滑手機不再痠麻痛：全預防智慧型手機症候群，滑機肩、滑機肘、滑機小指、直頸病(二版)

導讀 全民都應該一讀的智慧型手機健康指南／游敬倫（龍合骨科診所院長）
推薦序１ 善用智慧型手機，也要懂得善待自己的身體！／秦庭祥
推薦序２ 一本教你「瘋手機，健康不低頭」的好書／電腦王阿達

第1章 生活「不能沒有智慧型手機」！
無所不在的智慧型手機
漫畫  二十四小時「煲」智慧型手機
什麼是「智慧型手機症候群」？
Column  可以做到「遠離電視」，但智慧型手機卻越來越普遍！

第2章 智慧型手機讓身體有所改變─智慧型手機症候群
智慧型手機讓身體出現三種變化
●滑機肩和滑機肘─因某些特定肌肉一直維持同樣姿勢而造成
●直頸病─因為總是低著頭，導致頸部弧度消失！
●筋膜沾黏─疼痛的來源
花絮○1長時間「坐著滑機」是隱形殺手
花絮○2使用智慧型手機讓小指變形（滑機指）
花絮○3眼睛體操
Column 身體疼痛、僵硬應該要冰敷還是熱敷？

第3章 何謂「滑機肩」和「滑機肘」？
每個人都可能得到滑機肩
你是怎麼拿智慧型手機呢？
滑機肩對身體造成的傷害
頑固的僵硬、痠痛和麻痹是引發四十肩的元凶！
什麼是滑機肘？
Column 使用平板電腦時也要注意！

第4章 「直頸病」真的很可怕！
頸椎弧度消失的人口激增中！
為何會發生直頸病呢？
導致直頸病的主要原因？
如何擺脫直頸病？
直頸病的5大現象
駝背會改變背脊原本的弧度
檢查有無直頸症狀的10個重點
改善直頸現象的伸展操
●伸展胸部
●挺胸凹背
●舉手後仰
●背部伸展
●適合高階者的【肩胛骨上下運動】
脊骨神經醫學會採取什麼樣的治療呢？
什麼是「體內迴轉」？

第5章 肌筋膜沾黏為什麼會造成身體歪斜？
整天滑手機，肌筋膜沾黏容易找上你
肌筋膜沾黏會引起哪些症狀？
肌筋膜沾黏會呈現何種狀態？
長時間坐姿不正確，導致沾黏更加惡化

第6章 5分鐘鬆開緊繃！神奇的「五步驟舒緩操」
預防疼痛發生的方法
拿手機的姿勢很重要！

第7章 超推薦！20分鐘的「骨盤走路操」
坐的時間越長，死亡率越高
藉由骨盤走路法舒緩僵硬的肌肉

結語  有效聰明地利用智慧型手機

導讀

全民都應該一讀的智慧型手機健康指南
（游敬倫／龍合骨科診所院長、台大醫院骨科部兼任教學主治醫師）

　　◎行動通訊裝置大舉入侵生活

　　一九七三年美國摩托羅拉公司的工程師，發明了約兩塊磚大小的移動電話，這應該是最早的「手機」了，但自從蘋果公司在二○○七年發表了第一款iphone智慧型手機後，從此徹底地改變了人們的生活。

　　身為一位骨科醫師，很早就注意到許多門診患者的症狀，深深受到通訊器材的影響。像是早期的總機人員或客服人員，因長時間接聽電話而造成肩頸痠痛與肘腕疼痛等症狀；然而，當手機開始普級時，類似的問題影響到越來越多人。在智慧型手機問世前，因長期使用電腦所造成的肩、頸、手肘等痠痛問題已經相當普遍，但我們更可預言，此後關於「手指頭」的問題也將大量增加。因為智慧型手機服務內容以極為驚人的速度成長，而人們對它的依賴，也是一日比一日深。當然，對健康的影響也就與日俱增，並且涵蓋了大部分年齡層。

　　根據市場研究機構Juniper Research公布指出，二○一四年全球智慧型手機出貨量可達十二億支，比起二○一三年的九．八五億支，年成長率達一九％。台灣二○一三年智慧型手機成長率達五九％，更居亞太之冠。經濟部資策會FIND結合Mobile First的調查數據則顯示，台灣持有智慧型手機或平板電腦的民眾已高達一三三○萬人。以十二歲以上人口來看，其中六成擁有智慧型手機。

