第一本專為中高齡寫的不失智活腦書：日本抗老生酮名醫教你掌握4關鍵，打造不健忘、不痴呆的逆齡大腦

‧有效預防失智症！生活上的小改變，讓大腦變年輕！
‧大腦是人體的司令台！大腦的工作究竟有哪些？
‧最新醫學研究！不論幾歲，大腦的神經細胞都能增加！
‧注意，大腦會消耗許多熱量！腦部一旦熱量不足，就會引發各種症狀！
‧從年輕時期開始警覺，趕緊思考並進行預防失智症的對策吧！

第1章  培養強健大腦的「生活習慣」，擊退失智症！

◆【法則1】重新調整生活習慣，才能延緩大腦老化的速度！
‧規律的睡眠能讓頭腦清晰！平均睡眠時間7小時的人最長壽
  【提升睡眠品質的訣竅】
  （1）早上晒日光浴，讓大腦停止分泌褪黑激素
　（2）就寢前泡37〜40℃的熱水澡，紓解大腦疲勞
　（3）睡前30分鐘不看電視，讓大腦休息
　（4）晚餐多攝取膳食纖維，充分放鬆大腦
‧與人聊天也可以活化大腦，「打招呼」是預防失智的第一步！
　【增進人際互動的祕訣】
　（1）每週至少安排一次聚會，防止腦力衰退
　（2）沒和人見面也可打電話聊天，延緩腦部老化
　（3）減少如廁的擔憂，出門走走，刺激腦細胞
　（4）利用網路瀏覽各種資訊，也能活化大腦機能
‧利用有氧運動活化大腦！一天走路30分鐘，提高記憶力！
  【培養運動習慣的訣竅】　
　（1）盡量搭乘大眾運輸工具，有助於刺激大腦
　（2）「再走500步」，讓身體和大腦都能運動
　（3）雨天在家多做一點家事，也能活化腦部
　（4）少看電視多活動，降低罹患失智症的風險
‧腦的大敵！戒除百害無一利的吸菸習慣
‧構思菜單與流程，利用烹飪充分活用大腦！
‧有計畫地做家事，提升大腦活力與專注力！
‧朗讀報紙，既能關心社會，又能提升腦功能！
‧利用手寫記帳來鍛鍊腦力
‧寫「2天前的日記」來訓練記憶力
‧寫信能充實大腦，又能豐富心靈
‧用一天5分鐘「腹式呼吸法」醒腦
‧用音樂幫大腦按摩！
‧利用「體重‧飲食日記」守護大腦健康
‧「飯後想睡」可能是導致失智的危險因子？
‧﹝讓大腦變健康的一日生活範例﹞
‧【專欄】是健忘還是失智？判定的界線在哪裡？

第2章  改善大腦健康，從「正確吃」開始！

◆【法則2】小心，暴飲暴食容易失智！擁有健康的飲食生活，才能有健康的大腦
‧一天的開始，別讓大腦缺氧！不吃早餐對大腦是致命傷！
  【健腦早餐的建議】
　（1）低GI值食物可延緩醣類吸收，鞏固大腦健康
　（2）每週至少喝3杯自製蔬果汁，降低失智風險
‧多咀嚼可以活化大腦！一口咀嚼30下，讓頭腦更靈活！
  【增加咀嚼的建議】
　（1）多吃帶有嚼勁的食材，讓大腦多運動！
　（2）保持口腔健康，就是保持大腦健康
‧油脂不全是壞東西，讓油脂成為大腦的好朋友！
  【攝取油脂的訣竅】
　（1）正確攝取油脂，有效預防失智
　（2）日常用油以橄欖油為主，避免引發腦部病症
　（3）攝取含ω-3的油脂來活化大腦
　（4）將椰子油融入日常飲食，減少失智機率
　（5）打造「酮體體質」來預防失智
‧依正式餐宴程序進食，延後醣類攝取，以保護大腦
‧每餐最少花20～30分鐘，避免飲食過量對大腦造成危害
‧太晚進食會妨礙大腦修復疲勞
‧吃太多白米，會提高罹患糖尿病與失智症的風險
‧70歲之後要吃多一點，以免大腦營養不足！
‧每天喝超過360毫升的酒，會加速大腦萎縮
‧喝紅酒可延緩腦部老化速度
‧選擇日式或地中海料理，有助於活化大腦
‧「粗茶淡飯」不一定有益身體，反而導致大腦營養不良
‧用「彩虹飲食法」補足有益大腦的營養素
‧「一物全食」吃法有助營養均衡，預防大腦退化！
‧有益大腦的營養成分和食物種類
‧﹝有益大腦健康的一週菜單﹞
‧【專欄】小麥吃多了，可能讓大腦發炎？

