吃對了，讓你閃閃發光、抗老化：營養吃得夠、肌力鍛鍊好，50後生活更精彩

推薦序  飲食營養是健康、活躍老化的關鍵
推薦序  吃對了，活得長、老得慢
導讀    注重老年營養以延長長輩自主、活躍的時間
作者序  享受每一口食物，享受活躍健康的高齡生活

第一章  肌肉和骨骼扮演生活中看不見的角色
第二章  保持大腦健康活絡，遠離阿茲海默症
第三章  良好飲食讓你發光、閃耀、抗老化  擁有好食慾的好處
第四章  幫你欺騙身體不會老的營養素
第五章  理想體重究竟應該是多少？
第六章  老年糖尿病人該怎麼吃？
第七章  手術的飲食照顧注意事項
第八章  三種為你的年紀、健康量身訂製的飲食計畫
附錄    今天不運動，明天不能動—聰明運動、保持活躍的小撇步

 

推薦序

飲食營養是健康、活躍老化的關鍵

　　營養是生命的基石，每天的飲食攸關健康，飲食營養更是健康老化、活躍老化的關鍵，臺灣針對高齡者的生理變化和營養需求，如何讓高齡者能夠重視飲食均衡、保持身體機能，成為刻不容緩的議題。

　　臺灣高齡者主要的營養問題，包括總熱量攝取不足、六大類食物以乳品類及水果類攝取不足比例較高，以及缺乏鋅、維生素E、維生素D、鈣及鎂等營養素。且高齡者常因飲食不均衡而造成營養素缺乏、過剩、或比例失調的情況，再加上健康狀況和身體機能的限制，更使得營養不良的風險增加。建議高齡者每天的飲食要吃得夠，也要吃得對，另依「每日飲食指南」及「老年期營養單張」的飲食建議，特別是奶類建議每日1.5杯和水果類每日要吃足2份。世界衛生組織建議65歲以上銀髮族每週要做150分鐘以上的中等強度身體活動，也建議長者要增加訓練身體平衡及防跌倒的身體活動。

　　這本書對於中年以後常見營養與健康問題，提供飲食及運動建議，延長高齡者活躍、生活自理的歲月。健康的飲食及適量的身體活動，可以降低罹患心血管疾病、糖尿病的風險，也可降低罹患大腸癌、乳癌的風險，還可以保持心情愉快，增加活力，減少憂鬱、衰弱、失能及失智症的風險。有慢性病的朋友，除了飲食及藥物外也要記得規律運動。希望大家能善用這本工具書，從日常生活實踐，讓您吃對了發光、閃耀、抗老化！
推薦序

吃對了，活得長、老得慢

　　一般人身上有傷口，總想早點癒合。民間流傳許多偏方，例如有傷口不該吃鴨肉（否則會發炎），骨折不可吃香焦（否則骨頭長不好），表皮傷口不可吃醬油（否則疤痕會變黑）等等。隨著醫學發達，以上皆被證實是不正確的敘述。

　　生病住院的人、癌症治療的人、衰弱的老人，該吃什麼、可以吃什麼，是家屬的共同困擾。華人的食補淵遠流長，可惜市面上缺乏這方面的營養書藉。

　　老年醫學專家認為老化是一種營養不良。所謂失能、失智是身體修復能力出了狀況。

　　本書用深入淺出的方式解釋肌肉及骨骼在抗老化的角色，如何讓大腦保持健康活絡，接著強調補充蛋白質、以及其它營養素的重要。書內解釋老人的理想體重，老人為什麼不該輕易減重，老年糖尿病人飲食，手術後以及癌症病人飲食等等，論點依據最新的學理，提出翻轉性有益的建議。

　　本人讀後深感獲益良多，除了敬佩康健雜誌持續出版好書以外，也要推薦給與我一樣，希望「活得長，老得慢，病得輕，死得快」的朋友，一起來用飲食，欺騙老化。
導讀

注重老年營養以延長長輩自主、活躍的時間

　　奈爾．霍賓斯（Ngaire Hobbins）是一位傑出的營養學家，專攻老年到虛弱晚年的營養照護。我非常榮幸曾與奈爾共事，她曾是我在新南威爾斯州的私立布里斯本水域醫院（Brisbane Waters Private Hospital）的跨領域團隊成員。

　　流行雜誌不愛談老年人的營養需求，而且太多人誤以為年紀大了還是可以跟早期年輕時遵循一樣的飲食習慣。誠如奈爾所說，對老年人而言，良好飲食極為重要，可以避免營養不良帶來的併發症，像是跌倒、精神混亂、身體發炎、快速衰弱和提早死亡。

　　奈爾丟給我們一個很大的挑戰，要我們辨識對健康、不健康老年人的錯誤飲食限制，並打破人越老，就要吃越少的迷思。

　　她強調，很多老年人遵循不當飲食習慣、實踐高限制的飲食，讓身體處於無病徵的飢餓狀態。這些人反而應該避免低脂食物，多吃跟我們印象中完全相反的食物，甚至是高脂肪、高熱量的食物也可以，以攝取適當熱量、蛋白質，並維持體重不降。

　　我們的老年營養普遍做得不好，此議題不夠受重視，而且患者被診斷、被治療的比例過低。隨著醫學專科化即「單一器官治療法」的出現，營養的優先順序反而被排到了後面。

　　奈爾指出，營養不良是老年人生病的主要風險因子，也是院內術後併發症發生的主要原因。營養不良讓本來可避免的入院個案增加，不僅住院時間長、費用高，還導致致命併發症發生。把老年病患的飲食納入健康照護一環，將俾益所有的醫療照顧。

　　身為老年專科主治醫師，我的門診常出現體弱多病的老年人，他們患有多重共病，像是失智症、帕金森氏症、中風、心臟病、異常步態和平衡問題，皆與嚴重營養不良有關。

　　住在安養院、老人之家的老年人營養不良比率高達八成，而住在社區裡80歲以上的老年人，有一半都有某種形式的營養不良。

　　奈爾的書非常實用，有助我們辨識營養不良的風險因子，並提供簡單的消除風險的方法，為步入老年的大家增進營養與健康。

　　現代醫學有個矛盾，就是很多醫生對老年營養不感興趣。但老年營養不良在銀髮族相當普遍，引發的併發症很嚴重，卻能簡單預防。

　　本書有助於老年人活得健康，希望也能延長老年人活躍生活、自理生活的歲月。
作者序

享受每一口食物，享受活躍健康的高齡生活

　　《吃對了，讓你閃閃發光、抗老化》告訴讀者，什麼才是60歲以上的人需要的正確飲食觀念。大多數的健康飲食建議，都是針對30、40或50歲的人，但如果你的年紀已經70或超過，這樣的飲食建議不僅沒有幫助，甚至可能危害你的健康。

　　我用淺顯易懂的文字，呈現最新的老年營養學。

　　根據過去的臨床經驗，我發現許多老年人之所以會出現生理上與認知功能上的衰退，大都是因為飲食內容無法滿足他們的年紀所需。這本書的完成，就是為了彌補這方面的缺失，避免老人家健康走下坡，並預防失能。

　　現在活超過70歲的人越來越多，然而現代的研究與健康指引卻跟不上這樣的長壽現況。如果我們想要過健康的高齡生活，就必須了解70歲以上的人的營養需求，改變飲食觀念，支持我們的身體功能在年紀大的時候可以健康運作。

　　無論你現在已經60或超過60，或只是未雨綢繆預做準備，甚至是想幫助長輩健康老化，都要讀這本書。

　　想要維持活力、活躍老化，請好好享受每一口食物！