不焦慮的練習：告別不安與混亂，關鍵時刻更從容的處世哲學

第1章
放開多餘的力氣，讓身體舒展開來
我們能靠身體控制怯場的症狀
身體的三種狀態
「甩手操」能幫你在任何時刻平心靜氣
用力就輸了！？
越是關鍵時刻，越要放開力氣！
只要你放鬆力氣，對方也就沒辦法硬碰硬！
放鬆自己，也能帶來好人緣！
如何讓緊繃、僵硬的身體放鬆開來
為什麼一開始怯場，腦袋就會當機呢？
如何打造出不會緊張的身體
 
第2章
改變視點，成為「觀看者」的角色
為什麼你會緊張？
換個角度，就不會緊張啦！
為什麼腦袋會一片空白？
「如果那時候，我能這樣說該有多好」
該怎麼避免腦袋瞬間刷白？
成為「觀看者」的要件
只要改變觀點，就不可怕！
苦於人際關係的人，錯用了什麼觀點？
如何看見「視線不及之處」
多注意你的『心思所向』！
 
第3章
改變你口中說出的話
你很常說負面的話嗎？
每個人都能有隻「扳不動的手腕」！
話語對身體的影響力，竟然這麼大！
去工作前，先說正面話語
「原本的積極樂觀」是指？
某種意味上，人生就像電動玩具！？
比人承受更多苦難的人生，有何意味？
心靈的自殘
超簡單的樂觀轉換法
 
第4章
情況越是不妙，越要向前邁進
以前我很怕Q&A時間
奇蹟在絕處顯現！
情況不妙時更要往前邁進！
不只是「訴說」，更要「說進」心裡
如何讓熱情持續
起初只需要踩出一小步即可
你現在要踏出什麼樣的一步呢？
 
第5章
舒開僵硬緊繃的心，讓心放鬆
舒開僵硬緊繃的心
每個人都能做「人形拱橋」！
貼在臉頰上的手
當你衷心想像，就會成真！
說出來，貫徹到底！
說出口的話不同，結局也將大不相同！
心，到底在哪兒呢？
鎮定心神的方法①「灰塵飄啊飄」
鎮定心神的方法②「讓枝葉慢慢靜止」
讓心更寬大的簡單方法
格列佛森法！？
笑不笑得出來是關鍵
身體會映出你的所思所想
抬不起來的腳
 
第6章
從「這一刻」開始，改變你的自我想像
你的緊張分成三種
任何緊張都能變成原本的三分之一！
曾經，我超討厭青椒¼¼
「等一下，這真的有那麼可怕嗎？」
以前的負面經驗不會長久！
以前遇過的好事會繼續發生！
為什麼夫妻之間感情不睦？
你根本不清楚回憶是不是對的！
我們可以改變過去
「今日此刻」是一切的起點
「睡前說好話」，改變你的自我想像
渴望改變，就從「今日此刻」開始改變！
如何在九十天裡，打造出「不屈服的心」
 
第7章
把心思放到對方身上
容易緊張的人，有哪些決定性特徵
關注對方，就不會緊張！
若站上「對方視角」，晨會、初次見面、高級餐廳¼¼通通小意思！
先學好最低限度的知識與規矩！
不可以即興思考「自我介紹」
「即使我關注對方，還是很緊張¼¼」
抱怨跟牢騷的真正意義
把心思轉向對方，替你帶來好人緣！
把心思轉向對方，讓你視野更開闊！
把心思轉向對方，一網打盡所有難題！
 
後記

前言

我該怎麼做才能消除怯場跟緊張的毛病呢？

　　大家好！謝謝你拿起這本書閱讀！
　　這本書是為了真心祈求下面這些事的人提筆寫成的——
　　「我好想徹底克服怯場跟緊張、手腳發抖的毛病！」
　　「我想要變得能在關鍵時刻發揮實力！」
　　「我想成為就算情況不妙也能冷靜面對的人！」
　　「真希望我能擺脫焦慮不安的情緒跟壓力！」
　　「好希望我能變得即使面對群眾，也毫不膽怯的侃侃而談！」
　　如果你也有這些願望，那麼本書就是為你而寫的。
　　寫到這兒，我有個問題想問問你：
　　「請問你能自然的飲用寶特瓶瓶裝水嗎？」

　　你可能會覺得：「什麼啊，這什麼鳥問題！？」
　　喝個水當然不成問題。因為，這只要輕鬆自然的喝口水就好。
　　不過，如果問題是要你「當著很多人的面前喝」，那又會如何呢？