　　有趣的是，這兩年智慧型手機成長的動力主要來自「年齡五十歲以上的民眾」，可預見年長者受到的影響是不遑多讓的。研究同時發現四十歲以下平均用手機來收看影音節目的時間達一個小時，只比看電視平均一．五個小時低些，並且正快速成為觀賞影音的主要方式，其中女性使用頻度更高些。我們也發現骨科門診病患中使用手機時間超過三個小時的可說比比皆是，有些人甚至達十個小時以上。如此高的普及率及使用強度，猶如加速奔馳的列車，是不可能停下來的。因此，關心智慧型手機帶來的健康影響，也成為刻不容緩的重要課題了。

　　◎智慧型手機症候群人數激增、年齡下滑

　　看到木津直昭先生的新書，第一個感受是「全民防治智慧型手機症候群」的時代來臨了！

　　根據Google對「台灣智慧型手機使用行為調查」，結果顯示六九％智慧型手機使用者最近一周內每天使用智慧型手機，八一％智慧型手機使用者出門必攜帶手機，台灣人對智慧型手機的依賴度高居亞太區榜首，遠遠高於鄰近的日本、南韓。雖然智慧型手機為人們「創造」了一個前所未有的「行為模式」，但這樣的姿勢動作在人類老祖宗的演化中不曾出現，所以我們的身體結構也無法有效地適應它。當人體長時間維持某種特定姿勢時，直接的影響就是造成某些肌群的緊繃、某些肌群的鬆弛，長久下來使得肌筋膜沾黏、肌肉無力，關節緊繃攣縮。其中以肩頸部的傷害最常見，造成正常的頸椎弧度（Cervical Lordosis）消失，形成「直頸」。輕則肌肉僵硬、痠痛不適，重則造成關節活動受限與機能障礙。過去人們常說「五十肩」，如今肩部活動障礙的年齡層已快速下降到四十歲左右，甚至青少年也不算少見。

　　特別值得關注的現象是，許多人在長時間工作下，肩頸、上肢原已相當疲憊，結果連難得的休憩時間都在使用智慧型手機，以致成為駱駝背上最後一根稻草，壓垮了整個身體健康。

　　在我的門診中，常有十七、八歲到四十幾歲的病患因肩頸痠痛或頸部無法轉動來求診，進一步詢問後，得到的答案往往與「長時間使用電腦或以固定姿勢滑手機」有關。這類患者除了有上述症狀外，也伴隨著頭痛（以兩側太陽穴、後腦最多）、失眠、消化不良、代謝機能下降等問題，主因是長年累月處於低頭、聳肩、駝背等不當姿勢與緊繃狀態，導致局部血液循環不良，使得組織纖維化，變得僵硬缺乏彈性。通常我會建議這類患者多做鬆弛肩頸肌肉的運動，例如本書第五章介紹的「改善直頸現象的伸展操」，和第六章所紹的「五步驟舒緩操」，只要肩頸僵硬的問題解決了，其他症狀也能跟著獲得改善。

　　除了肩頸僵硬緊繃等顯而易見的症狀，另外一個因滑手機為身體帶來的困擾，則是眼乾、眼痛、視力模糊、近視和老花度數加深。如果持用手機姿勢不當，筋骨關節疼痛僵硬將逐漸擴展到上背，特別是兩側肩胛骨之間，一般人常說的膏盲痛（兩側肩胛骨內側，中醫膀胱經膏盲穴附近，約第四胸椎高度），常使人困擾不已。久坐導致的腰背痠痛更直接造成體能的下降。以往上班族在使用電腦一段時間後會起來活動，如今僅有的休息時間卻被滑手機占據了，使得身心完全沒有放鬆機會。

　　因此，智慧型手機對健康的影響是系列性的、全面性的、發展性的。門診中的患者往往會說：「我過去使用就沒有這麼多的問題，是現在才有的。」這時，我們就會解釋說大多數症狀是累積的結果，初期不知不覺，等到有一天症狀出顯著了，往往已合併結構性與機能性的傷害，此時即使少用手機也無法立即恢復健康，甚至還得經過有系統的治療訓練方能恢復身體機能。面對這樣「既深且遠」的無形殺手，我們必須要有深刻及新的體認，才有辦法與這「亦敵亦友」的智慧型手機，和諧共處。

　　◎符合人體工學，避免不良姿勢

　　早在十九世紀末期，科學家即開始研究人—機器—環境系統的互動關係，探討如何使機器工具在使用時，能提高工作效率，同時保障人的健康、安全和舒適，此即人體工學（Ergonomics，或稱人因工程）的概念。

