前言
「工作忙碌，無法獲得充分的睡眠時間。」
「總是難以入睡。睡眠也很淺。」
「睡眠不足，腦袋總是不清楚。最近也覺得注意力變渙散了。」
「睡再久也無法消除疲勞。總覺得身體很沉重。」
「為彌補平時睡眠不足，休假時常會睡到中午。」
拿起這本書的你，一定也有睡眠方面的煩惱。
現在社會有許多人為睡眠所苦。
或許應該這麼說，就「無法獲得理想睡眠」的意義來看，幾乎所有的現代人都感到相當煩惱。
幾年前，「睡眠負債」一詞入圍日本新語、流行語大獎前十名。意思是睡眠不足日積月累之下，會對身心造成重大損害。
這個名詞的普及化，說明了為睡眠所苦的人有多麽地多。
「每天都很忙，真想在有限的時間內好好睡一覺。」
這可是現在人可說是相當迫切的願望。
當然，不是只要睡覺就好。
同時也希望能藉由睡得好來改善身體狀況、變得元氣十足、想過著充滿活力的生活。
亦希望能更愉快面帶笑容地工作、提高工作的生產性、想成為精力充沛的商務人士……
我們之所以追求更好的睡眠，是為了度過更美好的人生。
抱著上述願望翻閱本書的人應該不在少數。
本書所提出的「縮時睡眠」法能實現你的願望。
凌晨2點就寢，凌晨5點起床的「縮時睡眠」生活
我現在於東京南青山開設一間名叫「Prosper Beauty」的睡眠改善及姿勢美矯正的沙龍。
本店原是以骨骼矯正為主，藉由調整骨盆等骨骼使身體曲線變美。近年因協助商務人士為主的客戶改善睡眠，受到許多媒體介紹，至今已協助5000人改善睡眠。
至於我本身又是過著怎樣的「睡眠生活」呢？
就寢時間大約在凌晨2點。
起床時間約在4點半～5點半之間。
也就是睡眠時間約3小時左右。
我並沒有在休假時補眠。每天過著睡眠時間3小時的生活，算算已持續約4年了。
雖然只睡3小時，早上起床時卻精神煥發。
非但白天不會想睡覺，接待客人及施術時也能全力以赴。不僅如此，我還受邀到企業的睡眠改善研討會及講座擔任講師，有幸像這次一樣執筆出書等，不斷挑戰新的工作。
像這樣，儘管每天工作都很忙碌，不過早晚都有相當充裕的自由時間，也常在工作結束後看兩部電影。
聽到只睡3小時，每天精神奕奕地生活，或許會嚇到不少人。
我想也有些人無法立刻相信。說不定還會認為：「你原本就是屬於短睡者（short sleeper）體質吧？」然而事情並非如此。
我之所以能過著這種生活方式，是因為我實踐了本書要向各位介紹的「縮時睡眠」法，在短時間熟睡的緣故。
改變睡眠，就能改變人生
以前我的睡眠習慣，跟現在完全不同。
我並不是短睡者。可以的話想睡8小時，時間允許的話甚至會睡上10小時，總之我非常不擅長早起。
話雖如此，由於從事美容相關工作，工作時間無論如何都會加長。尤其是獨立開設沙龍後，不管什麼事都得自己來，無法保證擁有8小時睡眠時間。
每天早上都昏昏欲睡，光是起床就得費好大一番工夫。而且我還是睡回籠覺的慣犯，總是睡到最後一刻才匆匆忙忙換上衣服去上班。每天早上都處在遲到在即的狀態。白天時總覺得昏昏沉沉，無法集中注意力。
到了假日，為彌補平日睡眠不足，我曾睡超過12個小時，最多甚至睡了14個小時之久。
若能靠補眠消除疲勞自是再好不過，可是全身反倒懶洋洋的，頭昏腦脹。不禁感嘆：「真是的，又浪費一天寶貴的假日。」徒留後悔……
雖然過著這樣的生活，畢竟是從事美容與健康相關工作，當然不能面露疲態接待客人。每天只能一邊揉揉惺忪睡眼，盡可能竭盡全力工作。
說到這裡，相信各位讀者一定會點頭如搗蒜。沒錯，以前的我常為了常見的睡眠困擾而煩惱不已。不僅如此，這樣的生活持續一段時間後，我的身體終於累垮了。
必須設法補救這種狀況。
我開始認真想改善睡眠。我環顧四周，發現周遭有人儘管生活忙碌且睡眠時間短，仍能精力充沛地工作。
只要改變睡眠方法，自己應該也會改變。基於這種念頭，我開始學習腦科學、生理學、解剖學及行動學等，在改善生活的過程中誕生出「縮時睡眠」法。
就這樣，我從根本改善了睡眠，現在一天只睡3小時就能精神飽滿地工作。
現在我使用這套原是為了自身所構思實踐如何「睡得好」的方法，協助客戶改善睡眠。還能像這樣，透過本書跟各位介紹「縮時睡眠」法。
話雖如此，在本書中並不會馬上建議各位：「從今晚起將睡眠時間縮短為3小時吧。」