　　你的口頭報告即將開始，此刻大家的關注焦點都在你身上。於是你為了潤喉或者安定心神，打算喝一口水。這時候，你還能自然的喝水嗎？

　　霎時間，因為太過介意群眾投來的目光，你拿著寶特瓶的手可能會顫抖起來，也可能整個就口飲用的動作會很僵硬不自在，有的人搞不好還會變得沒辦法喝下水也說不定。在容易怯場或緊張的人身上這種情形更是顯著。

　　原本可以很自然的喝水，卻因為惦著旁人的眼光，或者太在意自己喝水的動作，再不然就是聯想起以往面對群眾的緊張經驗，整顆心陷入緊繃，於是不由得怯場或緊張起來。緊繃的心牽動身體，使人緊繃，這就是心情緊張時，身體也會隨之僵硬的原因。

　　所以，如果想擺脫怯場與緊張的毛病，就只要舒緩那顆緊繃起來的心便可以了。

　　舒緩緊繃的心，帶來更好的人緣！

　　這個道理也同樣適用於煩躁、焦慮或者憤怒、嫉妒、不安、恐懼、壓力等情況。

　　為了一點小事煩躁不已，或者心裡受傷。
　　心上的不安與煩腦壓著我們夜不成眠。
　　日常生活裡時時備感壓力。
　　苦惱著夫妻、職場、友誼等各種人際關係，諸如此類，
　　全都是由於我們的心緊繃起來了。

　　當我們使力緊繃起肌肉時，就沒辦法柔軟的伸展，就像這樣，一顆緊繃起來的心會讓人無法柔軟的去思考，連帶使得對事物的看法與想法、定義也隨之僵硬化。

　　所以，當我們能夠憑自己的意思去舒緩自己的心以後，就也能擺脫這些情況了。


　　在關鍵時刻爆發實力的人，和相反的人之間有何不同？

　　有的人會在最關鍵的報告或商談時，因為過度怯場而功敗垂成。
　　有的人用盡全力苦讀，卻在考試時太緊張，無法發揮實力。
　　在運動上也一樣，有些人練習時表現很好，正式上場卻全身緊繃，沒辦法表現實力。
　　有的人面對千載難逢的機會時，會心生恐懼，逃跑放棄
　　可是相反的，有些人總能在最關鍵的場合有好表現，不論是面對考試、面試或者運動競賽，總有人能在關鍵時刻爆發實力。

　　這兩者的差別，究竟在哪兒呢？
　　歸根究底，差別在於能不能舒緩自己的心。
　　再說得詳盡點，就是「面對重要場合，你是否能憑自己的意思，舒緩你的心」，以及「到了關鍵時刻，你是否也能一如往常，保持舒緩的狀態（平靜狀態）」。

　　拿剛才那個「喝瓶裝水」的例子來看（先不管這是否是能算是關鍵時刻），如果想到群眾盯著自己的會讓你緊張，那麼就只要加意舒緩自己的心，放鬆之後再喝水就好。或者說，只要平常有練習好能對任何情況處之泰然，那麼就算面前的人再多你也不會在意，能夠自然的喝水。

　　沒人肯教我該怎麼擺脫怯場的毛病！

　　「越是重大時刻，越該放輕鬆」——大道理說起來很容易。

　　這句話你或許也曾經從學校師長、上司或者前輩、同事口裡聽過。而且，在教人紓解怯場與緊張的書裡也常常寫著「放輕鬆很重要」對吧。

　　可是——
　　「我到底該怎麼做，才可以在重要的關鍵場合讓自己放鬆呢？」
　　「我到底該怎麼做才能消除緊張呢？」
　　「如果在關鍵場合我開始手腳發抖，應該怎麼消解才好？」
　　「如果腦袋陷入一片空白，我該如何應變呢？」
　　「說到頭來我究竟該怎麼做才能不再怯場、緊張呢？」
　　沒有一個人願意教我們該如何具體的去做。

　　不，正確說來，或許真的有人願意教我們。

　　他們可能會告訴你「別試圖虛張聲勢就可以了」、「做個深呼吸」、「總之要多累積點經驗」、「做好萬無一失的準備」、「接納緊張情緒」、「最重要的是相信自己」等等。

　　然而這些建議雖然可以稍微緩解症頭，卻幾乎無法改變事態。但話又說回來，光靠這些方法就能平靜下來的人，根本不算有怯場的毛病，也稱不上是容易緊張的人。

　　如果你問：「為什麼沒人能教呢？」答案是因為，不會怯場的人根本不能體會有這種毛病的人是什麼感受，而這些人既然沒為怯場特別發愁過，也就不能教人具體作法該怎麼辦了。

　　但我要請各位讀者放心。

　　這本書會解答上面所有的疑問。

　　因為本書的內容是我苦心編寫而成的。二十多年來深受「怯場毛病」與「過度緊張」折磨苦惱的我，窮盡心力尋找方法擺脫怯場與緊張的毛病，經過多方嘗試與數不清的挫敗、丟臉，有時幾乎要被不安與恐懼壓垮，陷入自我厭惡的情緒。在這樣的狀況下，我仍付出比任何人都更多的時間，去學習，去思考，去實踐，從而淬煉出這本書裡的內容。