　　智慧型手機由於輕薄短小，隨著使用習慣的不同，每個人在用它時採取的姿勢也各異其趣，但最為大家廣泛採用的姿勢，偏偏往往不利於人體。這主要包括行走、站立或揹肩包時的低頭凸肚姿勢、久坐時的駝背屈頸、手肘過度彎曲、手腕過度背屈、小指因持機而長期使力、及反覆滑動手機的肌腱傷害。這些姿勢將產生累積性的創傷，造成肌肉肌腱、韌帶、關節、滑液囊及周邊神經系統的疲勞，並且進一步發展成暫時性或永久性傷害。因此，同樣使用智慧型手機，如果能夠採取較符合人體工學的姿勢，使頭頸軀幹維持在正直而自然的位置，手臂手腕保持合宜角度、維持適當視線，並保持肌肉放鬆舒適，絕對可以有效降低疲勞及傷害的程度。而且往往只是一個小小的姿勢差異，長此以往卻會產生深遠的影響，非常值得每個人關注與瞭解。

　　◎擅用簡單運動，強化體能、化解傷害

　　科技的進步，特別是3C產品，為人們帶來空前的方便，卻也徹底顛覆人們的工作模式，使得骨科門診看到許多「衰弱型退化」。過去大家所知人體退化現象，如退化性關節炎、脊椎炎、肌腱滑液囊炎，特別是發生在我們長輩身上的，大多數都是因操勞使用過度引起；然而，現在許多人在沒有從事太多勞力工作下，卻也出現顯著的退化現象，甚至在非常年輕的二、三十歲即發生。細究其身體狀況，會發覺到肌肉的鬆弛無力、肌腱韌帶緊繃無彈性、關節僵硬。這樣的問題主要是因為缺乏鍛練，以致體能無法承當日常生活所需，甚至可以說是種「早衰」現象。3C產品正是此一問題的主要幫凶，它一方面使身體處於過度安逸狀態，一方面又讓某些局部肌肉關節過度使用，一進一退，傷害也就既深且廣了。

　　釜底抽薪根本解決問題的方法，就是透過簡單有效的運動方法，達到強化改善的目標。這正是我在《不運動，當然會生病！》及《極簡養生》兩本書中大力提倡的概念。經由肌肉訓練、柔軟度、平衡力、呼吸及內臟運動五大要素，針對肩頸、上臂、手指、背部、及下肢，為忙碌現代人推薦數十種對症簡單有效的運動處方。這與木津先生在本書中介紹的數個伸展操、舒緩操及骨盆走路操，可謂相當契合。

　　手機對現代人的重要幾乎已到無遠弗屆的地步，我們更確信，在未來的二十年還有許多意想不到的行動裝置將走進我們的生活之中，甚至成為每個人的「親密伴侶」。既是如此密不可分，也無所逃避，如何健康使用行動裝置，已成為新的智慧課題。同時，為了人們長遠的健康，我們也呼讑製造商在推廣產品的同時，也能同時告訴人們正確合宜的使用方法，才不會製造出另一個又一個新的「使用症候群」。

　　很高興看到木津直昭先生的著作《滑手機不再痠麻痛》的出版，為此重要課題，提出精闢的見解與有效改善建議，是本不容忽略的好書，值得推薦給您！

推薦序１

善用智慧型手機，也要懂得善待自己的身體！
（秦庭祥／阿祥的網路筆記本站長）

　　根據Yahoo！奇摩的調查指出，現代人平均每天都要花197分鐘以上的時間，在低頭看手機、滑手機，畢竟智慧型手機、平板實在是太好用了，而且隨身攜帶又特別方便，幾乎走到哪裡就能滑到哪裡，不管是上網看新聞、看臉書、收發電子郵件或是玩遊戲……都能透過智慧型手機搞定。阿祥自己作為一個「稱職」的3C部落客，肯定要比別人更常接觸智慧型手機與平板，每天的使用時間也更長。

　　也因為如此，肩頸、手腕等部位的痠痛，很早就發生在自己的身上，在看過《滑手機不再痠麻痛》這本書的內容之後，阿祥也赫然發現，自己的身體早已經出現了書中所提到的「滑機肩」、「滑機肘」與「直頸病」……等狀況，而且日積月累之下，不僅明顯出現各種不適症狀，生活品質也的確深深受到了影響。