第3章  用刺激大腦的「運動」和「興趣」，讓腦部效能大增！

◆【法則3】運動與腦力遊戲皆能刺激腦部，樂在其中更能讓效果加倍！
‧唱卡拉OK改善認知功能！盡情歌唱，讓大腦充滿活力！
‧白天晒太陽可降低罹患失智症的風險，用「間隔速度走路法」開始健走吧！
‧專注力、成就感、幸福感……培養興趣和嗜好，對大腦好處多！
‧演奏樂器能刺激平常較少用到的大腦區塊
‧前往美術館一趟能有效療癒大腦
‧旅行能愉快地活化大腦
‧製作旅行回憶相冊，也能訓練記憶力
‧試試著色本或填字遊戲，鍛鍊想像力和思考力
‧手指遊戲可大幅刺激腦部額葉、暢通思緒
‧利用簡單的運動以鍛鍊肌力，維持大腦年輕！

第4章  讓大腦保持年輕活力，「正向思考」就對了！

◆【法則4】減少壓力、保持好心情！擁有好奇心和人生價值，讓大腦重返年輕！
‧換件衣服，心情就會不一樣！適當的打扮，能讓心靈和大腦都變年輕！
  【享受打扮的祕訣】
　（1）換個髮型，為大腦注入新活力
　（2）挑戰不同穿搭風格，帶動腦部活化
　（3）在家也要打扮，保持大腦刺激
　（4）每天檢視鏡中的自己，讓大腦愉悅
‧消極的想法沒好事！用正向思考擊退失智吧！
  【正向思考的祕訣】
　（1）避免常說消極話語，延緩大腦老化速度
　（2）挑戰新事物，讓大腦隨時保持新鮮感
‧即使勉強笑也行！「笑」能提升認知功能，促進大腦活化
‧保持內心雀躍，可促進分泌多巴胺，使大腦充滿愉悅
‧﹝心動事物清單﹞
‧種種花草或養小動物也能健腦！
‧善用解壓小物或「放水流」想像法，既能消除壓力，也可防止腦細胞受損
‧「日行一善」能提升幸福感、減輕壓力，較不易有失智傾向
‧動手整理亂糟糟的衣櫃或壁櫥，讓大腦和環境都乾淨俐落
‧設定目標、詳列待辦事項，促進腦細胞活性化！
‧﹝對大腦有益的實行目標表﹞
‧﹝挑一個適合你的計畫試一試！可以立刻派上用場的「健腦事項規劃」﹞
 

◎生活上的小改變，讓大腦變年輕！
 
「最近怎麼常常想不起朋友的名字？」、「腦袋的反應好像比以前慢了？」各位是否開始出現類似這種情況了呢？
 
其實，因老化而造成大腦功能衰退是自然的現象，但你知道嗎？腦部其實也可以透過鍛鍊來延緩老化速度，甚至提升腦力！本書將會逐一為各位介紹鍛鍊腦力的4大法則！
 
【法則1】重新調整生活習慣，預防大腦老化
 
只要過著早上在固定時間起床、晚上熟睡一覺到天亮的生活，就能讓衰退的大腦自然恢復健康。這雖然看似簡單，但能做得到的人其實並不多。請保持規律的作息，這樣才能擁有健康的大腦。
 