　　其實我有「極度」怯場的毛病！！

　　●光是站在一群人面前，就會讓我手腳發抖，在臉或後背、腋下、屁股汗如雨下。
　　●就算我想開口，也會口舌乾燥，唇齒緊闔，幾乎沒辦法說一個字。
　　●如果有人突然問我問題，或要跟長輩攀談，腦袋就會一片空白。
　　●一旦要口頭報告就會開始結巴或者吃螺絲，說話破音。
　　●與人互換名片時手會發抖，所以總想極力避免這個場面。
　　●有人盯著自己看時，就算觀眾只有一個人，寫字的手依然會抖起來。
　　●跟異性說話就會緊張。如果是面對心上人，更會嚴重怯場。
　　●在講習會或聚餐等人數較多的場子裡我容易緊張，因而會極力避免出席這類活動。
　　●只要稍微回想、或者想像起一絲讓人緊張的情境，心臟就會跳個不停。
　　●心裡緊張時，就算沒喝水也會變得無比的想跑廁所。而且不管去了幾次廁所，都還會想再去。
　　●如果有報告或者面試，就會從一週前開始慌恐失眠，或腸胃不適。

　　——上述種種全都是我以前的模樣，一點兒都不誇張。甚至這還是我為了字數（頁數）考量，而大幅砍稿，精簡統整過的版本了。

　　曾經如此的我到了今天，就算面對幾千人也能毫不退縮的，不，倒不如說是樂在其中的，開口說話。

　　過去我總是沒辦法在關鍵時刻發揮實力，並為此苦惱，陷入自我厭惡或者一蹶不振的谷底。然而現在，我變得能夠在那些最關鍵的時刻裡，發揮自己的實力了！

　　只要你真心渴望改變，就一定能夠蛻變！

　　讓我引以為傲的是，正因為我一路來，付出了比任何人都更多的時間，一如字面上那樣，流血、流汗又流淚的克服了自己怯場的毛病，才得以寫出這本書。

　　我想，你大概和過去的我一樣，一直以來總為了怯場與緊張的毛病深深苦惱，對吧。你因為怯場發作，而沒辦法在最關鍵的時刻發揮實力。你放棄了好多事。你出過巨大的差錯，丟了臉面。你曾經逃避過一個心知肚明的良機。你或許經歷過一些直至今日仍舊心中抱憾的事。

　　這本書將會解決你的種種煩惱。

　　因為書裡會告訴各位的內容，是我為了和自己以前如出一徹的你，重複修改無數次，內容涵蓋我近期體會到的，以及最淺顯易懂又最有效，能最快產生成果的各種知識技術、小技巧、思考方式以及處世態度。

　　不論你現在怯場的毛病有多嚴重，緊張程度有多高，只要你渴望改變，那就一定可以改變！

　　我決心不要再為了怯場與緊張吃足苦頭！
　　我要成為能在最緊要的關頭發揮實力的人！
　　我要變成就算面對一大群人也能侃侃而談的人！
　　我一定會有志竟成！！
　　如果你平時就沒什麼緊張的毛病，那麼你會變得能更容易的在關鍵時刻創造佳績！

　　但請留意，光只是讀這本書是不會有變化的。
　　就像不管你看的食譜有多麼高超或者實用，但想當然的，如果你不實際動手做菜，手藝是不會進步的。
　　和這個道理相同，如果你不能實際嘗試本書寫的內容，那你什麼都不會學到。
　　不過，各位不用擔心！因為需要實作的內容一點都不難。用做菜來比喻，大概就像是煎個荷包蛋一樣簡單。
　　實際動手嘗試，快的人或許在十分鐘後就能體會到效用。
　　當然，就算一時三刻不見成效，只要持之以恆重複實行，肯定能收到效果。就像是同一道菜，越做就會越美味一樣
　　讀到這一頁的你，已經有所改變了，因為你已經踏出改變的第一步。
　　接下來，我們要翻開第1章，「舒開多餘的使力，放鬆身體」——