工作男子健康外食術：不發胖、不疲累又抗老的飲食法

推薦序  建立正確的飲食、營養觀念，就可抗病、抗老！   陳俊榮
推薦序  低熱量、多營養，就是外食族的健康飲食   謝瀛華

序章：飲食和抗老的關係
肥胖，是老化的徵兆
30歲以上，30%都有肥胖問題
肥胖的風險
減肥，從控制卡路里開始
控制卡路里，就是回春的祕訣
有效抗老的男性營養學
生存所需不可或缺的三大營養素
有助於抗老的營養素
無醣飲食才是王道
聰明跟脂肪打交道
從日常飲食中進行改善
晚餐吃對了嗎？
晚餐吃外食
晚餐有飲酒會
晚餐吃便利商店食物
總結及補充      
白澤式  序章總結
計算一天所攝取的卡路里
專欄①
三餐飲食保持均衡

PART1  男子外食術─中餐篇─
①家庭餐廳活用術
和風御膳
小盤裝套餐
咖哩＋蒸煮蔬菜‧牛排＋沙拉
三明治＋湯
蛋包飯‧綜合烤肉
白澤式  家庭餐廳活用技巧

②中華料理店活用術
麻婆豆腐定食
八寶菜定食
蔬菜拉麵‧擔擔麵
廣東炒麵‧強棒麵
韭菜炒豬肝‧青椒肉絲
白澤式  中華料理店活用技巧

③定食屋活用術
鹽燒秋刀魚定食
生魚片定食
薑燒豬肉定食‧肉豆腐定食
炸牡蠣定食
納豆定食‧烤鮭魚定食
白澤式  定食屋活用技巧

④丼飯、蕎麥麵、烏龍麵店活用術
海鮮丼
鰻魚丼‧親子丼
山藥泥蕎麥麵‧和布蕪蕎麥麵
月見蕎麥麵
豆腐皮烏龍麵‧海帶烏龍麵
蔬菜天婦羅烏龍麵
蕎麥麵＋咖哩飯‧烏龍麵＋油炸食物
白澤式  丼飯、蕎麥、烏龍麵店活用技巧

⑤便利商店食物、外帶便當活用術
義大利麵＋沙拉
三明治＋蔬菜汁‧肉包＋關東煮
綜合便當‧炒蔬菜便當
烤魚便當
海苔飯＋涼拌蔬菜‧飯糰
白澤式  便利商店食物、外帶便當活用技巧
總結及補充 白澤式  第1章總結
           小心以下的飲食習慣
專欄②  將「七色飲食法」謹記在心

PART2  男子外食術─酒席篇─
①小菜活用術
沙拉
豆腐‧生魚片拼盤
烤魚‧串燒
油炸蔬菜
迷你鍋‧飯糰
白澤式  小菜活用技巧

②鍋料理活用術
石狩鍋
海鮮鍋‧泡菜鍋
蒙古烤肉‧牛腸鍋
雞肉蔬菜鍋
湯豆腐‧涮涮鍋
白澤式   鍋料理活用技巧

③異國料理活用術
蕃茄海鮮義大利麵
瑪格麗特披薩‧義大利蔬菜湯
泡菜、韓式小菜‧韓式烤肉
韓式海鮮煎餅
豆咖哩‧咖哩羊肉
白澤式  異國料理活用技巧

④酒類活用術
紅酒
日本酒
燒酒‧梅酒
鮮榨果汁沙瓦
喝無糖啤酒‧搭配蔬菜
白澤式  酒類活用技巧
總結及補充  第2章總結
            小心糖分依存症
專欄③ 防癌食物金字塔

PART3  男子飲食術─假日篇─
一盤就能吃到各種營養的抗老料理／豬肉蔬菜燴炒麵
讓大腦和身體都動起來的活力餐／乾咖哩飯‧大蒜炒青花椰菜和小蕃茄‧豆漿玉米湯
簡單美味，又讓血液順暢的料理／鮪魚納豆炒蛋‧昆布茶海苔湯‧酪梨佐鮪魚
以話題食材鹽麹製作的養生料理／鹽麹雞肉煮白菜‧鹽昆布沙拉
抗氧化效果十足的回春套餐／鮭魚薑黃飯‧泡菜豆腐湯‧滑菇和布蕪沙拉
活化大腦的三種菜飯／蝦仁薑黃飯‧ 鰤魚白蘿蔔飯‧香辣雞翅飯
補身也補腦的萬能鍋／鯖魚豆漿鍋  咖哩＆味噌口味
讓醫師靠邊站的蘋果汁／橘子蘋果汁‧小松菜蘋果汁
增強免疫力的香蕉汁／藍莓豆漿香蕉汁‧酒粕黃豆粉豆漿香蕉汁
可預防癌症和失智症的胡蘿蔔汁／奇異果胡蘿蔔汁‧西洋芹胡蘿蔔汁
幫助身體抗氧化的蕃茄汁／蕃茄青花椰菜汁‧甜椒蕃茄汁
總結  白澤式  第3章總結