【法則2】過著低失智風險的健康飲食生活
 
因大腦認知功能降低而引起的失智症，和生活習慣病有很深的關聯，而造成生活習慣病的主要原因就是肥胖。因此，實踐健康的飲食生活，才能避免肥胖，提升大腦功能，降低罹患失智的風險。
 
【法則3】適當的運動和興趣嗜好，幫助活化大腦
 
即使年齡增長，但若經常鍛鍊大腦，還是能增加腦部的神經細胞。其中最有效的方式之一就是運動。此外，玩填字遊戲、成語接龍等需要動腦的益智遊戲也有不錯的效果。
 
【法則4】找出人生價值，讓生活充滿正能量
 
大腦功能會影響心理，相對的，心態也會影響大腦的運作。為了維持腦部的年輕活力，最好的方法就在於找出與壓力和平共處的模式，並找出人生價值，積極面對生活。
 
◎大腦的工作究竟有哪些？
 
不用懷疑，人如果沒有大腦就無法存活。不僅活動四肢時需要大腦，就連呼吸和心跳也都是由大腦所支配。總而言之，大腦就是身體的司令台。
 
腦是由「大腦」、「小腦」和「腦幹」這3大部分所組成。腦幹的主要功能是調整呼吸和心跳，以維持生命。小腦的工作則是維持身體的平衡感和動作的流暢度。另外，掌管視、聽等感覺，以及運動、理智與感情等作用的則是大腦。
 
大腦的表面稱為「大腦皮質」，上面聚集了許多神經細胞。大腦皮質又可區分成「額葉」、「顳葉」、「頂葉」與「枕葉」此4大區塊。在實際運作時，又會再細分領域，進行各項工作，透過不同領域之間的相互合作，我們才得以進行許多複雜的行動。
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◎最新醫學研究！不論幾歲，大腦的神經細胞都能增加！
 
隨年齡的增長，肌力或體力會逐漸減弱，其實大腦也是一樣。大腦會因自然老化而導致功能衰退，腦部的神經細胞會慢慢喪失。不過幸好，目前證實只要我們好好善用大腦，不論到幾歲，神經細胞都還能夠持續增加！
 
▲什麼是神經細胞？
 
在覆蓋大腦表面的大腦皮質上，分布著高達數百億個的「神經細胞」。神經細胞主要負責發出電子訊號，並進行訊息交流。
 
在大腦的神經細胞中，將訊息傳遞給其他細胞的稱為「軸突」，從其他細胞接收訊息的則稱作「樹突」。藉由「軸突」與「樹突」的聯繫，神經訊息才得以在腦中傳達、接收，讓大腦能順利執行各種功能。
 
所以，當神經細胞受損或作用衰弱時，可想而知，腦部的各種功能都會隨之降低。這種情況也是造成我們記憶力衰退或判斷速度減慢的原因之一。
 
▲大腦的神經細胞可因鍛鍊而增加
 
有此一說，大腦的神經細胞在40歲左右就會開始慢慢喪失，不過請先別緊張，目前已證實並非如此。一般而言，人類的大腦在12歲左右就大致發育完成，早期的科學家認為，發育完成的大腦就不會再改變形狀，神經細胞也不會生長。但近年來，從世界各地發表的研究結果可知，只要好好運用大腦，神經幹細胞（製造神經細胞的細胞）就能持續增加。總之，這項研究結果顛覆了長期以來認為「長大之後就不會再增加神經細胞」的認知。
 
值得高興的是，當我們的神經幹細胞能夠增加，尤其是位於大腦皮質內側、屬於腦幹周邊的大腦邊緣系統的海馬體，對人類將會有很重要的影響。尤其海馬體與記憶力有很深的關係，新的記憶會先被記憶在海馬體並加以整理，當成一個事件（Episodic）保存一定期間。在這段期間內，由海馬體判斷這個事件的重要性，若判斷為重要記憶，就會傳送到大腦皮質保存，如果不重要就會刪除，這就是「記憶」的機制。「掌管記憶的重要器官『神經幹細胞』能夠持續增加」的這項研究成果，可說是現今逐漸邁向高齡化社會的一線希望。如果能夠充分使用和鍛鍊大腦，藉此讓神經幹細胞增加，那麼想要提升記憶力，就再也不會只是一個夢想了！
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◎腦部一旦熱量不足，就會引發各種症狀！
 
