一次一點，反轉憂鬱

推薦序1：一本極為難得的著作　施義賢
推薦序2：改善生活的獨特力量　丹尼爾．席格
推薦語：戰勝憂鬱，其實不難　詹欣隆等
前言：你正走在好轉的路上                

Ⅰ卡在惡性循環裡
1 憂鬱症的大腦地圖                        
2 深陷焦慮與擔憂
3 永遠注意負面的地方　
4 沉溺壞習慣

Ⅱ創造正向循環
5 鍛鍊你的大腦
6 設定目標，果斷決定
7 讓大腦休息
8 培養正面習慣
9 善用生物反饋
10 活化感恩迴路
11 仰賴他人的力量
12 治療中的大腦
13 結語
致謝
 

推薦序1

一本極為難得的著作
施義賢（台中市明功堂精神科診所院長、2009年商業周刊推薦百大良醫、2011年肯愛社會服務協會第三屆「遇見十大溫暖我心的抗憂醫生」票選第一名）

　　憂鬱症是個難以捉摸的疾病。雖然比起三十年前，我還在當住院醫師的時期，國人對於憂鬱症的理解和社會的接受度已經進步很多，不能同日而語；新一代治療憂鬱的藥，相對的副作用和病人忍受度亦有革命性的進展，然而整體來講，社會上多數人對於憂鬱症的病因、過程、治療和如何預防卻仍舊一知半解。特別是在網路世代，人們很容易取得疾病的相關知識，卻也因為網路文章充斥著似是而非的內容，造成得到正確的專業知識和衛生教育內容紛雜、莫衷一是的情況。

　　這本著作基於作者對於腦神經科學的專業，及其本身罹患過憂鬱症的經驗而寫成，嘗試以腦科學和各種人類情緒狀態連結，來解釋憂鬱症病狀的呈現反映著腦部前額葉皮質和邊緣系統之間神經迴路的運作，再由此告訴讀者，醫師是如何使用藥物調整腦細胞神經元中，各種影響人類情緒和意志的血清素、正腎上腺素和多巴胺的運作，從而教導讀者如何藉由各種自助的方式，幫助自己改善憂鬱及避免憂鬱。這是一本極為難得的著作，我很期待它的出版，希望能用它來做為我臨床衛生教育的材料，若能幫助病友組織一個讀書會來研讀，相信對憂鬱症的預防復發極有幫助。

　　我在二○○三年八月到二○○五年四月左右也曾罹患了一場重鬱症，茶飯不思，思緒悲觀負面，思路像陷在泥沼地，有如行屍走肉，自殺意念一天不知出現過多少次，自己摸索著嘗試各種藥物，如同神農嚐百草般，在混沌黑暗中尋出一條生路；除了吃藥之外，還努力建構起周遭的支持系統，自己也發展出一套自救方式，因為我自己的專業知識，加上基督教信仰，才終於脫困。有了這樣嚴酷的經驗，我終於更深切體會到憂鬱症病人真正的困境乃在於內心的孤寂、恐懼和絕望。這調整了我往後行醫的模式和態度，雖然在健保數人頭的時代裡，衛生教育申請不到合理的給付，我仍然堅持在病人初診時就盡可能地進行簡明扼要的衛生教育，因為我知道光開藥只能治好他這一次的病，若不調整不良的舊習慣並培養出好習慣，那麼病友憂鬱症的復發往往是可以預期的，然而那不是一位有良知的醫者希望看到的結果。

　　恰好本書除了前四章談論腦神經解剖學和生理學的部分需要稍為費神理解和記憶之外，後面就提到很多實用可行的建議，不只讓病友，甚至家屬和一般讀者都能因此獲益良多。我小時候讀《水滸傳》的一○八條好漢，讀到一半總要翻到前面的人物介紹欄，一再對照才能把每個人的特性逐漸記熟。這是一本很棒的書，但對於一般讀者而言專業術語部分還是有點艱深難記，所以建議用我讀《水滸傳》的方式，看後面幾章實用建議時，可以邊翻回前四章的圖表對照著看，如此便能更為順暢理解，讀者將會有豐富的收穫。

推薦序2

改善生活的獨特力量
丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel, MD）醫學博士

　　這是一場精采的大腦之旅，優秀的導遊柯亞力提供實用的知識與工具，從第一頁就開始協助我們改善生活──從介紹不同的思考方式到我們可以採取的具體行動。但是，這些知識與工具如何實際地幫助我們呢？