因為「將睡眠時間縮短」並不是本書的目的。
在本書中，我想跟各位介紹如何在有限的時間內提高睡眠品質的實際方法。
睡眠品質提升之後，睡眠時間當然就會縮短。有些人像我一樣睡眠時間縮短成3小時，也有些人的睡眠時間縮短為4小時半～5小時。
無論如何，只要提升睡眠品質，就能提升注意力，工作效率自然也會急遽提升。早點完成工作，自由運用的時間也會隨之增加。
不僅全身充滿活力，私人時間也變得充實。你可以開始新的休閒興趣，或是挑戰新的工作。
實際上，學習並實踐「縮時睡眠」的客戶們開始挑戰新事物的機率相當高。
我常聽到客戶跟我反應說：「我開始接觸從以前就有興趣的高爾夫球」、「我讀了不少書」、「我利用晨間時間執筆並出書」等，也有人轉職到截然不同的行業，當中甚至有人前往國外從事新工作。
提高睡眠品質就能改善身體及心理狀態，同時也能提升工作效率。甚至有改變人生的重大意義。
「縮時睡眠」讓睡眠品質一百八十度大改變
話說什麼是「縮時睡眠」呢？下面就為各位簡單介紹其概念。
首先，先來談定義：
所謂「縮時睡眠」，是指入睡後在30分鐘內進入最深度的「非快速動眼睡眠狀態」，能維持一定時間深度睡眠狀態的睡眠。
由於夾雜一些專門用語，或許有些不好懂。
簡單來說，縮時睡眠的介紹如下。
上床後立刻進入深度睡眠，並持續維持深度睡眠。
如此就能在短時間內徹底維持深度睡眠的睡眠法。
一般而言，據說人進入深度睡眠所需時間約90分鐘。
而「縮時睡眠」法的速度比一般快上3倍，也就是30分鐘內就能進入深度睡眠。
短時間內進入深度睡眠的結果，反倒比睡眠時間冗長更能讓身體放鬆，還能讓頭腦順利運作，進而提高工作效率，讓你過上元氣十足且充實的生活。此即「縮時睡眠」的目標。
這裡要介紹的重點是「深度睡眠」。
覺得自己「睡不飽」的人，原本就沒有充分進入深度睡眠。詳細內容將在本篇說明，現代人的生活充滿許多妨礙深度睡眠的原因。處在淺眠狀態下，睡得再久也不會消除疲勞。
此外，即便是能進入深度睡眠的人，若進入深度睡眠花的時間長，整體來看睡眠時間也會隨之拉長。
擁有良好睡眠重要的不是時間，而是「品質」。
現在使用智慧手機的APP之類的工具，就能簡單測量睡眠的深度。
這裡列出的圖表是以測量睡眠深度的APP「Sleep Cycle」所測得的睡眠曲線圖。
首先，上圖是我的客戶A先生進行睡眠改善前的睡眠曲線圖。一看就能清楚明白，從他就寢到清醒為止，整體曲線維持淺眠而推移。說他「幾乎沒有睡」也不為過。
其次是左圖。這是我個人的睡眠曲線圖。相信各位一眼就能看出我跟A先生的睡眠曲線圖的差異。
就寢後馬上就進入最深度的睡眠。而且一直維持深度睡眠，正好形成倒梯形曲線。
順帶一提，若是入睡後在30分內就進入最深度的睡眠並持續維持，就是高品質睡眠。
就我的情況而言，入睡後約8～10分鐘即可進入最深度睡眠。曲線圖一開始出現的急速下降曲線即可說明這點。
看過這2張曲線圖的人大多會驚訝地說：「兩者竟有這麼大的差異！」
我再重複一遍，以前我也常為睡不好而感到煩惱。跟A先生一樣，正因無法進入深度睡眠，睡眠時間才會拉長，睡再久也無法消除疲勞。
而現在，我已經能在短時間內順利進入深度睡眠。
後來A先生在學習並實踐「縮時睡眠」後，睡眠品質也產生了極大的變化。上圖為睡眠改善後的A先生睡眠曲線圖。
如前所述，「縮時睡眠」是任何人都能實踐的睡眠法。
而且不需特地做些高難度或特別的事。
具體方法會在書中為各位詳細介紹，比方說，做些簡單的按摩及伸展操、用毛巾做成舒適的枕頭等，透過這些改善現實生活的簡單小事的日積月累，就能擁有理想的睡眠。
因此在閱讀本書時，如果看到「我也能輕鬆實踐」的部分時，請務必馬上試試看。不需勉強，只要一邊實踐能做到的事，一邊翻閱本書就行了。
「我想過著心情舒暢、精神飽滿的每一天。」
「我想挑戰新事物。」
「雖然忙碌，也想擁有更多的自由時間。」
提高睡眠品質就能實現上述願望，踏出讓人生變得更充實的第一步。
若能幫助各位讀者藉由本書輕鬆愉快地學習，並實踐改變人生的「縮時睡眠」法，將會是筆者的榮幸。
2019年9月 睡眠治療師 松本美榮
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