坐月子飲食寶典：35種坐月子好食材＋103道低卡美味佳餚

【推薦序】坐月子決定女人一生健康
【作者序】坐月子3階段食補養身 吃出好體質
【35種坐月子特效食物排行榜】

坐月子飲食保健Q&A 專家一次說清楚
怎樣吃才能健康輕瘦美、快速甩肉？
產後媽咪怎麼吃才能成功追奶？
【營養師特調 月子餐每日配餐建議表】
專家提醒坐月子飲食宜忌

Part 1 第1週食養重點：補血、去除惡露、促進子宮收縮
菠菜
●鮮燙菠菜    ●番茄菠菜豬肝湯
●香油菠菜燜肉
紅蘿蔔
●紅蘿蔔煎餅    ●炒紅蘿蔔絲
●紅蘿蔔海帶湯
黑木耳
●木耳炒高麗菜    ●木耳蓮子粥
●黑木耳雞湯
紫米
●紫米蘆筍卷    ●花膠紫米粥
●紅豆薏仁紫米粥
紅豆
●紅豆山藥餅    ●紅豆杏仁露
●銀耳紅豆奶
鱸魚
●茯苓紅棗蒸鱸魚    ●參鬚鱸魚湯
●黃耆鱸魚湯
豬肝
●菠菜豬肝粥    ●養生豬肝湯
●紅茄豬肝湯
當歸
●黨參當歸鮭魚湯    ●川芎當歸黑棗雞湯
●當歸麻油雞麵線
桂圓
●桂圓荔枝殼湯    ●黑糖桂圓蒸糕
●桂圓蓮子瘦肉湯
櫻桃
●黑森林櫻桃果醬    ●櫻桃蝦仁沙拉

Part 2 第2週食養重點：催乳、補鈣健骨、防腰痠背痛
莧菜
●莧菜炒蛋    ●莧菜炒牛肉
●芝麻拌紅莧菜
芥藍
●芥藍牛肉    ●蒟蒻拌芥藍
●蠔油芥藍
金針
●鮮金針炒香菇    ●番茄金針粥
●金針豬肝湯
青木瓜
●青木瓜煲鰱魚尾    ●青木瓜花生甜湯
●銀耳燉木瓜湯
黑芝麻
●甜薯芝麻露    ●芝麻核桃飲
●芝麻山藥飯
花生
●花生炒肉丁    ●甘薯花生湯
●花生雞絲粥
豬腳
●花生豬腳湯    ●黑豆豬腳湯
●藥膳豬腳湯
牡蠣
●黃耆紅棗牡蠣湯    ●起司焗烤生蠔
●牡蠣鮮蔬烏龍麵
杜仲
●杜仲炒豬肝    ●杜仲燉腰花
●杜仲枸杞茶
黃耆
●當歸黃耆排骨湯    ●黃耆紅棗牡蠣湯

Part 3 第3、4週食養重點：滋補元氣、補充體力、抗老化
高麗菜
●翡翠高麗菜卷    ●糖醋高麗菜
●蔬菜羊肉鍋
番薯葉
●麻油炒番薯葉    ●香蒜番薯葉
●番薯葉豆腐羹
山藥
●山藥紅豆湯    ●山藥蓮子銀耳粥
●山藥雞蓉粥
馬鈴薯
●馬鈴薯烘蛋    ●奶香薯泥
●番茄洋芋牛肉湯
薑
●薑絲虱目魚肚粥    ●薑汁羊肉湯
●薑味糯米粥
杏鮑菇
●杏鮑菇炒綠花椰    ●美味什錦菇
●杏鮑菇旗魚飯
黃豆
●薑燒絲瓜豆腐    ●西芹黃豆湯
●豆漿洋芋濃湯
雞蛋
●紅糟雞蛋麵線    ●九層塔烘蛋
●金黃肉末蒸蛋
牛肉
●百合炒牛肉    ●雪蛤牛肉湯
●紅酒燉牛肉
紅棗
●紅棗枸杞茶    ●山楂陳皮紅棗飲
●首烏紅棗雞湯
枸杞
●淮山枸杞雞湯    ●枸杞炒高麗菜
●排骨糙米飯
百合
●百合炒山藥    ●絲瓜炒百合
●百合銀耳湯
香蕉
●冰糖香蕉銀耳湯    ●香蕉燕麥粥
●香蕉橙奶
蘋果
●蘋果黃瓜吐司卷    ●蘋果燉排骨
●酸甜蘋果雞塊
奇異果
●番石榴奇異果汁    ●奇異果三明治
●什錦水果沙拉
【附錄】坐月子特效食譜速查