　　現在我們已經知道，你的用腦方式會直接改變你的大腦──包括你如何專注、刻意地形塑想法，以及有目的地安撫情緒。這也是神經可塑性（neuroplasticity）的關鍵──我們的經驗（包括用腦方式）確實可以改變大腦的活動，甚至在一生當中都有機會重塑大腦。身為精神科執業醫師，我發現當人們知道大腦運作方式的細節，就能產生改善生活的獨特力量。本書提供強有力且務實的方法，讓你可以運用這些神經知識改善人際關係，減輕擔憂和焦慮，紓解憂鬱的想法與心情所帶來的負擔。

　　沉浸於這本吸引人的著作，你將在作者的陪伴下進入應用神經科學的重要領域。這位陪伴者在全世界極負盛名的神經科學研究所進行博士研究，再加上他個人的心路歷程，因而能夠近距離地一窺人類大腦如何展現自我矯正的能力，扭轉讓人陷入擔憂、焦慮和憂鬱惡性循環的不幸傾向。不論你或你認識的某個人是否有過度反覆思考、自貶的內在批評或心情鬱卒的傾向，或者你只是想要深刻認識自己的大腦以提升你的生活，讓生活變得更容易理解也更愉快，本書將是旅程中很寶貴的禮物。

　　作者以清新的文字介紹最先進的科學，將當前的研究結果高明地轉化為日常生活的實用工具，讀來令人愉快。身為專門研究大腦的神經精神病學家、心理治療師和心理衛生教育工作者，即使本書談的就是我專長的領域，我還是從中學習到很多，也讀得樂趣無窮。這是一本資訊豐富又有趣的書。

　　我很高興也很榮幸撰寫這篇推薦序，希望讀者也來認識自身大腦的不同區域如何共同合作以減輕你的擔憂，增進你的幸福。你可以扭轉憂鬱與焦慮惡性循環的傾向，創造快樂且有清楚人生目標的良性循環。最棒的是，今日的科學已經證實你可以運用這些知識與理解，採取不同的方式運用腦力，追求健康、快樂和情感充實的人生。本書將為你指點迷津。

推薦語

戰勝憂鬱，其實不難

　　「本書與現今臨床上的治療方針不謀而合，應該可以提供憂鬱症患者及其家人、朋友對疾病有更進一步的認識，同時給予實質的幫助，一次一點的改變，戰勝憂鬱，其實不難。」──詹欣隆醫師，馬偕紀念醫院家醫科資深主治醫師暨健檢中心主任、2014年肯愛社會服務協會第五屆「十大抗憂好醫師」票選第一名

　　「本書精采解析憂鬱症背後的神經科學，告訴讀者如何透過具體的步驟擺脫憂鬱症，啟動『樂觀的良性循環』。作者以清晰易懂的文字解釋神經科學，說明大腦的各種功能異常如何導致不同的憂鬱症狀……書中多次繞回作者自身的經驗，也讓他的敘述更為有力和真實。凡是苦於憂鬱症而希望有人引導他認識與因應憂鬱症的人，以及想要對憂鬱症的神經科學及治療方法有更多了解的治療師，都不能錯過這本書。」──艾琳．薩克斯（Elyn Saks），美國南加州大學古爾德法學院法學、心理學、精神醫學和行為科學伊凡斯講座教授（Orrin B. Evans Professor），著有《心無所依》（The Center Cannot Hold）

　　「本書清楚解釋憂鬱症背後的神經科學，讀來引人入勝。作者闡明這種常被誤解的神秘疾病，引領讀者了解大腦的基本知識，以及大腦如何與我們的心情、動機、決策和行為相互影響。」──安森．多倫斯（Anson Dorrance），美國北卡羅萊納大學教堂山分校女子足球隊總教練，《冠軍的眼界》（The Vision of a Champion）作者之一

　　「本書融合當前關於憂鬱症及其治療方法的觀念，內容精采，平易近人，資訊豐富。作者很有技巧地將整合的神經科學觀點融入務實的策略指引，不僅有助於減輕病態的負面心情，還能協助各種臨床症狀的患者提升情緒的健康。」──海倫．梅伯格（Helen S.Mayberg），美國艾莫瑞大學醫學院精神醫學、神經學與放射學教授，精神神經影像與治療學富夸講座教授（Dorothy C. Fuqua Chair）