大腦的熱量來自碳水化合物（葡萄糖）、蛋白質和脂肪，但如果這些養分未能充分輸送到腦部，長時間下來就會造成大腦功能障礙，往後很可能在令人意想不到之時發病，不可不慎！
 
人類大腦的重量雖然僅占我們體重的2％左右，但大腦所消耗的熱量卻占了人體總熱量的20∼25％。
 
大腦的熱量來源有三類，分別為「碳水化合物」、「蛋白質」及「脂肪」。碳水化合物會透過消化而分解成「葡萄糖」等物質，當葡萄糖進入血液中，就會成為腦部的熱量來源。而在肉類或魚類中含量豐富的蛋白質，會在體內被分解成「胺基酸」，並被小腸吸收後，形成構成身體細胞的主要成分。被運送到大腦的胺基酸，是血清素和多巴胺等「神經傳導物質」（負責訊息傳遞的必要化學物質）的原料。脂肪則是神經細胞膜及腦部的構成成分。
 
如果因為飲食不均衡或食欲不振等原因，而無法正常將這些必要的熱量來源輸送到腦部，大腦的神經功能就會逐漸衰退、減弱。此外，因生活習慣病所引起的動脈硬化，也會使血液循環變差，導致無法將足夠的氧氣供給到大腦，從而加速大腦老化速度，並引發各種疾病。
 
◎從年輕時期開始警覺，趕緊思考並進行預防失智症的對策吧！
 
當我們的大腦開始老化時，很容易伴隨各種病症，其中又以失智症最讓中、老年人害怕。以下讓我們來了解失智症的成因，並思考預防的對策吧！
 
▲什麼是失智症？
 
一般所謂的「失智症」，其實並不是一種疾病的名稱，而是指「想不起昨天吃過的東西」、「總是忘記時間或地點」、「無法正確理解別人的話語」等這些「因大腦機能衰退而導致記憶、思考或判斷等認知功能下降，進而造成生活障礙的症狀」。
 
不過，即使多少出現一些症狀，但只要沒有對生活造成嚴重的影響，就不會被診斷為失智症。
 
失智症的種類很多，主要可分成如左頁表格中的4種類型。最常見的是「阿茲海默型失智症」與「腦血管性失智症」，這2種占了全部失智症約8成的比例。
 
▲罹患率最高的阿茲海默型失智症與腦血管性失智症
 
阿茲海默型失智症是因「β類澱粉蛋白」、「濤蛋白」等異常蛋白質堆積在大腦，讓腦神經細胞一點一點逐漸死亡，最後導致整個大腦萎縮的症狀。
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由於β類澱粉蛋白會沉積在腦神經細胞周邊，並對腦部造成傷害、形成黑色皺紋，一般被稱為大腦的「老人斑」。濤蛋白也同樣會堆積在大腦的神經細胞，導致細胞滅絕。阿茲海默型失智症在初期時，會先從堆積β類澱粉蛋白開始，大約10年後，開始堆積濤蛋白。當兩者持續囤積下去就會發病。
 
在阿茲海默型失智症中，最先開始萎縮的是控制記憶的「海馬體」，接著是掌管思考和判斷的「額葉」。因此剛開始會有記憶障礙，然後才是思考或判斷力衰退等狀況。
 
腦血管性失智症則是因大腦血管阻塞、破損，導致神經細胞功能衰退而引起。其特徵為「斑駁失智」，也就是並非腦功能全面變差，可能只是大腦某些部分的功能退化。
 
例如出現丟三忘四、無法算數等情況，可能是因記憶力衰退，但對事物的判斷力依然正常。此外，根據大腦受損部位的不同，腦血管性失智症患者也會出現「想說話卻無法好好表達」、「無法分辨衣服的前後或上下方向」等不同症狀。
 