審訂推薦序

坐月子決定女人一生健康

　　懷孕是許多女性會經歷的階段，不僅涵蓋新生命的降生、初為人母的喜悅，產後坐月子期間，更是女性調養日後健康的關鍵，做好飲食調養，便能幫助產婦培養好體質。

　　相對早期各種坐月子的禁忌，諸如不可洗澡、下床走動等，由於現今生活、衛生條件的改善，大部分傳統坐月子觀念已不合時宜；且坊間出現月子餐送到府、坐月子中心等選擇，挑選個人適合的休養方式，對產後復元也會有顯著的功效。

　　一般小資家庭或許會選擇在家休養、自製月子餐，那麼本書便是您的最佳幫手。

　　以產後媽媽最在意的兩件事為例，如何計算應攝取的熱量、如何成功追奶，是新手媽媽關心的話題。許多人以為多攝取高熱量的發奶料理，在哺餵母乳上便無後顧之憂，殊不知熱量可能因此攝取過剩，使體重不減反增；本書利用淺顯易懂的圖例說明，教您簡單計算所需熱量，不必擔心瘦不下來、母乳量不足的問題！

　　坐月子重點在使產婦恢復元氣，因此豐富均衡的營養補充也不可少，本書精選35種坐月子必備食材，除了詳細解析食材的滋補養身效果，同時附有美味健康的食譜，及營養師調配的4週配餐，根據不同階段調整飲食，養身之餘也能幫助媽媽逐漸回復產前好身材。

　　由於個人體質不同，生產方式、坐月子的形態與飲食計畫也稍有不同，若想打造適合自己的坐月子餐，絕對需要一本優質的參考書籍，幫助產婦選對食物、坐好月子，健康美麗一輩子！

作者序

坐月子3階段食補養生 吃出好體質

　　坐月子在華人社會中是產後重要的一環，除了懷孕及生產的體能消耗，產婦的體質也可能因荷爾蒙產生變化，此時透過坐月子的飲食調養，不僅可幫助產婦恢復元氣，也能調養出好體質。

　　產後補身並非單純進補高熱量的補品和藥膳，而是需要豐富且均衡的營養補充，且應依照產婦本身的體質做變化，選擇「合宜」的藥膳及食材，才能快速恢復生理功能，達到調整體質的目的。

　　針對一般體質的產婦，本書將坐月子期分為3階段，針對不同階段給予不同的飲食建議及食材介紹，讓產婦能慎選食材、活用食譜，吃得健康又安心。

　　產後第1階段是復元的關鍵期，以「補血、去除惡露」為飲食重點，建議選擇營養、開胃、清淡的食物，如菠菜、木耳、紅豆等；並要避免食用過鹹、煙燻、醃漬的食物。

　　第2階段則以「增加乳汁分泌、預防腰痠背痛」為原則，多吃豬腳、青木瓜、海鮮都有助產婦分泌乳汁；杜仲則能預防產後腰膝痠軟，是坐月子不可或缺的中藥材。

　　第3階段應以「滋補元氣、預防老化」為考量，藉由食療方式改善體質，可適時添加養顏食材，並增加高纖蔬果的攝取量，降低熱量攝取、預防便祕，重拾產前窈窕身材。

　　掌握3階段的飲食原則，養身、瘦身一次到位！本書教您掌握35種坐月子必吃好食材，搭配營養師4週配餐，在家也能輕鬆坐月子，幫助您甩掉肥肉，做個美麗健康的快樂媽咪！