫色，吃起來反而更加清爽、健康。
 
　　從此之後，我展開了規律的自煮人生，在繁瑣的法律文字間打轉之餘，腦中想的都是想做的菜色，最期待的是晚上九點的做便當時光，能夠暫時忘卻一天的疲憊和煩惱。每完成一個便當，我就會成就感大爆表，迫不及待拍照、跟親朋好友分享。在姐姐的鼓勵下，我決定在社群網站上創立粉絲專頁，滿足我分享手作便當的「癮」。
 
　　後來開始有人跟我說，是因為看了我的貼文才開始下廚、帶便當的；也有人跟我說，每天都會來看我的貼文，決定當天的便當菜。開心之餘，我突然驚覺原來自己已經有了一點小小的影響力。於是我開始對自己有了更多的期許，希望能夠用簡單易懂的方式，讓大家感受到做菜的樂趣；同時希望能夠把健康飲食的觀念帶給更多人。這是我一直在努力實現的理念，也是這本書想要傳達給大家的。
 
　　這本書能夠順利產出，真的很不可思議，這遠比想像中困難多了！對我來說最困難的部分就是攝影，我常常花上比做菜更多的時間在拍照。過去我在經營粉絲專業時，大多是用俯拍的，因為我不擅長構圖、抓角度，但是為了讓食譜書呈現更豐富的內容，我嘗試各種角度，有時候拍到太陽都下山了還沒拍到喜歡的圖。書裡大部分的便當我都重做、重拍過兩三次，希望大家都喜愛明蒂挑選的便當料理。   
 
　　最後我要特別感謝姊姊和彼得這半年多來的支持與鼓勵，你們是我的最強後盾。