這樣吃，通血管：抗硬化果汁＆食譜

．前言    
．本書的使用方式    

．第1章 首先，希望大家先瞭解的血管大小事    

．「生命時鐘」就藏在動脈硬化中
好血管與壞血管    

．血管年輕的人樣貌也顯得年輕
生活習慣決定血管年齡的差異    

．總長有地球2圈半的生命維持系統
血管是什麼樣的器官？    

．運送氧氣和養分至全身，回收老舊廢物
血液循環是活著的鐵證    

．無害的生活習慣是長壽通行證
決定血管健康與否的內皮細胞    

．雖然無可避免，但可以放慢速度
動脈硬化的形成機轉    

動脈硬化引發的疾病
．❶可怕的「阻塞型」血管疾病    
．❷可怕的「破裂型」血管疾病    
．❸有這些「阻塞」與「破裂」的血管疾病    
．❹失智症也是血管疾病的一種    

．重新審視，遠離血管疾病
加速動脈硬化進展的4大風險＋α    

．為了一輩子的健康……
促進血管健康的5個習慣    

．善待血管的每一天
血管更健康的池谷式飲食生活    

．控制醣類吸收的方法
訣竅在於飲食順序與時機

．第2章 強化血管的食材與食譜    

強化血管的3個飲食習慣
．❶必須「控管醣類」的理由？①    
．必須「控管醣類」的理由？②    
．❷需要「EPA」的理由？①    
．需要「EPA」的理由？②    
．❸「減少鹽分攝取」的理由？①    
．「減少鹽分攝取」的理由？②    

血管強化的最佳食物15種
．❶太平洋黑鮪    
．❷遠東擬沙丁魚    
．❸鰤魚    
．❹n-3型食用油    
．❺菠菜    
．❻埃及國王菜    
．❼秋葵    
．❽海藻類    
．❾大豆與豆製品    
．❿牛肉    
．⓫大蒜    
．⓬辣椒    
．⓭發酵食品（優格・味噌・納豆・麴）    
．⓮酒類    
．⓯咖啡與綠茶    

血管強化菜單的訣竅
．❶控制主食的分量    
．❷湯品也要減少鹽分用量    
．❸保健血管的油品使用法    
．❹吃不膩的生魚片菜單    
．❺大量攝取膳食纖維    
．❻善待血管的飲酒方式    
．❼善待血管的甜點時間    

．牢記在心就能有效控制醣類！
醣類少的食物&醣類高的食物

．第3章 強化血管的蔬果汁    

．「喝」蔬菜比「吃」蔬菜好
喝蔬果汁的習慣有助強化血管    

．控制現代人的過量通病
池谷式晨間蔬果汁早餐    

．晨間蔬果汁的最佳食材
．❶胡蘿蔔    
．❷蘋果
．❸檸檬
．❹酪梨    
．❺奇異果    
．❻蕃茄    
．❼日本油菜    
．❽薑    
．❾豆漿
．❿堅果類

池谷式晨間蔬果汁食譜集
．❶使用慢磨機製作蔬果汁    
．❷使用果汁機製作蔬果汁    
．❸製作熱飲    

．池谷式晨間蔬果汁食譜集番外篇
蔬果殘渣製作健康咖哩飯    

．第4章 強化血管的簡單運動    

．1天15分鐘的訓練就能強化血管
需要「運動」的理由？    

．促進血液循環的平日訓練操
為什麼「腳部運動」很重要？

．抑制飯後高血糖的訓練操
「傍晚運動比早晨好」的理由？    

1次5分鐘就好！血管力UP體操
．❶世界上最簡單的運動 站起來坐下體操
．❷解決長時間久坐 左右腳輪流蹺二郎腿體操    
．❸有氣無力也會有效果 軟趴趴原地小跑步體操
．❹善用走路時間 想到就實踐的腹肌運動
．❺泡澡促進血液循環 舒暢四肢的石頭布體操

．第5章 善用血管捎來的訊息，活得長壽又健康    

．傾聽血管捎來的訊息
需要「身體健康檢查」的理由？    

善用血管訊息活得長壽又健康的方法
．❶「吸菸」提高血管疾病風險    
．❷「高血壓」提高血管疾病風險
．❸「脂質代謝異常」提高血管疾病風險    
．❹「高血糖」提高血管疾病風險
．❺「代謝症候群」提高血管疾病風險
．❻「貧血」提高血管疾病風險    

善用血管訊息活得長壽又健康的方法・番外篇
．❶有關清澈血液／黏稠血液的誤解    
．❷牙周病會引發動脈硬化    

column
．什麼是容易猝死的危險A型人？
．均衡好壞膽固醇的比例有助於縮小斑塊？    
．池谷式晨間蔬果汁的祕密！並非只有控制醣類攝取的功能    
．控制睡眠與清醒！誘導睡眠的荷爾蒙・褪黑激素    

．結語   

前言

　　「明明昨天還那麼有精神……」
　　
　　猝死，就是來得如此毫無預警。
　　
　　在您生活周遭，或許就發生過有人因猝死而突然離世這樣的案例吧？或者在電視新聞報導上看到某某名人突然猝死，引起眾人一陣熱烈討論，這樣的情況也屢見不鮮吧。
　　
　　猝死雖然令人感到害怕，但另一方面，卻又令人心生一絲羨慕，這種心情真是難以言喻的奇妙。
　　
　　「我也想要那樣，沒有痛苦就驟然離世。」
　　
　　我想應該不少人都曾經有過這樣的想法吧。
　　
　　猝死的原因，排除交通事故造成的意外，絕大多數都為血管問題造成。舉例來說，像是蜘蛛膜下腔出血、心肌梗塞、主動脈瘤、主動脈剝離等。
　　
　　身為一名血管專家，我必須先向大家說明一件事，儘管我們因血管方面的問題而病倒，毫無痛苦、驟然離世的病例也僅占2成左右。這個說法或許有些奇怪，但8成左右的病患都可以幸運地撿回一命。
　　
　　不過，大多數撿回一命的人，往往會深受後遺症與復發恐懼所苦；而且病患家屬也極可能得一肩扛起24小時、365天終年無休的照護重責大任。
　　
　　導致血管出問題的原因，主要是一種動脈硬化的血管老化現象。血管老化是自然生理現象，任何人都可能因增齡而出現這個問題。
　　
　　但是，不良的生活習慣與慢性病，有可能會加快老化的速度進展。
　　
　　因此，血管照護越早開始越好。
　　
　　養成友善對待血管的生活習慣，不僅能預防血管老化，甚至有助於促使血管回春。
　　
　　「血管老化，全身跟著一起衰老。」
　　
　　如同字面上的意思，血管老化與皮膚上的斑紋面積有關，也與整體外觀的老化脫離不了關係。
　　
　　在現代社會裡，暴飲暴食和營養失衡是造成種種慢性病的主因。因此重新審視飲食生活，可說是找回健康最刻不容緩的重要課題。
　　
　　誠心期盼本書所介紹的蔬果汁與料理食譜，能為各位讀者的健康帶來一點貢獻與助益。