▲為了有效預防失智症，請努力降低發病風險！
 
長期以來，人們總是認為預防失智症相當困難。不過慶幸的是，針對阿茲海默型失智症與腦血管性失智症，至少目前已知「哪些因素會提高失智症的風險」。換句話說，只要遠離這些因素，就能預防失智症！
 
如果是阿茲海默型失智症，其發病因子很有可能是肥胖、糖尿病、運動不足、吸菸、憂鬱、高血壓、低教育水平等7種；如果是腦血管性失智症，「避免大腦血管障礙」就是最好的預防對策。此外像是「腦中風」之類的生活習慣病，也是引發腦血管病變的因素，因此積極預防生活習慣病非常重要。我們必須盡可能一一排除那些讓大腦功能受損的危險因子。在本書中，我會為各位介紹許多效果好又容易實踐的方法，請參考這些方法，從現在開始努力吧！
 
■第1章：培養強健大腦的「生活習慣」，擊退失智症！
 
◎重新調整生活習慣，才能延緩大腦老化的速度！
 
我們大腦機能的退化，不是一、兩天內才發生的事。以阿茲海默型失智症來說，通常此症狀會在70歲左右出現，然而實際上，大腦的老化卻是從症狀出現前的20～25年就已經開始了。也就是說：大腦差不多從40多歲以後就會開始老化！
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一般來說，大腦老化的過程要花好幾年，但如果日復一日過著對大腦有害的生活，自然會加速大腦老化的過程；相反的，如果每天都能過著有益大腦的生活，就能延緩老化速度。因此，我們每天的生活方式，就是決定我們「腦齡」的關鍵！
 
那麼，怎樣才能延緩大腦老化呢？
 
答案是「避免大腦怠工」。人類的腦部神經細胞，在接收到各種不同的刺激後，會把這些刺激傳送給其他的神經細胞，一個接一個傳下去，這個結構稱為「突觸」（Synapse）。如果我們經常動腦，就能強化突觸的結構，相反的，若不常用腦，突觸的結構就會逐漸衰弱，最後形成「大腦怠工」的狀態。因此，經常刺激大腦、維持突觸結構的穩定是非常重要的。一旦大腦不運作的狀態持續下去，整個腦部功能就會加速衰退。
 
此外，如果一直給予大腦相同的刺激，就只會使用到大腦的固定部位。但事實上，腦的各個部位都有不同的功能，一個複雜的行動，需要各部位的相互合作才能完成。所以應時常給大腦各種不同的刺激，如思考、感動、活動身體、與人相處等等，讓大腦各部位的功能隨時保持活躍狀態。
 
還有，雖說應該要重新調整生活習慣，但很多人不知道實際上自己該做什麼，或即使知道了也無法真正培養成固定習慣。因此，本書第1章會從睡眠、打招呼等常見的生活方式開始，介紹一些能讓你立即實行且讓大腦變健康的方法！
 
◎平均睡眠時間7小時的人最長壽
 
睡眠除了能使心理和身體的疲勞恢復之外，也有「整理記憶」以讓大腦順利運作的功能。所以如果想讓大腦保持健康，睡眠是非常重要的！根據一項調查超過一千三百位75歲以上老人的研究發現：與有規律睡眠的人相比，睡眠不規律的人罹患失智症的機率是前者的2倍以上！而判定是否為「規律睡眠」的標準，就是「睡眠時間」。
 
根據美國和日本的醫學研究指出，相較於睡眠時間7小時左右的人，睡4小時以下的人死亡率約為前者的1.6倍，睡10小時以上的人更高達1.7∼1.9倍。換句話說，睡眠時間過短或過長都不恰當。
 