　　透過這本書，我們除了能明確地知道引起「滑機肩」、「滑機肘」、「直頸病」等症狀的原因之外，也能在作者木津直昭醫師進一步的說明中，了解怎麼改善這些症狀。此外，書中除了文字敘述，還有詳盡的圖解說明，大家能更清楚地知道如何透過「使用姿勢」的改正，來避免這些症狀「上身」。

　　如果你和阿祥一樣，發現自己已經有了書中所提到各種症狀，那該怎麼辦呢？別擔心，在書中，作者也進一步提供了幾個舒緩症狀的解決方案，而且實際做起來一點也不困難。像是5分鐘就能完成的「5步驟舒緩操」，能夠有效緩解肌肉僵硬的「20分鐘骨盆走路操」，都是在日常生活中，花一點點時間就能身體力行的好方法。

　　除了上述幾個因為「滑機」所產生的肢體症狀之外，由於智慧型手機在操作、閱覽資料時，眼睛處於長時間近距離觀看螢幕的狀況，因此久而久之，就會讓視力承受不小的負擔，在書中作者也提供了簡單易懂的「眼睛舒緩操」，可以讓我們改善這方面的困擾。

　　對於大家來說，過去出門一定會先檢查錢包、鑰匙帶了沒？不過現在的你，出門前第一個檢查的，應該就是「智慧型手機」帶了沒！我們可以忘了帶鑰匙、帶錢包，但卻不能忘了帶智慧型手機，就如同《滑手機不再痠麻痛》這本書的作者木津直昭醫師所說，現代人都得了「智慧型手機依存症」，因此若長時間不正確使用智慧型手機，身體很容易在不知不覺中產生大大小小的各種問題，若是不正視這些問題，長久影響之下，肯定會損害健康，造成生活品質下降。

　　如今，還好你有手中的這本《滑手機不再痠麻痛》，它能幫助你了解「低頭族」、「滑機族」將會遇到的症狀，當然，書中也有解決問題的良方，能夠讓你更健康地使用智慧型手機，不僅享受便利，也能保有健康！

推薦序２

一本教你「瘋手機，健康不低頭」的好書
（電腦王阿達／知名3C部落客）

　　現代人幾乎手機、平板不離身，雖然說科技為人們帶來了便利，可以隨時隨地的獲得新知，或是與遠方的朋友互動，但同時間卻也為大家帶來了大大小小的傷害，造成許多文明病。

　　比如說小朋友因為一直玩手機、平板，造成注意力不集中、視力迅速惡化的情形。之前甚至還聽聞小朋友躺著玩平板，因為沒拿好而砸到牙齒，結果不檢討自己，卻還想要告廠商的奇特案例。

　　而大人們因為使用手機、平板的時間過長，或是使用習慣的不好（如睡前關燈滑手機），造成視力傷害、黃斑部病變甚至提早老花等案例更是時有所聞。

　　這些都是智慧型裝置對健康造成的影響，其他更別說還有使用姿勢不正確引起的肩頸不適、拇指肌肉使用過度、運動量不足……等對身體的傷害，最可怕的是甚至已經出現「智慧型手機」的上癮禁斷症等心理層面問題。

　　我自己就曾經因為側躺看平板太久，造成腰部肌肉拉傷，貼各種痠酸痛貼布都不見改善，最後到醫院骨科報到，吃了藥、注射消炎針才症狀才獲得舒緩。記得當時醫生還罵了我一頓，說我「不知善用科技產品，反被科技產品控制」，一點也不懂得珍惜自己的身體！有了這樣慘痛的教訓，現在的我再也不敢用奇怪的姿勢看手機或平板了。

　　看了《滑手機不再痠麻痛》，才知道原來這麼多人和我一樣有過如此慘烈的經驗，甚至比我還誇張呀！不過還好解決方法不難也不少，跟著書中第四、六和七章一起做一做舒緩操，不適症狀應該就能舒緩許多。當然，如果身體某部位還是隱隱作痛，千萬不要不當一回事，記得立刻向專業的醫師或復健師求救，雖然有可能討來一頓罵，就像我一樣（笑），但起碼健康不會受到威脅喔！

　　高科技產品雖然為我們帶來了方便，但也在無形中對健康造成了各種負擔而不自知，《滑手機不再痠麻痛》是由日籍醫師木津直昭針對各種智慧型手機使用過度後，對身體可能造成的各種影響提出警告並做出對應的建議，相信對於長時間使用3C產品的現代人來說，是相當具有參考價值的一本好書。衷心地希望大家能透過閱讀本書，讓自己在科技便利與身體健康間找到平衡點喔！