附錄：飲食之外的抗老
①    想抗老，絕不可缺少運動
② 心與腦的抗老
總結   白澤式  附錄總結
食品成分一覽表
結語

 

推薦序
　　
建立正確的飲食、營養觀念，就可抗病、抗老！　陳俊榮
　　
　　台灣的人口逐漸老化，根據內政部最新統計資料顯示，2014年國人平均壽命為79.8歲，其中女性為83.2歲，男性為76.7歲，主要死亡原因為惡性腫瘤、腦血管疾病以及心血管疾病。從以上的統計資料可以發現，女性確實比較會注意自己的健康，大多數的男性日常疏於對自己身體健康的維護保養，以致於男性跟女性的平均壽命差了6歲以上。
　　
　　觀察我國近二十年來的國民營養調查結果以及公共衛生統計數據，國人長期的飲食習慣改變再加上活動量不足，慢性疾病比例逐年增加，而患病的年齡層逐漸下降，這是個令人憂心的健康課題。根據許多的流行病學的研究結果顯示，飲食習慣和人類的健康及壽命有著密不可分的關係，在許多先進國家甚至把慢性疾病稱為生活習慣病，也意味著其中密切的關連性。人類溯自懷孕期開始直至老年期的整個生命期中，賴以維生的營養素種類都是相同的，只是因應不同的生命期有不同的生理特性與活動量，而有不同的營養素需要量，而這些數以百計的營養素，均來自六大類食物所組成的均衡飲食。但是，相同類別的營養素，經過消化吸收之後，在生理上卻有截然不同的表現，例如：飽和脂肪與不飽和脂肪，動物性蛋白與植物性蛋白；因此，日常生活中如何聰明選擇食物，與肥胖、疾病與老化保持距離，是讀者最想知道的事情。
　　
　　坊間的健康資訊琳瑯滿目，報章雜誌等提供許多的健康資訊，或許大家都知道日常生活中如何養生保健的方法，但是要真正實踐的人可能不多，其主要原因不外乎是不容易達成或無法持久。
　　
　　如何讓日常飲食回歸到更自然健康，應該是每位愛好健康者的期待。正如同本書敘述的，在我們的生活中潛伏著很多危害健康的陷阱，例如：零食、外食、缺乏運動、吸菸、肥胖、等等，如何將這些危機化為轉機，避免日積月累造成身體的負擔，從今天起檢視自己目前的狀況，將書中的飲食選擇方法融入一般生活中，只要稍加改變，建立正確的飲食、營養觀念，以減少熱量和精製醣類的攝取，用均衡的營養和適度的運動來達到預防疾病、增進健康的目的，如果能夠好好實踐，即使再忙，也能有效抗病、抗老!!
　　
　　（本文作者為臺北醫學大學保健營養學系教授、公共衛生暨營養學院副院長）
　　
推薦序
　　
低熱量、多營養，就是外食族的健康飲食　謝瀛華
　　
　　現代人的飲食多元，加上緊張、壓力大，為講求快速又方便解決口腹之慾，很多人都選擇簡單、容易取得的食物，如：小吃攤、便利店、自助餐、輕食店的食物。隨著生活方式的改變，居家料理食物的美食族變少，「外食族」的比率逐年攀升，朗朗上口的「三餐老是在外，人人叫我老外」這句話非常貼切的形容現代人的飲食情形。然而外食鹹又油膩，長期在外飲食不僅容易變胖，還會加速老化，造成血液濃稠、膽固醇或血脂過高，而導致慢性病。除此之外，近年來食安問題日益嚴重，許多有害的添加物被發現加到食品中，長期食用對人體會造成傷害及負擔，更會加重外食族的健康危害。
　　
　　身為外食族的讀者群，除了常擔心受怕，又要煩惱該吃些什麼才好，其實選擇低熱量、多營養的健康飲食，就是外食族的最佳擇食思維。
　　
　　況且，隨著公衛營養的進步，現代人的平均壽命延長，因此「抗老凍齡」的議題愈來愈受到全民的重視，其中飲食不均跟老化息息相關，尤其外食族愛吃甜食，喝含糖的飲料，日復一日提早加速自己身體的老化，並且這可能是衍生多元慢性疾病的原因。研究指出，血糖過高會改變身體的蛋白質結構，讓脂肪酸增加、體質酸化，造成細胞衰老，一旦過量使得細胞無法修補，產生全身性疾病和併發症、血管也無法保有彈性來正常運作。
　　
　　總而言之，日積月累的外食和輕忽營養，不良的飲食習慣及外食環境，都會使得我們在不知不覺中變成慢性病一族。由此可知，健康的身體是需要從年輕開始養成的，本書就是為讀者說明外食和健康的關係，並且深入淺出地闡述為什麼不當飲食也是老化的徵兆，另外也有營養學概念以及提倡無糖飲食的方法。整本書閱讀完可以讓民眾重新檢視日常的飲食，來建立完整工作男子的健康飲食概念，以促進身心健康及保健養生。
　　
　　（本文作者為萬芳醫院世界健康促進醫院執行長）