當然，由於個人體質差異，睡眠時間並非一定要7小時不可。也有些人即使睡了7小時，卻有經常淺眠、早上難以起床、白天常打瞌睡的情況，這樣也稱不上是有規律的睡眠。因此，睡眠的「品質」才是最重要的。
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在睡眠過程中，可分為大腦處於活動狀態、屬於淺眠階段的「快速動眼期睡眠（REM sleep）」，以及大腦處於休息狀態、屬於深眠階段的「非快速動眼期睡眠（NREM sleep）」。對大腦而言，品質良好的睡眠就是能充分進入「非快速動眼期睡眠」。一般來說，入睡3小時之後，較容易進入深層的非快速動眼期睡眠，而有助於快速進入此階段的關鍵，就是具有促進睡意作用、被稱為「褪黑激素（Melatonin）」的荷爾蒙。
 
褪黑激素通常在晚上10點後開始分泌，而在凌晨2～4點最容易增加。因此，請盡量於晚上10～11點就寢，以便於凌晨2～4點進入深層睡眠。不太能好好入睡的人，請牢記以下「訣竅」，並以良好品質的睡眠作為努力的目標！
 
【提升睡眠品質的訣竅1】早上晒日光浴，讓大腦停止分泌褪黑激素
 
人類的身體原本就有維持固定作息的功能，自然而然能在白天設定為活動模式，夜晚切換成睡眠模式。這項功能一般稱為「生理時鐘」。然而，如果持續過著不正常的生活，就會打亂生理時鐘的節奏，讓人體即使到了晚上也沒辦法轉換成睡眠模式，不但讓人難以入睡，而且也無法進入深層睡眠。要調整這種混亂的作息，一種有效的方法就是晒日光浴。
 
當我們早上一晒到陽光，大腦就會停止分泌誘發睡意的褪黑激素，讓身體自動切換成活動模式，以開啟規律作息的一天。
 
重點：
‧睡醒後，立刻拉開遮光的窗簾。
‧在看不見太陽的雨天或陰天進行也可以。
‧假日盡量在和平日相同的時間起床。
 
【提升睡眠品質的訣竅2】就寢前泡37〜40℃的熱水澡，紓解大腦疲勞
 
就寢前泡個澡，有助於消除一天的疲勞，讓身體放鬆，也更容易進入舒適的睡眠。關於泡澡的建議是，睡前的1〜2小時，以37〜40℃的熱水泡20〜30分鐘。如果能添加一點香氛的泡澡劑或幾滴喜愛的精油，更能舒緩壓力，提升睡眠品質。
 
當然，也有人喜歡「熱呼呼」的熱水澡。不過請留意，如果是泡在42℃以上的熱水裡，會刺激讓身體機能運作的交感神經，使大腦和身體處於緊張狀態而無法轉變為睡眠模式，而且也會提高腦中風或心肌梗塞的風險，因此要多加注意。
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【提升睡眠品質的訣竅3】睡覺前30分鐘不看電視，讓大腦休息
 
為了擁有良好的睡眠品質，在進入被窩前，別給大腦過多的刺激，這點很重要。電視、電腦、手機這類產品會不停閃動光點以顯示畫面，眼睛接收後，所造成的疲勞會直接衝擊大腦。而且，即使畫面消失，先前的影像仍會停留在腦海裡，有時反而使人無法立刻入眠；或者，即便睡著了，但大腦也沒有好好休息。
 
為了讓大腦得到充分的休息，最理想的做法就是在睡前3小時，或至少睡前30分鐘關掉電視或電腦。另外會產生大量電磁波的手機等產品也會妨礙睡眠，因此睡覺時請勿放在枕邊。
 
【提升睡眠品質的訣竅4】晚餐多攝取膳食纖維，充分放鬆大腦
 
即使調整了睡覺的環境，還是無法獲得良好睡眠的人，不妨試著改變一下晚餐的菜單吧。
 
根據美國哥倫比亞大學醫學中心的研究指出，晚餐攝取較多膳食纖維的人，慢波睡眠（又稱非快速動眼期睡眠，大多出現在睡眠前半期，為放鬆狀態的睡眠）的時間比較長，因此一般擁有較優質的睡眠；相反的，如果是攝取較多動物性脂肪或醣類的食物，就會增加中性脂肪，讓睡眠品質變差。
 
因此，晚餐請以蔬菜為主，盡量多攝取膳食纖維，才能睡得更好！